नवशिक्यांसाठी 5-दिवसीय उच्च-प्रोटीन जेवण योजना, आहारतज्ञांनी तयार केली आहे

तुम्हाला पूर्ण आणि समाधानी वाटण्यासाठी प्रथिने आणि फायबरने भरलेल्या या 5-दिवसांच्या समाधानकारक जेवण योजनेसह तुमचा आठवडा वाढवा.

आहारतज्ञ जेसिका बॉल, एमएस, आरडी यांनी पुनरावलोकन केले

या योजनेबद्दल

• ही 5-दिवसीय योजना 1,500 आणि 2,000 कॅलरीजसाठी बदलांसह 1,800 कॅलरीजवर सेट केली आहे.
• प्रत्येक दिवस तृप्ततेसाठी किमान 85 ग्रॅम प्रथिने आणि 30 ग्रॅम फायबर प्रदान करते.
• ही योजना वनस्पती आणि प्राणी प्रथिनांना प्राधान्य देते जे नवशिक्यांसाठी सहज जेवणात बसतात.

दररोज पुरेशी प्रथिने मिळवणे हा पूर्ण, उत्साही आणि समाधानी वाटण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे आणि त्यात काही क्लिष्ट असण्याची गरज नाही. नवशिक्यांसाठी ही पाच दिवसांची उच्च-प्रथिने जेवण योजना तुम्हाला स्वयंपाकघरात तास न घालवता संतुलित, पौष्टिक जेवणाचा आनंद घेण्यास मदत करेल. वन-स्किलेट डिनर, शीट-पॅन जेवण आणि द्रुत मायक्रोवेव्ह करण्यायोग्य भाज्या आणि धान्य यांसारख्या अत्यंत सोप्या पाककृतींसह, जर तुम्ही नुकतीच सुरुवात करत असाल किंवा अधिक गडबड, समाधानकारक आठवड्याच्या रात्रीच्या जेवणाच्या कल्पना इच्छित असाल तर ही योजना योग्य आहे. चला सुरुवात करूया!

दिवस	१	2	3	4	५
जेवण	न्याहारी: हाय-प्रोटीन ब्लूबेरी आणि पीनट बटर चिया पुडिंग ——– दुपारचे जेवण: शाकाहारी सुपरफूड धान्य वाट्या ——– रात्रीचे जेवण: वन-स्किलेट चीझी ग्राउंड चिकन पास्ता	न्याहारी: हाय-प्रोटीन ब्लूबेरी आणि पीनट बटर चिया पुडिंग ——– दुपारचे जेवण: वन-स्किलेट चीझी ग्राउंड चिकन पास्ता ——– रात्रीचे जेवण: वन-पॉट गार्लिकी कोळंबी आणि ब्रोकोली	न्याहारी: हाय-प्रोटीन ब्लूबेरी आणि पीनट बटर चिया पुडिंग ——– दुपारचे जेवण: शाकाहारी सुपरफूड धान्य वाट्या ——– रात्रीचे जेवण: 3-घटक तेरियाकी एडामामे सॉटे	न्याहारी: हाय-प्रोटीन ब्लूबेरी आणि पीनट बटर चिया पुडिंग ——– दुपारचे जेवण: फेटा आणि लिंबू-लसूण विनाग्रेटसह उच्च-प्रोटीन व्हाईट बीन सॅलड ——– रात्रीचे जेवण: फजिता-प्रेरित चिकन-स्टफ्ड मिरपूड	न्याहारी: अंडी सॅलड इंग्लिश मफिन सँडविच ——– दुपारचे जेवण: फेटा आणि लिंबू-लसूण विनाग्रेटसह उच्च-प्रोटीन व्हाईट बीन सॅलड ——– रात्रीचे जेवण: लसूण लोणी – बटाटे आणि शतावरीसह भाजलेले सालमन
दररोज एकूण	कॅलरीज: १,८०७; प्रथिने: 97 ग्रॅम; चरबी: 80 ग्रॅम; कर्बोदकांमधे: 190 ग्रॅम; सोडियम: 1,125 मिग्रॅ	कॅलरीज: 1,804; प्रथिने: 100 ग्रॅम; चरबी: 89 ग्रॅम; कर्बोदकांमधे: 163 ग्रॅम; सोडियम: 1,517 मिग्रॅ	कॅलरीज: 1,805; प्रथिने: 102 ग्रॅम; चरबी: 88 ग्रॅम; कर्बोदकांमधे: 188 ग्रॅम; सोडियम: 1,684 मिग्रॅ	कॅलरीज: 1,845; प्रथिने: 85 ग्रॅम; चरबी: 98 ग्रॅम; कर्बोदकांमधे: 152 ग्रॅम; सोडियम: 1,237 मिग्रॅ	कॅलरीज: १,७९४; प्रथिने: 100 ग्रॅम; चरबी: 96 ग्रॅम; कर्बोदकांमधे: 142 ग्रॅम; सोडियम: 1,541 मिग्रॅ

दिवस १

दैनिक बेरीज: 1,807 कॅलरीज, 80 ग्रॅम चरबी, 97 ग्रॅम प्रथिने, 190 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 46 ग्रॅम फायबर, 1,125 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (428 कॅलरी)

दुपारचे जेवण (३८१ कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (437 कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग मायक्रोवेव्ह फ्रेश ग्रीन बीन्ससह सर्व्ह करा

स्नॅक्स

ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: संध्याकाळचा नाश्ता वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठीदुपारच्या स्नॅकसाठी 1 कप वाफवलेले गोठलेले एडामाम घाला.

जेवण-तयारी टिपा

• 1 ते 4 दिवसांच्या नाश्त्यासाठी हाय-प्रोटीन ब्लूबेरी आणि पीनट बटर चिया पुडिंगचा बॅच बनवा.
• 1 आणि 3 व्या दिवशी दुपारच्या जेवणासाठी व्हेगन सुपरफूड ग्रेन बाउल तयार करा.

दिवस २

दैनिक बेरीज: 1,804 कॅलरीज, 89 ग्रॅम चरबी, 100 ग्रॅम प्रथिने, 163 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 40 ग्रॅम फायबर, 1,517 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (428 कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग हाय-प्रोटीन ब्लूबेरी आणि पीनट बटर चिया पुडिंग

दुपारचे जेवण (437 कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग मायक्रोवेव्ह फ्रेश ग्रीन बीन्ससह सर्व्ह करा

रात्रीचे जेवण (३८१ कॅलरी)

• ¾ कप शिजवलेल्या क्विनोआबरोबर सर्व्ह करा

स्नॅक्स

• 1 सर्व्हिंग 2-घटक पीनट बटर बनाना आइस्क्रीम (315 कॅलरी)

ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: संध्याकाळचा नाश्ता वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठीदुपारच्या स्नॅकसाठी 1 कप वाफवलेले गोठलेले एडामाम घाला.

जेवण-तयारी टिपा

• दुसऱ्या दिवशी दुपारच्या जेवणाचा आनंद घेण्यासाठी वन-स्किलेट चीझी ग्राउंड चिकन पास्ता आणि मायक्रोवेव्ह्ड फ्रेश ग्रीन बीन्सचे सर्व्हिंग सेव्ह करा.

• २ आणि ३ दिवसांसाठी २ कप क्विनोआ शिजवा.

दिवस 3

दैनिक बेरीज: 1,805 कॅलरीज, 88 ग्रॅम चरबी, 102 ग्रॅम प्रथिने, 188 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 50 ग्रॅम फायबर, 1,684 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (428 कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग हाय-प्रोटीन ब्लूबेरी आणि पीनट बटर चिया पुडिंग

दुपारचे जेवण (३८१ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग व्हेगन सुपरफूड ग्रेन बाउल

रात्रीचे जेवण (471 कॅलरी)

• 1 कप शिजवलेल्या क्विनोआबरोबर सर्व्ह करा

स्नॅक्स

• 1 कप कापलेली लाल भोपळी मिरची आणि 2 चमचे हुमस (98 कॅलरी)
• 1 सर्व्हिंग कडक-उकडलेले अंडे आणि बदाम (181 कॅलरी)
• ब्लूबेरी आणि मध सह 1 सर्व्हिंग दही (196 कॅलरीज)

ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: सकाळचा नाश्ता आणि दुपारचा नाश्ता वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: २ टेस्पून घाला. सकाळच्या स्नॅकमध्ये hummus (एकूण 4 चमचे.) आणि 1 औंस घाला. गडद चॉकलेट (70%-85%) ते संध्याकाळचा नाश्ता.

दिवस 4

दैनिक बेरीज: 1,845 कॅलरीज, 98 ग्रॅम चरबी, 85 ग्रॅम प्रथिने, 152 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 46 ग्रॅम फायबर, 1,237 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (428 कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग हाय-प्रोटीन ब्लूबेरी आणि पीनट बटर चिया पुडिंग

दुपारचे जेवण (416 कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (५५१ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग फ्रेश स्वीट कॉर्न सॅलडसह सर्व्ह करा

स्नॅक्स

• 1 सर्व्हिंग कडक-उकडलेले अंडे आणि बदाम (181 कॅलरी)
• 1 औंस गडद चॉकलेट (70%-85%) (170 कॅलरीज)

ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: दुपारचा नाश्ता आणि संध्याकाळचा नाश्ता वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: 1 औंस घाला. दुपारच्या स्नॅकमध्ये संपूर्ण गव्हाचे फटाके आणि संध्याकाळच्या स्नॅकमध्ये 1 लहान केळी घाला.

जेवण-तयारी टिपा

• 4 आणि 5 व्या दिवशी दुपारच्या जेवणासाठी फेटा आणि लिंबू-लसूण विनाग्रेटसह हाय-प्रोटीन व्हाईट बीन सॅलड तयार करा.

दिवस 5

दैनिक बेरीज: 1,794 कॅलरीज, 96 ग्रॅम चरबी, 100 ग्रॅम प्रथिने, 142 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 30 ग्रॅम फायबर, 1,541 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (३४४ कॅलरी)

दुपारचे जेवण (416 कॅलरी)

• 1 फेटा आणि लिंबू-लसूण विनाग्रेटसह हाय-प्रोटीन व्हाईट बीन सलाड

रात्रीचे जेवण (५२२ कॅलरी)

स्नॅक्स

• 1 सर्व्हिंग उच्च फायबर ग्वाकामोले स्नॅक जार (168 कॅलरी)
• ब्लूबेरी आणि मध सह 1 सर्व्हिंग दही (196 कॅलरीज)

ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: 1 सर्व्हिंग अंडी, पालक आणि चेडर ब्रेकफास्ट सँडविचसाठी नाश्ता सँडविच बदला आणि संध्याकाळचा नाश्ता वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: सकाळच्या स्नॅकमध्ये 1 कप एडामाम घाला आणि संध्याकाळच्या स्नॅकमध्ये ½ कप ताजे रास्पबेरी घाला.

वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न

मला आवडत नसेल तर जेवण मिसळणे आणि जुळवणे ठीक आहे का?

होय! ही जेवण योजना प्रेरणा म्हणून काम करण्यासाठी आहे. फायदे मिळवण्यासाठी ते तंतोतंत पाळण्याची गरज नाही. पाककृती निवडताना, आम्ही कॅलरी, फायबर, प्रथिने आणि सोडियम या योजनेच्या पॅरामीटर्सशी जुळवून घेण्यासाठी आणि आमच्या सोडियम मर्यादेत असल्याचे सुनिश्चित केले. जर तुम्ही रेसिपी स्वॅप करत असाल, तर समान कॅलरी, फायबर, प्रथिने आणि सोडियम पातळी असलेली रेसिपी निवडणे उपयुक्त ठरू शकते. अधिक प्रेरणेसाठी, आमच्या इतर काही स्वादिष्ट उच्च-प्रथिने डिनर रेसिपी पहा.

मी रोज तोच नाश्ता किंवा दुपारचे जेवण खाऊ शकतो का?

नक्कीच, दररोज एकच नाश्ता किंवा दुपारचे जेवण खाणे चांगले आहे. न्याहारी 344 ते 428 कॅलरीज पर्यंत असते, तर दुपारचे जेवण 381 ते 437 कॅलरी असते. या श्रेणी अगदी जवळ आहेत, जरी तुम्ही तुमच्या कॅलरी किंवा इतर पोषक घटकांचे बारकाईने निरीक्षण करत असाल, जसे की प्रथिने, तुम्ही एक किंवा दोन स्नॅक समायोजित करू शकता.

1,200-कॅलरी बदल का नाही?

आम्ही यापुढे आमच्या जेवण योजनांमध्ये 1,200-कॅलरी दिवसांसाठी बदल प्रदान करत नाही. अमेरिकन लोकांसाठी 2020-2025 आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे सूचित करतात की बहुतेक लोकांसाठी त्यांच्या पौष्टिक गरजा पूर्ण करण्यासाठी दररोज 1,200 पर्यंत कॅलरी मर्यादित करणे खूप कमी आहे, तसेच दीर्घकालीन आरोग्य आणि कल्याणासाठी ते टिकाऊ नाही.

उच्च-प्रथिने आहाराचे आरोग्य फायदे

पुरेसे प्रथिने खाणे हा पूर्ण आणि समाधानी वाटण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे. जेव्हा तुमच्या जेवणात प्रथिने कमी असतात, तेव्हा खाल्ल्यानंतर आणि दिवसभर अतिरिक्त स्नॅक्स घेतल्यावर तुम्हाला भूक लागली असेल. संशोधनात असे दिसून आले आहे की पुरेशी प्रथिने खाल्ल्याने तुमच्या शरीरात भूक-नियमन करणारे हार्मोन्स सोडण्यात आणि तृप्ति मिळण्यास मदत होऊ शकते. दुर्दैवाने, बरेच लोक कमी पडतात. अभ्यासानुसार सुमारे 40% अमेरिकन लोक त्यांच्या रोजच्या प्रथिनांच्या गरजा पूर्ण करत नाहीत.

तुमच्या आहारात जास्त प्रथिनेयुक्त पदार्थ जोडणे क्लिष्ट किंवा जास्त खर्चाचे असण्याची गरज नाही. ही योजना कॅन केलेला बीन्स, एडामामे, अंडी, दही आणि इतर बजेट-अनुकूल प्रथिने यांसारख्या नवशिक्या-अनुकूल कल्पनांसह सुलभ करते ज्यांना अगदी कमी किंवा कोणतीही तयारी आवश्यक नसते. ते भरपूर फायबर-समृद्ध घटकांनी भरलेले असल्याने, या योजनेतील जेवण पचन कमी करण्यास आणि रक्तातील साखरेच्या निरोगी पातळीस समर्थन देऊ शकते. एकत्रितपणे, हे प्रथिने-आणि-फायबर कॉम्बो जेवण सोपे आणि समाधानकारक ठेवताना तुम्हाला सर्वोत्तम वाटण्यास मदत करेल.

आम्ही जेवणाची योजना कशी तयार करतो

नोंदणीकृत आहारतज्ञ विचारपूर्वक ईटिंगवेलच्या जेवणाच्या योजना तयार करतात ज्यांचे अनुसरण करणे सोपे आणि स्वादिष्ट असेल. प्रत्येक जेवण योजना हे लक्ष्य करत असलेल्या आरोग्य स्थिती आणि/किंवा जीवनशैलीच्या लक्ष्यावर अवलंबून विशिष्ट मापदंडांची पूर्तता करते आणि पोषण डेटाबेस, ESHA फूड प्रोसेसर वापरून अचूकतेसाठी विश्लेषण केले जाते. पौष्टिक गरजा व्यक्तीपरत्वे भिन्न असल्याने, आम्ही तुम्हाला या योजनांचा प्रेरणा म्हणून वापर करण्यास आणि तुम्हाला योग्य वाटेल तसे समायोजित करण्यास प्रोत्साहित करतो.