आपण कोस्टको येथे खरेदी करावयाचे 6 उच्च फायबर पदार्थ

आपण आपल्या पुढील कोस्टकोसाठी आपली यादी बनवित असल्यास, ऐका! हे सहा फायबरने भरलेले पदार्थ आपल्या रडारवर असणे आवश्यक आहे. का? यावर विश्वास ठेवा किंवा नाही, आपण कदाचित या महत्त्वपूर्ण पौष्टिकतेचे पुरेसे खात नाही. अमेरिकन लोकांच्या अगदी अलिकडील आहाराच्या मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार, काही अमेरिकन लोकांना दररोज 25 ते 38 ग्रॅम फायबरची शिफारस केली जात आहे.

पाचक आरोग्यासाठी फायबर आवश्यक आहे हे आपणास कदाचित आधीच माहित असेल. तथापि, हे अंडरकॉन्युमड पौष्टिक आरोग्यासाठी फायद्यांची एक लांब यादी देते (लवकरच यावर अधिक!). आपल्याला हे अंतर बंद करण्यात मदत करण्यासाठी, आम्ही आहारतज्ञांना उच्च फायबर पदार्थ सामायिक करण्यास सांगितले जे त्यांनी कधीही कॉस्टको सोडत नाही. त्यांच्या आवडी शिकण्यासाठी वाचा.

1. कॅन केलेला काळा सोयाबीन

कॅन केलेला बीन्स जवळजवळ प्रत्येक आहारताच्या पेंट्रीमध्ये मुख्य असतो. ते सोयीस्कर, खर्च-प्रभावी आणि पौष्टिक आहेत. आणि तेथे स्वयंपाक नसल्यामुळे, ते आपल्याला टेबलवर पटकन जेवण मिळविण्यात मदत करू शकतात. विशेषत: काळ्या सोयाबीनचे तारांकित निवड आहे, 8 ग्रॅम फायबर आणि प्रति अर्धा कप प्रति 7 ग्रॅम वनस्पती-आधारित प्रोटीनचे आभार. शिवाय, त्यांचे गडद जांभळा रंग हे एक चिन्ह आहे की ते अँथोसायॅनिन्स नावाच्या अँटिऑक्सिडेंट्स समृद्ध आहेत जे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि अल्झायमर रोगापासून संरक्षण करण्यास मदत करू शकतात.

ख्रिस मोहर, पीएच.डी., आरडीएक सहा-पॅक उचलण्याची शिफारस करतो कॅन केलेला काळा सोयाबीनचा आपल्या पुढील कोस्टको रनवर: “[They’re] एक स्वस्त, फायबर- आणि प्रथिने समृद्ध पर्याय जो टॅकोमध्ये वापरला जाऊ शकतो, वाडग्यांचा आधार म्हणून, तांदूळ मिसळलेला, कोशिंबीर किंवा आपल्या हृदयाच्या इच्छेनुसार. ”

2. वाळलेल्या मनुका (उर्फ prunes)

आपण त्यांना कॉल कराल की नाही वाळलेल्या मनुका किंवा छाटणी, आम्हाला हरकत नाही. आपण आपल्या कार्टमध्ये बॅग फेकत आहात हे फक्त सुनिश्चित करा. Prunes नैसर्गिकरित्या फायबरचा एक चांगला स्त्रोत आहे, ज्यात अंदाजे 3 ग्रॅम फायबर प्रति ¼ कप (सुमारे 5 prunes) आहे. आतड्याच्या आरोग्यास समर्थन देण्याव्यतिरिक्त, संशोधनात असे दिसून आले आहे की prunes हाडांच्या आरोग्यास प्रोत्साहित करू शकते. तर, ते दुहेरी विजय आहेत!

जर आपल्याला खात्री नसेल की PRUNES आपली गोष्ट आहे की नाही, तर त्यांना इतर घटकांमध्ये मिसळण्याचा प्रयत्न करा. आपण त्यांना सहजपणे होममेड ट्रेल मिक्स किंवा ग्रॅनोलाच्या बॅचमध्ये समाविष्ट करू शकता. किंवा, श्रीमंत, गूई मिष्टान्नसाठी, आमच्या पंचतारांकित चॉकलेट-बुडलेल्या अक्रोड चोंदलेल्या छपाईचा प्रयत्न करा.

3. फ्रोजन बेरी

आपण आपल्या फ्रीजमध्ये विखुरलेल्या बेरी पाहून कंटाळा आला आहे? मग स्टॉक अप चालू किर्कलँडचे तीन बेरी मिश्रणमोहर म्हणतो. जर आपण गोठवलेल्या फळांबद्दल संशयी असाल तर ते पौष्टिकतेने भरलेले आहे हे जाणून आपल्याला आश्चर्य वाटेल. कारण ताजेपणाच्या शिखरावर फ्लॅश-फ्रीझिंग फळांच्या पोषक द्रव्यांमधील लॉक. तर, ते तितकेच आहे – जर जास्त नसेल तर – ताजेपेक्षा योग्य.

मोहर म्हणतात, “किर्कलँडची गोठविलेल्या बेरी नेहमीच आमच्या फ्रीजरमध्ये असतात. ते प्रति कप प्रति उदार 5 ग्रॅम फायबरसाठी ब्लूबेरी, रास्पबेरी आणि ब्लॅकबेरीसह जाम आहेत. ते कौटुंबिक आवडते आहेत, ते म्हणतात, “आमच्या सकाळच्या दहीला अव्वल असो किंवा फायबर- आणि पौष्टिक समृद्ध मिष्टान्नसाठी व्हीप्ड क्रीमच्या बाहुल्यासह डिफ्रॉस्ट करणे आणि आनंद घ्यावा.”

4. फ्रोजन एडामामे

गोठविलेले एडामामे एक फायबरने भरलेला रत्न आहे जो प्रति कप 8 ग्रॅम फायबरचा बढाई मारतो. ते वनस्पती प्रथिने (प्रति कप प्रति 19 ग्रॅम) चे एक विलक्षण स्त्रोत देखील आहेत! आपण त्यांना मायक्रोवेव्हमध्ये स्टीम करू शकत असल्याने ते सोपे होऊ शकले नाहीत. शिवाय, बल्कमध्ये एडामामे खरेदी करणे जेव्हा आपण व्हेगी यादीवर कमी धावता तेव्हा दुपारच्या जेवणात किंवा डिनरमध्ये अधिक उत्पादन जोडणे खूप सोपे करते. तांदूळ वाटी आणि लपेटणे मध्ये फायबर आणि प्रथिने पंप करण्यासाठी आहारतज्ञ त्यांच्यावर प्रेम करतात. किंवा, अलेप्पो मिरपूडसह आमच्या झेस्टी एडामामेच्या वाटीसह आपल्या पुढच्या डिनर पार्टीमध्ये आपल्या पाहुण्यांना व्वा करा.

5. काजू

काजू, जसे बदाम आणि पिस्तापोषण गोल्डमाइन्स आहेत. तर, आपल्या पुढील कोस्टकोच्या खाली बॅग (किंवा दोन!) पकडण्याची खात्री करा. सर्व काजूमध्ये काही फायबर असतात, परंतु काही काजू विशेषतः फायदेशीर असतात. “बदाम आणि पिस्ता हे आमच्या काही उच्च फायबर नट आहेत आणि कोस्टकोमध्ये भाजलेले, कच्चे, चव आणि बरेच काही यासह दोन्हीसाठी विविध पर्याय आहेत,” मेरी एलेन फिल्स, एमपीएच, आरडीएन, एलडी? उदाहरणार्थ, बदामांचे 1 औंस (सुमारे 23 काजू) 3.5 ग्रॅम फायबर प्रदान करते आणि पिस्ताचे औंस (साधारणतः 49 कर्नल) 3 ग्रॅम मिळते., आपल्या दिवसात अधिक फायबर पिळण्याचा प्रत्येक एक चांगला मार्ग आहे, परंतु आपण व्हिज्युअल व्यक्ती असाल तर पिस्ता विशेषतः उपयुक्त ठरू शकतात, प्रत्येक बदाम म्हणून प्रत्येक नटांसह.

6. रोल केलेले ओट्स

ओट्स फक्त ओटचे जाडे भरडे पीठासाठी नाहीत! संपूर्ण धान्य ओट्स सर्व प्रकारच्या जेवण आणि स्नॅक्समध्ये फायबर जोडण्याचा एक चवदार, अष्टपैलू मार्ग आहे. रात्रभर ओट्स आणि ओट बारपासून कुकीज आणि चवदार धान्य वाटीपर्यंत, हार्दिक रोल्ड ओट्स आहारतज्ञांसाठी संपूर्ण धान्य आहेत. “ओट्स आमच्या घरात मुख्य आहेत-म्हणून आम्ही कॉस्टको-आकाराच्या पिशवीला प्राधान्य देतो रोल केलेले ओट्स त्यांना नेहमीच उपलब्ध ठेवण्यासाठी, ”मोहर म्हणतात.” आणि, न शिजवलेल्या ओट्सच्या अर्ध्या कपमध्ये सुमारे grams ग्रॅम फायबरसह, ते एक किफायतशीर, पौष्टिक-दाट पर्याय आहेत. ”

फायबरचे आरोग्य फायदे

आपल्या आहारात अधिक उच्च फायबर पदार्थ जोडण्याचे फायदे अंतहीन आहेत. फिल्स म्हणतात, “दररोज २ grams ग्रॅम किंवा त्याहून अधिक उद्दीष्टासाठी आपल्या फायबरचे प्रमाण हळूहळू वाढविणे हे संपूर्ण आरोग्य आणि पोषण लाभाच्या संपूर्ण यजमानांशी संबंधित आहे, ज्यात तीव्र आजार होण्याचा धोका कमी होतो,” फिल्स म्हणतात.

विशेषतः, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, टाइप 2 मधुमेह आणि काही प्रकारचे कर्करोग वाढविण्याची शक्यता कमी करण्यात फायबर एक सक्रिय भूमिका निभावत असल्याचे दर्शविले गेले आहे. हे तृप्ति देखील मदत करते, जेणेकरून ते वजन कमी आणि वजन देखभालस समर्थन देऊ शकते. शिवाय, फायबर पोषक-दाट पदार्थांमध्ये हँग आउट करत असल्याने, अधिक फायबर-समृद्ध पदार्थ खाणे आपल्याला जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि जळजळ-टेमिंग अँटीऑक्सिडेंट्स सारख्या इतर चांगल्या पोषक द्रव्यांचा सेवन वाढविण्यात मदत करू शकते. आणि, जर बद्धकोष्ठता ही एक समस्या असेल तर, आपल्या पॉपला मदत करण्यासाठी आमच्या नंबर 1 च्या संपूर्ण धान्यासारखे भरपूर फायबर-समृद्ध पदार्थ मिळविणे आपल्याला देखील अधिक आरामदायक बनवू शकते.

आमचा तज्ञ घ्या

आपण आमच्यासारखे असल्यास, कदाचित आपल्या आहारात आपल्याला पुरेसा फायबर मिळत नाही. म्हणजेच आपण काही गंभीर आरोग्यासाठी गमावू शकता. हे अधोरेखित पोषक वजन वाढणे, हृदयरोग, टाइप 2 मधुमेह, काही कर्करोग आणि बद्धकोष्ठतेपासून संरक्षण करू शकते. चांगली बातमी अशी आहे की कोस्टकोची सहल मदत करू शकते. कॅन केलेला बीन्स, वाळलेल्या मनुका, ओट्स आणि नट यासारख्या बेरी आणि एडमामे सारख्या गोठलेल्या स्टेपल्सपासून ते पेंट्री आवश्यक गोष्टींपासून कॉस्टको अशा पदार्थांनी भरलेले आहे जे आपल्याला एका सोयीस्कर शॉपिंग ट्रिपमध्ये आवश्यक असलेले फायबर मिळविण्यात मदत करू शकते.