हृदयाच्या आरोग्यासाठी 7 दिवसांची नो-साखर जेवण योजना

हृदय-निरोगी जेवण आणि आहारतज्ञांनी तयार केलेल्या स्नॅक्सच्या संपूर्ण आठवड्यासाठी हृदयाच्या आरोग्यासाठी 7-दिवसांच्या नो-साखर जेवणाच्या योजनेचे अनुसरण करा. अमेरिकन (डीजीए) आणि अमेरिकन हार्ट असोसिएशनच्या शिफारसीसाठी बहुतेक अमेरिकन लोक 2020-2025 च्या आहार मार्गदर्शक तत्त्वांपेक्षा अधिक जोडलेली साखर, संतृप्त चरबी आणि सोडियम खातात. ते सामान्यत: फायबरवर देखील कमी पडतात. या प्रकारच्या आहारविषयक पॅटर्नमुळे हृदयरोग आणि मधुमेह यासारख्या आरोग्याच्या समस्येचा धोका वाढू शकतो. तर, आम्ही या जेवणाची योजना संपूर्णपणे जोडलेल्या साखरेपासून मुक्त होण्यासाठी आणि फायबर समृद्ध होण्यासाठी तयार केली आहे जेणेकरून आपण आपल्या गरजा पूर्ण करू शकाल आणि निरोगी हृदयाचे समर्थन करू शकाल.

आपण आरोग्याच्या समस्येस सक्रियपणे प्रतिबंधित करण्याचा विचार करीत असाल किंवा आपण एलिव्हेटेड कोलेस्ट्रॉल किंवा उच्च रक्तदाब यासारख्या प्रीक्झिस्टिंग समस्यांचे व्यवस्थापन करू इच्छित असाल तर ही जेवण योजना आपल्यासाठी आहे!

ही जेवण योजना आपल्यासाठी का छान आहे

हृदयविकार हे अमेरिकेत मृत्यूचे प्रमुख कारण आहे. उच्च कोलेस्ट्रॉल आणि टाइप 2 मधुमेह यासारख्या हृदयरोग आणि हृदयरोगाच्या जोखमीच्या घटकांना प्रतिबंधित करण्याचा एक निरोगी आहार हा एक मार्ग आहे. ही जेवण योजना अमेरिकन हार्ट असोसिएशनच्या हृदय-निरोगी आहाराच्या शिफारशींसह संरेखित करते. हे फळे, शाकाहारी, संपूर्ण धान्य, पातळ प्रथिने आणि निरोगी चरबीच्या आसपास आहे. शिवाय, त्यात सोडियम आणि संतृप्त चरबी मर्यादित आहे. आपल्या सोडियमचे सेवन दररोज 1,500 मिलीग्राम पर्यंत मर्यादित ठेवण्याच्या अमेरिकन हार्ट असोसिएशनच्या शिफारशीची पूर्तता करते. शिवाय, आम्ही दररोज 14 ग्रॅमवर ​​सॅच्युरेटेड फॅटला पकडले आहे – आत डीजीएएसच्या शिफारसी. मेनूवर हृदय-निरोगी चरबीयुक्त मासे असताना फक्त अपवाद आहे.

अमेरिकन लोक दररोज सरासरी 17 चमचे साखर खातात. हे आहारातील मार्गदर्शक तत्त्वांपेक्षा 5 चमचे आहे आणि अमेरिकन हार्ट असोसिएशनने 2,000-कॅलरी आहाराची शिफारस केली त्यापेक्षा जवळजवळ 10 चमचे आहेत. ही जेवण योजना जोडलेल्या साखरेपासून पूर्णपणे मुक्त आहे. त्याऐवजी, आपल्याला फळ किंवा दुग्धशाळेतील नैसर्गिक शर्कराकडून गोडपणा मिळेल. हे हृदयाचे आरोग्य, चयापचय आरोग्य आणि बरेच काही फायदेशीर आहे.

या 1,800-कॅलरी जेवण योजनेत वेगवेगळ्या कॅलरी गरजा भागविण्यासाठी 1,500 आणि 2,000 कॅलरीमध्ये बदल आहेत. आम्ही यापूर्वी जेवणाच्या योजना आणि 1,200 कॅलरीसाठी बदल समाविष्ट केले असताना आम्ही यापुढे करत नाही. अमेरिकन लोकांसाठी 2020-2025 आहारातील मार्गदर्शक तत्त्वे सूचित करतात की आपल्या कॅलरीला दररोज 1,200 पर्यंत मर्यादित ठेवणे बहुतेक लोकांना त्यांच्या पौष्टिक गरजा भागविण्यासाठी खूपच कमी आहे, तसेच दीर्घकालीन आरोग्यासाठी आणि कल्याणसाठी ते असुरक्षित आहे.

दिवस 1

न्याहारी (349 कॅलरी)

मॉर्निंग स्नॅक (199 कॅलरी)

• ¼ कप अनल्टेड, कोरडे भाजलेले मिश्र काजू

लंच (503 कॅलरी)

दुपारचा नाश्ता (181 कॅलरी)

• 1 कप नॉनफॅट प्लेन ग्रीक दही
• 1 कप ताजे स्ट्रॉबेरी

रात्रीचे जेवण (447 कॅलरी)

संध्याकाळचा नाश्ता (133 कॅलरी)

दररोज बेरीज: 1812 कॅलरीज, 67 ग्रॅम चरबी, 97 ग्रॅम प्रथिने, 224 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 36 ग्रॅम फायबर, 1331 मिलीग्राम सोडियम, 14 ग्रॅम संतृप्त चरबी

ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: सकाळ आणि संध्याकाळी स्नॅक्स वगळा.

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: ब्रेकफास्ट स्मूदीमध्ये 2 चमचे चिया बियाणे आणि दुपारच्या स्नॅकवर 2 चमचे चिरलेला अक्रोड घाला.

दिवस 2

न्याहारी (352 कॅलरी)

मॉर्निंग स्नॅक (181 कॅलरी)

• 1 कप नॉनफॅट प्लेन ग्रीक दही
• 1 कप ताजे स्ट्रॉबेरी

लंच (432 कॅलरी)

दुपारी स्नॅक (201 कॅलरी)

• ¼ कप ह्यूमस
• 1 कप ताजे गाजर

रात्रीचे जेवण (503 कॅलरी)

संध्याकाळचा नाश्ता (133 कॅलरी)

दररोज बेरीज: 1802 कॅलरीज, 64 ग्रॅम चरबी, 96 ग्रॅम प्रथिने, 232 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 44 ग्रॅम फायबर, 1408 मिलीग्राम सोडियम, 10 ग्रॅम संतृप्त चरबी

ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: सकाळ आणि संध्याकाळी स्नॅक्स वगळा.

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: सकाळी किंवा संध्याकाळी स्नॅकमध्ये ¼ कप अनल्टेड मिश्रित नट घाला.

दिवस 3

न्याहारी (352 कॅलरी)

मॉर्निंग स्नॅक (199 कॅलरी)

• ¼ कप अनल्टेड, कोरडे भाजलेले मिश्र काजू
• 2 पिट्ट मेडजूल तारखा

लंच (411 कॅलरी)

दुपारी स्नॅक (201 कॅलरी)

• ¼ कप ह्यूमस
• 1 कप ताजे गाजर

रात्रीचे जेवण (406 कॅलरी)

संध्याकाळचा नाश्ता (208 कॅलरी)

दररोज बेरीज: 1781 कॅलरीज, 85 ग्रॅम चरबी, 96 ग्रॅम प्रथिने, 180 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 37 ग्रॅम फायबर, 1392 मिलीग्राम सोडियम, 18 ग्रॅम संतृप्त चरबी

ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: न्याहारीमधून संध्याकाळचा नाश्ता आणि चिया बियाणे वगळा.

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: न्याहारीमध्ये चिया बियाण्यांचा अतिरिक्त चमचा आणि 2 पिट्ड मेडजूल तारखा सकाळच्या स्नॅकमध्ये घाला.

दिवस 4

न्याहारी (349 कॅलरी)

मॉर्निंग स्नॅक (202 कॅलरी)

• 1 कप प्लेन नॉनफॅट ग्रीक दही
• 2 क्लेमेटाइन्स
• 2 चमचे अक्रोड

लंच (432 कॅलरी)

दुपारचा नाश्ता (122 कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (496 कॅलरी)

संध्याकाळचा नाश्ता (208 कॅलरी)

दररोज बेरीज: 1806 कॅलरीज, 59 ग्रॅम चरबी, 98 ग्रॅम प्रथिने, 247 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 36 ग्रॅम फायबर, 1189 मिलीग्राम सोडियम, 13 ग्रॅम संतृप्त चरबी

ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: दुपारचे जेवण किंवा सकाळच्या स्नॅकमधून संध्याकाळचा नाश्ता आणि क्लेमेटाईन्स वगळा.

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: सकाळी स्मूदीमध्ये 1 चमचे चिया बियाणे आणि 2 चमचे चिरलेली अक्रोड सकाळच्या स्नॅकवर घाला.

दिवस 5

न्याहारी (349 कॅलरी)

मॉर्निंग स्नॅक (268 कॅलरी)

• ¼ कप अनल्टेड, कोरडे भाजलेले मिश्र नट
• 2 क्लेमेटाइन्स

दुपारचे जेवण (467 कॅलरी)

दुपारचा नाश्ता (122 कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (433 कॅलरी)

संध्याकाळचा नाश्ता (133 कॅलरी)

दररोज बेरीज: 1773 कॅलरीज, 61 ग्रॅम चरबी, 86 ग्रॅम प्रथिने, 241 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 34 ग्रॅम फायबर, 987 मिलीग्राम सोडियम, 14 ग्रॅम संतृप्त चरबी

ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: सकाळचा स्नॅक वगळा.

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: सकाळच्या गुळगुळीत 2 चमचे चिया बियाणे आणि संध्याकाळी स्नॅकमध्ये 1 कप प्लेन नॉनफॅट ग्रीक दही घाला.

दिवस 6

न्याहारी (352 कॅलरी)

मॉर्निंग स्नॅक (202 कॅलरी)

• 1 कप प्लेन नॉनफॅट ग्रीक दही
• 2 क्लेमेटाइन्स

दुपारचे जेवण (469 कॅलरी)

दुपारी स्नॅक (201 कॅलरी)

• ¼ कप ह्यूमस
• 1 कप ताजे गाजर

रात्रीचे जेवण (485 कॅलरी)

संध्याकाळचा नाश्ता (99 कॅलरी)

दररोज बेरीज: 1808 कॅलरीज, 60 ग्रॅम चरबी, 103 ग्रॅम प्रथिने, 227 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 41 ग्रॅम फायबर, 1461 मिलीग्राम सोडियम, 11 ग्रॅम संतृप्त चरबी

ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: सकाळ आणि संध्याकाळी स्नॅक्स वगळा.

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: सकाळच्या स्नॅकमध्ये 2 चमचे चिरलेली अक्रोड आणि संध्याकाळी स्नॅकसाठी 2 पिट्ड मेडजूल तारखा घाला.

दिवस 7

न्याहारी (382 कॅलरी)

मॉर्निंग स्नॅक (199 कॅलरी)

• ¼ कप अनल्टेड, कोरडे भाजलेले मिश्र नट

लंच (472 कॅलरी)

दुपारी स्नॅक (199 कॅलरी)

• ½ कप प्लेन नॉनफॅट ग्रीक दही
• 2 पिट्ट मेडजूल तारखा

रात्रीचे जेवण (419 कॅलरी)

संध्याकाळचा नाश्ता (99 कॅलरी)

दररोज बेरीज: 1769 कॅलरीज, 61 ग्रॅम चरबी, 69 ग्रॅम प्रथिने, 253 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 46 ग्रॅम फायबर, 1139 मिलीग्राम सोडियम, 10 ग्रॅम संतृप्त चरबी

ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: सकाळ आणि संध्याकाळी स्नॅक्स वगळा.

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: सकाळच्या स्नॅकमध्ये 1 मध्यम केळी घाला आणि संध्याकाळच्या स्नॅकसाठी लिंबू-पाम पॉपकॉर्नची 2 सर्व्हिंग्ज घाला.

टीप: न्याहारीसाठी नो-शुगर-वर्धित मुसेली वापरण्याची खात्री करा.

आपल्या जेवणाच्या आठवड्याचे जेवण कसे करावे

साखर आणि आपल्या हृदयाचे आरोग्य जोडले

सरासरी, अमेरिकन लोक दररोज 17 चमचे जोडलेले साखर वापरतात. 2,000-कॅलरी आहारासाठी, ते डीजीएएसपेक्षा 5 चमचे आहे शिफारस करा. अमेरिकन हार्ट असोसिएशनच्या अगदी कठोर शिफारसी आहेत-2,000-कॅलरी आहारासाठी दररोज 7.5 चमचे. पण जोडलेली साखर मर्यादित का आहे?

बर्‍याच जोडलेल्या साखरे खाणे आरोग्याच्या अनेक समस्यांशी जोडलेले आहे. जर्नलमधील 2023 अभ्यास बीएमजे असे आढळले आहे की बर्‍याच जोडलेल्या साखरे, विशेषत: साखर-गोड पेय पदार्थांमधून, टाइप 2 मधुमेह, उच्च कोलेस्ट्रॉल, नॉन-अल्कोहोलिक फॅटी यकृत रोग, उच्च रक्तदाब, दंत कॅरीज आणि कोणत्याही कारणास्तव अकाली मृत्यू यासारख्या आरोग्याच्या समस्येचा जास्त धोका आहे. याचा अर्थ असा नाही की जोडलेल्या साखरेमुळे या सर्व आरोग्याच्या समस्येचा थेट परिणाम होतो, परंतु तेथे एक स्पष्ट संघटना आहे. तर, एकूणच आरोग्यासाठी, संपूर्ण पदार्थांना प्राधान्य देऊन आणि कमीतकमी शर्करा नसलेले पदार्थ निवडण्यासाठी पौष्टिक तथ्ये लेबलांची तपासणी करून जोडलेली साखर कमी करणे महत्वाचे आहे.

आम्ही जेवण योजना कशा तयार करतो

नोंदणीकृत आहारतज्ञ विचारपूर्वक तयार करतात ईटिंगवेल चे अनुसरण करण्यास सुलभ आणि स्वादिष्ट असण्याची जेवणाची योजना आहे. प्रत्येक जेवणाची योजना आरोग्याच्या स्थितीवर आणि/किंवा जीवनशैलीच्या उद्दीष्टानुसार विशिष्ट पॅरामीटर्सची पूर्तता करते जी ते लक्ष्यित करीत आहे आणि पोषण डेटाबेस, एशा फूड प्रोसेसर वापरुन अचूकतेसाठी विश्लेषण केले जाते. पौष्टिक गरजा व्यक्तीपेक्षा भिन्न असल्याने, आम्ही आपल्याला या योजना प्रेरणा म्हणून वापरण्यास प्रोत्साहित करतो आणि आपल्याला तंदुरुस्त दिसताच समायोजित करतो.