आपल्याला मदत करण्यासाठी 6 सर्वोत्कृष्ट कार्ब

बद्धकोष्ठतेसारख्या पाचक प्रश्न सामान्य आहेत (आणि अस्वस्थ). चांगली बातमी अशी आहे की आपण जे खातो ते मोठा फरक करू शकतो. कार्बोहायड्रेट-समृद्ध पदार्थ, विशेषत: फायबरचे उच्च, गोष्टी हलवून ठेवण्यात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात. आपण आपले आतडे हलविण्यासाठी मदत शोधत असल्यास, बद्धकोष्ठता कमी करण्यात मदत करण्यासाठी या आहारतज्ञ-शिफारस केलेल्या कार्ब स्त्रोतांपेक्षा यापुढे पाहू नका.

1. ओट्स

ओट्स फायबरचा एक चांगला स्त्रोत आहे जो नियमितपणास प्रोत्साहित करू शकतो. कोरड्या ओट्सचा एक कप सुमारे 8 ग्रॅम फायबर प्रदान करतो. ओट्समध्ये दोन्ही विद्रव्य फायबर असतात, जे स्टूल मऊ करण्यासाठी जेलसारखे पोत बनवते आणि अघुलनशील फायबर, जे मोठ्या प्रमाणात जोडते. हे संयोजन स्टूल पाचन तंत्राद्वारे अधिक सहजतेने जाण्यास मदत करते.

“ओट्समध्ये बीटा-ग्लूकन असतो, एक प्रकारचा विद्रव्य फायबर जो नियमिततेला चालना देण्यासाठी फायदेशीर जीवाणू तयार करतो,” कतरिना सॅम्युएल्स-गॅरिसन, आरडीएन? आपल्या दिवसात अधिक फायबर मिळविण्यासाठी ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि ओट्समध्ये ओट्स जोडा.

2. मसूर

मसूरमध्ये एक प्रकारचा फायबर असतो ज्याला प्रतिरोधक स्टार्च म्हणतात जे अनेक प्रकारे पाचन आरोग्यास समर्थन देते. शिजवलेल्या मसूरचा एक कप सुमारे 16 ग्रॅम फायबर प्रदान करतो, जो हालचालीला प्रोत्साहन देताना स्टूलमध्ये मोठ्या प्रमाणात जोडण्यास मदत करतो. मसूरमधील प्रतिरोधक स्टार्चमध्ये प्रीबायोटिक फायदे आहेत जे फायबर तोडण्यात आणि शॉर्ट-चेन फॅटी ids सिड तयार करण्यात मदत करण्यासाठी फायदेशीर आतड्याच्या जीवाणूंना आहार देतात. हे फॅटी ids सिड पचनास मदत करतात, निरोगी कोलन राखतात आणि आतड्यांसंबंधी हालचाली नियमित ठेवतात.

“मसूर विद्रव्य आणि अघुलनशील फायबरने भरलेले असतात, जे नियमिततेचे समर्थन करण्यासाठी आणि आपले आतडे आनंदी ठेवण्यासाठी एकत्र काम करतात,” म्हणतात. जेसी विन्स्टेड, आरडी, एलडी? कोशिंबीर, सूप किंवा धान्य वाटीमध्ये शिजवलेल्या मसूर घालण्याचा प्रयत्न करा.

3. सफरचंद

एक सफरचंद एक दिवस बद्धकोष्ठता दूर ठेवण्यास मदत करेल. सफरचंद पेक्टिनमध्ये जास्त असतात, एक विद्रव्य फायबर जो नैसर्गिक स्टूल सॉफ्टनर म्हणून कार्य करतो. एक मध्यम Apple पल सुमारे 4 ग्रॅम फायबर प्रदान करते. त्वचेवर त्वचेसह खाल्ल्याने आणखी अघुलनशील फायबर जोडले जाते, जे मोठ्या प्रमाणात स्टूलला मदत करते आणि नियमितपणास प्रोत्साहित करते.

सॅम्युएल्स-गॅरिसन म्हणतात, “सफरचंद पाण्यातही जास्त असते, ज्यामुळे आतड्यांसंबंधी हालचाली चांगल्या प्रकारे होण्यास मदत होते. कच्च्या सफरचंदांवर स्नॅक करा, त्यांना ओटचे जाडे भरडे पीठ कापून घ्या किंवा अतिरिक्त पोषक द्रव्यांसाठी नट लोणीसह जोडा.

4. संपूर्ण गहू ब्रेड

आपल्या आहारात संपूर्ण गहू ब्रेड जोडणे अधिक अघुलनशील फायबर मिळविण्याचा एक सोपा मार्ग आहे, जे पाचन तंत्राद्वारे कचरा हलविण्यात मदत करते. सर्वाधिक फायदा मिळविण्यासाठी प्रति स्लाइस कमीतकमी 3 ग्रॅम फायबरसह ब्रेड शोधा. प्रथम घटक म्हणून “100% संपूर्ण गहू” साठी घटकांची यादी तपासणे देखील पोषक आणि आतड्यांसंबंधी फायबरने समृद्ध असलेले खरे संपूर्ण धान्य उत्पादन मिळवत असल्याचे सुनिश्चित करू शकते.

“कार्ब्समध्ये बर्‍याचदा वाईट रॅप मिळतो, परंतु योग्य लोक खरोखर आपल्या आतड्याचा सर्वात चांगला मित्र होऊ शकतात,” विन्स्टिड म्हणतात. संपूर्ण गहू ब्रेड सारख्या संपूर्ण धान्य देखील बी जीवनसत्त्वे आणि खनिजे देतात जे ऊर्जा आणि पचनास समर्थन देतात.

5. गोड बटाटे

गोड बटाटेमध्ये विद्रव्य आणि अघुलनशील फायबरचे मिश्रण असते, ज्यामुळे त्यांना नियमित आतड्यांसंबंधी हालचालींना प्रोत्साहन देण्यासाठी विशेषतः मदत होते. ते पाण्यात समृद्ध देखील आहेत, जे नैसर्गिकरित्या स्टूलला मऊ करण्यास मदत करू शकतात. प्रति 1 कप 8 ग्रॅम फायबरसह, ते एक मधुर, पौष्टिक-दाट पर्याय आहेत जे पचनास समर्थन देते आणि आपल्याला समाधानी ठेवते.

त्यांना भाजलेले, मॅश केलेले किंवा बेक केलेले आनंद घ्या. अतिरिक्त फायबर बूस्टसाठी त्वचा सोडा.

6. बीन्स

काळ्या सोयाबीनचे आणि मूत्रपिंडाच्या सोयाबीनसह सोयाबीनचे चांगले आतडे बॅक्टेरिया खायला देण्यासाठी फायबर आणि प्रीबायोटिक प्रतिरोधक स्टार्चने भरलेले आहेत. फक्त अर्धा कप सर्व्हिंग 7 ते 8 ग्रॅम फायबर प्रदान करू शकते.

“बीन्स आणि मसूरमध्ये प्रतिरोधक स्टार्च असतात जे समर्थन करतात बिफिडोबॅक्टेरिया, सॅम्युएल्स-गॅरिसन स्पष्ट करते की, सोयाबीनचे प्रमाण हळूहळू वाढवून आणि गॅस आणि फुगणे कमी करण्यासाठी भरपूर पाणी प्या.

आपल्याला पॉप करण्यास मदत करण्यासाठी इतर टिपा

आपल्या जेवणात या उच्च फायबर कार्बचा समावेश करण्याव्यतिरिक्त, गोष्टी हलविण्यात मदत करण्यासाठी आपण घेऊ शकता अशा इतर लहान चरण आहेत.

• पाणी प्या: हायड्रेटेड राहणे स्टूल मऊ करते आणि फायबरला त्याचे कार्य प्रभावीपणे करण्यास मदत करते. एक सामान्य चूक म्हणजे पाण्याचे सेवन न वाढवता फायबरचे सेवन वाढविणे, ज्यामुळे पुढील बद्धकोष्ठता येते.
• आपले शरीर हलवा: नियमित व्यायाम पचन उत्तेजित करण्यास आणि बद्धकोष्ठता कमी करण्यास मदत करू शकते.
• आग्रहाकडे दुर्लक्ष करू नका: जेव्हा आपल्याला गरज वाटेल तेव्हा जा. प्रतीक्षा केल्यास बद्धकोष्ठतेचा धोका वाढू शकतो.
• तणाव व्यवस्थापित करा: तणाव पचन कमी करू शकतो. शरीर आणि पाचक मुलूख आराम करण्यासाठी दिवसभर काही शांत श्वास घ्या.
• नित्यक्रम तयार करा: जेवण खाणे आणि दररोज त्याच वेळी बाथरूमला भेट देणे आपल्या पाचक प्रणालीला नियमित राहण्यासाठी प्रशिक्षण देऊ शकते.

आमचा तज्ञ घ्या

फायबरने भरलेले कार्ब पाचक आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी आणि बद्धकोष्ठतेस मुक्त करण्यासाठी शक्तिशाली पदार्थ असू शकतात, आतड्यांसंबंधी-अनुकूल प्रीबायोटिक्स आणि स्टूल-प्रमोटिंग फायद्यांमुळे धन्यवाद. “फायबर-समृद्ध कार्ब आपल्या स्टूलमध्ये मोठ्या प्रमाणात आणि कोमलता जोडण्यास मदत करतात, ज्यामुळे जाणे सोपे होते,” विन्स्टेड म्हणतात. आपले आतडे सहजतेने कार्यरत ठेवण्यासाठी भरपूर द्रवपदार्थ, हालचाल आणि सातत्याने सवयींसह या पदार्थांची जोड द्या. जर बद्धकोष्ठता सुरूच राहिली तर इतर उपाय शोधण्यासाठी आरोग्य सेवा व्यावसायिकांशी बोलण्याचा विचार करा.