वजन कमी करण्यासाठी 7-दिवस उच्च फायबर, नो-साखर जेवण योजना

एका दृष्टीक्षेपात जेवण योजना
न्याहारी/ मी स्नॅक	लंच/ पंतप्रधान स्नॅक	रात्रीचे जेवण
स्मूदी वाडगा/ दही आणि बेरी	चणा कोशिंबीर/ नाशपाती आणि नट लोणी	शीट-पॅन चिकन आणि व्हेजिज
कोचे/ नाशपाती आणि नट लोणी	चिकन कोशिंबीर/ कॉटेज चीज जार	भाजलेले व्हेज आणि मसूर
परिपूर्ण क्विच/ दही	चिकन कोशिंबीर/ कॉटेज चीज जार	हलिबुट, क्विनोआ आणि व्हेजिज
कोचे/ नाशपाती आणि नट लोणी	चिकन कोशिंबीर/ कॉटेज चीज जार	बीन आणि व्हेगी स्किलेट
परिपूर्ण क्विच/ दही	चिकन कोशिंबीर/ कॉटेज चीज जार	कोंबडीचे वाटी
ब्रेकफास्ट वाडगा/ केफिर आणि बेरी	कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड लपेटणे/ कुरकुरीत चणे	सॅल्मन, बटाटे आणि हिरव्या सोयाबीनचे
ब्रेकफास्ट वाडगा/ केफिर आणि बेरी	कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड लपेटणे/ कुरकुरीत चणे	कोळंबी मासा आणि झुचीनी नूडल्स

दिवस 1

न्याहारी (352 कॅलरी)

● 1 सर्व्हिंग रास्पबेरी-पीच-मंगो स्मूदी वाडगा

मॉर्निंग स्नॅक (98 कॅलरी)

● ½ कप प्लेन नॉनफॅट ताण (ग्रीक-शैली) दही

● ½ कप रास्पबेरी

लंच (401 कॅलरी)

Bel 1 सर्व्हिंग बेल मिरपूड आणि फेटा चणा कोशिंबीर

दुपारचा नाश्ता (149 कॅलरी)

● ½ नाशपाती

● 1 चमचे बदाम लोणी

रात्रीचे जेवण (502 कॅलरी)

● 1 सर्व्हिंग शीट-पॅन चिकन मांडी लाल कोबी आणि गोड बटाटे सह

दररोज बेरीज: 1,503 कॅलरीज, 67 ग्रॅम चरबी, 81 ग्रॅम प्रथिने, 153 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 34 ग्रॅम फायबर, 1,266 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,800 कॅलरी बनविण्यासाठी: संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून 1 सर्व्हिंग 2-इंजेडिएंट शेंगदाणा बटर केळी आईस्क्रीम घाला

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: सकाळचा स्नॅक 1 कप प्लेन नॉनफॅट ताणलेला (ग्रीक-शैली) दही, 1 कप रास्पबेरी आणि 2 चमचे चिया बियाणे बदला. संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून 1 सर्व्हिंग 2-इंजेडिएंट शेंगदाणा बटर केळी आईस्क्रीम घाला.

दिवस 2

न्याहारी (334 कॅलरी)

● 1 सर्व्हिंग ब्रोकोली, व्हाइट बीन आणि चीज क्विच

● ¼ कप रास्पबेरी

मॉर्निंग स्नॅक (149 कॅलरी)

● ½ नाशपाती

● 1 चमचे बदाम लोणी

दुपारचे जेवण (380 कॅलरी)

● 1 एंटी-इंफ्लेमेटरी चिकन आणि बीट कोशिंबीर सर्व्हिंग

दुपारी स्नॅक (195 कॅलरी)

● 1 बेल मिरपूड आणि चणेसह सर्वकाही बॅगल कॉटेज चीज स्नॅक जार सर्व्ह करत आहे

रात्रीचे जेवण (453 कॅलरी)

● 1 सर्व्हिंग भाजलेल्या रूट व्हेज आणि मसालेदार मसूरपेक्षा हिरव्या भाज्या

दररोज बेरीज: 1,511 कॅलरी, 79 ग्रॅम चरबी, 84 ग्रॅम प्रथिने, 116 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 31 ग्रॅम फायबर, 1,891 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,800 कॅलरी बनविण्यासाठी: संध्याकाळचा स्नॅक म्हणून कुरकुरीत हाय-प्रोटीन क्विनोआ चाव्याव्दारे जोडा

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: न्याहारीमध्ये सर्व्ह करणारे रास्पबेरी 1 कपमध्ये बदला. सकाळचा स्नॅक 1 संपूर्ण नाशपाती आणि 2 चमचे बदाम लोणी बदला. संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून कुरकुरीत हाय-प्रोटीन क्विनोआ चाव्याव्दारे जोडा.

दिवस 3

न्याहारी (318 कॅलरी)

● 1 सर्व्हिंग ब्रोकोली, व्हाइट बीन आणि चीज क्विच

मॉर्निंग स्नॅक (217 कॅलरी)

● ½ कप प्लेन नॉनफॅट ताण (ग्रीक-शैली) दही

Black 1 कप ब्लॅकबेरी

● 1 चमचे ग्राउंड फ्लॅक्ससीड

● 1 चमचे चिया बियाणे

दुपारचे जेवण (380 कॅलरी)

● 1 एंटी-इंफ्लेमेटरी चिकन आणि बीट कोशिंबीर सर्व्हिंग

दुपारी स्नॅक (195 कॅलरी)

● 1 बेल मिरपूड आणि चणेसह सर्वकाही बॅगल कॉटेज चीज स्नॅक जार सर्व्ह करत आहे

रात्रीचे जेवण (406 कॅलरी)

● 1 ब्रुसेल्स स्प्राउट्स आणि क्विनोआसह बेक्ड हॅलिबूट सर्व्हिंग

दररोज बेरीज: 1,516 कॅलरीज, 72 ग्रॅम चरबी, 108 ग्रॅम प्रथिने, 106 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 31 ग्रॅम फायबर, 2,113 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,800 कॅलरी बनविण्यासाठी: संध्याकाळचा स्नॅक म्हणून कुरकुरीत हाय-प्रोटीन क्विनोआ चाव्याव्दारे जोडा

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: न्याहारीमध्ये 1 मध्यम सफरचंद घाला. सकाळच्या स्नॅकमध्ये सर्व्हिंग्ज 1 कप नॉनफॅट ग्रीक दही आणि 2 चमचे चिया बियाणे बदलू. संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून कुरकुरीत हाय-प्रोटीन क्विनोआ चाव्याव्दारे जोडा.

दिवस 4

न्याहारी (318 कॅलरी)

● 1 सर्व्हिंग ब्रोकोली, व्हाइट बीन आणि चीज क्विच

मॉर्निंग स्नॅक (149 कॅलरी)

● ½ नाशपाती

● 1 चमचे बदाम लोणी

दुपारचे जेवण (380 कॅलरी)

● 1 एंटी-इंफ्लेमेटरी चिकन आणि बीट कोशिंबीर सर्व्हिंग

दुपारी स्नॅक (195 कॅलरी)

● 1 बेल मिरपूड आणि चणेसह सर्वकाही बॅगल कॉटेज चीज स्नॅक जार सर्व्ह करत आहे

रात्रीचे जेवण (458 कॅलरी)

● 1 लिंबू आणि फेटा सह एक-भांडे पांढरा बीन, पालक आणि सूर्य-वाळलेल्या टोमॅटो ऑरझो सर्व्ह

दररोज बेरीज: 1,500 कॅलरीज, 68 ग्रॅम चरबी, 87 ग्रॅम प्रथिने, 136 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 30 ग्रॅम फायबर, 2,218 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,800 कॅलरी बनविण्यासाठी: संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून 2-इनग्रेडियंट शेंगदाणा बटर केळी आईस्क्रीम सर्व्हिंग 1 जोडा.

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: न्याहारीसह 1 औंस बदामांचा समावेश करा. सकाळी स्नॅकमध्ये ½ नाशपाती ते 1 संपूर्ण नाशपाती बदला. संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून 1 सर्व्हिंग 2-इंजेडिएंट शेंगदाणा बटर केळी आईस्क्रीम घाला.

दिवस 5

न्याहारी (318 कॅलरी)

● 1 सर्व्हिंग ब्रोकोली, व्हाइट बीन आणि चीज क्विच

मॉर्निंग स्नॅक (217 कॅलरी)

● ½ कप प्लेन नॉनफॅट ताण (ग्रीक-शैली) दही

Black 1 कप ब्लॅकबेरी

● 1 चमचे ग्राउंड फ्लॅक्ससीड

● 1 चमचे चिया बियाणे

दुपारचे जेवण (380 कॅलरी)

● 1 एंटी-इंफ्लेमेटरी चिकन आणि बीट कोशिंबीर सर्व्हिंग

दुपारी स्नॅक (195 कॅलरी)

● 1 बेल मिरपूड आणि चणेसह सर्वकाही बॅगल कॉटेज चीज स्नॅक जार सर्व्ह करत आहे

रात्रीचे जेवण (413 कॅलरी)

● 1 सर्व्हिंग मिरची-चुना चिकन कटोरे

दररोज बेरीज: 1,523 कॅलरीज, 69 ग्रॅम चरबी, 107 ग्रॅम प्रथिने, 116 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 32 ग्रॅम फायबर, 2,120 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,800 कॅलरी बनविण्यासाठी: संध्याकाळचा स्नॅक म्हणून कुरकुरीत हाय-प्रोटीन क्विनोआ चाव्याव्दारे जोडा

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: न्याहारीमध्ये 1 मध्यम सफरचंद घाला. सकाळच्या स्नॅकमध्ये सर्व्हिंग्ज 1 कप नॉनफॅट ग्रीक दही आणि 2 चमचे चिया बियाणे बदलू. संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून कुरकुरीत हाय-प्रोटीन क्विनोआ चाव्याव्दारे जोडा.

दिवस 6

न्याहारी (391 कॅलरी)

● 1 उच्च-प्रोटीन ब्लॅक बीन ब्रेकफास्ट वाडगा सर्व्ह करत आहे

मॉर्निंग स्नॅक (169 कॅलरी)

● 1 कप केफिर

● ½ कप ब्लूबेरी

लंच (360 कॅलरी)

● 1 सर्व्हिंग टूना कोशिंबीर कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड लपेटणे

● 1 नाशपाती

दुपारचा नाश्ता (150 कॅलरी)

● ½ कप कुरकुरीत भाजलेले चणे

रात्रीचे जेवण (427 कॅलरी)

● 1 बटाटे आणि हिरव्या सोयाबीनचे लिंबू-लसूण शीट-पॅन सॅल्मन सर्व्हिंग

दररोज बेरीज: 1,497 कॅलरीज, 54 ग्रॅम चरबी, 96 ग्रॅम प्रथिने, 169 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 37 ग्रॅम फायबर, 1,854 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,800 कॅलरी बनविण्यासाठी: संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून 2-इनग्रेडियंट शेंगदाणा बटर केळी आईस्क्रीम सर्व्हिंग 1 जोडा.

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: 1 मध्यम केळी ते सकाळी स्नॅक घाला. दुपारी 1 मध्यम सफरचंद घाला. संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून 1 सर्व्हिंग 2-इंजेडिएंट शेंगदाणा बटर केळी आईस्क्रीम घाला.

दिवस 7

न्याहारी (391 कॅलरी)

● 1 उच्च-प्रोटीन ब्लॅक बीन ब्रेकफास्ट वाडगा सर्व्ह करत आहे

मॉर्निंग स्नॅक (169 कॅलरी)

● 1 कप केफिर

● ½ कप ब्लूबेरी

लंच (360 कॅलरी)

● 1 सर्व्हिंग टूना कोशिंबीर कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड लपेटणे

● 1 नाशपाती

दुपारचा नाश्ता (150 कॅलरी)

● ½ कप कुरकुरीत भाजलेले चणे

रात्रीचे जेवण (447 कॅलरी)

● 1 एवोकॅडो पेस्टो आणि कोळंबी मासा सह झुचीनी नूडल्स सर्व्हिंग

दररोज बेरीज: 1,517 कॅलरीज, 68 ग्रॅम चरबी, 91 ग्रॅम प्रथिने, 151 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 37 ग्रॅम फायबर, 1,817 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,800 कॅलरी बनविण्यासाठी: संध्याकाळचा स्नॅक म्हणून कुरकुरीत हाय-प्रोटीन क्विनोआ चाव्याव्दारे जोडा

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: 1 मध्यम केळी ते सकाळी स्नॅक घाला. दुपारच्या स्नॅकमध्ये 1 मध्यम सफरचंद घाला. संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून 1 सर्व्हिंग 2-इंजेडिएंट शेंगदाणा बटर केळी आईस्क्रीम घाला.

फायबरचे वजन कमी कसे होते

वासना रोखण्यात आणि परिपूर्णतेची भावना वाढविण्यास मदत करण्याबरोबरच उच्च फायबर पदार्थ वजन कमी करण्यास समर्थन देतात:

• रक्तातील साखरेची पातळी संतुलित करण्यात मदत करणे: फायबर आपल्या रक्तप्रवाहात ग्लूकोज (साखर) शोषण कमी करते, ज्यामुळे रक्तातील साखरेचे स्पाइक्स टाळण्यास मदत होते. जेव्हा रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर असते, तेव्हा शरीर जास्त चरबी जाळण्यासाठी अधिक सुसज्ज असते.
• चांगले आतडे बॅक्टेरिया आहार: फायबर आपल्या आतड्यात फायदेशीर जीवाणूंचे पोषण करण्यास मदत करते. यामधून, चांगले बॅक्टेरिया शॉर्ट-चेन फॅटी ids सिडस् (एससीएफए) तयार करतात, जे भूक संप्रेरकांचे नियमन करण्यास, चयापचय सुधारण्यास आणि जळजळ कमी करण्यास मदत करण्यासाठी दर्शविले गेले आहे.
• अतिरिक्त कॅलरीशिवाय व्हॉल्यूम जोडणे: फळे आणि भाज्या सारख्या फायबर-समृद्ध पदार्थांमध्ये बर्‍याचदा कॅलरी कमी असतात आणि व्हॉल्यूममध्ये जास्त असते. एकूणच कॅलरीचे सेवन कमी करताना आपल्याला अधिक खाण्याची परवानगी देऊन हे वजन कमी करण्यास समर्थन देते.