आहारतज्ञांच्या मते, आतड्याच्या आरोग्यासाठी सर्वोत्तम चरबी

आतड्याला आधार देणाऱ्या पोषक घटकांचा विचार केला तर फायबर प्रसिद्धी चोरतो, परंतु आणखी एक पोषक घटक आहे जो आतड्यांसंबंधी आरोग्य जगामध्ये एक न ऐकलेला नायक आहे: ओमेगा -3 पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड (उर्फ PUFAs). हे निरोगी चरबी वैविध्यपूर्ण आणि संतुलित आतडे मायक्रोबायोमचे पालनपोषण करण्यास मदत करतात. तुम्हाला ते सॅल्मन, ट्यूना, सार्डिन, अक्रोड, सोयाबीन आणि भांग, फ्लॅक्स सीड्स चिया यासारख्या बियाण्यांमध्ये सापडतील.

“PUFAs, विशेषत: ओमेगा -3, फायदेशीर बॅक्टेरियांना प्रोत्साहन देऊन आणि आतड्यांसंबंधी अस्तरातील जळजळ कमी करून निरोगी आतड्याच्या मायक्रोबायोमला समर्थन देतात,” म्हणतात. कायती हॅडली, एमएस, आरडीएन.

ओमेगा-3 चा तुमच्या आतड्यांवर कसा प्रभाव पडतो आणि निरोगी आतड्याला आधार देण्यासाठी काही विज्ञान-समर्थित टिप्स याविषयी अधिक वाचत रहा.

आहारतज्ञांना आतड्याच्या आरोग्यासाठी ओमेगा -3 का आवडते

ते आतड्याच्या अडथळ्याला समर्थन देतात

हॅडली म्हणतात, “ओमेगा -3 समृध्द अन्न खाणे हे आतड्यांच्या अस्तरांची अखंडता सुधारण्यासाठी मानवी अभ्यासात दर्शविले गेले आहे, जे जळजळ, चयापचय आरोग्य आणि काही आतड्यांसंबंधी लक्षणे सुधारण्यासाठी महत्वाचे आहे.”,

हे महत्त्वाचे आहे कारण जेव्हा आतड्याच्या अडथळ्याशी तडजोड केली जाते, तेव्हा “खराब” जीवाणू ओलांडणे आणि जळजळ सुरू करणे सोपे होते, स्पष्ट करते अमांडा सॉसेडा, एमएस, आरडी. जळजळ निरोगी पचनात व्यत्यय आणू शकते.

ते निरोगी आतड्यांतील जीवाणूंना समर्थन देतात

ओमेगा -3 खाणे फायदेशीर बॅक्टेरियाच्या वाढीस प्रोत्साहन देऊन निरोगी आतड्यांतील मायक्रोबायोमला मदत करू शकते, हेडली म्हणतात. या बदल्यात, हे सूक्ष्मजंतू, जेव्हा आहारातील फायबर दिले जातात, तेव्हा शॉर्ट-चेन फॅटी ऍसिड सारखे संयुगे तयार करतात जे आतड्याच्या आवरणाचे पोषण करतात आणि जळजळ कमी करतात. अधिक संतुलित मायक्रोबायोमला प्रोत्साहन देऊन, ओमेगा -3 एकूण पाचन आरोग्यास समर्थन देऊ शकते.,

“तुमच्या आतड्याचे सूक्ष्मजंतू जितके अधिक वैविध्यपूर्ण असतील तितके तुमचे आतडे अधिक निरोगी असतील,” म्हणतात किम कुलप, आरडीएन.

ते आतड्याची जळजळ कमी करू शकतात

ओमेगा-३ पचनसंस्थेतील जळजळ देखील शांत करू शकतात, संशोधन दाखवते. [7] सायटोकाइन्स सारख्या प्रो-इंफ्लॅमेटरी रेणूंची पातळी कमी करून, ओमेगा -3 आतड्याच्या कार्यास समर्थन देऊ शकते आणि आतड्यांसंबंधी अस्तरातील जळजळ कमी करू शकते.

ओमेगा-३ समृध्द अन्नांमध्ये अनेकदा इतर पोषक घटक असतात जे आतड्याला आधार देतात

ओमेगा -3 चे प्रमाण जास्त असलेल्या अन्नामध्ये इतर गुणधर्म आणि पोषक तत्वे देखील असतात ज्यामुळे आतड्याच्या आरोग्याला फायदा होतो. उदाहरणार्थ, अंबाडी आणि चिया बिया फायबरने भरलेले असतात, जे निरोगी मायक्रोबायोमला समर्थन देतात.

सॉसेडा म्हणते, “आम्ही पोषक तत्त्वे एकाकी खात नाही, आम्ही अन्न खातो.

आपल्या आतड्याच्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी इतर धोरणे

• अधिक वनस्पती खा. कुल्प म्हणतात, “आतड्याच्या आरोग्याला पाठिंबा देण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे विविध प्रकारचे वनस्पतीजन्य पदार्थ खाणे. “फळे, भाज्या, नट आणि बिया आणि शेंगा हे सर्व फायबर आणि प्रीबायोटिक्सचे आवश्यक मिश्रण प्रदान करतात [that] इंधन फायदेशीर सूक्ष्मजीव.” हेडली सुचविते की प्रत्येक आठवड्यात किमान 30 वेगवेगळ्या वनस्पती खाव्यात जेणेकरून निरोगी आतड्यांतील सूक्ष्मजंतूंना खायला द्यावे, पुरेसे फायबर मिळावे आणि जळजळ कमी होईल.
• आंबलेल्या पदार्थांबद्दल विसरू नका. दही, केफिर, सॉकरक्रॉट, किमची आणि कोम्बुचा यांसारखे पदार्थ हे सर्व नैसर्गिक प्रोबायोटिक्सने समृद्ध आहेत जे आतड्याच्या मायक्रोबायोमला समर्थन देतात आणि जळजळ कमी करू शकतात, हेडली म्हणतात.
• प्रत्येक आठवड्यात एक नवीन रेसिपी वापरून पहा. “कारण आतड्याच्या आरोग्यासाठी विविधता खूप महत्त्वाची आहे, आम्हाला स्वयंपाकघरात सर्जनशील बनण्याची गरज आहे,” सॉसेडा म्हणते. “नवीन रेसिपी वापरून पाहिल्याने पोषण सल्ला कृती करण्यायोग्य मध्ये अनुवादित करण्यात मदत होते.”
• वेगवेगळ्या प्रकारच्या फायबरसह प्रयोग करा. फायबर तुम्हाला नियमित ठेवण्यापासून ते तुम्हाला पोट भरल्यासारखे वाटण्यास मदत करण्यापर्यंत अंतहीन आतड्यांचे आरोग्य लाभ देते. विविध वनस्पती-आधारित अन्न विविध प्रकारचे फायबर प्रदान करतात आणि आपल्या आतडे आणि एकूण आरोग्यास वेगवेगळ्या प्रकारे समर्थन देतात. “ॲव्होकॅडो आणि चिया सीड्स माझ्या स्वयंपाकघरात नेहमीच असतात, पण मी विविध गोष्टींशी जुळवून घेण्याचा प्रयत्न करते,” सॉसेडा म्हणते. “भांगाच्या बिया आणि अंबाडीच्या बिया हे निरोगी चरबी असलेले काही इतर फायबर पदार्थ आहेत ज्यांची मला शिफारस करायलाही आवडते.”
• आपल्या मानसिक आरोग्यास समर्थन द्या. तणावाचे व्यवस्थापन करण्याचे मार्ग शोधा, मग ते थेरपिस्टशी बोलणे असो, धावायला जाणे असो, घरी संथपणे सकाळ असणे किंवा ध्यान करण्यासाठी बसणे असो. “मन आणि आतडे यांच्यात मजबूत संबंध आहे, याचा अर्थ तुम्हाला मानसिकदृष्ट्या कसे वाटते याचा तुमच्यावर शारीरिक प्रभाव पडू शकतो,” सॉसेडा म्हणते. “तणाव होणार आहे – ते फक्त जीवन आहे, परंतु आपण ज्या मार्गांनी अधिक चांगल्या प्रकारे सामना करू शकतो त्यावर आपण कार्य करू शकतो.”

आमचे तज्ञ घ्या

जर तुम्ही तुमच्या आतड्याचे आरोग्य राखण्याचा विचार करत असाल, तर तुमच्या प्लेटमध्ये फॅटी फिश, अक्रोड आणि चिया सीड्स यांसारख्या ओमेगा-3-समृद्ध पदार्थांसाठी काही जागा तयार करा. हे निरोगी चरबी आतड्याची जळजळ कमी करण्यास मदत करतात, फायदेशीर जीवाणूंच्या वाढीस समर्थन देतात आणि आतड्यांसंबंधी अडथळा मजबूत करतात. फायबरसाठी एक उत्तम पूरक, ते वनस्पती-आधारित खाद्यपदार्थांनी भरलेल्या वैविध्यपूर्ण आहाराचा एक भाग म्हणून उत्तम कार्य करतात जे निरोगी आतडे मायक्रोबायोमला खायला देतात आणि समर्थन देतात.