रजोनिवृत्ती दरम्यान वजन वाढण्याची 5 कारणे आणि त्याबद्दल काय करावे

जसजसे आपण पेरिमेनोपॉजमधून रजोनिवृत्तीकडे वळतो तेव्हा आपले मासिक चक्र मंदावते आणि थांबते अशी आपण अपेक्षा करतो (आणि कदाचित प्रतीक्षा देखील करतो), या हार्मोनल बदलाचे इतर परिणाम कदाचित स्वागतार्ह नसतील. “रजोनिवृत्ती दरम्यान सर्वात सामान्य दुष्परिणाम म्हणजे गरम चमक, निद्रानाश किंवा झोपेचा त्रास, मेंदूतील धुके, नैराश्य, चिंता, कमी कामवासना, वजन वाढणे आणि योनीमार्गात कोरडेपणा,” स्पष्ट करते निकोल इबारा, आरडी, एलडी. यापैकी कोणतीही लक्षणे हाताळण्यासाठी अगदी मजेदार नसली तरी, वजन वाढणे हे अधिक निराशाजनक असू शकते, संभाव्य दीर्घकाळ टिकणारे, हानिकारक प्रभावांसह.

“रजोनिवृत्ती दरम्यान वजन वाढणे सामान्य आहे, हार्मोनल शिफ्ट, वय-संबंधित स्नायू कमी होणे आणि चयापचयातील बदलांमुळे, परंतु ते केवळ दिसण्याबद्दल नाही,” म्हणतात. जेनिफर गिलीलँड, एमएस, आरडी, एलडी, सीडीसीईएस, पीसीसीहे स्पष्ट करताना, “पोटात वाढलेली चरबी इन्सुलिन प्रतिरोध आणि टाइप 2 मधुमेह, हृदयरोग, जळजळ, चयापचय सिंड्रोम, ऑस्टियोआर्थरायटिस आणि संयुक्त समस्यांच्या उच्च जोखमींशी निगडीत आहे.”,

परंतु फक्त तुमचा धोका वाढला याचा अर्थ तुमचे वजन आणि आरोग्याच्या बाबतीत तुम्ही शक्तीहीन आहात असा होत नाही. रजोनिवृत्तीमुळे वजन का वाढते आणि निरोगी वजन राखण्यासाठी आणि दीर्घकालीन आरोग्याचे रक्षण करण्यासाठी सक्रिय पावले कशी उचलावीत हे समजून घेण्यासाठी वाचन सुरू ठेवा.

1. तुमचे इस्ट्रोजेन कमी होते

एस्ट्रोजेन पोटातील चरबीपासून काही प्रमाणात संरक्षण देते, कारण रजोनिवृत्तीपूर्व स्त्रियांना मध्यभागी असलेल्या चरबीपेक्षा त्वचेखालील चरबीची टक्केवारी जास्त असते. “एकदा अंडाशयांनी इस्ट्रोजेन तयार करणे बंद केले की, स्त्रियांचे वजन पुरुषांप्रमाणेच वाढू लागते,” म्हणतात ब्रुक बुसार्ड, एमडी, हे समजावून सांगणे की हा Android पॅटर्न कूल्हे आणि मांड्यांऐवजी मिडसेक्शनच्या आसपास चरबी ठेवतो, जसे आपण गायनॉइड पॅटर्नमध्ये पाहतो. किंवा दुसऱ्या शब्दात, स्त्रिया त्यांचे वजन कसे वाहून नेतात यानुसार “नाशपाती-आकार” वरून “सफरचंदाच्या आकारात” संक्रमण होण्याची अधिक शक्यता असते.

हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरपी ही साधक, बाधक आणि फॉर्म्युलेशनच्या योग्य वाटा असलेली एक अत्यंत वैयक्तिक उपचार आहे, परंतु एका छोट्या अभ्यासात असे दिसून आले आहे की एचआरटी वापरणाऱ्या महिलांनी हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरपी न वापरणाऱ्यांच्या तुलनेत सहा महिन्यांच्या कालावधीत चरबीचे प्रमाण कमी केले आहे.

2. तुम्ही मसल मास गमावत आहात

स्नायूंच्या ताकद आणि वस्तुमानात इस्ट्रोजेनची नेमकी भूमिका बहुआयामी असली तरी, रजोनिवृत्ती दरम्यान इस्ट्रोजेन कमी होणे हे तुमच्या स्नायूंना काही अनुकूल करत नाही. गिलिलँड म्हणतात, “महिलांचे वय वाढत असताना आणि रजोनिवृत्तीच्या काळात, कंकाल स्नायूंच्या वस्तुमानाची (लीन बॉडी मास) आणि विश्रांतीच्या चयापचयाच्या दरात (RMR) घट होते,” असे गिलीलँड म्हणतात.

स्नायुंमध्ये चरबीपेक्षा तिप्पट ऊर्जा जळते, त्यामुळे स्नायूंचे वस्तुमान जसजसे कमी होते, तसतसे तुमचे शरीर विश्रांती घेताना आणि सक्रिय असताना जळते. आणि यापैकी काही स्नायूंच्या नुकसानास रजोनिवृत्ती कारणीभूत असू शकते, सर्वसाधारणपणे वृद्धत्वाची प्रक्रिया मोठी भूमिका बजावते, कारण तुमच्या 30 नंतर दर 10 वर्षांनी स्नायूंचे प्रमाण आणि ताकद 3% ते 8% च्या दराने कमी होऊ शकते.

3. तुम्ही कमी हलवत आहात

खराब झोप, आरोग्याची चिंता किंवा जबाबदारीचा वाढता भार या मार्गात अडथळा येत असला तरीही, जसे जसे आपण मोठे होत जातो तसतसे शारीरिक हालचाली करणे कठीण होऊ शकते. “स्नायू गमावण्यापलीकडे, स्त्रियांना बऱ्याचदा उत्स्फूर्त (रोजच्या हालचाली) आणि संरचित व्यायाम या दोन्ही एकूण शारीरिक हालचालींमध्ये घट जाणवते,” गिलीलँड म्हणतात.

पेरीमेनोपॉज आणि रजोनिवृत्तीच्या काळात तुमची शारीरिक क्रियाकलाप पातळी राखण्यासाठी किंवा वाढवण्याबद्दल हेतुपुरस्सर असण्यामुळे वजन वाढणे आणि रजोनिवृत्तीची इतर लक्षणे, जसे की निद्रानाश, हाडांची झीज आणि मूड व्यत्यय कमी होण्यास मदत होते.

आणि जर तुम्ही जास्त हलवण्याऐवजी कमी खाऊन वजन वाढवण्याचा सामना करू इच्छित असाल तर तुम्हाला तुमच्या धोरणाचा पुनर्विचार करावासा वाटेल. संशोधनात असे आढळून आले आहे की कॅलरी निर्बंधामुळे हाडे खराब होण्याचे प्रमाण वाढू शकते, ज्यामुळे फ्रॅक्चरचा धोका वाढू शकतो, ज्याची वृद्ध महिलांना आधीच जास्त संवेदनाक्षमता असते.

4. तुमची झोप गुणवत्ता घसरते

जर तुम्हाला चांगली झोप येत नसेल तर तुम्ही एकटे नाही आहात. पेरीमेनोपॉजमधील 80% स्त्रियांना गरम चमक आणि रात्रीचा घाम येतो, जे निद्रानाशासह, तुमच्या झोपेच्या पद्धतींमध्ये व्यत्यय आणू शकतात आणि वजन वाढण्याचा धोका वाढवू शकतात, असे बुसार्ड स्पष्ट करतात.

कमी झोपेमुळे तुमच्या व्यायामाच्या नित्यक्रमाला चिकटून राहणे अधिक कठीण होऊ शकते, परंतु ते तुमच्या आहाराच्या निवडींवरही परिणाम करू शकते, जे एकत्रितपणे तुमचे वजन राखणे आणखी कठीण बनवू शकते. “खराब झोपेमुळे आपली भूक आणि तृप्ति हार्मोन्समध्ये व्यत्यय येतो आणि दिवसभरात भूक वाढते,” बुसार्ड म्हणतात.

5. तुमची तणावाची पातळी वाढते

जणू मूड बदलणे, झोप कमी होणे आणि गरम चमकणे पुरेसे नव्हते, पेरीमेनोपॉज आणि रजोनिवृत्ती दरम्यान आयुष्य थांबत नाही. “आयुष्याच्या या टप्प्यावर, अनेक स्त्रिया त्यांच्या स्वतःच्या पालकांची काळजी घेतात, त्यांची मुले घर सोडू लागली आहेत, ते पूर्णवेळ काम करत आहेत आणि निवृत्तीच्या जवळ आहेत, त्यामुळे त्यांच्या मनात सतत आर्थिक प्रश्न असतात,” इबारा म्हणतात. हा ताण अनेकदा भावनिक आणि मानसिकदृष्ट्या जाणवत असला तरी, तो शारीरिक मार्गाने शरीरात बदल करत आहे ज्यामुळे वजन वाढणे ही एक मोठी चिंता बनू शकते.

वाढलेला ताण कॉर्टिसॉल, दाहक रेणू आणि इतर संयुगे सोडू शकतो जे आपल्या सामान्य जैविक प्रक्रियांमध्ये व्यत्यय आणतात. उच्च कोर्टिसोल पातळी भूक आणि ताण-खाणे वाढवू शकते, तसेच ओटीपोटात चरबी साठण्यास योगदान देते.

रजोनिवृत्ती दरम्यान वजन वाढणे कसे टाळावे

“संतुलित पोषण, हालचाल आणि लक्ष्यित जीवनशैलीतील बदलांद्वारे वजन व्यवस्थापित करणे हे डाएटिंगबद्दल नाही, ते रजोनिवृत्तीच्या संक्रमणादरम्यान आणि नंतर दीर्घकालीन आरोग्य, ऊर्जा आणि जीवनाच्या गुणवत्तेचे संरक्षण करण्याबद्दल आहे,” गिलीलँड म्हणतात. निरोगी वजन व्यवस्थापित करण्यासाठी येथे तज्ञ-मंजूर धोरणे आहेत:

• प्रथिनांना प्राधान्य द्या: “प्रोटीन हे दुबळे स्नायूंच्या वस्तुमानाला आधार देण्यासाठी प्रत्येक जेवणात मिळणारे महत्त्वाचे पोषक तत्व आहे. [It can] तुम्हाला पोट भरण्यात मदत करते आणि नियमित संतुलित खाल्याने रक्त शर्कराच्या पातळीचे व्यवस्थापन करण्यात मदत करू शकते,” इबारा सांगतात.
• सामर्थ्य-प्रशिक्षण दिनचर्या सुरू करा: बुसार्ड आठवड्यातून दोन ते तीन दिवस ताकद-प्रशिक्षण सत्रांची शिफारस करतात, कारण नियमित दिनचर्यामुळे चयापचय प्रक्रियेसाठी महत्त्वपूर्ण असलेले स्नायू टिकवून ठेवण्यास आणि तयार करण्यात मदत होईल.
• तुमच्या तणावाचे व्यवस्थापन करण्याबाबत गंभीर व्हा: उच्च तणाव पातळी शरीरात असंख्य संयुगे वाढवते जे खाण्याच्या वर्तनापासून ते आपले शरीर चरबी कसे साठवते या सर्व गोष्टींवर प्रभाव टाकू शकते. रजोनिवृत्ती दरम्यान तुमचे वजन नियंत्रित करण्यात मदत करण्यासाठी, गिलिलँड तुमच्या तणावावर नियंत्रण ठेवण्यासाठी योग, श्वासोच्छवासाचे कार्य, चालणे किंवा थेरपी यासारख्या मन-शरीर सरावांची शिफारस करतात.
• तुमची झोप ऑप्टिमाइझ करा: बुसार्ड कोर्टिसोलची पातळी आणि उपासमार हार्मोन्सचे नियमन करण्यात मदत करण्यासाठी प्रत्येक रात्री सात ते नऊ तास झोपण्याची शिफारस करतात. झोपण्याच्या वेळेची नियमित दिनचर्या तयार करणे आणि झोपेच्या स्वच्छतेचा सराव करणे आवश्यक आहे.
• जास्त फायबर खा: “फायबर पचन कमी करते, इन्सुलिन वाढवते आणि भूक नियंत्रित करण्यास मदत करते, ज्यामुळे वजन वाढण्याची शक्यता कमी होते,” गिलीलँड स्पष्ट करतात. धान्य, भाज्या, फळे, शेंगा, काजू आणि बिया यांचा आहाराचा नियमित भाग बनवा.

आमचे तज्ञ घ्या

पेरीमेनोपॉज आणि रजोनिवृत्ती दरम्यान इस्ट्रोजेनची पातळी कमी झाल्यामुळे, अनेक स्त्रियांना अवांछित बदल लक्षात येतात-विशेषत: पोटाभोवती वजन वाढते. संप्रेरक बदल, स्नायू कमी होणे, तणाव आणि खराब झोप ही सर्व भूमिका बजावतात, परंतु तज्ञ म्हणतात की आपण आपल्या आरोग्याचे रक्षण करण्यासाठी बरेच काही करू शकता. सामर्थ्य प्रशिक्षणावर लक्ष केंद्रित करणे, पुरेसे प्रथिने आणि फायबर मिळवणे, तणावाचे व्यवस्थापन करणे आणि झोप सुधारणे या सर्व गोष्टी पोटातील चरबी कमी करण्यात मदत करू शकतात आणि तुमच्या आयुष्याच्या या कालावधीत तुम्हाला आधार देऊ शकतात.