वजन कमी होणे चरबी कमी होणे सारखेच आहे का? – आठवडा

दावा:

चरबी कमी होणे आणि वजन कमी होणे एकसारखे नाही.

तथ्य:

खरे. वजन कमी होणे आणि चरबी कमी होणे एकसारखे नाही. वजन कमी होणे म्हणजे एकूण शरीराचे वजन कमी होणे, ज्यामध्ये चरबी, स्नायू, पाणी किंवा ग्लायकोजेन यांचा समावेश असू शकतो, तर चरबी कमी होणे विशेषतः शरीरातील अतिरिक्त चरबी, शरीराची रचना सुधारणे, चयापचय आरोग्य आणि दीर्घकालीन कल्याण यांना लक्ष्य करते. स्नायू टिकवून ठेवताना आणि संपूर्ण आरोग्य राखून जास्तीत जास्त चरबी कमी करण्यासाठी संरचित व्यायाम, प्रतिकार प्रशिक्षण, पुरेसे प्रथिने सेवन आणि योग्य पुनर्प्राप्ती एकत्र करण्याचा सल्ला तज्ञ देतात.

तुम्ही वजन कमी करण्यासाठी खूप प्रयत्न करत आहात आणि मग कोणीतरी तुम्हाला प्रवासाच्या मध्यभागी थांबवते आणि म्हणते, “वजन कमी करण्यापेक्षा चरबी कमी होणे अधिक महत्त्वाचे आहे.”

व्हायरल इंस्टाग्राम रीलमध्ये, फिटनेस प्रशिक्षक आणि प्रभावशाली प्रियांक मेहता, ज्यांचे 9.89 लाख फॉलोअर्स आहेत, यांनी फिटनेसच्या उद्दिष्टांबद्दल आणि त्याऐवजी लोकांनी वजन कमी करण्यावर किंवा शरीराची रचना आणि एकूण आरोग्य सुधारण्यावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे की नाही या वादावर पुन्हा एकदा चर्चा केली आहे.

फिटनेस हे प्रमाणानुसार मोजले जावे की एकूण ताकद, ऊर्जा आणि दीर्घकालीन कल्याण यावरून या रीलने ऑनलाइन चर्चा सुरू केली आहे.

चरबी कमी होणे आणि वजन कमी होणे यात फरक आहे का?

वजन कमी होणे आणि चरबी कमी होणे बहुतेकदा एकमेकांना बदलून वापरले जाते, परंतु ते खूप प्रतिनिधित्व करतात वेगळे शारीरिक बदल. वजन कमी होणे म्हणजे संपूर्ण शरीराचे वजन कमी होणे, ज्याचा परिणाम चरबी, स्नायू, पाणी, ग्लायकोजेन किंवा हाडातील खनिज घटक देखील होऊ शकतो.

दुसरीकडे, चरबी कमी होणे म्हणजे शरीरातील चरबी कमी होणे, आणि हा बदल चयापचय आरोग्य आणि शारीरिक कल्याण सुधारतो. वजनाच्या स्केलवरील संख्या केवळ एकूण वजन किती गमावले आहे हे दर्शविते, त्यातील कोणता भाग चरबी आहे हे नाही. स्नायू किंवा पाण्याचे वजन कमी करण्यापेक्षा चरबी कमी करणे अधिक फायदेशीर आहे, कारण यामुळे शरीराची रचना सकारात्मकरित्या बदलते.

शरीराची रचना म्हणजे शरीरातील चरबीयुक्त वस्तुमान आणि दुबळे वस्तुमान यांचे प्रमाण. चरबीच्या वस्तुमानात शरीरातील सर्व संचयित चरबी समाविष्ट असते, तर पातळ वस्तुमान किंवा चरबीमुक्त वस्तुमानात स्नायू, हाडे, अवयव आणि शरीरातील पाणी असते. निरोगी शरीराची रचना दुबळे वस्तुमान आणि कमी चरबीयुक्त वस्तुमानाचे उच्च प्रमाण द्वारे दर्शविले जाते. हा फरक समजून घेणे महत्त्वपूर्ण आहे कारण केवळ प्रमाणावर लक्ष केंद्रित केल्याने वास्तविक आरोग्य सुधारणांबद्दल दिशाभूल करणारे परिणाम मिळू शकतात.

वजन चढउतारांमध्ये पाणी आणि ग्लायकोजेनची भूमिका काय आहे?

आजूबाजूला पाणी साचते 50 ते 60 टक्के एखाद्या व्यक्तीच्या एकूण शरीराचे वजन. पाण्याचे वजन या शब्दाचा अर्थ शरीराने राखून ठेवलेल्या अतिरिक्त पाण्याचा संदर्भ आहे, जे आहार, हायड्रेशन आणि हार्मोनल शिल्लक यावर आधारित दररोज बदलू शकते. मात्र, कमी पाणी प्यायल्याने चरबी कमी होत नाही. जास्त पाणी पिणे करू शकता एखाद्या व्यक्तीला अधिक प्रभावीपणे वजन कमी करण्यास मदत करा. पाणी देखील मध्ये मदत करते कार्यक्षम ऊर्जा वापरासाठी रक्तप्रवाहातून कार्बोहायड्रेट आणि प्रथिने वाहतूक करणे.

निरोगीपणे पाण्याचे वजन कमी करण्यामध्ये सोडियमचे सेवन कमी करणे समाविष्ट असते, कारण जास्त सोडियममुळे शरीरात मीठ शिल्लक राखण्यासाठी पाणी टिकून राहते. ग्लायकोजेनकार्बोहायड्रेट्सचे संचयित स्वरूप, अल्पकालीन वजन बदलांमध्ये देखील महत्त्वाची भूमिका बजावते. साठवलेल्या ग्लायकोजेनच्या प्रत्येक ग्रॅमसाठी, शरीर अंदाजे तीन ग्रॅम पाणी राखून ठेवते. हे स्पष्ट करते की कमी-कार्बोहायड्रेट आहारातील लोक सुरुवातीला जलद वजन कमी का अनुभवतात, कारण हे चरबी कमी होण्याऐवजी ग्लायकोजेन आणि पाणी कमी होण्याचा परिणाम आहे.

चरबी कमी करणे हे ध्येय का असावे?

शरीराची रचना लक्षात न घेता वजन कमी करणे हानिकारक असू शकते. जलद वजन कमी केल्याने अनेकदा चरबी ऐवजी स्नायू आणि पाणी कमी होते. ए 2018 पुनरावलोकन असे आढळले की दुबळे शरीराचे वस्तुमान कमी झाल्यामुळे चयापचय कमी होणे, थकवा येणे, मज्जासंस्थेचे कार्य कमी होणे, भावनिक त्रास आणि दुखापतीचा धोका वाढतो. समीक्षणात असेही नमूद केले आहे की स्नायूंच्या नुकसानामुळे चयापचयातील घट अनेकदा नंतर चरबीचे वस्तुमान परत मिळवण्यास कारणीभूत ठरते आणि एकूण शरीराची रचना बिघडते.

“एक सर्वसमावेशक दृष्टीकोन, पुरावा-मार्गदर्शित मॅक्रोन्यूट्रिएंट आणि कॅलरी सेवन, प्रतिरोधक व्यायाम आणि क्रोमियम पिकोलिनेट एकत्रित करणे, शरीरातील चरबीचे प्रमाण कमी करताना दुबळे बॉडी मास टिकवून ठेवण्यासाठी किंवा वाढवण्यासाठी सर्वात प्रभावी दृष्टीकोन असू शकतो,” पुनरावलोकन जोडले.

इतर वजन कमी करण्यापासून चरबी कमी होणे वेगळे कसे करावे?

वजनाच्या प्रमाणात बदलांचा मागोवा घेण्यापेक्षा चरबी कमी करणे मोजणे अधिक क्लिष्ट आहे, कारण एकूण वजन कमी करण्यामध्ये चरबी, स्नायू किंवा पाणी समाविष्ट असू शकते. आरोग्य व्यावसायिक अनेकदा शरीरातील चरबीचा अंदाज घेण्यासाठी मानववंशीय उपकरणांचा वापर करतात, परंतु ए 2021 पुनरावलोकन सूचित करते की कोणतीही एक पद्धत पूर्णपणे अचूक नाही. बऱ्याच सामान्यतः वापरल्या जाणाऱ्या तंत्रे महाग, क्लिष्ट किंवा मोजमाप त्रुटींसाठी प्रवण असू शकतात.

एक सामान्य पद्धत वापरत आहे शरीरातील चरबीचे प्रमाणजे बायोइलेक्ट्रिकल प्रतिबाधाद्वारे शरीरातील चरबीच्या टक्केवारीचा अंदाज लावतात. हे स्केल व्यक्तींना कालांतराने चरबीमधील बदलांचा मागोवा घेण्यास मदत करू शकतात, जरी हायड्रेशन पातळी आणि इतर घटकांवर अवलंबून परिणाम बदलू शकतात. कॅलिपर शरीराच्या विशिष्ट भागात, जसे की पोटातील चरबीची जाडी मोजण्यासाठी वापरले जाणारे दुसरे साधन आहे, परंतु त्यांना विश्वसनीय परिणाम देण्यासाठी योग्य तंत्राची आवश्यकता असते. कोणीतरी इंच कुठे गमावत आहे हे दाखवण्यासाठी टेप मापन शरीराच्या मोजमापांमधील बदलांचा देखील मागोवा घेऊ शकतो, जरी तो हानी चरबी किंवा दुबळ्या ऊतकांमुळे आहे की नाही हे निर्धारित करू शकत नाही.

बॉडी मास इंडेक्स, किंवा BMIएक व्यापकपणे मान्यताप्राप्त मानववंशीय मोजमाप आहे जे एखाद्या व्यक्तीच्या उंचीच्या सापेक्ष वजनाचे वर्गीकरण करते. बीएमआयमध्ये घट झाल्यामुळे चरबी कमी होणे सूचित होते, परंतु ते चरबी आणि दुबळे वस्तुमान यांच्यात फरक करत नाही, ज्यामुळे ते एक अपूर्ण साधन शरीराच्या खऱ्या रचनेचे मूल्यांकन करण्यासाठी. त्याचप्रमाणे, कंबरेचा घेर किंवा कंबर-टू-हिप गुणोत्तर यांसारखी मोजमाप चरबीच्या वितरणाची अंतर्दृष्टी देऊ शकते, विशेषत: मिडसेक्शनच्या आसपास, परंतु चरबी कमी होण्याच्या अधिक अचूक आकलनासाठी ते इतर पद्धतींसोबत वापरले पाहिजेत.

चरबी कशी कमी करावी आणि स्नायू कसे टिकवायचे?

स्नायूंशी तडजोड न करता चरबी कमी करणे हे निरोगी वजन व्यवस्थापनातील आव्हान आहे. ए 2018 पुनरावलोकन कमी-कार्बोहायड्रेट, केटोजेनिक आणि उच्च-फायबर आहारांसह विविध आहार योजनांची तुलना केल्यास असे आढळून आले की जरी या सर्वांमुळे वजन कमी होऊ शकते, परंतु यामुळे शरीराचे वजन कमी होते.

याउलट, उच्च प्रथिने आहार स्नायू वस्तुमान जतन करताना जास्त चरबी कमी होते. त्याच पुनरावलोकनाने सुचवले की आहारातील पूरक आहार जसे की क्रोमियम पिकोलिनेट आणि ग्रीन टी कॅटेचिन्स लीन मास रिटेंशनला समर्थन देऊ शकते, परंतु सर्वात प्रभावी धोरणामध्ये पुराव्यावर आधारित पोषण आणि प्रतिकार व्यायाम यांचा समावेश आहे. सामर्थ्य प्रशिक्षण, विशेषतः, कॅलरी निर्बंध दरम्यान स्नायू टिकवून ठेवण्यास मदत करते आणि चयापचय कार्यास प्रोत्साहन देते.

वय, व्यायाम आणि पोषण यांचे महत्त्व काय आहे?

जसजसे लोक वयानुसार, शरीराची रचना नैसर्गिकरित्या शिफ्ट. दुबळे स्नायू आणि हाडांची घनता कमी होत असताना चरबीचे प्रमाण वाढते. ही प्रक्रिया म्हणून ओळखली जाते सारकोपेनियाअशक्तपणा, मंद चयापचय आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी विकार, मधुमेह आणि ऑस्टिओपोरोसिस यांसारख्या जुनाट आजारांचा धोका वाढू शकतो.

या प्रभावांचा सामना करण्यासाठी, वृद्ध प्रौढांनी केले पाहिजे गुंतणे आठवड्यातून किमान दोनदा स्नायू मजबूत करण्याच्या व्यायामामध्ये, पाय, पाठ, छाती आणि हात यासह सर्व प्रमुख स्नायू गटांवर लक्ष केंद्रित करणे.

पोषण हे तितकेच महत्वाचे आहे. स्नायूंचे संरक्षण करण्यासाठी आणि चरबी कमी होण्यास प्रोत्साहन देण्यासाठी पुरेसे प्रथिने घेणे आवश्यक आहे. संशोधन असे सूचित करते की प्रौढांनी सेवन करावे 30 ते 35 टक्के स्नायूंच्या वस्तुमान राखण्यासाठी आणि चरबी कमी करण्यास समर्थन देण्यासाठी प्रथिनांमधून एकूण दैनिक कॅलरीज. आहार आणि शारीरिक हालचालींचा हा समतोल राखणे देखील सकारात्मक मानसिक स्थितीत योगदान देते, ज्यामुळे व्यक्तींना त्यांच्या वजन व्यवस्थापनाच्या प्रवासात अधिक उत्साही, प्रेरित आणि भावनिकदृष्ट्या संतुलित वाटण्यास मदत होते.

चरबी कमी होणे आणि वजन कमी करणे याबद्दल तज्ञ काय म्हणतात?

डॉ राजीव कोविल, डायबेटोलॉजीचे प्रमुख आणि झांड्रा हेल्थकेअरचे वजन कमी करणारे तज्ञ, स्पष्ट करतात की वजन कमी करताना, बहुतेक घट चरबीच्या वस्तुमानामुळे होते. “म्हणून जेव्हा जेव्हा वजन कमी होते, तेव्हा कमी झालेले वजन बहुतेक चरबीचे असते. दुबळे मास, किंवा फॅट-फ्री मास, सामान्यत: कमी झालेल्या एकूण वजनाच्या फक्त 10 ते 15 टक्के असते,” तो म्हणाला.

त्यांनी अधोरेखित केले की लठ्ठपणाविरोधी औषधांच्या क्लिनिकल चाचण्या, जसे की Surmount 3 आणि Surpass 3 यांनी या निष्कर्षांची पुष्टी केली आहे. “जेव्हा लठ्ठपणाविरोधी औषधे वापरली जातात, तेव्हा एकूण वजनाच्या 85 ते 90 टक्के वजन कमी होते आणि केवळ 10 ते 11 टक्के हे कंकालचे स्नायू असते,” डॉ कोविल यांनी नमूद केले.

त्यांनी जोर दिला की केवळ एखाद्याच्या देखाव्याचे निरीक्षण केल्याने त्यांची चरबी किंवा स्नायू गमावले आहेत की नाही हे अचूकपणे ठरवता येत नाही. “फक्त बघून सांगण्याचा कोणताही मार्ग नाही. कंकाल स्नायूंपासून चरबीचे प्रमाण वेगळे करण्यासाठी तुम्हाला DEXA स्कॅन किंवा MRI सारख्या योग्य इमेजिंगची आवश्यकता आहे,” त्याने स्पष्ट केले. नमूद केलेल्या औषधांव्यतिरिक्त, टिर्झेपॅटाइड आणि सेमॅग्लुटाइड सारख्या औषधांवरही फेज 3 चाचण्या झाल्या आहेत, DEXA स्कॅनमध्ये समान परिणाम दिसून आले आहेत- कमी झालेले वजन बहुतेक चरबीचे आहे, तर कंकाल स्नायू कमी होणे कमी आहे.

विशेष म्हणजे, डॉ. कोविल यांनी निदर्शनास आणले की काही स्नायू कमी असूनही, कार्यक्षम क्षमता आणि जीवनाची गुणवत्ता लक्षणीयरीत्या सुधारते. “कंकाल स्नायूंच्या या छोट्याशा तोट्यातही, एखाद्या व्यक्तीची कार्यक्षम क्षमता दोन ते तीन पट वाढू शकते. गुणवत्ता-जीवन प्रश्नावली वापरून केलेल्या अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की रुग्णांना वजन कमी केल्यानंतर अधिक मजबूत आणि अधिक सक्षम वाटते, मुख्यतः चरबी कमी झाल्यामुळे,” तो म्हणाला.

सध्या, वजन कमी करण्याशी संबंधित सारकोपेनियावर उपचार करण्यासाठी कोणतीही मान्यताप्राप्त थेरपी नाही, तरीही संशोधन चालू आहे. “सर्वात जवळची संभाव्य थेरपी आहे bimagrumabसेमॅग्लुटाइडच्या संयोगाने IV इंजेक्शनचा अभ्यास केला जात आहे. याने वजन कमी करताना स्नायूंच्या वस्तुमानात सुधारणा करण्याचे आश्वासन दाखवले आहे, परंतु ते 2029 ते 2030 पर्यंत उपलब्ध होऊ शकते,” डॉ कोविल पुढे म्हणाले.

वजन कमी करताना स्नायू टिकवून ठेवण्यासाठी व्यायाम आणि पोषणाच्या महत्त्वावर त्यांनी भर दिला. “तुम्ही लठ्ठपणाविरोधी औषधे वापरत असाल किंवा कठोर आहाराचे पालन करत असाल, जर तुम्ही कोर-मजबुतीकरण आणि कार्यात्मक व्यायामाचा समावेश केला नाही तर तुम्ही काही कंकाल स्नायू गमावाल. उच्च-प्रथिनेयुक्त आहार, पुरेसे हायड्रेशन, किमान 60 मिनिटे एरोबिक क्रियाकलाप आणि दर आठवड्याला तीन ते चार प्रतिकार-प्रशिक्षण सत्रे, “स्नायूंचे नुकसान कमी करू शकते.

डॉ. कोविल यांनी पुढे स्नायूंच्या वस्तुमान राखण्याचे चयापचय विषयक फायदे अधोरेखित केले. “जेव्हा तुम्ही पांढऱ्या ऍडिपोज टिश्यूऐवजी स्नायूंच्या वस्तुमानात रूपांतरित करता तेव्हा इंसुलिनची संवेदनशीलता सुधारते, एकूणच इन्सुलिन प्रतिरोधकता कमी होते आणि इन्सुलिनच्या प्रतिकाराशी संबंधित जळजळ मार्कर देखील सुधारतात. स्नायू तंतूंना अर्थपूर्ण बदल दर्शविण्यासाठी किमान सहा ते दहा आठवडे सातत्यपूर्ण व्यायाम आवश्यक असतो,” त्यांनी निष्कर्ष काढला.

यांच्या सहकार्याने ही कथा केली आहे प्रथम तपासाजे DataLEADS चे आरोग्य पत्रकारिता अनुलंब आहे.