चांगल्या आरोग्यासाठी ते कमी करण्याची वेळ आली आहे.
आहारतज्ञ केटी डेव्हिडसन, M.Sc.FN, RD, CPT यांनी पुनरावलोकन केले
मुख्य मुद्दे
- स्क्वॅट्स गतिशीलता आणि स्वातंत्र्यासाठी आवश्यक असलेल्या खालच्या शरीराच्या मुख्य स्नायूंना बळकट करतात.
- एक मजबूत खालचे शरीर संतुलन, कार्यक्षम फिटनेस आणि निरोगी वृद्धत्वाला समर्थन देते.
- स्टेप-अप्स, हिप थ्रस्ट्स आणि ग्लूट ब्रिज हे खालच्या शरीराचे प्रभावी व्यायाम आहेत.
तुम्ही तुमच्या घरात विखुरलेल्या वस्तू उचलत असाल, किराणा सामानाच्या पिशव्या पायऱ्या चढून वर नेत असाल किंवा थोडे वर काढत असाल, आम्ही दररोज आमच्या खालच्या शरीराच्या स्नायूंवर अवलंबून असतो. आपले पाय, कूल्हे आणि ग्लूट्स मजबूत ठेवल्याने या दैनंदिन हालचालींना केवळ समर्थन मिळत नाही, परंतु वयानुसार निरोगी, मोबाइल आणि स्वतंत्र राहण्यासाठी ते अधिक महत्त्वाचे बनते. किंबहुना, संशोधन उत्तम आरोग्य, सुधारित शारीरिक कार्य, वर्धित मानसिक आरोग्य आणि दीर्घ, उच्च-गुणवत्तेचे आयुष्य यांच्याशी प्रतिकार प्रशिक्षणाशी जोडते.
यामुळे तुम्हाला असा प्रश्न पडला असेल की वृद्धत्वासह शरीराची ताकद कमी ठेवण्यासाठी कोणता व्यायाम सर्वोत्तम आहे. मदत करण्यासाठी, आम्ही फिटनेस तज्ञांच्या गटाला विचारले आणि ते सर्व समान म्हणाले: स्क्वॅट्स. शरीराच्या खालच्या भागाची ही हालचाल तुमच्या नियमित दिनचर्येत स्थान देण्यास पात्र का आहे हे जाणून घेण्यासाठी वाचा.
विशेषज्ञ स्क्वॅट्सची शिफारस का करतात
“स्क्वॅट हा जीवनाचा दर्जा सुधारण्यासाठी सर्वोत्तम व्यायामांपैकी एक मानला जातो कारण एकाच युक्तीने अनेक स्नायू गटांची भरती करण्याच्या क्षमतेमुळे,” म्हणतात. तारा फाफ, पीटी, डीपीटीएक शारीरिक थेरपिस्ट.
स्क्वॅट्स प्रामुख्याने क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स, ॲडक्टर्स आणि हॅमस्ट्रिंग्स एकाच वेळी लक्ष्य करतात, स्पष्ट करतात अँथनी पेट्रोसिनी, एमडीएक क्रीडा औषध चिकित्सक. “हे 'गुरुत्वाकर्षण विरोधी' स्नायू मानले जातात, जे पडणे टाळण्यास मदत करतात आणि जमिनीवरून उठण्याची, खुर्चीतून उठण्याची किंवा टॉयलेटमधून उठण्याची आपली क्षमता राखण्यासाठी आवश्यक असतात. ते पडणे टाळतात. [which often lead] वृद्ध रूग्णांमध्ये उच्च मृत्युदराशी संबंधित असलेल्या हिप फ्रॅक्चरसाठी.
हे स्नायू देखील सर्वात मोठे आणि सर्वात चयापचय क्रियाशील असतात, असे सूचित करतात एमी किसर स्किमर, एमएस, सीपीटी. व्यायामात तुम्ही जितके जास्त स्नायू गुंततील तितके जास्त फायदे. संशोधनात असे दिसून आले आहे की स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग एक्सरसाइजमध्ये गुंतल्याने हृदयविकार, टाईप 2 मधुमेह आणि अगदी विशिष्ट प्रकारच्या कर्करोगाचा धोका कमी होतो आणि लवकर मृत्यूचा धोका कमी होतो.
पण एवढेच नाही – स्क्वॅट्स देखील दुय्यम स्नायूंना गुंतवतात. ते तुमची कोर, वासरे आणि लोअर बॅक स्टॅबिलायझर्स गुंतवून ठेवतात, शेंपर म्हणतात. “हे सर्व स्नायू कार्यक्षम तंदुरुस्तीसाठी आवश्यक आहेत कारण ते चालण्याचा वेग राखतात, समतोल प्रतिक्रियांना समर्थन देतात आणि पडणे प्रतिबंध करतात, पाठीचा भार व्यवस्थापित करतात आणि पाठदुखी कमी करतात आणि स्वतंत्र जीवन कार्ये सक्षम करतात.”
जास्तीत जास्त फायद्यांसाठी, योग्य पोषणासह ताकद प्रशिक्षण जोडणे महत्त्वाचे आहे. स्नायूंच्या वाढीसाठी आणि देखभालीसाठी तुमच्या आहारात पुरेसे प्रथिने मिळणे आवश्यक आहे, ज्यामुळे तुम्हाला प्रत्येक स्क्वॅटमधून जास्तीत जास्त फायदा मिळवण्यात मदत होईल.
ते कसे करावे
स्क्वाट सुरक्षितपणे आणि योग्यरित्या करण्यासाठी Schemper कडून या चरणांचे अनुसरण करा:
- तुमची स्थिती सेट करा: समतोल आणि नियंत्रण राखण्यासाठी पाय नितंब-रुंदी वेगळे ठेवून उभे राहा आणि पायाची बोटं थोडीशी वळली.
- उंच उभे राहा आणि तुमचा गाभा गुंतवा: तुमची छाती वर उचलून उघडी ठेवा आणि तुमचा कोर ब्रेसिंग करा.
- आपले नितंब मागे चालवा: आपण खुर्चीवर बसणार असल्यासारखे नितंबांवर बिजागर ठेवा.
- खालच्या खाली: तुमचे गुडघे वाकवा आणि तुमचे पाय जमिनीच्या समांतर किंवा तुमच्यासाठी सोयीस्कर होईपर्यंत खाली करा.
- बॅक अप दाबा: उभ्या स्थितीत परत येण्यासाठी आपल्या टाचांमधून चालवा. 8-12 पुनरावृत्ती सुरू ठेवा किंवा जोपर्यंत तुम्ही अयशस्वी होत नाही तोपर्यंत (तुम्ही जवळजवळ योग्य फॉर्मसह दुसरे स्क्वॅट करू शकत नाही.)
टिपा
- नवशिक्यांसाठी, तुमच्या मागे खुर्ची किंवा बॉक्स वापरा, अधिक संतुलनासाठी स्थिर पृष्ठभाग धरा किंवा अर्धवट स्क्वॅटसाठी अर्धवट खाली जाऊन गतीची श्रेणी कमी करा, शेंपर म्हणतात.
- एकदा तुम्ही बॉडी-वेट स्क्वॅट्समध्ये प्रभुत्व मिळवल्यानंतर, तुम्ही वजन किंवा प्रतिकार जोडून प्रगती करू शकता, जसे की डंबेल, केटलबेल किंवा गुडघ्याभोवती मिनी लूप बँड. सिंगल-लेग स्क्वॅट्स हे प्रयत्न करण्यासाठी आणखी एक प्रगत विविधता आहे.
प्रयत्न करण्यासाठी इतर व्यायाम
स्क्वॅट्सच्या पलीकडे, चांगल्या गोलाकार व्यायामासाठी आपल्या दिनचर्यामध्ये जोडण्यासाठी इतर अनेक खालच्या शरीराचे व्यायाम आहेत.
स्टेप-अप्स
“स्टेप-अप हा आणखी एक अत्यंत कार्यक्षम व्यायाम आहे, ज्यामध्ये पायऱ्या चढण्याची नक्कल केली जाते. हे स्क्वॅट सारखेच स्नायू कार्य करते, तरीही अडचण पातळी वाढवते. ज्यांना फुफ्फुसे अवघड वाटतात त्यांच्यासाठी हे एक उत्तम बदल आहे,” शेम्पर म्हणतात.
ते कसे करावे:
- एक पाय एका मजबूत प्लॅटफॉर्मवर किंवा बेंचवर ठेवा आणि किंचित पुढे झुका.
- तुम्ही उभे राहेपर्यंत तुमचे शरीर प्लॅटफॉर्मवर उचलण्यासाठी तुमच्या मिडफूट आणि टाचमधून गाडी चालवा. दुसरा पाय ढकलणे टाळा.
- तुम्ही सुरुवातीच्या स्थितीत येईपर्यंत नियंत्रणासह हळुवारपणे परत खाली करा. 8-12 पुनरावृत्तीसाठी किंवा आपण अपयशाच्या जवळ येईपर्यंत पुनरावृत्ती करा. नंतर, बाजू बदला.
ग्लूट ब्रिज
“हे सर्वसाधारणपणे प्रत्येकासाठी सुरक्षित आहे आणि ग्लूट्स आणि हॅमस्ट्रिंग्स मजबूत करण्यासाठी विविध मार्गांनी केले जाऊ शकते,” शेम्पर म्हणतात.
ते कसे करावे:
- गुडघे वाकवून आणि पाय जमिनीवर सपाट ठेवून, नितंब-रुंदीच्या अंतरावर आणि हात आपल्या बाजूंनी शिथिल करून आपल्या पाठीवर झोपा.
- तुमची टाच दाबा आणि तुमचे कूल्हे कमाल मर्यादेपर्यंत वर उचला, तुमची कोर गुंतवून ठेवताना शीर्षस्थानी तुमचे ग्लूट्स पिळून घ्या.
- हळू हळू आपले कूल्हे परत सुरुवातीच्या स्थितीत खाली करा. 8-12 पुनरावृत्तीसाठी किंवा आपण अपयशाच्या जवळ येईपर्यंत पुनरावृत्ती करा.
हिप थ्रस्ट
“मला अशा लोकांसाठी हिप थ्रस्टर्स आवडतात ज्यांना नितंब आणि ग्लूट्स मजबूत करायचे आहेत परंतु स्क्वॅट्स अस्वस्थ वाटतात,” फाफ म्हणतात.
ते कसे करावे:
- तुमची वरची पाठ मजबूत बेंच किंवा स्थिर पृष्ठभागावर टेकून जमिनीवर बसा आणि पाय जमिनीवर सपाट, नितंब-रुंदीचे अंतर वेगळे ठेवा.
- तुमचे धड मजल्याशी समांतर होईपर्यंत तुमचे नितंब वरच्या दिशेने चालवा, खांद्यापासून गुडघ्यापर्यंत सरळ रेषा बनवा.
- हळू हळू आपले कूल्हे परत सुरुवातीच्या स्थितीत खाली करा. प्रगत पर्यायासाठी, आपल्या नितंबांवर डंबेल धरा.
हे प्रत्येकासाठी सुरक्षित आहे का?
स्क्वॅट्स सामान्यतः बहुतेक निरोगी लोकांसाठी सुरक्षित असतात, काही विचारांसह. प्रथम आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, दुखापत टाळण्यासाठी आणि योग्य स्नायूंना लक्ष्य करण्यासाठी वजन वाढवण्याआधी किंवा वाढीव अडचण करण्यापूर्वी योग्य फॉर्मला प्राधान्य देणे महत्वाचे आहे. तसंच, घाईघाईने हालचाली करण्यापेक्षा हालचाली मंद आणि नियंत्रित ठेवा. शेवटी, नेहमी आपल्या शरीराचे ऐका – जर तीक्ष्ण वेदना होत असेल तर ताबडतोब थांबवा.
तुम्हाला वेदना, वेदना, जखम, मस्कुलोस्केलेटल समस्या किंवा गंभीर सोरायसिस असल्यास, तुमच्या दिनक्रमात स्क्वॅट्स जोडण्यापूर्वी प्रशिक्षित व्यावसायिक, जसे की स्पोर्ट्स मेडिसिन फिजिशियन, फिजिकल थेरपिस्ट किंवा प्रमाणित वैयक्तिक ट्रेनरचा सल्ला घेणे चांगली कल्पना आहे.
आमचे तज्ञ घ्या
तुम्ही वयानुसार तुमची खालच्या शरीराची ताकद टिकवून ठेवण्याचा विचार करत असल्यास, तज्ञ सहमत आहेत: स्क्वॅट्स हा तुम्ही करू शकणाऱ्या सर्वोत्तम व्यायामांपैकी एक आहे. ते एकाच वेळी अनेक मोठ्या स्नायू गटांना लक्ष्य करतात, शक्ती, चयापचय आणि कार्यात्मक फायदे सर्व एकाच हालचालीत देतात.
जर तुम्हाला गोष्टी मिक्स करायच्या असतील, तर ग्लूट ब्रिज, हिप थ्रस्ट्स आणि स्टेप-अप हे लोअर-बॉडीचे उत्कृष्ट पर्याय आहेत. स्क्वॅट्स बहुतेक निरोगी लोकांसाठी सुरक्षित असतात, परंतु तुम्हाला काही दुखापत किंवा मस्क्यूकोस्केलेटल समस्या असल्यास, प्रारंभ करण्यापूर्वी प्रशिक्षित व्यावसायिकांशी सल्लामसलत करणे नेहमीच चांगले असते.
Comments are closed.