मॅकडोनाल्ड्समधील 3 सर्वोत्कृष्ट आरोग्यदायी नाश्ता पदार्थ, आहारतज्ञांनी शिफारस केलेले

सोनेरी कमानीवर तुम्ही आश्चर्यकारकपणे संतुलित नाश्ता एकत्र करू शकता. कसे ते येथे आहे.

आहारतज्ञ क्रिस्टा ब्राउन, एमएस, आरडीएन, एलडी यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• मॅकडोनाल्ड सारखा फास्ट-फूड नाश्ता पौष्टिक आणि संतुलित असू शकतो.
• फ्रूट आणि मॅपल ओटमील, एग मॅकमफिन आणि सॉसेज बुरिटो हे चांगले पर्याय आहेत.
• 15-20 ग्रॅम प्रथिने, 5-8 ग्रॅम फायबर आणि मर्यादित शर्करा, सोडियम आणि सॅट फॅट्सचे लक्ष्य ठेवा.

तुम्हाला उशीर होत असल्यावर आणि तुमच्या कामावर किंवा शाळेत जाण्यासाठी तुमच्या वाटेवर काहीतरी घ्यायचे असले किंवा तुम्हाला घरी नाश्ता करण्याचे वाटत नसेल, दिवसाचे पहिले जेवण वगळण्याची गरज नाही. मॅकडोनाल्डमध्ये काही आरोग्यदायी न्याहारीचे पर्याय आहेत जे तुम्ही जाण्यासाठी घेऊ शकता. न्याहारी वगळणे दिवसभरात कमी झालेल्या कॅलरी बर्नशी जोडलेले आहे. शिवाय, टाकीमध्ये शून्य इंधनासह तुमचा दिवस सुरू केल्याने तुम्हाला चिंताग्रस्त आणि सुस्त वाटण्याची शक्यता आहे. जेवण वगळण्यामुळे खूप जास्त तृष्णा, अनियमित पचन आणि गंभीर प्रकरणांमध्ये, खाण्याचे विकार आणि पोषक तत्वांची कमतरता यांचा धोका वाढू शकतो.

“फास्ट फूडची बऱ्याचदा वाईट प्रतिष्ठा असते, परंतु जेव्हा धक्का बसतो तेव्हा हे न्याहारी पौष्टिकतेचे अद्भुत स्त्रोत असू शकतात. ते सोयीस्कर आणि बजेटसाठी अनुकूल देखील असतात,” म्हणतात मॉली ब्रेमर, एमएस, आरडी“फास्ट-फूड गेममध्ये कोणतीही लाज नाही! कधीकधी आपण अन्न खाऊ शकतो हा सर्वात सोयीस्कर आणि स्वादिष्ट मार्ग असतो.” एलिझाबेथ शॉ, एमएस, आरडीएन, सीपीटी पुढे म्हणतात, “जेव्हा तुम्ही चुटकीसरशी असाल आणि जलद इंधनाची गरज असेल तेव्हा आम्ही सर्व मॅकडोनाल्ड्स किंवा कोणत्याही फास्ट-फूड आस्थापनातून नाश्ता राखून ठेवू, “तरीही, सरासरी निरोगी व्यक्तीने आठवड्यातून दोन ते तीन वेळा ते खाल्ल्यास त्याचा परिणाम होणार नाही. दुसऱ्या शब्दात, दररोज गाडी चालवणे कदाचित सर्वोत्तम नाही, परंतु आपण वारंवार फास्ट-फूड नाश्ता निवडण्यापेक्षा खूप वाईट करू शकता.

हेल्दी मॅकडोनाल्डचे नाश्ता

“फास्ट-फूड ब्रेकफास्टची पौष्टिक गुणवत्ता ठिकाण आणि मेनू आयटमनुसार मोठ्या प्रमाणात बदलते. काही पौष्टिक-दाट असतात, तर काही परिष्कृत कर्बोदकांनी परिपूर्ण असतात, [saturated] चरबी आणि साखर आम्हाला दररोज आवश्यक असलेले अत्यावश्यक सूक्ष्म पोषक प्रदान न करता,” पुष्टी करते लॉरेन हॅरिस-पिंकस, आरडीएन. “हे 'कधी कधी अन्न' चे खरे उदाहरण आहे.”

असे म्हटले जात आहे की, मिकी डी'मध्ये तुमच्याकडे अजूनही काही ठोस पर्याय आहेत. जसा तुम्ही वापरता मॅकडोनाल्डचा नाश्ता मेनूतुम्ही बिस्किटे, मॅकग्रिडल्स, हॅश ब्राउन्स आणि हॉट केक्स यापासून दूर राहणे चांगले. त्याऐवजी, या तीन RD-मंजूर पर्यायांपैकी एक वापरून पहा.

पोषक	फळ आणि मॅपल ओटचे जाडे भरडे पीठ	अंडी मॅकमफिन	सॉसेज Burrito
कॅलरीज	320	३१०	३१०
एकूण कर्बोदके	64 ग्रॅम	30 ग्रॅम	25 ग्रॅम
आहारातील फायबर	4 ग्रॅम	2 ग्रॅम	1 ग्रॅम
एकूण साखर	31 ग्रॅम	3 ग्रॅम	2 ग्रॅम
प्रथिने	6 ग्रॅम	17 ग्रॅम	13 ग्रॅम
एकूण चरबी	4.5 ग्रॅम	13 ग्रॅम	17 ग्रॅम
संतृप्त चरबी	1.5 ग्रॅम	6 ग्रॅम	7 ग्रॅम
सोडियम	150 मिग्रॅ	770 मिग्रॅ	800 मिग्रॅ
कोलेस्टेरॉल	5 मिग्रॅ	250 मिग्रॅ	170 मिग्रॅ

फळ आणि मॅपल ओटचे जाडे भरडे पीठ

हॅरिस-पिनकसने निवडलेला तो “फळांसह एकमेव पदार्थ” असल्याने, या ओटचे जाडे भरडे पीठ कप तुमच्या दैनंदिन सर्विंग्सपैकी संपूर्ण धान्याच्या दोन भागांना कव्हर करते आणि अगदी वाजवी 150 मिलीग्राम सोडियममध्ये घडते.

ब्रेमर म्हणतात, “नाश्त्याचे पदार्थ निवडताना मी चार गोष्टींचा विचार करेन: फायबर, प्रथिने, कर्बोदके आणि चरबी. “जर ओटचे जाडे भरडे पीठ तुम्हाला चांगले वाटत असेल तर, समाधानकारक आणि पौष्टिक नाश्त्यासाठी बाजूला काही काजू किंवा दूध आणि फळे घाला.”

या आयटममध्ये फक्त 6 ग्रॅम प्रथिने मिळत असल्याने, या डे-स्टार्टरमध्ये काही स्थिर शक्ती आहे याची खात्री करण्यासाठी तुम्ही तुमच्या अंतिम गंतव्यस्थानावर पोहोचल्यावर कडक उकडलेले अंडे किंवा ग्रीक दह्याचा पुठ्ठा घेण्याचा विचार करा. किंवा तुमच्या ओट्समध्ये नीट ढवळून घेण्यासाठी नटांच्या सिंगल-सर्व्हिंग पॅकसह टोटा.

अंडी मॅकमफिन

“जुने स्टँडबाय एग मॅकमफिन ही कदाचित सर्वांत संतुलित निवड आहे. बिस्किट सँडविचमध्ये सॅच्युरेटेड फॅट आणि सोडियम जवळजवळ दुप्पट असते,” हॅरिस-पिंकस म्हणतात. बिस्किटाने तुमचा नाश्ता सँडविच सुरू केल्याने 260 कॅलरीज, 11 ग्रॅम फॅट (6 ग्रॅम सॅच्युरेटेड), 810 मिलीग्राम सोडियम, 36 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 1 ग्रॅम फायबर, 2 ग्रॅम एकूण शर्करा आणि 5 ग्रॅम प्रोटीन असते. त्याची तुलना इंग्लिश मफिनशी करा, ज्यात 140 कॅलरीज, 1 ग्रॅम फॅट (0 ग्रॅम सॅच्युरेटेड), 260 मिलीग्राम सोडियम, 27 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 2 ग्रॅम फायबर, 2 ग्रॅम एकूण शर्करा आणि 5 ग्रॅम प्रथिने आहेत. प्रत्येक पोषण-संबंधित श्रेणीमध्ये, मफिन शीर्षस्थानी येतो.

कॅनेडियन खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस आणि चीज असलेले अंडी मॅकमफिन तुम्हाला प्रति 310-कॅलरी सँडविच 17 ग्रॅम प्रथिने देईल. बाकी दिवसभर तुमच्या सोडियम आणि सॅच्युरेटेड फॅटच्या सेवनावर लक्ष ठेवा आणि फायबर गॅप भरण्यासाठी तुमच्या उर्वरित जेवण आणि स्नॅक्समध्ये फळे आणि भाज्यांना प्राधान्य देण्याचे लक्ष्य ठेवा.

“मॅकमफिन ओटचे जाडे भरडे पीठ बाऊल पर्यायापेक्षा जास्त प्रथिने देते—आणि त्यात जवळपास १७ ग्रॅम कमी जोडलेली साखर असते—म्हणून मला जेवणाने जास्त तृप्त वाटते आणि मग माझ्या रक्तातील शर्करा कमी झाल्याचा अनुभव येत नाही, जसे मी ओटचे जाडे भरडे पीठ किंवा बेकरी पर्याय खाल्ल्यास,” शॉ म्हणतात.

शॉ संतृप्त चरबी आणि सोडियम थोडी कमी करण्यासाठी लोणी आणि चीज नसल्याबद्दल विचारण्याची शिफारस करतात.

सॉसेज Burrito

हा कॉम्पॅक्ट ब्रेकफास्ट पर्याय ज्याचा तुम्ही जाता जाता आनंद घेऊ शकता, स्क्रॅम्बल्ड अंडी, सॉसेज, चीज आणि मिरपूड यांचे मऊ मऊ टॉर्टिलामध्ये गुंडाळलेले मसालेदार मिश्रण देते. प्रथिने वाढवण्याच्या शोधात असलेल्यांसाठी ही एक मनापासून निवड आहे, प्रति बुरिटोमध्ये 13 ग्रॅम प्रथिने.

तथापि, 800 मिलीग्राम सोडियम आणि 7 ग्रॅम सॅच्युरेटेड फॅटसह, दिवसभर फिकट, पौष्टिक-दाट जेवणासह हे संतुलित करणे महत्वाचे आहे. जोडलेल्या फायबर आणि जीवनसत्त्वांसाठी ताजी फळे किंवा दह्याबरोबर बुरिटो जोडण्याचा विचार करा. सोडियम आणि चरबी कमी करण्यासाठी, आपण चीजशिवाय बुरिटोची विनंती देखील करू शकता.

पर्यायी बाजू

“तुम्हाला त्यासोबत तळणे आवडेल का?” यावेळी नाही, परंतु तुमच्या मॅक्रोन्युट्रिएंट आणि कॅलरी गरजांवर अवलंबून, आम्ही आणखी काही पोषण बॉक्स तपासण्यासाठी वरीलपैकी कोणत्याही किंवा सर्वांमध्ये एक स्मार्ट बाजू जोडण्याची शिफारस करतो. शॉ लहान मुलांच्या कापलेल्या सफरचंदांच्या बाजूने शपथ घेते (ग्राहकांचे वय १२ वर्षांपेक्षा जास्त आहे हे कर्मचाऱ्यांना कळणार नाही!) आणि स्किम-मिल्क लॅटे, उपलब्ध असताना, ती म्हणते, “माझ्या नाश्त्याच्या जेवणात आणखी 7 ग्रॅम प्रथिने घालण्यासाठी. फक्त 100 कॅलरीज किंवा त्यापेक्षा जास्त प्रमाणात, ते मला माझ्या कॅफीन किंवा इटेक सोबत मिळते. जर तुम्ही तुमच्या सॅच्युरेटेड फॅटचे सेवन कमीत कमी ठेवण्याचा प्रयत्न करत असाल तर संपूर्ण दूध,” ती सुचवते.

निरोगी नाश्ता निवडणे

जेव्हा तुमच्या आरोग्याचा विचार केला जातो तेव्हा एक जेवण तुम्हाला बनवणार नाही किंवा खंडित करणार नाही, आम्ही ज्या आहारतज्ञांशी सहमत आहोत. समतोल, संयम आणि तुम्ही कालांतराने काय करता—फक्त एक वेळ इथे-तिथे नाही—तुमच्या एकूण आरोग्याच्या परिणामांवर परिणाम होतो.

सर्वांसाठी “सर्वोत्तम” निरोगी फास्ट-फूड नाश्ता काय आहे याचे कोणतेही योग्य उत्तर नाही, कारण “अन्न आणि पोषण खूप सूक्ष्म आहे आणि तुमचा उर्वरित दिवस कसा दिसतो यावर अवलंबून भिन्न पदार्थ उत्तम आहेत. जर तुम्हाला माहित असेल की तुम्ही दिवसभर कामावर बसून राहाल, तर मी खरोखरच प्रथिने आणि फायबरवर लक्ष केंद्रित करेन (जसे की अंडी, टोस्ट आणि फळे). तुम्ही धावल्यानंतर धावण्याच्या क्विक हायड्रॉक्स प्लॅनवर लक्ष केंद्रित करेन. पॅनकेक्स किंवा फळांसह ओटचे जाडे भरडे पीठ), ”ब्रेमर म्हणतात.

मॅकडोनाल्ड्स, इतर कोणत्याही फास्ट-फूड आस्थापना किंवा अगदी घरी जाणकार डे-स्टार्टर शोधण्यात मदत करण्यासाठी आम्ही खालील सल्ल्याचा वापर करण्याचा प्रस्ताव देतो. तुम्ही निवडलेल्या गोष्टींचा आस्वाद घेत असताना, तुमच्या शरीराचे संकेत ऐकायला विसरू नका, ब्रेमर जोडते.

“तुम्ही फास्ट फूड खाता तेव्हा तुम्हाला कसे वाटते? जेवणादरम्यान तुमच्या शरीरात चांगले वाटणारे फास्ट फूडचे प्रमाण असते का? तुमच्या पोटात दुखापत करणारे प्रमाण असते का? आमची शरीरे खूप स्मार्ट आहेत! तुम्हाला कसे वाटते ते पाहण्यासाठी तुमच्या संकेतांसह तपासा,” ती स्पष्ट करते.

काय पहावे

प्रत्येक शरीर वेगळे आहे, परंतु आदर्शपणे, फास्ट-फूड नाश्ता हे निकष पूर्ण केले पाहिजे; शॉ आणि हॅरिस-पिंकस सहमत आहेत:

• कॅलरीज: तुमच्या वैयक्तिक गरजांनुसार 400 ते 700 पर्यंत लक्ष्य ठेवा.
• प्रथिने: शक्य असल्यास 15 ते 20 ग्रॅम शूट करा.
• फायबर: पाच ते आठ ग्रॅम हे चांगले ध्येय आहे.

न्याहारीच्या जेवणाचे हे बिल्डिंग ब्लॉक्स आहेत जे तुम्हाला कमीत कमी काही तास पोटभर ठेवतील आणि तुम्ही आणखी दोन जेवण आणि एक किंवा दोन वेळा स्नॅक घेतल्यास दिवसभरातील तुमच्या एकूण फायबर आणि प्रथिने उद्दिष्टांमध्ये तुम्हाला मागे सोडणार नाही.

काय मर्यादा घालायची

शक्य असेल तेव्हा, हॅरिस-पिनकस यांनी शिफारस केलेल्या रोजच्या प्रमाणात एक तृतीयांश किंवा त्याहून कमी प्रमाणात साखर, सोडियम आणि सॅच्युरेटेड फॅटचे सेवन मर्यादित ठेवण्याचा सल्ला दिला. याचा अर्थ असा की तुमच्या सर्वोत्तम मॅकडोनाल्डच्या नाश्ता पर्यायांमध्ये हे असेल:

• जोडलेली साखर: 8 ग्रॅमपेक्षा कमी जोडलेली साखर (स्त्रियांसाठी) आणि 12 ग्रॅमपेक्षा कमी जोडलेली साखर (पुरुषांसाठी)
• सोडियम: 800 मिग्रॅ पेक्षा कमी
• संतृप्त चरबी: 2,000-कॅलरी-प्रति-दिवस आहाराचा भाग म्हणून 7 ग्रॅमपेक्षा कमी

खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस, सॉसेज आणि हॅम सारख्या प्रक्रिया केलेले मांस मर्यादित केल्याने या घटकांवर नियंत्रण ठेवण्यास मदत होईल – आणि डिमेंशिया सारख्या काही जुनाट आजारांचा धोका देखील कमी होऊ शकतो.

आमचे तज्ञ घ्या

घरच्या घरी शिजवलेला नाश्ता, व्यस्त आठवड्यांसाठी यापैकी एक मेक-अहेड न्याहारी, ही आमची नियमित शिफारस आहे. परंतु तुम्हाला वेळेवर किंवा रस्त्यावर कमी असल्यास आणि वाजवी किमतीत उदरनिर्वाहाची गरज असल्यास घाम गाळण्याची गरज नाही. मॅकडोनाल्डच्या नाश्त्याच्या मेनूमध्ये काही आहारतज्ञ-मंजूर पर्याय आहेत जे चवदार, सोपे आहेत आणि “तुम्हाला पुढच्या एका दिवसासाठी तुमची टाकी भरण्यासाठी आवश्यक असलेले इंधन नक्कीच देऊ शकतात,” शॉ म्हणतात.

जवळजवळ सर्व फास्ट-फूड न्याहार्यांमध्ये सामान्यतः आहारातील फायबर नसतात, आणि ते घरगुती जेवणापेक्षा संतृप्त चरबी, सोडियम आणि जोडलेल्या साखरेचे प्रमाण जास्त असते. मॅकडोनाल्डच्या तुलनेत, हॅरिस-पिंकस कबूल करतात की पनेरा सारख्या इतर द्रुत-सेवा रेस्टॉरंट्स — जिथे ती अंकुरलेल्या ग्रेन बॅगेल फ्लॅटवर ॲव्होकॅडो, एग व्हाइट, पालक आणि चीज किंवा मिश्रित बेरी पॅरफेटसह ग्रीक दही — आणि स्टारबक्स — पालक, फेटा आणि अंडी विथ व्हाइट. जर तुम्हाला कमी गडबड पर्यायाची आवश्यकता असेल जो फास्ट फूडपेक्षा अधिक परवडणारा असेल तरीही पुढील तयारीची आवश्यकता नसेल, तर शॉ तुम्हाला तृणधान्ये आणि दुधाच्या वाटीतील सोयी आणि पोषक घनतेची आठवण करून देऊ इच्छितो. “हे कॉम्बो जेवण प्रति सर्व्हिंग 50 सेंट्सपेक्षा कमी आहे, तुम्ही निवडलेल्या ब्रँड आणि दुधाच्या प्रकारानुसार ते अत्यंत परवडणारे बनवते, परंतु त्यामध्ये व्हिटॅमिन डी, कॅल्शियम आणि फायबर यांसारखे पोषक घटक देखील आहेत जे तुम्ही पुरेसे खात नसाल,” शॉ म्हणतात.