आहारतज्ञांनी तयार केलेल्या नवशिक्यांसाठी सोपी 7-दिवसीय जीएलपी -1-अनुकूल जेवण योजना

टाइप 2 मधुमेह किंवा लठ्ठपणाचा उपचार करण्यासाठी आपल्याला वेगोव्ही किंवा ओझेम्पिक सारख्या जीएलपी -1 औषधोपचार लिहून दिल्यास, आपल्या खाण्याच्या सवयींमध्ये आपल्याला बदल दिसून आला असेल. उच्च रक्तातील साखरेची पातळी व्यवस्थापित करण्यासाठी स्वादुपिंडास योग्य प्रमाणात इंसुलिन सोडण्यास मदत करण्याव्यतिरिक्त, जीएलपी -1 औषधे पचन कमी करू शकतात आणि आपली भूक कमी करू शकतात. कारण आपण कदाचित पूर्वी जेवढे खाल्ले नाही, आपण आपल्या शरीराला आवश्यक असलेले सर्व पोषकद्रव्ये कशी मिळतील याची खात्री करुन घेऊ शकता.

नवशिक्यांसाठी या सोप्या जीएलपी -1-अनुकूल जेवण योजनेत आम्ही या औषधे घेणार्‍या लोकांना मदत करण्यासाठी जेवण आणि स्नॅक्सच्या एका आठवड्याचा नकाशा तयार करतो. पुरेसे सेवन सुनिश्चित करण्यात मदत करण्यासाठी ही योजना फायबर आणि प्रोटीनमध्ये उच्च असल्याचे डिझाइन केले आहे. दिवसभर आपल्या रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यास मदत करण्यासाठी हे कार्बोहायड्रेट्समध्ये संतुलित देखील आहे. सर्व पाककृतींमध्ये सोप्या घटक याद्या आहेत आणि सक्रिय स्वयंपाक वेळ फक्त 30 मिनिटे (किंवा त्यापेक्षा कमी!) आवश्यक आहेत. आपल्याला संपूर्ण जेवण-प्रीप टिप्स आणि निवडण्यासाठी तीन भिन्न कॅलरी पातळी देखील सापडतील. जरी आम्ही जीएलपी -1 औषधे घेणार्‍या लोकांसाठी ही जेवण योजना तयार केली असली तरी, ही दिनचर्या बहुतेक लोकांसाठी कार्य करू शकते-जरी ते सध्या जीएलपी -1 घेत नाहीत.

ही जेवण योजना आपल्यासाठी का छान आहे

संशोधनात असे दिसून आले आहे की जीएलपी -1 औषधे घेतलेले लोक सामान्यत: त्यांचे दररोज कॅलरीचे सेवन 16% ते 39% पर्यंत कमी करतात. कमी कॅलरी खाताना, आपल्या संपूर्ण आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी पोषक-दाट पदार्थांना प्राधान्य देणे महत्वाचे आहे. उदाहरणार्थ, पुरेसे प्रथिने खाणे, जे लोक कमी कॅलरी खात आहेत आणि वजन कमी करतात त्यांच्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहे कारण यामुळे स्नायूंचा समूह राखण्यास आणि निरोगी चयापचयला आधार देण्यात मदत होते.

ही योजना पोल्ट्री, सीफूड, मांस, अंडी, शेंगा, शेंगदाणे आणि दुग्धशाळेसह विविध स्त्रोतांकडून दररोज किमान 100 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करते. फायबर हा आणखी एक पोषक आहे जो बर्‍याच लोक कमी पडतो, फक्त 5% अमेरिकन लोक दररोज 28 ग्रॅमच्या रोजच्या किंमतीपर्यंत पोहोचतात. पुरेसे फायबर खाणे निरोगी पचनास मदत करू शकते, रक्तातील साखरेची पातळी सुधारू शकते, शरीराचे वजन कमी करते आणि हृदयाचे आरोग्य सुधारू शकते. ही फायबर-समृद्ध योजना दररोज सरासरी 38 ग्रॅम प्रदान करते.

निरोगी रक्तातील साखरेच्या व्यवस्थापनासाठी आम्ही कार्बोहायड्रेट्समधून दिवसाच्या 40% कॅलरीजसह माफक प्रमाणात कमी कार्बोहायड्रेट पातळीची निवड केली. रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यास मदत करण्यासाठी, आम्ही दिवसभर आपल्या कार्बोहायड्रेटचे सेवन समान रीतीने पसरवितो आणि संपूर्ण धान्य, शेंगदाणे आणि फळांसारख्या फायबर-समृद्ध कार्बोहायड्रेट्सची निवड केली. फायबर असलेल्या कार्बोहायड्रेट्स परिष्कृत धान्यांपेक्षा हळू हळू पचविले जातात, ज्यामुळे रक्तातील साखरेचे प्रमाण कमी होण्यास मदत होते. आम्ही प्रत्येक जेवण आणि स्नॅकसह कार्बोहायड्रेटची रक्कम समाविष्ट करत असताना, हे लक्षात ठेवणे महत्वाचे आहे की कार्बोहायड्रेट्स कोडेचा फक्त एक तुकडा आहे. जेवणाची फायबर आणि प्रथिने सामग्री देखील रक्तातील साखर व्यवस्थापनात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते.

या १,8००-कॅलरी जेवण योजनेत वेगवेगळ्या कॅलरी गरजा असणा for ्यांसाठी दररोज १,500०० आणि २,००० कॅलरीमध्ये बदल समाविष्ट आहेत. आम्ही 1,200 कॅलरीसाठी बदल आणि जेवणाच्या योजनांचा समावेश करीत असताना आम्ही यापुढे करत नाही. अमेरिकन लोकांसाठी 2020-2025 आहारातील मार्गदर्शक तत्त्वे सूचित करतात की आपल्या कॅलरीला दररोज 1,200 पर्यंत मर्यादित ठेवणे बहुतेक लोकांना त्यांच्या पौष्टिक गरजा भागविण्यासाठी खूपच कमी आहे, तसेच दीर्घकालीन आरोग्यासाठी आणि कल्याणसाठी ते असुरक्षित आहे.

दिवस 1

न्याहारी (510 कॅलरी, 50 ग्रॅम कार्ब)

एएम स्नॅक (170 कॅलरी, 14 ग्रॅम कार्ब)

दुपारचे जेवण (464 कॅलरी, 45 ग्रॅम कार्ब)

पंतप्रधान स्नॅक (125 कॅलरी, 18 ग्रॅम कार्ब)

• Greek कप नॉनफॅट प्लेन स्ट्रेन्ड दही, जसे की ग्रीक-शैली
• 1 मध्यम पीच

डिनर (528 कॅलरी, 45 ग्रॅम कार्ब)

जेवण-प्रीप टीप: 2 ते 4 दिवसांच्या जेवणासाठी क्रीमयुक्त चिकन फ्लोरेंटाईन कॅसरोलची 3 सर्व्हिंग रिझर्व्ह करा.

दैनंदिन बेरीज: 1,797 कॅलरीज, 84 ग्रॅम फॅट, 101 ग्रॅम प्रोटीन, 172 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 40 ग्रॅम फायबर, 1,871 मिलीग्राम सोडियम.

ते 1,500 कॅलरी बनवा: दुपारी स्नॅक 1 क्लेमेटाईनवर बदला आणि रात्रीच्या जेवणाच्या वेळी भाजलेल्या कोबी कोशिंबीर वगळा.

त्यास 2,000 कॅलरी बनवा: संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून ¼ कप अनल्टेड ड्राय-भाजलेले बदाम घाला.

दिवस 2

न्याहारी (452 ​​कॅलरी, 43 जी कार्ब)

एएम स्नॅक (170 कॅलरी, 14 ग्रॅम कार्ब)

लंच (385 कॅलरी, 44 ग्रॅम कार्ब)

पंतप्रधान स्नॅक (122 कॅलरी, 15 ग्रॅम कार्ब)

रात्रीचे जेवण (490 कॅलरी, 46 ग्रॅम कार्ब)

संध्याकाळी स्नॅक (172 कॅलरी, 20 ग्रॅम कार्ब)

दैनंदिन बेरीज: 1,791 कॅलरीज, 71 ग्रॅम फॅट, 115 जी प्रथिने, 182 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 34 जी फायबर, 1,771mg सोडियम.

ते 1,500 कॅलरी बनवा: न्याहारी आणि ऑरेंजमध्ये दुपारच्या जेवणाच्या वेळी दही वगळा, तसेच संध्याकाळचा नाश्ता वगळा.

त्यास 2,000 कॅलरी बनवा: न्याहारीवर, 1 कप दही वाढवा आणि ¼ कप चिरलेला बदाम घाला.

दिवस 3

न्याहारी (485 कॅलरी, 45 ग्रॅम कार्ब)

एएम स्नॅक (170 कॅलरी, 14 ग्रॅम कार्ब)

दुपारचे जेवण (418 कॅलरी, 53 जी कार्ब)

पंतप्रधान स्नॅक (122 कॅलरी, 15 ग्रॅम कार्ब)

रात्रीचे जेवण (429 कॅलरी, 49 ग्रॅम कार्ब)

संध्याकाळी स्नॅक (176 कॅलरी, 9 जी कार्ब)

• ¼ कप अनल्टेड ड्राय-भाजलेले शेल पिस्ता

दैनंदिन बेरीज: 1,800 कॅलरी, 79 जी चरबी, 101 जी प्रथिने, 185 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 34 जी फायबर, 1,471 मिलीग्राम सोडियम.

ते 1,500 कॅलरी बनवा: न्याहारीवर दही आणि चिरलेला बदाम वगळा आणि संध्याकाळचा नाश्ता वगळा.

त्यास 2,000 कॅलरी बनवा: 2 टेस्पून जोडा. दुपारच्या जेवणाच्या वेळी सफरचंदांना बदाम लोणी.

दिवस 4

न्याहारी (452 ​​कॅलरी, 43 जी कार्ब)

एएम स्नॅक (122 कॅलरी, 15 ग्रॅम कार्ब)

लंच (385 कॅलरी, 44 ग्रॅम कार्ब)

पंतप्रधान स्नॅक (173 कॅलरी, 16 ग्रॅम कार्ब)

डिनर (483 कॅलरी, 44 ग्रॅम कार्ब)

संध्याकाळी स्नॅक (176 कॅलरी, 9 जी कार्ब)

• ¼ कप अनल्टेड ड्राय-भाजलेले शेल पिस्ता

जेवण-प्रीप टीप: रिझर्व्ह 2 सर्व्हिंग्ज व्हाइट बीन एन्चीलाडा स्किलेट 5 आणि 6 दिवसांच्या जेवणासाठी.

दैनंदिन बेरीज: 1,791 कॅलरीज, 83 ग्रॅम फॅट, 102 ग्रॅम प्रोटीन, 171 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 39 जी फायबर, 1,967mg सोडियम.

ते 1,500 कॅलरी बनवा: न्याहारी आणि ऑरेंजमध्ये दुपारच्या जेवणाच्या वेळी दही वगळा, तसेच संध्याकाळचा नाश्ता वगळा.

त्यास 2,000 कॅलरी बनवा: दुपारच्या जेवणासाठी ¼ कप अनल्टेड ड्राय-भाजलेले बदाम घाला.

दिवस 5

न्याहारी (452 ​​कॅलरी, 43 जी कार्ब)

एएम स्नॅक (170 कॅलरी, 14 ग्रॅम कार्ब)

दुपारचे जेवण (379 कॅलरी, 48 ग्रॅम कार्ब)

पंतप्रधान स्नॅक (122 कॅलरी, 15 ग्रॅम कार्ब)

डिनर (568 कॅलरी, 50 ग्रॅम कार्ब)

संध्याकाळी स्नॅक (104 कॅलरी, 12 ग्रॅम कार्ब)

• 1 कप कमी चरबीयुक्त साधा केफिर

दैनंदिन बेरीज: 1,795 कॅलरीज, 81 ग्रॅम फॅट, 104 ग्रॅम प्रोटीन, 182 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 34 जी फायबर, 1,871mg सोडियम.

ते 1,500 कॅलरी बनवा: दुपारच्या जेवणाच्या वेळी चिरलेली घंटा मिरपूड आणि रात्रीच्या जेवणाच्या वेळी कॅसिओ ई पेपे काळे कोशिंबीर वगळा, तसेच संध्याकाळचा नाश्ता वगळा.

त्यास 2,000 कॅलरी बनवा: नाश्त्यात 1 कप दही वाढवा आणि 3 चमचे घाला. दुपारच्या जेवणाची ह्यूमस.

दिवस 6

न्याहारी (510 कॅलरी, 50 ग्रॅम कार्ब)

एएम स्नॅक (176 कॅलरी, 9 जी कार्ब)

• ¼ कप अनल्टेड ड्राय-भाजलेले शेल पिस्ता

दुपारचे जेवण (379 कॅलरी, 48 ग्रॅम कार्ब)

पंतप्रधान स्नॅक (173 कॅलरी, 16 ग्रॅम कार्ब)

रात्रीचे जेवण (433 कॅलरी, 45 ग्रॅम कार्ब)

संध्याकाळी स्नॅक (122 कॅलरी, 15 ग्रॅम कार्ब)

जेवण-प्रीप टीप: उद्या दुपारच्या जेवणासाठी चिकन आणि काळे सूप सर्व्हिंग 1 रिझर्व करा.

दैनंदिन बेरीज: 1,793 कॅलरीज, 77 जी चरबी, 104 ग्रॅम प्रोटीन, 183 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 43 जी फायबर, 2,219mg सोडियम.

ते 1,500 कॅलरी बनवा: एएम स्नॅक 1 सर्व्हिंग टझटझिकी काकडीच्या कापात बदला, दुपारच्या जेवणाच्या वेळी बेल मिरपूड वगळा आणि रात्रीच्या जेवणाच्या वेळी लिंबू-शॅलट व्हिनाइग्रेटसह मिश्रित हिरव्या भाज्या वगळा.

त्यास 2,000 कॅलरी बनवा: एएम स्नॅक करण्यासाठी 1 क्लेमेटाईन जोडा आणि रात्रीच्या जेवणाच्या वेळी साइड कोशिंबीरमध्ये ½ एवोकॅडो, चिरलेला, जोडा.

दिवस 7

न्याहारी (510 कॅलरी, 50 ग्रॅम कार्ब)

एएम स्नॅक (170 कॅलरी, 14 ग्रॅम कार्ब)

दुपारचे जेवण (324 कॅलरी, 43 जी कार्ब)

पंतप्रधान स्नॅक (176 कॅलरी, 9 जी कार्ब)

• ¼ कप अनल्टेड ड्राय-भाजलेले शेल पिस्ता

डिनर (499 कॅलरी, 53 जी कार्ब)

संध्याकाळी स्नॅक (130 कॅलरी, 9 जी कार्ब)

दैनंदिन बेरीज: 1,809 कॅलरीज, 81 ग्रॅम फॅट, 102 ग्रॅम प्रोटीन, 178 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 40 ग्रॅम फायबर, 1,981 मिलीग्राम सोडियम.

ते 1,500 कॅलरी बनवा: एएम स्नॅक ½ कप कमी चरबीयुक्त साधा केफिर, पंतप्रधान स्नॅक 1 मध्ये पांढरा बीन-स्टफ्ड मिनी बेल मिरचीमध्ये बदला आणि संध्याकाळचा नाश्ता वगळा.

त्यास 2,000 कॅलरी बनवा: रात्रीच्या जेवणात 1 सर्व्हिंग मसाज काळे कोशिंबीर जोडा.

आपल्या जेवणाच्या आठवड्याचे जेवण कसे करावे:

1. 2 ते 5 दिवस न्याहारीसाठी चिया बियाण्यांसह रात्रभर ओट्सची डबल बॅच बनवा. सुलभ, पोर्टेबल ब्रेकफास्टसाठी चार वैयक्तिक मेसन जार किंवा इतर कंटेनरमध्ये स्टोअर करा.
2. आपल्याला 1, 4 आणि 6 दिवसांवर अतिरिक्त जेवण-प्री-कॉलआउट्स सापडतील.

यावर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी उच्च फायबर आणि उच्च-प्रथिने पदार्थः

• भाज्या
• फळे
• बीन्स आणि मसूर
• संपूर्ण धान्य
• काजू आणि बियाणे
• पोल्ट्री
• मासे आणि सीफूड
• दुबळे मांस
• अंडी
• टोफू आणि एडामामेसह सोया
• डेअरी

जीएलपी -1 औषधे घेताना पोषण धोरणः

जीएलपी -1 औषधे आपली भूक कमी करू शकतात, आपल्या पौष्टिकतेसह धोरणात्मक असल्याने आपल्या संपूर्ण आरोग्यास मदत होऊ शकते. येथे काही रणनीती आहेत ज्या मदत करू शकतातः

• प्रथिने वर लक्ष द्या: आपण जीएलपी -1 घेत असाल किंवा नाही, वजन कमी केल्याने स्नायूंच्या वस्तुमानाचा ब्रेकडाउन होऊ शकतो. सुदैवाने, संशोधनात असे दिसून आले आहे की उच्च-प्रथिने आहार खाणे मदत करू शकते. बहुतेक जेवण आणि स्नॅक्समध्ये प्रथिने समृद्ध पदार्थांचा समावेश केल्याने वजन कमी करताना आणि निरोगी रक्तातील साखरेच्या पातळीस आधार देताना स्नायूंच्या वस्तुमान टिकवून ठेवण्यास मदत होते. एक विजय!
• शिल्लक कार्बोहायड्रेट्स: प्रत्येक जेवणात अंदाजे समान प्रमाणात कार्बोहायड्रेट्स खाणे स्थिर रक्तातील साखरेच्या पातळीस मदत करू शकते, विशेषत: टाइप 2 मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी .8 अतिरिक्त रक्तातील साखरेसाठी-संतुलन वाढविण्याकरिता, उच्च फायबर कार्बोहायड्रेट्सची निवड करा आणि त्यांना प्रथिने स्त्रोतासह जोडा.
• अधिक फायबर खा: फायबर हे एक पौष्टिक घटक आहे जे बहुतेक लोकांना पुरेसे मिळत नाही आणि भूक कमी झाल्याने आपल्या फायबरची उद्दीष्टे पूर्ण करणे अधिक अवघड बनू शकते. फायबरचे बरेच आरोग्य फायदे असल्यामुळे, प्राधान्य देणे हे एक महत्त्वाचे पोषक आहे. आपल्याला संपूर्ण धान्य, सोयाबीनचे, मसूर, फळे, भाज्या, शेंगदाणे आणि बियाणे सापडतील .3
• लहान जेवण आणि स्नॅक्स समाविष्ट करा: जीएलपी -1 औषधे पचन कमी करतात, मोठे जेवण खाल्ल्यामुळे मळमळ आणि छातीत जळजळ होण्याची लक्षणे वाढू शकतात. त्याऐवजी, पचनास मदत करण्यासाठी आणि दुष्परिणाम कमी करण्यासाठी मदत करण्यासाठी लहान, अधिक वारंवार जेवणाची निवड करा.