नवी दिल्ली: भारतीय कुटुंबांकडे तांदूळ, रोट्या आणि बटाटे आणि प्रथिने फारच कमी असतात. सर्व प्रदेशांमध्ये, आमचे न्याहारी प्रामुख्याने कार्बोहाइड्रेटयुक्त असतात, दुपारचे जेवण वारंवार भात आणि करीवर आधारित असतात आणि रात्रीचे जेवण या पद्धतीची पुनरावृत्ती करतात. जरी ही रचना परिचित आणि दिलासादायक वाटत असली तरी, भारतात स्थूलता, मधुमेह, फॅटी लिव्हर आणि चयापचय सिंड्रोममध्ये मोठ्या प्रमाणात वाढ होत असलेल्या “बारीक” दिसणाऱ्या लोकांमध्येही हे सर्वात मोठे कारण आहे. आपले शरीर पुरेसे खात आहे, परंतु ते नीट खात नाही.
न्यूज 9 लाईव्हशी संवाद साधताना, माय बॅलन्स बाईटचे पोषण आणि जीवनशैली व्यवस्थापन तज्ञ डॉ मनन जैन यांनी प्रथिनेयुक्त जेवण खाणे भारतीयांसाठी उपयुक्त का असू शकते हे स्पष्ट केले.
भारताची प्रथिनांची तूट: एक प्रवृत्ती नाही, परंतु वास्तव आहे
अनेक राष्ट्रीय पोषण सर्वेक्षणे दर्शवतात की 70% पेक्षा जास्त भारतीय त्यांच्या दैनंदिन प्रथिनांची आवश्यकता पूर्ण करण्यात अयशस्वी ठरतात. प्रौढ, मुले, कार्यरत व्यावसायिक आणि अगदी फिटनेस उत्साही लोक सातत्याने कमी पडतात. ही समस्या वाढली आहे कारण आपल्या आहारात 60-70% कार्बोहायड्रेट्स असतात, प्रामुख्याने पांढरा तांदूळ, शुद्ध पीठ आणि बटाटे.
परिणाम सांगतात:
- अस्थिर रक्तातील साखर
- सतत भूक आणि लालसा
- मंद चयापचय
- स्नायूंच्या वस्तुमानाचे नुकसान
- चरबीचा साठा वाढला
प्रथिने केंद्र स्टेज स्टार का पाहिजे
प्रथिने हे केवळ व्यायामशाळेचे पोषक नाही; ते यासाठी खूप महत्वाचे आहे:
- हार्मोनल शिल्लक
- स्नायूंची ताकद
- प्रतिकारशक्ती
- केस आणि त्वचेचे आरोग्य
- उत्तम चयापचय
- दुरुस्ती आणि उपचार
प्रथिने अपुरे असताना, शरीर नैसर्गिकरित्या अधिक कर्बोदकांमधे पोहोचते. त्यामुळे पोटभर जेवण करूनही काही तासांतच लोक उपाशी राहतात.
भारतीय आहारांमध्ये तुम्ही विचार करता त्यापेक्षा जास्त प्रथिने असतात
उच्च प्रथिने भारतीय आहारासाठी आयात केलेले पावडर किंवा महागडे पदार्थ आवश्यक नाहीत. आमच्याकडे आधीपासून असलेल्या खाद्यपदार्थांमधून फक्त चांगल्या निवडीची आवश्यकता आहे.
शक्तिशाली दैनिक प्रथिने स्त्रोतांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
- डाळी आणि शेंगा
- डाळ (तूर डाळ, मूग डाळ, उडीद डाळ, मसूर, राजमा, छोले, काळे चणे)
- दूध
- अंडी
- एक अंडे = 6 ग्रॅम प्रथिने
दुबळे मांस आणि मासे
- चिकन (त्वचाविरहित स्तन)- २७-३२ ग्रॅम प्रथिने
- चिकन (जांघ / ड्रमस्टिक – शिजवलेले)- 24-25 ग्रॅम प्रथिने
- मासे (सामान्य पातळ जाती) – 20-25 ग्रॅम प्रथिने
- कोळंबी/कोळंबी (शिजवलेले) – 15-24 ग्रॅम (प्रजाती आणि स्वयंपाकानुसार बदलते)
- मटण / कोकरू (दुबळे काप) – 25-30 ग्रॅम (कट आणि शिजवण्यावर अवलंबून)
संपूर्ण भारतीय स्वयंपाकघरात, डोसा पिठात, खिचडी, थेपला, पराठे, पुलाव आणि अगदी इडली देखील डाळ, पनीर, दही किंवा अंडी यांसारख्या गोष्टींनी अपग्रेड केल्या जाऊ शकतात.
पाककृती न बदलता प्रथिने वाढवण्याचे सोपे मार्ग
कुटुंबांना आवश्यक असलेल्या पाककृती नाहीत; हे ॲड-ऑन आणि स्वॅप आहे:
- रोज एक वाटी डाळ घाला
- प्रथिने आणि प्रोबायोटिक्स थंड करण्यासाठी जेवणासोबत दही वापरा
- नाश्त्यामध्ये ऑम्लेट किंवा उकडलेले अंडी समाविष्ट करा
- करी, पुलाव, रॅप्स किंवा सॅलडमध्ये पनीर किंवा टोफू घाला
- काजू आणि भाजलेले चणे संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून ठेवा
- एक गव्हाची रोटी डाळ-आधारित चिल्ला किंवा बेसन रोटीने बदला
- सॅलड आणि पोह्यांमध्ये स्प्राउट्स वापरा.
प्रथिने-प्रथम प्लेट रक्तातील साखर स्थिर करते, परिपूर्णता निर्माण करते आणि अनावश्यक स्नॅकिंग कमी करते. शरीराचे पोषण होते आणि तृष्णा कमी होते.
खालील प्रकरणांमध्ये हे विशेषतः महत्वाचे आहे:
- मधुमेह आणि पूर्व-मधुमेह
- PCOS
- थायरॉईड समस्या
- फॅटी यकृत
- वजन वाढणे
- मुले आणि खेळाडू
भारतीय पोषणाला नवीन फॅडची गरज नाही – त्याला संतुलन आवश्यक आहे. कर्बोदकांमधे समस्या नाही; चुकीचे प्रमाण आहेत. सर्वात आरोग्यदायी भारतीय जेवण साध्या क्रमाचे पालन करतात: प्रथम प्रथिने, नंतर भाज्या, आणि स्मार्ट कर्बोदकांमधे शेवटचे. जेव्हा कुटुंबे अशा प्रकारे खातात तेव्हा त्यांना ऊर्जा, मूड आणि चयापचय आरोग्य चांगले दिसते. सर्वात चांगला भाग असा आहे की काहीही नाटकीयपणे बदलण्याची गरज नाही – हे सर्व घरी, समान घटकांसह, फक्त चांगल्या प्रमाणात शिजवले जाऊ शकते.
Comments are closed.