रात्री उशिरा जेवणं खरंच वाईट आहे का?

“संध्याकाळी 7 नंतर खाणे थांबवा” हा सल्ला मिथक आहे की उपयुक्त धोरण आहे? सत्य हे आहे की, कोणतीही सार्वत्रिक कटऑफ वेळ नाही. रात्री उशिरा खाणे तुमच्या विरुद्ध कार्य करते—किंवा तुमच्या दिनचर्येत बसते—तुमच्या सवयी, भूक नमुने आणि आरोग्याच्या ध्येयांवर अवलंबून असते.

नोंदणीकृत आहारतज्ञ रात्री उशिरा खाण्याच्या संभाव्य फायदे आणि तोटे बद्दल काय म्हणतात ते येथे आहे, जेणेकरून संध्याकाळचा नाश्ता तुमच्यासाठी अर्थपूर्ण आहे की नाही हे तुम्ही ठरवू शकता.

रात्री खाण्याचे फायदे

स्नायूंच्या दुरुस्तीला मदत करू शकते

जर तुम्ही रात्री किंवा अगदी उशिरा दुपारी व्यायाम करत असाल, तर रात्रीचा नाश्ता प्रत्यक्षात येऊ शकतो समर्थन तुमची फिटनेस ध्येये. “तुम्ही रात्रीच्या जेवणापूर्वी किंवा नंतर कठोर कसरत करत असाल, तर तुम्हाला रात्री झोपण्यापूर्वी काहीतरी अतिरिक्त खावे लागेल,” म्हणतात. सारा Schlichter, MPH, RDN. ती जोडते की रात्रीचा संतुलित नाश्ता तुम्हाला तुमच्या पोषक गरजा पूर्ण करण्यास आणि स्नायूंच्या दुरुस्तीला प्रोत्साहन देऊ शकतो.

संशोधनात असे दिसून आले आहे की झोपण्यापूर्वी 20 ते 40 ग्रॅम प्रथिने सेवन केल्याने रात्रभर प्रथिने संश्लेषण वाढू शकते आणि व्यायामानंतर पुनर्प्राप्तीस समर्थन मिळते. मठ्ठा आणि केसिन—दुग्धशाळेत नैसर्गिकरीत्या आढळणारे प्रथिने—सर्वात मजबूत परिणाम होतात., त्यामुळे जर तुम्ही स्नायूंची वाढ वाढवू इच्छित असाल किंवा कठीण वर्कआउट्समधून पुनर्प्राप्ती सुधारण्याचा विचार करत असाल तर, ताणलेले (ग्रीक-शैलीतील) दही किंवा कॉटेज चीज सारखे उच्च-प्रथिने स्नॅक विशेषतः फायदेशीर ठरू शकतात. आपण दुग्धजन्य पदार्थ खात नसल्यास, इतर प्रथिने-समृद्ध पर्याय अद्याप पुनर्प्राप्तीस मदत करू शकतात.

रात्रीची भूक प्रतिबंधित करते

कधीकधी रात्री खाण्याचे फायदे सोपे असतात: तुम्हाला भूक लागली आहे आणि तुम्हाला खाण्याची गरज आहे. “जर तुम्ही तुमच्या कुटुंबासोबत लवकर किंवा लहान डिनर खाणारे असाल तर, तुम्हाला झोपायच्या आधी आणखी एक लहान जेवण किंवा हलका नाश्ता आवश्यक असू शकतो,” श्लिच्टर म्हणतात. हे विशेषतः खरे आहे जर तुम्ही संध्याकाळी 4 ते 6 च्या दरम्यान जेवायला बसला असाल परंतु रात्री 10 किंवा 11 पर्यंत झोपायला जाऊ नका, हे अन्नाशिवाय लांबलचक आहे आणि तुमच्या शरीराला कायदेशीररित्या अधिक इंधनाची आवश्यकता असू शकते.

रात्रभर जेवल्याशिवाय जास्त वेळ जाणे तुम्हाला अस्वस्थ करू शकते, झोप लागणे कठीण बनवू शकते किंवा रात्री जागे होऊ शकते. जर तुम्ही अंथरुणावर पोटात गुरगुरत असाल, तर एक छोटा, संतुलित नाश्ता तुम्हाला हवा आहे. Schlichter तुम्हाला सकाळपर्यंत आरामात समाधानी ठेवण्यासाठी फायबर आणि प्रथिने दोन्ही असलेले काहीतरी निवडण्याची शिफारस करतात.

तुम्हाला ऊर्जेच्या गरजा पूर्ण करण्यात मदत होऊ शकते

तुम्ही पारंपारिक तीन-जेवण-दिवसाचे वेळापत्रक पाळत नसल्यास किंवा कमी भूक किंवा इतर खाण्याच्या अडचणींशी संघर्ष करत नसल्यास, रात्री खाणे हा तुमची ऊर्जा आणि पोषक गरजा पूर्ण करण्याचा एक महत्त्वाचा मार्ग असू शकतो. “रात्री खाल्ल्याने दिवसा न खाल्लेल्या कॅलरींची भरपाई होऊ शकते,” म्हणतात लिसा अँड्र्यूज, एम.एड., आरडी, एलडी.

ती पुढे म्हणते, “वजन वाढवण्याचा प्रयत्न करणाऱ्या व्यक्तींसाठी किंवा जास्त उष्मांक असलेल्यांसाठी (शस्त्रक्रिया किंवा कर्करोगाच्या उपचारानंतर) हे महत्त्वाचे आहे.” जेव्हा तुम्ही आजारातून बरे होत असाल, उपचारांच्या दुष्परिणामांना सामोरे जात असाल किंवा दिवसाआधी जास्त अन्न खाऊ शकत नाही, तेव्हा संध्याकाळ ही वेळ असू शकते जेव्हा तुम्ही अर्थपूर्ण पोषण घेऊ शकता.

तुमचे कामाचे शेड्यूल सामान्य 9-ते-5 नुसार संरेखित करत नसल्यास समान तत्त्व लागू होते. “उर्जेची पातळी आणि कामाची कार्यक्षमता टिकवून ठेवण्यासाठी काही लोकांना, जसे की शिफ्टमध्ये काम करणाऱ्या किंवा उशिरापर्यंत काम करणाऱ्यांना रात्री खाण्याची गरज भासू शकते,” म्हणतात. हेनिस तुंग, एमएस, आरडी. तुम्ही हॉस्पिटलमध्ये रात्रीच्या शिफ्टमध्ये काम करत असाल, रेस्टॉरंट बंद करत असाल किंवा डेडलाइन पूर्ण करण्यासाठी उशीरा वेळ घालवत असाल, तुमच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी रात्री खाणे हा एक आवश्यक मार्ग असू शकतो.

रात्री खाण्याचे तोटे

सर्कॅडियन लय व्यत्यय आणते

रात्री उशिरा खाणे तुमच्या शरीराच्या अंतर्गत घड्याळात व्यत्यय आणू शकते — आणि ते घड्याळ झोपेची किंवा जागे होण्याची वेळ असताना सिग्नल करण्यापेक्षा जास्त काम करते. “रात्री उशिरा जेवल्याने शरीराच्या सर्कॅडियन लयमध्ये व्यत्यय येतो, ज्याचा चयापचय संप्रेरकांवर नकारात्मक परिणाम होतो,” तुंग स्पष्ट करतात. “इंसुलिन सारख्या चयापचय संप्रेरकांची भूक आणि अन्न सेवन प्रभावित करून ग्लुकोज चयापचय आणि शरीराचे वजन यामध्ये थेट भूमिका असते.” दुसऱ्या शब्दांत, जेव्हा तुमची सर्कॅडियन लय बंद केली जाते, तेव्हा तुमचे शरीर अन्नावर किती कार्यक्षमतेने प्रक्रिया करते आणि भूक नियंत्रित करते यावर त्याचा परिणाम होऊ शकतो.

पण परिणाम फक्त चयापचय पलीकडे जातात. संशोधन असे सूचित करते की रात्री उशिरा खाणे झोप, भूक आणि मूड नियमनासाठी जबाबदार हार्मोन्स आणि न्यूरोट्रांसमीटरचे उत्पादन बदलू शकते. विशेषतः, ते मेलाटोनिनचे प्रकाशन रोखू शकते—जो संप्रेरक तुम्हाला झोप येण्यास मदत करतो—जेव्हा सेरोटोनिन आणि डोपामाइनच्या नैसर्गिक लयांमध्ये व्यत्यय आणतो, दोन न्यूरोट्रांसमीटर भावनिक कल्याणासाठी जबाबदार असतात. रात्री उशिरा खाण्याने लेप्टिनची पातळी देखील कमी होऊ शकते, संप्रेरक जो परिपूर्णतेचा संकेत देतो आणि घेरलिनची पातळी वाढवू शकतो, हा हार्मोन जो भूक उत्तेजित करतो. परिणामी, तुम्हाला जास्त भूक लागते, जास्त तृष्णा जाणवू शकते आणि संध्याकाळी तुमच्या इच्छेपेक्षा जास्त खाणे शक्य होते.

वजन वाढू शकते

तुमचे वजन कमी करण्यासाठी किंवा अनपेक्षितपणे वजन वाढण्यास धडपड होत असल्यास, रात्री उशिरा खाणे हे अंशतः दोषी असू शकते. जेव्हा तुमची सर्कॅडियन लय विस्कळीत होते, तेव्हा तुमची भूक आणि परिपूर्णता संप्रेरक, ग्लुकोज चयापचय आणि चयापचय दर अशक्त होऊ शकतात, ज्यामुळे जास्त खाण्याची आणि त्यानंतरचे वजन वाढण्याची शक्यता वाढते.

परंतु चयापचयातील बदल हे चित्राचा एक भाग आहेत. “रात्री उशिरा अतिरिक्त कॅलरी खाल्ल्याने वजन वाढू शकते, विशेषत: स्नॅकमध्ये पोषण कमी किंवा कमी असल्यास, किंवा साखर किंवा संतृप्त चरबी जास्त असल्यास,” स्लिच्टर म्हणतात. उदाहरणार्थ, जादा वजन किंवा लठ्ठपणा असलेल्या स्त्रियांमधील एका अभ्यासात असे आढळून आले की ज्यांनी झोपण्याच्या किमान दोन तास आधी खाणे बंद केले त्यांनी निजायची वेळ होईपर्यंत जेवलेल्या लोकांच्या तुलनेत दररोज 235 कमी कॅलरी खाल्ल्या.

बाबी आणखी वाईट करण्यासाठी, संध्याकाळ अशी असते जेव्हा कमी पौष्टिक आहाराची निवड होते. तुम्ही निर्णय थकवा, कंटाळवाणेपणा, ताणतणाव किंवा साध्या सवयींचा सामना करत असलात तरीही, कुकीज, चिप्स किंवा कँडी यांसारख्या खाद्यपदार्थांपर्यंत पोहोचणे हे दिवसाच्या आदल्या दिवसापेक्षा रात्री खूप सामान्य आहे. या प्रकरणांमध्ये, समस्या कमी असू शकते जेव्हा तुम्ही खात आहात आणि त्याबद्दल अधिक काय आपण निवडत आहात.

ऍसिड रिफ्लक्स खराब होऊ शकते

तुम्हाला ऍसिड रिफ्लक्स असल्यास, पोटातील ऍसिड तुमच्या अन्ननलिकेमध्ये रेंगाळल्यामुळे होणारा घसा किंवा छातीत दुखणे तुम्हाला अनोळखी नाही. जरी बऱ्याच गोष्टींमुळे ती अस्वस्थ लक्षणे उद्भवू शकतात – जसे की मसालेदार पदार्थ खाणे, घट्ट कपडे घालणे आणि अगदी तणाव देखील – जेव्हा तुम्ही खाता तेव्हा देखील. जेव्हा तुम्ही सरळ असता, तेव्हा गुरुत्वाकर्षण पोटातील आम्ल जिथे आहे तिथे ठेवण्यास मदत करते, परंतु खाल्ल्यानंतर खूप लवकर आडवे पडल्याने आम्ल तुमच्या अन्ननलिकेमध्ये परत येणे सोपे होते.

अभ्यास असे सुचवितो की तुमचे शेवटचे जेवण आणि झोपण्याच्या वेळेत किमान तीन तासांचा वेळ दिल्यास रात्रीचा ओहोटी लक्षणीयरीत्या कमी होऊ शकते. जर तीन तास वाट पाहणे शक्य नसेल तर स्वत:ला जास्तीत जास्त वेळ द्या. संध्याकाळी जास्त चरबीयुक्त आणि मसालेदार पदार्थ टाळणे देखील ओहोटीपासून दूर राहण्यास मदत करू शकते.

रात्री खाण्याच्या टिप्स

जर तुम्हाला रात्री खाण्याची गरज असेल किंवा खाण्याची इच्छा असेल, तर तुमच्या आरोग्यासाठी आणि रात्रीची चांगली विश्रांती घेण्यासाठी तज्ञ या धोरणांची शिफारस करतात:

• संतुलित स्नॅक निवडा. तुंग म्हणतात, “रक्तातील साखर वाढू नये म्हणून कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट, प्रथिने आणि निरोगी चरबी असलेले पदार्थ निवडा. ती नट बटरसह संपूर्ण गहू टोस्ट, चीजसह संपूर्ण धान्य क्रॅकर्स, फळांसह कमी साखरेचे दही किंवा व्हेज स्टिक्ससह हुमस यासारख्या पर्यायांची शिफारस करते.
• पोर्शन साइज बद्दल लक्ष द्या. झोपायच्या आधी मोठ्या प्रमाणात अन्न खाल्ल्याने पचनात व्यत्यय येऊ शकतो, ज्यामुळे कमी शांत झोप, रात्रभर रक्तातील साखर वाढणे किंवा जास्त कॅलरीज घेणे. रात्रीच्या वेळी संपूर्ण जेवणाऐवजी स्नॅक-आकाराच्या अन्नाची निवड करा.
• जोडलेल्या साखरेकडे लक्ष द्या. संशोधन असे सूचित करते की दिवसभरात जास्त प्रमाणात साखरेचे सेवन हे कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्सला प्राधान्य देणाऱ्यांच्या तुलनेत खराब झोपेशी संबंधित आहे.
• तुमच्या भावनांसह तपासा. काहीवेळा रात्री उशिरा खाणे हे भुकेने चालत नाही, परंतु सवयीमुळे किंवा भावनिक गरज पूर्ण करण्यासाठी जास्त असते. तुम्हाला भूक लागली आहे किंवा कंटाळा आला आहे, चिंताग्रस्त आहात किंवा तुमची खाण्याची इच्छा वाढवणारी दुसरी भावना अनुभवत आहात का ते तपासण्याची आणि स्वतःला विचारण्याची अँड्र्यूज शिफारस करतात. “तुम्हाला भूक लागली नसेल, तर स्वत:ला एक कप चहा बनवा आणि त्याला रात्री म्हणा.”

आमचे तज्ञ घ्या

रात्री खाण्याबाबतच्या सामान्य नियमांच्या विरोधात, कोणतीही विशिष्ट कटऑफ वेळ नाही जिथे अन्न मर्यादा बंद होते. तुमच्या भुकेच्या स्तरांचे मोठे चित्र पाहता, तुम्ही दिवसाच्या आदल्या दिवशी काय खाल्ले आहे आणि तुम्ही सवयीच्या किंवा कंटाळवाणेपणामुळे खाल्यासाठी पोहोचत आहात की नाही हे ठरवण्यात तुम्हाला उशीरा-रात्रीचा स्नॅक हवा आहे की नाही हे ठरवण्यात मदत होऊ शकते किंवा तुम्ही वगळले पाहिजे. रात्री उशिरा खाणे तुमच्यासाठी अर्थपूर्ण असल्यास, तुमच्या झोपेची गुणवत्ता आणि एकूणच आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी भाग नियंत्रण आणि जटिल कर्बोदकांमधे, प्रथिने आणि निरोगी चरबीचे संतुलन यावर लक्ष केंद्रित करा.