जिम नाही? कोणतीही अडचण नाही: स्मार्ट डाएट ट्वीक्ससह हाडांची शक्ती वाढवा | आरोग्य आणि फिटनेस न्यूज

अखेरचे अद्यतनित:25 जून, 2025, 12:01 आहे

बर्‍याच जणांना हे माहित नाही की हाडांच्या आरोग्यासाठी मॅग्नेशियम महत्त्वपूर्ण आहे – शरीराचे सुमारे 60% मॅग्नेशियम हाडांमध्ये साठवले जाते, त्यांच्या सामर्थ्य आणि संरचनेला आधार देते.

एकूणच आरोग्यासाठी नियमित व्यायाम करणे महत्त्वपूर्ण आहे, परंतु प्रत्येकासाठी हे नेहमीच व्यवहार्य नसते. आपले वय वाढत असताना, आपली हाडे आणि सांधे महत्त्वपूर्ण बदल घडवून आणतात, ज्यामुळे घनता कमी होते, ही चिंता जी विशेषत: रजोनिवृत्तीनंतरच्या स्त्रियांमध्ये स्पष्ट होते. सुदैवाने, आपण आपल्या आहारात मुख्य पोषक तत्वांचा समावेश करून हाडांच्या आरोग्यास समर्थन देऊ शकता, मजबूत हाडे ऑस्टिओपोरोसिसचा धोका राखण्यास मदत करू शकता.

कॅल्शियमचे सेवन वाढवा

मजबूत हाडे बांधण्यासाठी कॅल्शियम एक महत्त्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक आहे. दूध, दही, कॅन केलेला मासे, गडद पालेभाज्या, सोयाबीन आणि पूरक आहार यासारख्या आपल्या दैनंदिन आहारात कॅल्शियम-समृद्ध पदार्थांचा समावेश तज्ञांची शिफारस आहे. आपले वय वाढत असताना, आपली हाडे हाडांच्या नुकसानीस अधिक संवेदनशील बनतात, म्हणूनच दररोज कॅल्शियमचे सेवन 50 वर्षांपेक्षा जास्त व्यक्तींसाठी जास्त असते. दररोजचे सेवन करण्याची शिफारस केली जाते:

• 50-70 वर्षे पुरुषांसाठी 1000 मिलीग्राम
• पुरुषांसाठी 1,200 मिलीग्राम 71+ वर्षे आणि महिला 50+ वर्षे
• जास्तीत जास्त सेवन: 2,000 मिलीग्राम

मॅग्नेशियम

बर्‍याच जणांना हे ठाऊक नसते की मॅग्नेशियम देखील मजबूत हाडे राखण्यात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते, एक महत्त्वपूर्ण भाग – सुमारे 60% – हाडांमध्ये साठवलेल्या मॅग्नेशियमचा. तज्ञांच्या मते, संपूर्ण हाडांच्या आरोग्यासाठी पुरेसे मॅग्नेशियमचे सेवन महत्त्वपूर्ण आहे. शिफारस केलेले आहारातील सेवन लिंगानुसार बदलते:

• पुरुषांसाठी: दररोज 400-430 मिलीग्राम
• महिलांसाठी: दररोज 310-320 मिलीग्राम

आपल्या आहाराद्वारे आपल्याला पुरेसे मॅग्नेशियम मिळणे सुनिश्चित केल्याने हाडांची घनता आणि एकूण स्केलेटल आरोग्यास मदत होऊ शकते.

प्रथिने समृद्ध आहार

केवळ हाडेच नाही तर संपूर्ण आरोग्यासाठी प्रथिने महत्त्वपूर्ण आहेत. हाडे बळकट करणे, स्नायूंचा समूह तयार करणे आणि देखभाल करणे आणि हाडांचे वस्तुमान मिळविणे आणि जतन करणे, हा एक आवश्यक घटक आहे. तज्ञांच्या मते, हाडांच्या विकासासाठी बालपण आणि पौगंडावस्थेदरम्यान प्रथिने विशेषतः महत्त्वपूर्ण असतात. शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय व्यक्तींना अधिक आवश्यक असूनही दररोज शिफारस केलेले दररोजचे सेवन 0.36 ग्रॅम शरीराच्या वजनाचे असते. प्रोटीनच्या उत्कृष्ट स्त्रोतांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• अंडी
• मासे
• धान्य
• शेंगा (मूत्रपिंड सोयाबीनचे आणि मसूर सारखे)
• मांस
• काजू
• पोल्ट्री
• बियाणे
• टोफू

वजन कमी करण्याचे व्यायाम

आपण तीव्र वर्कआउट्सचे चाहते नसले तरीही तज्ञ हाडांना बळकट करण्यासाठी वजन कमी करण्याच्या व्यायामाची शिफारस करतात. एरोबिक, शिल्लक आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण एकत्र करून, 150 मिनिटे (2.5 तास) मध्यम-तीव्रतेच्या व्यायामासाठी लक्ष्य करा. या उपक्रमांचा प्रयत्न करा:

• पाय airs ्या चढणे
• नृत्य
• Lunges
• पुश-अप
• स्क्वॅट्स
• पिकलबॉल सारखे खेळ
• चालणे, जॉगिंग किंवा धावणे

व्हिटॅमिन डी महत्वाचे आहे

कॅल्शियम शोषण सुलभ करून व्हिटॅमिन डी हाडांच्या आरोग्यात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. तज्ञ 100 एमसीजी (4,000 आययू) पर्यंत दररोज सेवन करण्याची शिफारस करतात. आपण आपल्या व्हिटॅमिन डीच्या पातळीवर चालवू शकता:

• सूर्यप्रकाश प्रदर्शन: आपल्या त्वचेला व्हिटॅमिन डी तयार करण्यात मदत करण्यासाठी दररोज 10-15 मिनिटे बाहेर सनस्क्रीन घालून, सनस्क्रीन घालून खर्च करा.
• अन्न स्रोत: आपल्या आहारात फॅटी फिश, फिश यकृत तेल, किल्लेदार तृणधान्ये आणि दुग्धजन्य पदार्थ यासारख्या व्हिटॅमिन डी-समृद्ध पदार्थांचा समावेश करा.

स्थानः

दिल्ली, भारत, भारत

प्रथम प्रकाशित: