एका माणसाने एका वर्षात प्रीडायबेटिस कसा उलटवला हे शेअर केले

प्रीडायबेटिस ही एक सामान्य स्थिती आहे जिथे तुमच्या रक्तातील साखरेचे प्रमाण जास्त असते, परंतु टाइप 2 मधुमेहाचे निदान होण्याइतके जास्त नसते. इतकेच काय, जवळपास ९६ दशलक्ष अमेरिकन प्रौढांपैकी केवळ २०% लोकांना प्रीडायबेटिस आहे हे माहीत आहे. याचे कारण असे की प्रीडायबेटिस हा “शांत” असतो कारण कोणतीही चिन्हे किंवा लक्षणे नसतात. आश्चर्यकारक आकडेवारी असूनही, एक चांदीचे अस्तर आहे. आरोग्यदायी आहार आणि जीवनशैलीत बदल करण्यासाठी कृती पावले उचलल्याने प्री-डायबेटिस पूर्ववत होऊ शकतो—तुमच्या मधुमेहाचा धोका निम्म्याने कमी होतो.

खरं तर, एका Reddit वापरकर्त्यासाठी हा अनुभव होता टेलर नावाचा. त्याने Reddit वर शेअर केले की त्याच्या रक्तातील साखरेचे प्रमाण प्री-डायबिटीज रेंजमध्ये पाहून त्याला काही निरोगी बदल करण्यासाठी ऊर्जा मिळाली. त्याच्या Reddit पोस्टमध्ये, त्याने त्याचे A1c यशस्वीरित्या कमी करण्यासाठी घेतलेल्या पाच पावले शेअर केली. टेलरने कोणती पावले उचलली आणि त्याच्या दृष्टिकोनाबद्दल आहारतज्ञांचे काय म्हणणे आहे हे शोधण्यासाठी वाचा.

टेलरने त्यांचे HgbA1c कसे कमी केले

मधुमेह कुटुंबांमध्ये चालू शकतो, म्हणूनच ते आधीच टेलरच्या रडारवर होते. त्यामुळे स्वतःच्या रक्तातील साखरेचे प्रमाण प्रीडायबिटीजच्या श्रेणीत पाहून, त्याला कळले की आता काही बदल करण्याची वेळ आली आहे. तो म्हणतो, “मी देखील साधारणपणे माझा फिटनेस आणि पोषण अधिक गांभीर्याने घ्यायला सुरुवात केली आहे. कोठून सुरुवात करायची हे ठरवताना, तो इंटरनेटकडे वळला (आमच्यापैकी बाकीच्यांप्रमाणे!) त्याच्या पूर्व-मधुमेहाचा सामना करण्यासाठी त्याने काय खावे याची उत्तरे शोधण्यासाठी. काही प्रयोगांनंतर, या पाच सवयी होत्या ज्यांनी टेलरच्या रक्तातील साखर कमी केली:

• पांढऱ्या तांदळात तपकिरी तांदूळ मिसळणे
• रात्रीच्या जेवणात जास्त भाज्या खा
• स्नॅक्स म्हणून फळे खाणे (परंतु माझ्याकडे अजूनही अधूनमधून ब्राउनी किंवा चिप्सची पिशवी आहे).
• जेवणानंतर चालणे
• नियमित वेट-लिफ्टिंग प्रोग्रामचे अनुसरण करा

या कृती पायऱ्या इतक्या प्रभावी असण्याचे कारण म्हणजे त्या सवयी होत्या ज्या टेलरला त्याच्या दैनंदिन जीवनात समाविष्ट करणे सोपे वाटले. हालचाल अधिक आनंददायक (आणि टिकाऊ) बनवण्यासाठी मजा देखील कोडेचा एक महत्त्वाचा भाग होता. “ऍपल वॉच वापरणे आणि Pokémon Go किंवा Pikmin Bloom सारखे गेम खेळणे मला माझे पाऊल पुढे टाकण्यासाठी प्रेरित केले,” टेलर म्हणतात. परिणाम पाहण्यासाठी तुम्हाला दररोज व्यायामशाळेत जाण्याची देखील आवश्यकता नाही. टेलरला एक वर्कआउट रूटीन सापडला जो त्याच्या शेड्यूलला बसतो, दर आठवड्याला दोन ते तीन फुल-बॉडी जिम सत्रांवर सेटल होते.

आहारतज्ञ या दृष्टिकोनावर वजन करतात

ते वास्तववादी आणि शाश्वत सवयी आहेत

टिकाव हे गेमचे नाव आहे जेव्हा तुम्ही प्रीडायबिटीस थांबवण्याचा प्रयत्न करत असता. आहारतज्ञांना टेलरचा दृष्टिकोन आवडण्याचे हे एक कारण आहे. “मला खरोखर आवडते की या टिप्स वास्तववादी, शाश्वत बदलांवर लक्ष केंद्रित करतात, जे प्रीडायबिटीज पूर्ववत करण्यास मदत करते,” म्हणतात. कॅथरीन डर्स्टन, Rdn. तथापि, तुम्हाला ऑनलाइन मिळू शकणाऱ्या सर्व चांगल्या सल्ल्यांप्रमाणे, तुम्हाला काही टिपा सोडाव्या लागतील ज्या तुमच्यासाठी अगदी योग्य नाहीत. “हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की प्रत्येकजण स्वतःच्या आरोग्याच्या प्रवासावर आहे आणि काही बदल काही विशिष्ट व्यक्तींसाठी कार्यक्षमतेने कार्य करू शकतात, तर इतरांना त्यांचे ध्येय साध्य करण्यासाठी अतिरिक्त मार्गदर्शन किंवा समर्थनाची आवश्यकता असू शकते,” म्हणतात. केटलिन हिपली, M.Ed., RDN, LD, CDCES.

प्रथिनांसह अधिक संतुलित स्नॅक तयार करा

फळांवर स्नॅक करण्यासाठी टेलरची टीप तुम्हाला दररोज पुरेशी सर्व्हिंग मिळेल याची खात्री करण्याचा एक स्मार्ट मार्ग असू शकतो. आपल्यापैकी बहुतेकजण कमी पडतात – फक्त 12% यूएस प्रौढ दररोज शिफारस केलेले 1 ½ ते 2 कप फळ खातात. त्याहूनही चांगले, संशोधन असे सूचित करते की अधिक फळे खाल्ल्याने मधुमेह होण्याची शक्यता कमी होते.

आमच्या तज्ज्ञांनी तुमच्या फळांच्या स्नॅकची पातळी वाढवण्याचा एक मार्ग शेअर केला आहे: काही प्रथिनांसह ते जोडून रक्तातील साखरेला अधिक अनुकूल बनवा. “स्नॅक म्हणून फळ हे फायबर आणि सूक्ष्म पोषक घटकांसाठी उत्तम असले तरी ते रक्तातील साखर स्वतःहून वाढवू शकते कारण ते बहुतेक कार्बोहायड्रेट्सचे असते. त्याऐवजी, मी अधिक रक्त-शर्करा-अनुकूल स्नॅकसाठी प्रथिनांच्या स्त्रोतासह फळ जोडण्याची शिफारस करतो. एक चीज किंवा मांस स्टिक, एक ताणलेली ग्रीक-पिशवी किंवा रोची स्टाईल जोडा. फळ,” डर्स्टन म्हणतात.

जेवणानंतर चालणे स्पॉट ऑन आहे

निरोगी आहारातील बदल शारीरिक हालचालींसोबत जोडल्याने तुमचा प्रीडायबेटिसचा धोका दुपटीने कमी होतो. दुर्दैवाने, यूएस प्रौढांपैकी एक चतुर्थांशपेक्षा कमी शिफारस केलेल्या शारीरिक क्रियाकलाप पातळी पूर्ण करतात. पण चांगली बातमी अशी आहे की उच्च-तीव्रतेचे वर्कआउट हे रक्तातील साखर कमी करण्याचा एकमेव प्रभावी मार्ग नाही, एकतर – टेलरप्रमाणे जेवणानंतर चालण्यासाठी शूज घालणे तितकेच फायदेशीर ठरू शकते.

तुम्हाला शक्य तिथून प्रारंभ करा, जरी ते दोन मिनिटांसाठी असले तरीही, आणि तेथून तयार करा. तुमचा चालण्याचा वेळ 10-15 मिनिटांपर्यंत वाढवल्याने रक्तातील साखरेवर आणखी मोठा परिणाम होऊ शकतो.

विजयासाठी भाज्या

आहारतज्ञांनी आपल्या आहारात अधिक भाज्या समाविष्ट करण्याच्या टेलरच्या टीपला मनापासून सहमती दिली. “स्टार्च नसलेल्या भाज्यांमध्ये फायबर आणि पोषक द्रव्ये जास्त असतात तर कॅलरीज कमी असतात, ज्यामुळे रक्तातील साखरेचे नियंत्रण चांगले होते. या भाज्या अधिक खाल्ल्याने तृप्तता वाढते आणि नैसर्गिकरित्या जेवणात कार्बोहायड्रेट्सच्या लहान भागांना प्रोत्साहन मिळते,” हिपली म्हणतात. टेलर रात्रीच्या जेवणात अधिक भाज्या जोडण्याबद्दल बोलत असताना, तिथे थांबण्याचे कोणतेही कारण नाही. “रात्रीच्या जेवणात अधिक भाज्यांव्यतिरिक्त, मी शक्य असेल तेव्हा दुपारच्या जेवणात, नाश्ता आणि स्नॅक्समध्ये भाज्या समाविष्ट करण्याची शिफारस करतो,” म्हणतात शेरी गाव आरडीएन, सीडीसीईएस. “फायबर, परिपूर्णता आणि रक्तातील साखरेचे संतुलन वाढवण्यासाठी दररोज किमान 2-3 कप भाज्यांचे लक्ष्य ठेवा,” ती पुढे सांगते.

कमी HgbA1c मध्ये अतिरिक्त जीवनशैली बदल

टेलरच्या टिप्सच्या पलीकडे, येथे काही अतिरिक्त जीवनशैली बदल आहेत जे तुम्हाला प्रीडायबिटीस व्यवस्थापित करण्यात मदत करू शकतात.

• झोपेत कंजूषी करू नका: जेव्हा तुम्ही प्रीडायबेटिस पूर्ववत करण्याचा प्रयत्न करत असाल तेव्हा झोप ही सर्वात महत्त्वाची गोष्ट नाही, परंतु तुम्ही विचार करता त्यापेक्षा ते अधिक महत्त्वाचे आहे. हिपली म्हणतात, “सातत्यपूर्ण, दर्जेदार झोप घेणे हार्मोन्सचे नियमन करण्यास मदत करते, तर दीर्घकाळचा ताण आणि कमी झोपेमुळे इन्सुलिनचा प्रतिकार वाढू शकतो आणि रक्तातील साखर नियंत्रित करणे कठीण होऊ शकते,” हिपली म्हणतात.
• भाग नियंत्रण: प्री-डायबेटिस निदानानंतर काय खावे याची क्रमवारी लावण्याव्यतिरिक्त, तुम्ही किती खात आहात याचाही विचार करा. “भाग नियंत्रणावर लक्ष केंद्रित करणे हे मी रुग्णांना शिफारस केलेल्या पहिल्या बदलांपैकी एक आहे कारण यामुळे त्यांना त्यांच्या नेहमीच्या अन्नाचा आनंद घेणे चालू ठेवता येते, परंतु अधिक संतुलित मार्गाने,” हिपली स्पष्ट करतात. ती म्हणते, “कार्बोहायड्रेट-समृद्ध अन्नपदार्थांच्या लहान भागांकडे लक्ष दिल्यास पिष्टमय पदार्थ नसलेल्या भाज्या वाढवण्यामुळे रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन कमी होऊ शकते,” ती म्हणते.
• निरोगी वजनासाठी लक्ष्य: प्रीडायबिटीसचा सामना करताना वजन कमी करणे हे नेहमीच उत्तर नसते. तथापि, अभ्यास दर्शविते की हे एक साधन असू शकते जे मदत करू शकते. “फक्त कमी प्रमाणात वजन कमी करणे, सुरुवातीच्या वजनाच्या 5-7%, रक्तातील साखरेचे प्रमाण कमी करण्यास आणि प्रीडायबिटीसच्या पूर्वस्थितीला प्रोत्साहन देऊ शकते,” गॉ म्हणतात.

आमचे तज्ञ घ्या

प्रश्न काहीही असो, इंटरनेटवर उत्तरे आहेत (चांगल्या किंवा वाईटसाठी). तथापि, जेव्हा तुमच्या आरोग्याचा प्रश्न येतो, तेव्हा बदल लागू करण्यापूर्वी एखाद्या तज्ञाशी संपर्क साधणे नेहमीच फायदेशीर असते. या प्रकरणात, आहारतज्ञांना त्यांच्या पूर्व-मधुमेह पूर्ववत करण्याच्या एका रेडिटरच्या अनुभवाबद्दल सांगण्यासारख्या बऱ्याच सकारात्मक गोष्टी होत्या. मधुमेहाच्या जोखमीवर जीवनशैलीतील बदलांच्या महत्त्वपूर्ण प्रभावाचे संशोधन समर्थन करते आणि आहारतज्ञांनी टेलरच्या टिप्स वास्तववादी आणि टिकाऊ असल्याचे कौतुक केले. स्वतःसाठी काही प्रयत्न करणे योग्य आहे!