तांदळातील आर्सेनिक कमी करण्याचा सोपा मार्ग शिजविणे सोपे करतो

जगभरातील अब्जावधी लोकांसाठी तांदूळ हे मुख्य अन्न आहे. परंतु तांदळातील आर्सेनिकच्या उच्च पातळीवरील अलीकडील संशोधनाने घरच्या स्वयंपाकींना या जड धातूचे जास्त प्रमाणात सेवन केल्याने होणाऱ्या दीर्घकालीन परिणामांबद्दल काळजी वाटते – आणि जोखीम कमी करण्याचे मार्ग शोधत आहेत.

आर्सेनिक हा एक घटक आहे जो माती आणि पाण्यात नैसर्गिकरित्या आढळतो. दोन भिन्न प्रकार आहेत – सेंद्रिय आर्सेनिक आणि अजैविक आर्सेनिक – परंतु ते समान आरोग्य धोक्यात आणत नाहीत. “आपली शरीरे अजैविक आर्सेनिकपेक्षा सेंद्रिय आर्सेनिक तोडण्यास आणि प्रक्रिया करण्यास सक्षम आहेत,” म्हणतात. ख्रिश्चन केली स्कॉट, पीएच.डी. “काही अंदाजानुसार यूएस तांदळातील सुमारे 60% आर्सेनिक हे अजैविक आर्सेनिक आहे, जे अनेक प्रकारचे कर्करोग, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि दीर्घ कालावधीत लक्षणीय प्रमाणात सेवन केल्यास मधुमेहाचा धोका वाढतो,” ते पुढे म्हणाले.

तांदळातील आर्सेनिकचे स्त्रोत जगभरात कुठे पिकतात त्यानुसार बदलू शकतात क्रिस्टीन बर्गमन, पीएच.डी., आरडी. “तांदूळातील आर्सेनिक हे प्रामुख्याने माती आणि भूजलातील नैसर्गिकरित्या मिळणाऱ्या खनिजांपासून येते, परंतु मानवी क्रियाकलाप जसे की आर्सेनिक-दूषित सिंचन पाण्याचा वापर, पूर्वी कीटकनाशकांचा वापर आणि भूजलाचे सघन पंपिंग यामुळे पूरग्रस्त शेतात आर्सेनिक किती प्रमाणात विरघळते आणि भाताच्या झाडांद्वारे शोषले जाते ते वाढवू शकते,” ती म्हणते.

तांदळातील आर्सेनिक प्रौढांसाठी मुख्य चिंतेचा विषय नसला तरी, हे समजण्याजोगे वाटते, आणि केवळ हे धान्य किती प्रमाणात वापरले जाते म्हणून नाही. पास्ता प्रमाणेच भरपूर पाण्यात तांदूळ का शिजवल्याने आर्सेनिकची पातळी कमी होण्यास मदत होऊ शकते, तसेच तुमचा संपर्क कमी करण्यासाठी इतर टिप्स आहेत.

पास्ता सारखा भात का शिजवल्याने भातामधील आर्सेनिक कमी होण्यास मदत होते

चांगली बातमी अशी आहे की एक साधी, सुलभ स्वयंपाक पद्धत तांदळातील आर्सेनिकची मोठी टक्केवारी कमी करू शकते: तुम्ही पास्ता ज्या प्रकारे शिजवता त्याप्रमाणेच ते पाण्याच्या उच्च गुणोत्तराने शिजवा. FDA नुसार, 1 भाग भातासाठी 6-10 भाग पाणी वापरल्याने आर्सेनिकचे प्रमाण 40 ते 60 टक्क्यांनी कमी होण्यास मदत होते. हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की फोलेट आणि आयर्न सारख्या फोलेट तांदळातील काही पोषक घटक देखील या पद्धतीचा वापर करून कमी केले जातात.

संशोधन अभ्यासात प्रभावी ठरलेली दुसरी स्वयंपाक पद्धत म्हणजे परबोइलिंग. तांदूळ मोठ्या प्रमाणात पाण्यात काही मिनिटे उकळले जातात जेणेकरुन ते अर्धवट शिजवण्यासाठी सुरुवातीचे पाणी काढून टाकले जाण्यापूर्वी. त्यानंतर, ते शोषण होईपर्यंत कमी तपमानावर कमी प्रमाणात ताजे पाण्याने पूर्ण केले जाते, जसे जगभरातील स्टोव्हवर आणि तांदूळ कुकरमध्ये भात शिजवला जातो. एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की एक भाग तांदूळ चार भाग पाण्यात उकळण्याआधी निचरा आणि प्रक्रिया दोन भागांमध्ये पूर्ण करून ताज्या पाण्याने आर्सेनिकची पातळी तपकिरी तांदळासाठी 54% आणि पांढऱ्या तांदळासाठी 73% कमी होते.

“हा मध्य-प्रक्रियेतील पाणी बदल ही महत्त्वाची पायरी आहे,” म्हणतात सारा ब्रॅटगरइन्स्टिट्यूट ऑफ फूड टेक्नॉलॉजिस्टमधील वरिष्ठ अन्न सुरक्षा आणि शोधण्यायोग्यता शास्त्रज्ञ. “जसे तांदूळ उकळतात, आर्सेनिक पाण्यात जाते. ते पाणी काढून टाकणे आणि ते बदलणे तांदूळ नंतर स्वयंपाक प्रक्रियेत आर्सेनिक पुन्हा शोषण्यापासून प्रतिबंधित करते.”

तथापि, आर्सेनिक काढून टाकण्यासाठी मोठ्या प्रमाणात पाण्यात तांदूळ शिजवणे—मग ते तुम्ही उकळले किंवा पूर्णपणे शिजवले तरी—सर्वत्र चालेलच असे नाही. बर्गमन यांनी नमूद केले आहे की ज्या ठिकाणी पाण्याच्या पुरवठ्यामध्ये आर्सेनिकचे प्रमाण जास्त आहे, तेथे हे तंत्र प्रभावी नाही. या स्वयंपाकाच्या पद्धती भातामधील आर्सेनिकचे महत्त्वपूर्ण भाग काढून टाकतात अशा प्रदेशातही, स्कॉट, बर्गमन आणि ब्रॅटजर सहमत आहेत की कोणत्याही एका अन्नावर जास्त अवलंबून नसलेला वैविध्यपूर्ण आहार घेणे आर्सेनिकचा दीर्घकालीन धोका कमी करण्याचा सर्वात विश्वासार्ह मार्ग आहे.

“तांदळातील आर्सेनिक कमी करणे हे दोन्ही फायदेशीर आणि चालू संशोधनाचे एक महत्त्वाचे क्षेत्र असले तरी, हे लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे की सार्वजनिक आरोग्य मार्गदर्शनात एकूण आर्सेनिक एक्सपोजर मर्यादित करण्याच्या गरजेवर जोर देण्यात आला आहे, जे अनेक पर्यावरणीय स्रोतांमधून येते,” ब्रॅटगर म्हणतात. “या कारणास्तव, एकाच अन्नावर लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी संपूर्ण एक्सपोजर व्यवस्थापित करण्याबद्दल विचार करणे महत्वाचे आहे.”

हे विशेषतः लहान मुलांसाठी आणि मुलांसाठी खरे आहे, ज्यांच्या लहान शरीरावर आर्सेनिकची उच्च पातळी असलेले भात खाल्ल्याने अधिक लक्षणीय परिणाम होऊ शकतो. “तपकिरी तांदूळ दुग्धमुक्त अन्नासाठी अयोग्य असू शकतो, परंतु जर तुम्ही विविध प्रकारचे धान्य शिजवत असाल, तर तुमच्याकडे सर्वसाधारणपणे आर्सेनिकचे प्रमाण कमी असेल,” स्कॉट म्हणतात.

पास्ताप्रमाणे भात शिजवण्याच्या टिप्स

तांदळाच्या पाककृतींपेक्षा वेगळे जे शोषण पद्धती वापरतात-किंवा वैज्ञानिक अभ्यास, त्या बाबतीत-पास्ता शिजवताना तुम्ही सामान्यत: गुणोत्तरांवर अवलंबून नाही.

“पास्त्यासारखा भात शिजवण्यामुळे प्रक्रियेचा अंदाज येतो जनरल ला रोक्काएक शेफ आणि रेसिपी डेव्हलपर. “त्याऐवजी, तांदूळ भरपूर उकळत्या पाण्यात शिजतो आणि त्याला जे आवश्यक आहे ते शोषून घेतो. मिनिटापर्यंतच्या वेळेची काळजी न करता सातत्यपूर्ण परिणाम मिळविण्याचा हा सर्वात सोपा मार्ग आहे.”

ला रोक्का एक मोठे भांडे खारट पाणी उकळण्यासाठी आणण्याची शिफारस करते, जसे आपण पास्तासाठी करता. फक्त तांदूळ घाला, नंतर ते मऊ होईपर्यंत शिजवा. इतर स्वयंपाकाच्या पद्धतींप्रमाणे, पांढरा तांदूळ साधारणत: कमी वेळ लागतो, सुमारे 10 ते 12 मिनिटे, तर तपकिरी तांदूळ 25 ते 35 मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ घेतो. तांदूळ आपल्या आवडीनुसार तयार झाल्यावर, भांड्यातील सामग्री एका बारीक जाळीच्या गाळणीत टाकून पाणी काढून टाका. जर तुम्ही एकाच वेळी खूप मोठ्या प्रमाणात भात शिजवत असाल, तर तो बाहेर टाकण्याऐवजी भांड्यातून बाहेर काढण्यासाठी लांब-हँडल गाळणीचा वापर करा.

तांदळातील आर्सेनिक कमी करण्याचे इतर मार्ग

• ब्राऊन राइसऐवजी पांढरा वापरा: ब्राऊन राईसमध्ये आर्सेनिकचे प्रमाण जास्त असते कारण त्यात कोंडा आणि जंतूंचा समावेश असतो.1
• यूएस पीक तांदूळ शोधा: जागतिक स्तरावर, पांढऱ्या तांदळात सरासरी 53% अजैविक आर्सेनिक आणि 65% तपकिरी तांदळाचा समावेश आहे, जो दोन्ही प्रकारांच्या यूएस सरासरीपेक्षा लक्षणीय आहे.1
• शिजवण्यापूर्वी तांदूळ स्वच्छ धुवा: जर तुम्ही पास्तासारखा भात शिजवू नका किंवा परबोइल करू नका, तर तुम्ही तांदूळ चांगले धुवून थोडेसे आर्सेनिक काढून टाकू शकता.

तळ ओळ

इतर पिकांच्या तुलनेत भात आर्सेनिक जास्त प्रमाणात शोषून घेतो कारण लागवडीदरम्यान झाडे पाण्याने भरलेली असतात. हानीकारक अजैविक आर्सेनिकचे प्रमाण तांदूळ कोठे पिकवले जाते यावर अवलंबून मोठ्या प्रमाणात बदलू शकते, परंतु अभ्यास दर्शवितो की यूएस मध्ये पिकवलेले तांदूळ जागतिक सरासरीपेक्षा कमी प्रमाणात असतात. पास्ता (एक भाग तांदूळ ते सहा भाग पाणी) सारख्या मोठ्या प्रमाणात पाण्यात तांदूळ शिजवल्याने आर्सेनिकचे प्रमाण कमी होऊ शकते, तर कमी प्रमाणात ताज्या पाण्यात स्वयंपाक पूर्ण करण्यापूर्वी ते उकळवून काढून टाकल्यास ते देखील कमी होऊ शकते. तांदूळातील आर्सेनिकचा आरोग्य जोखीम कमी करण्याच्या इतर पद्धतींमध्ये तपकिरी तांदळाऐवजी पांढरा खाणे, आहारात विविधता आणणे आणि लहान मुलांना मोठ्या प्रमाणात भात खाऊ घालणे टाळणे यांचा समावेश होतो.