हा हाय-प्रथिने रात्री उशीरा स्नॅक तुम्हाला झोपायला मदत करू शकतो

जेव्हा संध्याकाळचा किंवा रात्री उशिरा स्नॅक निवडण्याचा विचार येतो, तेव्हा रात्रीच्या चांगल्या झोपेला आधार देणारे काहीतरी मिळवणे योग्य आहे. अन्न आणि झोप अनेक मार्गांनी जोडलेले आहेत, काही पदार्थ आपल्याला जागृत ठेवतात आणि काही पदार्थ आपल्याला स्नूज करण्यास मदत करतात. खाणे चांगले's कॉटेज चीझ-बेरी बाऊल हे झोपेच्या वेळेच्या स्नॅकच्या अगदी जवळ आहे. यामध्ये प्रथिनांचे प्रमाण जास्त आहे आणि तुम्हाला आराम करण्यास मदत करणारे इतर घटक आहेत. आम्हाला ते का आवडते याबद्दल अधिक जाणून घ्या आणि चांगल्या झोपेसाठी इतर विज्ञान-समर्थित टिपा.

विश्रांतीला प्रोत्साहन देते

टर्की खाल्ल्याने झोप येते असे तुम्ही ऐकले असेल, पण कॉटेज चीजबाबतही असेच आहे. “प्रथिनांमध्ये ट्रिप्टोफॅन, एक अमीनो आम्ल असते जे सेरोटोनिन आणि मेलाटोनिन तयार करण्यास मदत करते. सेरोटोनिन मूड नियंत्रित करण्यास मदत करते आणि विश्रांतीस प्रोत्साहन देते, तर मेलाटोनिन शरीराला रात्रीची आणि झोपण्याची वेळ असल्याचे संकेत देते,” लेनी युंकिन, एमएस, आरडी नोंदवतात.,

ट्रायप्टोफॅन समृध्द अन्न खाल्ल्यानंतर झोपेचा दर्जा, झोपेची चांगली कामगिरी आणि रात्री जागरणाची वेळ कमी झाल्याचा अनुभव लोकांनी नोंदवला. पोल्ट्री, दुग्धशाळा, अंडी आणि बियांमध्ये हे अमीनो आम्ल आढळू शकते. जर तुम्ही कॉटेज चीज ट्रेनमधून उडी मारली नसेल अशा लोकांपैकी एक असाल तर, साधा ताणलेला (ग्रीक-शैलीतील) दही एक स्वादिष्ट पर्याय बनवते.

उत्तम रक्तातील साखरेचे समर्थन करते

आमची कॉटेज चीज-बेरी बाऊल प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्सच्या मिश्रणासह संतुलित आहे, तसेच अक्रोडातून येणारे काही निरोगी चरबी. फक्त साधे कर्बोदके तुमच्या रक्तातील शर्करा वाढवू शकतात, परंतु त्यांना प्रथिनांसह जोडल्याने पचन कमी होण्यास मदत होते. “स्थिर रक्तातील साखरेला समर्थन देण्यासाठी प्रथिने, फायबर आणि चरबी यांचे मिश्रण असलेले पदार्थ निवडा. संशोधन उच्च रक्त शर्करा आणि झोपेची खराब गुणवत्ता यांच्यातील संबंध सूचित करते,” साराह अँझलोवर, MS, RDN, LDN म्हणतात.

त्यात कोणतीही जोडलेली साखर नसते

आपण कधी कधी झोपेच्या जवळ मिठाई खातो. शेवटी मिष्टान्न वाजले. आणि इथे गोड ट्रीट किंवा एकूणच निरोगी आहाराचा एक भाग असू शकतो, परंतु जास्त साखर झोपेसाठी किंवा तुमच्या एकूण आरोग्यासाठी चांगली नाही. अभ्यासात असे आढळून आले आहे की साखर आणि शुद्ध कर्बोदकांमधे – पांढरा तांदूळ आणि ब्रेड – झोपेच्या वेळी अधिक जागृत होण्याशी जोडलेले आहेत. भाज्या, संपूर्ण धान्य आणि बीन्ससह फळांमध्ये आढळणारे फायबर अधिक स्लो-वेव्ह स्लीप किंवा पुनर्संचयित झोपेशी जोडलेले होते.

युंकिन पुढे म्हणतात, “बेरीमध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त असते आणि साखरेचे प्रमाण कमी असते, त्यामुळे तुम्हाला फळ किंवा गोड पदार्थ हवे असल्यास ते झोपण्याच्या वेळेस स्नॅकसाठी उत्तम पर्याय बनवतात.” ही रेसिपी फ्रोझन मिश्रित बेरीपासून नैसर्गिकरित्या गोड आहे, परंतु आपण आपल्या आवडीचे कोणतेही फळ वापरू शकता. तुम्ही टार्ट चेरी (किंवा बेरी मिक्स ज्यामध्ये त्यांचा समावेश आहे) खाल्ल्यास, तुम्हाला थोडेसे नैसर्गिक मेलाटोनिन देखील मिळेल, जे झोपायला मदत करू शकते.

हे परिपूर्ण आकाराचे आहे

स्नॅक निवडताना, ते स्नॅक-आकाराचे असले पाहिजे आणि हे विशेषतः निजायची वेळ जवळ आहे. “बेडजवळ जास्त अन्न खाणे टाळा. झोपेच्या आधी भरपूर खाल्ल्याने ओहोटी वाढू शकते, ज्यामुळे झोपेचा त्रास होऊ शकतो,” अँझलोव्हर म्हणतात. पाचपैकी एक अमेरिकन प्रौढ व्यक्तीला आठवड्यातून ओहोटीची लक्षणे दिसतात आणि झोपेच्या वेळी मोठ्या प्रमाणात जेवण किंवा स्नॅक्स खाल्ल्याने लक्षणे वाढू शकतात आणि जाग येऊ शकते.

जरी ती तुमच्यासाठी चिंताजनक नसली तरीही, झोपायच्या आधी जास्त खाणे महत्वाचे आहे. तुमची पचनसंस्था काम करत असताना तुमच्या शरीराचे तापमान वाढवते आणि तुम्हाला चांगली झोप घ्यायची असते. झोपेच्या सुधारित गुणवत्तेसाठी झोपण्यापूर्वी सुमारे एक ते दोन तास खाणे थांबवण्याचा प्रयत्न करा.

उत्तम झोपेसाठी टिपा

हा हाय-प्रोटीन स्नॅक निवडण्याव्यतिरिक्त, तुम्हाला चांगली रात्री विश्रांती घेण्यास मदत करण्यासाठी येथे काही इतर टिपा आहेत.

• हुशारीने पेय निवडा. “दिवसाच्या उत्तरार्धात कॅफीन मर्यादित करा आणि अल्कोहोल माफक प्रमाणात प्या किंवा अजिबात नाही. दोन्ही झोपेत व्यत्यय आणू शकतात,” युनकिन नमूद करतात. त्याऐवजी हर्बल चहाचा ग्लास शांत करून पहा.
• स्क्रीन मर्यादित करा. स्क्रीन केवळ निळा प्रकाशच उत्सर्जित करत नाही, ज्यामुळे झोपेमध्ये व्यत्यय येऊ शकतो, त्याकडे पाहणे देखील तणावपूर्ण असू शकते. तुम्हाला खरोखर झोपायच्या आधी तो राग-आमिष TikTok पाहण्याची गरज आहे का? अँझलोवर म्हणतात, “झोपण्याच्या किमान एक तास आधी स्क्रीन बंद करा.”,
• झोपण्याच्या वेळेची दिनचर्या तयार करा. स्क्रीन मर्यादित करण्याव्यतिरिक्त, झोपण्याच्या वेळेचे वेळापत्रक सेट करण्याचा प्रयत्न करा आणि काही आरामदायक सवयी समाविष्ट करा. “काही लोकांना झोपण्यासाठी तुमचे मन आणि शरीर तयार करण्यासाठी वाइंड-डाउन रूटीनचा फायदा होतो. त्यात एखादे पुस्तक वाचणे, एक कप हर्बल चहा पिणे किंवा उबदार आंघोळ करणे किंवा शॉवर घेणे समाविष्ट असू शकते,” अँझलोव्हर नमूद करते.
• संतुलित आहार घ्या आणि व्यायाम करा. एकंदरीत निरोगी आहार आणि हालचाल हे रात्रीची ठोस झोप मिळविण्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहेत. प्रत्येक आठवड्यात 150 मिनिटे क्रियाकलाप करण्याचे लक्ष्य ठेवा आणि भरपूर फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, प्रथिने आणि निरोगी चरबी खा.

आमचे तज्ञ घ्या

झोपायच्या आधी उच्च प्रथिनेयुक्त स्नॅक घेतल्याने तुमची दिवसभरातील प्रथिने उद्दिष्टे साध्य होऊ शकतात आणि तुमची झोप सुधारू शकते. झोपायच्या आधी जास्त खाणे फायदेशीर नाही, पण “भुकेने झोपी जाणे ही मध्यरात्री उठण्याची एक कृती आहे,” अँझलोवर म्हणतात. कॉटेज चीजमधील प्रथिने काही नैसर्गिकरीत्या गोड बेरीसह जोडल्यास संध्याकाळसाठी खूप जड नसलेला संतुलित नाश्ता मिळण्यास मदत होते. लक्षात ठेवा की चांगली झोप ही निरोगी स्नॅक्सपेक्षा जास्त अवलंबून असते. स्क्रीन, अल्कोहोल आणि कॅफीन मर्यादित करा आणि झोपण्याच्या वेळेची नियमित दिनचर्या स्थापित करा. येथे चांगली झोप आणि निरोगी स्नॅकिंगची रात्र आहे.