अश्वगंधा नियमितपणे घेतल्याने तुमच्या शरीराला काय होते

हे खरोखर तणावात मदत करू शकते? विज्ञान काय म्हणते ते आपण जवळून पाहतो.

आहारतज्ञ क्रिस्टा ब्राउन, एमएस, आरडीएन, एलडी यांनी पुनरावलोकन केले

अश्वगंधा बद्दल काय जाणून घ्यावे

• अश्वगंधा तणाव कमी करण्यास, झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यास आणि ऊर्जा वाढविण्यात मदत करू शकते.
• बहुतेक अभ्यास 250 आणि 600 मिलीग्राम दरम्यान दैनिक डोसचे फायदे दर्शवतात.
• अल्प-मुदतीचा वापर सुरक्षित दिसतो, परंतु यामुळे पोटदुखी होऊ शकते किंवा औषधांशी संवाद साधू शकतो.

जर तुम्हाला तणाव वाटत असेल, उर्जा कमी होत असेल किंवा झोपेचा त्रास होत असेल, तर तुम्ही कदाचित अश्वगंधाचा नैसर्गिक उपाय म्हणून उल्लेख केला असेल. ही प्राचीन औषधी वनस्पती तणाव कमी करणे, झोप सुधारणे आणि चांगले लक्ष केंद्रित करणे यासारख्या फायद्यांशी जोडलेली आहे. काही संशोधन असे सूचित करतात की ते शरीरातील मुख्य तणाव संप्रेरक, कोर्टिसोल कमी करण्यास देखील मदत करू शकते.

अश्वगंधा – भारतीय जिनसेंग किंवा हिवाळी चेरी म्हणूनही ओळखले जाते – हे आशिया, आफ्रिका आणि युरोपमधील काही भागांमध्ये मूळचे सदाहरित झुडूप आहे. हे शतकानुशतके आयुर्वेदिक आणि युनानी औषधांमध्ये ॲडाप्टोजेन म्हणून वापरले जात आहे, याचा अर्थ शरीराला शारीरिक आणि भावनिक तणावाशी जुळवून घेण्यास मदत होऊ शकते. “तुमच्या आहारात अश्वगंधा समाविष्ट करण्याचे काही मार्ग पूरक किंवा चहाच्या माध्यमातून असू शकतात,” स्पष्ट करतात मॅगी मायकल्झिक, आरडीएन.

आम्हाला अश्वगंधा का आवडते

तणाव आणि चिंता दूर करण्यास मदत करते

लोक अश्वगंधा घेण्याच्या मुख्य कारणांपैकी एक म्हणजे त्याच्या अनुकूलक गुणधर्मांचा वापर करणे, ज्यामुळे शरीराला तणावाचे व्यवस्थापन अधिक चांगल्या प्रकारे करता येते. ॲडाप्टोजेन्स एखाद्या व्यक्तीला शारीरिक आणि भावनिक ताणतणावांना प्रतिकार करण्यास किंवा त्यांच्याशी जुळवून घेण्यास मदत करून कार्य करतात असे मानले जाते. अधिक संशोधनाची आवश्यकता असताना, सुरुवातीच्या अभ्यासातून असे सूचित होते की अश्वगंधा नियमितपणे घेतल्यास तणाव आणि चिंता कमी करण्यास मदत करू शकते.

41 अभ्यासांच्या पद्धतशीर पुनरावलोकनात असे आढळून आले की अश्वगंधा-मुळ्यांचा अर्क, मूळ आणि पानांचे मिश्रण किंवा मुळांची पावडर-कमी तणाव आणि चिंता पातळीशी संबंधित आहे. ज्या सहभागींनी सप्लिमेंट घेतले त्यांनी देखील कमी केले सीरम कॉर्टिसॉल, हार्मोन जो तणावाच्या प्रतिसादात वाढतो, प्लेसबो घेत असलेल्यांच्या तुलनेत.

झोपेची गुणवत्ता सुधारू शकते

अश्वगंधाचा आणखी एक मोठा फायदा म्हणजे त्याचा झोपेवर होणारा परिणाम. यादृच्छिक, दुहेरी-अंध, प्लेसबो-नियंत्रित चाचणीने 150 विषयांचे मूल्यांकन केले आणि सहा आठवड्यांसाठी प्लेसबो किंवा 120-मिलीग्राम अश्वगंधा अर्क घेतल्यानंतर त्यांच्या झोपेच्या गुणवत्तेची तुलना केली. ज्या व्यक्तींनी अश्वगंधा घेतली त्यांच्या झोपेच्या गुणवत्तेत 72% वाढ झाली, तर प्लेसबो गटात फक्त 29% वाढ झाली. अश्वगंधाचे झोपेचे फायदे निश्चित करण्यात मदत करण्यासाठी अधिक अभ्यास केले जात आहेत, परंतु शतकानुशतके तणाव आणि झोपेसाठी वापरल्या जाणाऱ्या या प्राचीन औषधासाठी प्रारंभिक संशोधन आशादायक आहे.

अधिक ऊर्जा आणि उत्तम मानसिक स्पष्टता

तणावाची पातळी कमी झाल्यामुळे आणि चांगली झोप घेतल्यामुळे असो, किंवा परिशिष्टाने हा फायदा देखील जोडला असेल, संशोधनाने अश्वगंधा नियमितपणे घेतलेल्या लोकांसाठी सुधारित ऊर्जा पातळी आणि मानसिक स्पष्टता देखील जोडली आहे. एका अभ्यासातील सहभागींनी सांगितले की या अर्काने त्यांना एकंदरीत बरे वाटण्यास मदत केली, अधिक शांततेची भावना, अधिक ऊर्जा आणि तीक्ष्ण मानसिक लक्ष केंद्रित केले.

“तुमच्या आहारात अश्वगंधा समाविष्ट करण्याचे काही मार्ग म्हणजे सप्लिमेंट किंवा चहा.
“

मॅगी मायकल्झिक, आरडीएन.

निरोगी शरीर रचना समर्थन करू शकते

अश्वगंधा स्नायू आणि शरीरातील चरबीचे निरोगी संतुलन राखण्यास मदत करू शकते, विशेषत: नियमित सामर्थ्य प्रशिक्षणासह जोडल्यास. काही अभ्यासांनी असे सुचवले आहे की ते स्नायूंच्या वाढीस प्रोत्साहन देऊ शकते, व्यायामाचे परिणाम सुधारू शकते आणि तणाव-संबंधित अन्नाची इच्छा व्यवस्थापित करण्यात मदत करू शकते. प्रारंभिक संशोधन आशादायक असताना, या प्रभावांची पुष्टी करण्यासाठी अधिक अभ्यास आवश्यक आहेत.

चयापचय आरोग्यास समर्थन देते

त्याच्या दाहक-विरोधी आणि अँटिऑक्सिडंट गुणधर्मांमुळे, अश्वगंधा चयापचय आरोग्यासाठी संभाव्य मदत म्हणून संशोधनात उदयास आली आहे. पद्धतशीर पुनरावलोकने आणि मेटा-विश्लेषण सूचित करतात की अश्वगंधा पूरक आहार घेतल्याने वजन, उपवास रक्त ग्लुकोज आणि HbA1c सारखे मार्कर सुधारण्यास मदत होऊ शकते. एकूण कोलेस्टेरॉल आणि LDL-कोलेस्टेरॉलसह लिपिड प्रोफाइलवरही त्याचा अनुकूल परिणाम होऊ शकतो. आशादायक असताना, हे निष्कर्ष अद्याप लवकर आहेत आणि अधिक मानवी अभ्यास आवश्यक आहेत.

संभाव्य साइड इफेक्ट्स ज्याबद्दल तुम्हाला माहिती असणे आवश्यक आहे

अल्पावधीत (तीन महिन्यांपर्यंत) घेतल्यास अश्वगंधा बहुतेक प्रौढांसाठी सुरक्षित असू शकते. त्याची दीर्घकालीन सुरक्षितता निश्चित करण्यासाठी पुरेसा पुरावा नाही. काही व्यक्तींमध्ये, अश्वगंधाच्या तयारीमुळे तंद्री, पोटदुखी, अतिसार किंवा उलट्या होऊ शकतात. हे परिणाम सामान्यतः सौम्य असतात, परंतु कमी डोसपासून सुरुवात केल्याने अस्वस्थता कमी होण्यास मदत होते.

आपण किती घेऊ शकता

अश्वगंधा सप्लिमेंटच्या पोषण प्रोफाइलबद्दलचे ज्ञान मर्यादित असले तरी, अश्वगंधासाठी फायदेशीर सेवन पातळी दर्शविणारे काही अभ्यास दिवसाला 250 ते 600 मिलीग्राम दरम्यान होते.

अश्वगंधा सप्लिमेंट्स प्रत्येकासाठी सुरक्षित आहेत का?

अश्वगंधा काही औषधांमध्ये व्यत्यय आणू शकते, त्यामुळे तुमच्या दिनचर्येत ते समाविष्ट करण्यापूर्वी आरोग्य सेवा प्रदात्याशी किंवा नोंदणीकृत आहारतज्ज्ञांकडून तपासणी करणे महत्त्वाचे आहे. “अश्वगंधा आणि इतर औषधांमध्ये काही परस्परसंवाद असू शकतात, जसे की इम्युनोसप्रेसेंट्स आणि शामक औषधे, म्हणूनच तुमच्या दिनचर्येत नवीन परिशिष्ट समाविष्ट करताना आरोग्य सेवा प्रदात्याशी किंवा आहारतज्ञांशी गप्पा मारणे नेहमीच महत्त्वाचे असते,” Michalczyk म्हणतात.

अश्वगंधा मधुमेह, उच्च रक्तदाब, फेफरे आणि थायरॉईड संप्रेरक बदलण्याच्या औषधांशी संवाद साधू शकते याचा पुरावा देखील आहे. हे परस्परसंवाद औषधे कसे कार्य करतात यावर परिणाम करू शकतात किंवा साइड इफेक्ट्सचा धोका वाढवू शकतात.

अश्वगंधा थायरॉईड कार्यावर देखील परिणाम करू शकते. मानव आणि प्राणी या दोघांमधील संशोधनात असे दिसून आले आहे की ते थायरॉईड हार्मोन्स ट्रायओडोथायरोनिन (T3) आणि थायरॉक्सिन (T4) चे स्तर वाढवू शकतात, ज्यामुळे थायरॉईड औषधे कशी कार्य करतात ते बदलू शकतात.

गर्भवती किंवा स्तनपान करणाऱ्या व्यक्तींनी अश्वगंधा घेणे टाळावे, कारण या गटांमध्ये त्याची सुरक्षितता स्थापित केलेली नाही. काही प्रकरणांच्या अहवालांमध्ये अश्वगंधाचा उच्च डोस गर्भपाताशी जोडला गेला आहे, जे वापरण्यापूर्वी वैद्यकीय मार्गदर्शनाचे महत्त्व अधोरेखित करते.

अश्वगंधा सप्लिमेंटमध्ये काय पहावे

अश्वगंधा बहुतेकदा पूरक स्वरूपात आढळते, एकतर स्वतःहून किंवा एल-थेनाइन सारख्या इतर तणाव-सपोर्ट घटकांसह मिश्रित. हे शांत चहामध्ये देखील वापरले जाते जे विश्रांती आणि चांगली झोप वाढवते. बहुतेक सप्लिमेंट्स पावडर रूट अर्कपासून बनवले जातात ज्यावर कॅप्सूल, गोळ्या, पावडर किंवा द्रवांमध्ये प्रक्रिया केली जाते. तुम्ही निवडलेला फॉर्म तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येत काय बसते यावर अवलंबून असते—कॅप्सूल सोयीस्कर असतात, तर काही लोकांसाठी पावडर किंवा द्रव अधिक सहजपणे शोषून घेतात.

कोणतेही परिशिष्ट निवडताना, गुणवत्ता आणि पारदर्शकता पहा. NSF किंवा USP सारख्या तृतीय-पक्ष संस्थांकडून स्वतंत्र पडताळणी शुद्धता, सामर्थ्य आणि सुरक्षिततेची पुष्टी करण्यात मदत करते. स्पष्ट डोसिंग माहितीसाठी लेबल तपासा आणि “मालकीचे मिश्रण” च्या मागे घटकांची मात्रा लपवणारी उत्पादने टाळा.

तुमच्या वैयक्तिक आरोग्याच्या गरजा आणि तुम्ही घेत असलेल्या कोणत्याही औषधाला बसणारे उत्पादन निवडणे देखील महत्त्वाचे आहे. तुम्हाला ऍलर्जी किंवा संवेदनशीलता असल्यास, सामान्य ऍलर्जीन किंवा अनावश्यक ऍडिटीव्हशिवाय तयार केलेले पूरक पहा. कारण पूरक सुविधा अनेक घटक हाताळू शकतात, क्रॉस-दूषित होण्याचा धोका कमी करण्यासाठी चांगल्या उत्पादन पद्धतींचे पालन करणारे ब्रँड निवडा.

आमचे तज्ञ घ्या

अश्वगंधाने एका कारणास्तव सर्वाधिक चर्चेत असलेल्या अनुकूल औषधी वनस्पतींपैकी एक म्हणून ख्याती मिळवली आहे. शरीराची रचना आणि चयापचय आरोग्यासाठी संभाव्य फायद्यांकडे लक्ष वेधणाऱ्या काही पुराव्यांसह, प्रारंभिक संशोधन तणाव व्यवस्थापित करण्यात, झोप सुधारण्यात आणि उर्जा आणि लक्ष केंद्रित करण्यात मदत करण्याच्या क्षमतेचे समर्थन करते. तरीही, हे जादूचे निराकरण नाही – त्याचे परिणाम डोस, कालावधी आणि वैयक्तिक आरोग्य घटकांवर अवलंबून बदलतात.

तुम्ही ते वापरून पाहण्यास उत्सुक असल्यास, गुणवत्ता आणि शुद्धतेसाठी तृतीय-पक्षाने चाचणी केलेल्या प्रतिष्ठित ब्रँडमधून एक पूरक निवडा. कमी डोससह प्रारंभ करा, तुमचे शरीर कसे प्रतिसाद देते यावर लक्ष ठेवा आणि तुम्ही इतर औषधे घेत असाल तर आरोग्य सेवा व्यावसायिकाकडे तपासा. विचारपूर्वक वापरल्यास, अश्वगंधा विश्रांती, विश्रांती आणि लवचिकतेस समर्थन देणाऱ्या व्यापक दिनचर्यामध्ये एक उपयुक्त जोड असू शकते.

“तुमच्या आहारात अश्वगंधा समाविष्ट करण्याचे काही मार्ग पूरक आहार किंवा चहाच्या माध्यमातून असू शकतात,” Michalczyk स्पष्ट करतात.

वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न

अश्वगंधा रोज घेणे सुरक्षित आहे का?

होय, USDA च्या मते, ashwagandha हे बहुतेक लोकांसाठी दररोज घेणे सुरक्षित मानले गेले आहे. लहान डोसमध्ये परिशिष्ट घेणे सुरक्षित असू शकते, परंतु ते तुमच्यासाठी योग्य आहे याची खात्री करण्यासाठी तुमच्या दिनचर्यामध्ये कोणतेही परिशिष्ट जोडण्यापूर्वी नेहमी तुमच्या आरोग्य सेवा टीमचा सल्ला घ्या.

अश्वगंधा यकृत आणि मूत्रपिंडांसाठी सुरक्षित आहे का?

अश्वगंधाचा संबंध यकृताच्या तीव्र दुखापतीशी जोडला गेल्याची काही प्रकरणे समोर आली असली तरी एकूण संख्या फारच कमी आहे. यकृताला दुखापत झाल्याची फक्त पाच प्रकरणे आहेत, जिथे रुग्णाने एक ते चार आठवड्यांच्या कालावधीत दिवसाला 450 ते 1,350 मिलीग्राम अश्वगंधा घेतली आणि कावीळ, प्रुरिटस, मळमळ, सुस्ती, ओटीपोटात अस्वस्थता आणि हायपरबिलिरुबिनेमिया यासारख्या यकृताच्या दुखापतीची लक्षणे दिसली. तथापि, यापैकी काही प्रकरणांमध्ये अश्वगंधा सप्लिमेंटपेक्षा जास्त असलेल्या उत्पादनांचा वापर समाविष्ट आहे, त्यामुळे अश्वगंधा वापरून यकृत आणि मूत्रपिंडाच्या नुकसानीबद्दल कोणताही निष्कर्ष काढणे कठीण आहे.

अश्वगंधा काम करण्यास किती वेळ लागतो?

नैदानिक ​​अभ्यासांमध्ये, 4 ते 8 आठवड्यांच्या सातत्यपूर्ण वापरानंतर तणाव चिन्हक आणि झोपेमध्ये बदल अनेकदा दिसून आले आहेत. उदाहरणार्थ, 60-दिवस (सुमारे 8-आठवडे) यादृच्छिक, दुहेरी-आंधळे, प्लेसबो-नियंत्रित अभ्यासाने कोर्टिसोल आणि चिंता स्कोअरमध्ये लक्षणीय घट दर्शविली.