क्रिएटिन घेणे फायदेशीर आहे का? सप्लिमेंट्स सुरू करण्यापूर्वी, पोषणतज्ञ शिखा सिंग ते वापरण्याची सर्वोत्तम पद्धत आणि डोस सुचवतात.

तविशी डोगरा या ‘रीड’ येथे आरोग्य आणि निरोगीपणा विभागाच्या उपमुख्य सामग्री निर्मात्या आहेत. त्यांना फिटनेस, पोषण आणि मानसिक आरोग्य या विषयांवर लिहिण्याचा ९ वर्षांहून अधिक अनुभव आहे. त्या वैद्यकीय संशोधन आणि तज्ञांच्या मतांचे वाचकांना विश्वासार्ह अशा व्यावहारिक सल्ल्यामध्ये रूपांतर करतात.

कारकिर्दीचा प्रवास आणि अनुभव:
तविशीने २०१७ मध्ये तिच्या आरोग्य पत्रकारितेच्या प्रवासाला सुरुवात केली आणि तेव्हापासून तिने RSTV, फायनान्शियल एक्सप्रेस, जागरण, मीडिया लॅब्स आणि झी साठी वार्तांकन केले आहे. क्लिष्ट शब्द टाळून आरोग्यविषयक विषय सोपे करण्यासाठी ती ‘रीड’मध्ये सामील झाली.

आरोग्यविषयक ट्रेंड्स समजून घेण्यापासून, डॉक्टरांच्या मुलाखती घेण्यापर्यंत आणि स्वतः फिटनेस रुटीन आजमावून पाहण्यापर्यंत, ताविशी नेहमी एकाच दृष्टिकोनातून कंटेंट तयार करते: “यामुळे आज कोणाला तरी चांगला निर्णय घेण्यास मदत होईल का?”

विषयातील प्राविण्य:
भारतातील आरोग्यविषयक चर्चांचा ९ वर्षांहून अधिक काळ मागोवा घेतल्यामुळे, ताविशीला वैद्यकीय सल्ला आणि दैनंदिन जीवन यांमधील दरीची जाणीव आहे. तिला मूलभूत गोष्टींमधील फरक आणि तात्पुरती फॅशन यांमधील फरक कळतो आणि ती विज्ञानावर आधारित, तज्ञांनी शिफारस केलेले उपाय तयार करते.

फिटनेसच्या बाबतीत, ती बैठे काम करणाऱ्या वाचकांसाठी बॉडीवेट ट्रेनिंग, रिकव्हरी आणि शरीराची ठेवण सुधारण्याचे उपाय सोप्या भाषेत समजावून सांगते. पोषणाच्या बाबतीत, ती मार्गदर्शक तत्त्वांचे रूपांतर परवडणाऱ्या, घरगुती जेवणातील सोप्या बदलांमध्ये करते. मानसिक आरोग्याच्या बाबतीत, ती कलंकमुक्त आणि कृती करण्यायोग्य साधनांवर लक्ष केंद्रित करते — या सर्वांना संशोधन, तज्ञांचे मत आणि स्वतःच्या अनुभवांचा आधार आहे.

शैक्षणिक आणि व्यावसायिक पार्श्वभूमी:
ताविशी यांनी पत्रकारिता आणि जनसंवाद या विषयात पदव्युत्तर पदवी मिळवली आहे आणि त्यांनी आपल्या कारकिर्दीची सुरुवात प्रसारणासाठी सार्वजनिक घडामोडींवर वार्तांकन करून केली. धोरण आणि टीव्हीमधील त्या सुरुवातीच्या वर्षांनीच त्यांच्या आजच्या लेखनशैलीला आकार दिला: वेगवान, वस्तुनिष्ठ आणि मानवी भावनांना प्राधान्य देणारी.

संपादकीय तत्त्वज्ञान:
मी एकाच ध्येयाने लिहितो: माझ्या वाचकांसाठी खरोखर काय शक्य, सुरक्षित आणि पुराव्यावर आधारित आहे हे शोधून, या गोंधळाने भरलेल्या जगात आरोग्याला सोपे करणे. मी संशोधन आणि वापरकर्त्यांच्या अनुभवांच्या आधारे दाव्यांची पडताळणी करतो. जेव्हा इतर सर्व उपाय अयशस्वी ठरतात, तेव्हा मी सर्वाधिक फॉलोअर्स असलेल्या व्यक्तीशी नाही, तर दिवसाला ५० रुग्णांना तपासणाऱ्या तज्ञाशी बोलतो.

अधिक वाचा कमी वाचा

क्रिएटिन हा एक नैसर्गिक ऊर्जा स्रोत आहे जो तुमच्या स्नायूंना आकुंचन पावण्यास मदत करतो. ते ऊर्जेचा स्थिर पुरवठा करते, ज्यामुळे तुमचे स्नायू, विशेषतः व्यायामादरम्यान, कार्यरत राहू शकतात. अनेक खेळाडू, क्रीडाप्रेमी आणि जिममध्ये जाणारे लोक ताकद वाढवण्यासाठी आणि कामगिरी सुधारण्यासाठी क्रिएटिन सप्लिमेंट्स घेतात. तथापि, याचा इतर गटांतील लोकांनाही फायदा होऊ शकतो.

तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेल्या क्रिएटिनपैकी सुमारे अर्धे (दररोज १ ते २ ग्रॅम) अन्नातून मिळते, प्रामुख्याने लाल मांस, सीफूड आणि दुग्धजन्य पदार्थांसारख्या प्रथिनयुक्त पदार्थांमधून. तुमचे शरीर उर्वरित अर्धे क्रिएटिन यकृत, मूत्रपिंड आणि स्वादुपिंडात नैसर्गिकरित्या तयार करते. “हे अवयव सुमारे ९५ टक्के क्रिएटिन व्यायामादरम्यान वापरण्यासाठी तुमच्या स्नायूंना पाठवतात, तर उर्वरित तुमच्या हृदय, मेंदू आणि इतर ऊतींकडे जाते”, असे पोषणतज्ञ शिखा सिंग यांनी हेल्थ शॉट्सला सांगितले. क्रिएटिन सप्लिमेंट्सचे अनेक फायदे असू शकतात, परंतु ते घेताना काही धोके देखील विचारात घेणे आवश्यक आहे.

क्रिएटिन म्हणजे काय?

क्रिएटिन हा आपल्या स्नायूंमध्ये आढळणारा एक नैसर्गिक पदार्थ आहे. ‘जर्नल ऑफ द इंटरनॅशनल सोसायटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन’नुसार, ९५ टक्के क्रिएटिन स्नायूंमध्ये फॉस्फोक्रिएटिनच्या स्वरूपात साठवले जाते. जेव्हा फॉस्फोक्रिएटिनची पातळी वाढते, तेव्हा आपल्या पेशींमध्ये अधिक ऊर्जा येते. ‘स्पोर्ट्स हेल्थ’मध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासानुसार, ही क्रिएटिनची मुख्य भूमिका आहे. ते आपल्या शरीराला जलद हालचालींसाठी आवश्यक ऊर्जा देते आणि स्नायूंच्या कार्याला आधार देते. अनेक खेळाडू आणि फिटनेसप्रेमी खेळातील कामगिरी सुधारण्यासाठी, स्नायूंची ताकद वाढवण्यासाठी किंवा एकूण शक्ती वाढवण्यासाठी क्रिएटिन सप्लिमेंट्सचा वापर करतात. क्रिएटिन लाल मांस आणि समुद्री खाद्यपदार्थांमध्ये आढळते.

क्रिएटिनचे आरोग्य फायदे

क्रिएटिनचे काही फायदे खालीलप्रमाणे आहेत:

१. स्नायूंना आधार देते

क्रिएटिन आपल्या स्नायूंसाठी अनेक प्रकारे उपयुक्त ठरू शकते. ‘न्यूट्रिएंट्स’मध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासानुसार, ते स्नायूंच्या वाढीस चालना देऊ शकते. क्रिएटिन स्नायूंची दुरुस्ती करण्यास आणि स्नायूंचे विघटन कमी करण्यास देखील मदत करते. याव्यतिरिक्त, ते ‘सेल व्हॉल्युमायझेशन’ नावाच्या प्रक्रियेद्वारे पेशींमधील हायड्रेशन वाढवते, ज्यामुळे स्नायूंच्या वाढीस मदत होऊ शकते. ‘इंटरनॅशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन अँड एक्सरसाइज मेटाबॉलिझम’मध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासात ही माहिती देण्यात आली आहे.

२. यामुळे ताकद आणि कार्यक्षमता सुधारण्यास मदत होते.

‘न्यूट्रिएंट्स’मधील एका अभ्यासानुसार, क्रिएटिन तुम्हाला स्नायूंची ताकद आणि सहनशक्ती वाढविण्यात मदत करू शकते. ‘मेडिसिन अँड सायन्स इन स्पोर्ट्स अँड एक्सरसाइज’मधील एका अभ्यासात असे आढळून आले की, क्रिएटिन सायकलस्वारांना त्यांच्या अंतिम स्प्रिंट दरम्यान अधिक ऊर्जा देते. ‘जर्नल ऑफ सायन्स अँड मेडिसिन इन स्पोर्ट्स’ने प्रकाशित केलेल्या एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की, क्रिएटिनमुळे उडी मारण्यात आणि स्प्रिंटिंगमध्ये देखील सुधारणा होते.

३. मेंदूच्या आरोग्यास मदत करते

अल्झायमर आणि पार्किन्सन्ससारख्या आजारांवर क्रिएटिन सप्लिमेंट्सने उपचार करता येतात. स्प्रिंगरमध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासानुसार, क्रिएटिन एएलएस (ALS) मध्ये देखील मदत करू शकते. अपस्मार आणि मेंदूला झालेल्या आघातांवर उपचार करण्यासाठीही ते फायदेशीर आहे. याव्यतिरिक्त, नॅशनल इन्स्टिट्यूट्स ऑफ हेल्थच्या एका अभ्यासानुसार, ते अल्पकालीन स्मरणशक्ती सुधारू शकते.

४. आरोग्य आणि विकास

क्रिएटिन हृदयाच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर आहे. ते हृदयाच्या कार्यात सुधारणा करते आणि त्याला आधार देते. ‘अमिनो ॲसिड्स’मध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासानुसार, ते स्ट्रोकनंतर लोकांना बरे होण्यासही मदत करू शकते. याव्यतिरिक्त, क्रिएटिन यकृताच्या आरोग्यास आधार देते आणि रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यास मदत करते.

तुम्ही क्रिएटिन कसे मिळवू शकता?

क्रिएटिन सप्लिमेंट्स पावडर, टॅब्लेट, कॅप्सूल, द्रव आणि एनर्जी बार अशा विविध स्वरूपात येतात. यातील सर्वात लोकप्रिय आणि ज्यावर सर्वाधिक संशोधन झाले आहे तो प्रकार म्हणजे क्रिएटिन मोनोहायड्रेट. ते सुरक्षित असून सहज उपलब्ध होते. ‘ऑप्थॅल्मोलॉजी’मध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासानुसार, दोन ते पाच वर्षे मोनोहायड्रेट घेणे सुरक्षित असून त्याचे कोणतेही दुष्परिणाम होत नाहीत.

तुम्ही क्रिएटिन पाण्यात, रसात किंवा स्मूदीमध्ये मिसळू शकता. तुम्ही कोणतेही पेय निवडले तरी, दिवसभरात विभागून क्रिएटिन घेण्याचा प्रयत्न करा. क्रिएटिन घेताना शरीरात पाण्याची पातळी योग्य राखणे महत्त्वाचे आहे, कारण त्यामुळे शरीराला ते अधिक चांगल्या प्रकारे शोषून घेण्यास मदत होते. क्रिएटिन कॅप्सूल आणि गमी बेअर्सच्या स्वरूपातही उपलब्ध असते.

क्रिएटिन घेण्याचा सर्वोत्तम मार्ग कोणता आहे?

जेव्हा तुम्ही क्रिएटिन वापरता, तेव्हा त्याचे सेवन वेगवेगळ्या टप्प्यांमध्ये विभागले पाहिजे. याचे तीन टप्पे आहेत: लोडिंग स्टेज, ट्रान्झिशन स्टेज आणि मेंटेनन्स स्टेज.

लोडिंग फेज ५ ते ७ दिवस चालतो. या काळात, लोक दररोज सुमारे २० ग्रॅम क्रिएटिन घेतात. यामुळे त्यांच्या स्नायूंमध्ये साठवलेल्या क्रिएटिनचे प्रमाण वाढण्यास मदत होते.
ट्रान्झिशन फेज दरम्यान, दररोज ३ ते ५ ग्रॅम क्रिएटिन घ्या.
सुरुवातीच्या टप्प्यानंतर, तुम्ही मेंटेनन्स फेजमध्ये प्रवेश कराल. या टप्प्यात, तुमची क्रिएटिन पातळी उच्च ठेवण्यासाठी तुम्ही दररोज सुमारे ३-५ ग्रॅमचा कमी डोस घ्याल.
तुम्ही दररोज किती क्रिएटिन घेऊ शकता?

तुम्हाला आवश्यक असलेली मात्रा तुम्ही सध्या कोणत्या टप्प्यात आहात यावर अवलंबून असते. प्रत्येकाच्या गरजा वेगवेगळ्या असू शकत असल्यामुळे, तुमच्या शरीराला काय आवश्यक आहे यावर आधारित वैयक्तिक मात्रेच्या सल्ल्यासाठी आरोग्य व्यावसायिकाशी बोलणे महत्त्वाचे आहे.

क्रिएटिन सप्लिमेंट्स सुरू करण्यापूर्वी काय जाणून घ्यावे?

क्रिएटिन सप्लिमेंट्स घेण्यास सुरुवात करण्यापूर्वी, काही महत्त्वाचे मुद्दे लक्षात ठेवा.

सर्वप्रथम, तुमच्या डॉक्टरांशी बोला. क्रिएटिन घेणे तुमच्यासाठी सुरक्षित आहे की नाही हे तपासा. तुम्हाला असलेल्या कोणत्याही आरोग्य समस्यांबद्दल तुमच्या डॉक्टरांना सांगा.
तुमच्या गरजेनुसार योग्य डोस जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे.
हे सप्लिमेंट घेत असताना भरपूर पाणी प्या. यामुळे तुमच्या स्नायूंमध्ये अतिरिक्त पाणी साठू शकते.
जेव्हा तुम्ही आरोग्यदायी आहार घेता आणि नियमित व्यायाम करता, तेव्हा क्रिएटिन सप्लिमेंट्स सर्वोत्तम काम करतात.
क्रिएटिनचे धोके काय आहेत?

क्रिएटिन घेण्याचे दुष्परिणाम खालीलप्रमाणे आहेत:

पचनाच्या समस्या: क्रिएटिन सुरू केल्याने सौम्य पोट फुगणे, पोटात पेटके येणे किंवा अतिसार होऊ शकतो. ही लक्षणे सहसा गंभीर नसतात आणि ती सहन करून पुढे गेल्यास मदत होऊ शकते.
निर्जलीकरण: क्रिएटिन तुमच्या स्नायूंना अधिक पाणी शोषण्यास मदत करते, त्यामुळे शरीरात पाण्याची पातळी योग्य राखणे महत्त्वाचे आहे.
मूत्रपिंड आणि यकृतावरील ताण: क्रिएटिनमुळे कधीकधी तुमच्या मूत्रपिंड आणि यकृतावर ताण येऊ शकतो, परंतु हे दुर्मिळ आहे. जर तुम्हाला आधीपासूनच मूत्रपिंड किंवा यकृताची समस्या असेल, तर तुम्ही ते टाळावे.
वजन वाढणे: क्रिएटिनमुळे शरीरातील पाण्याच्या वजनात थोडी वाढ होऊ शकते, कारण ते तुमच्या स्नायूंना अधिक पाणी साठवण्यास मदत करते. हे चरबी वाढण्यासारखे नाही, परंतु तुम्हाला वजनाच्या काट्यावर बदल दिसू शकतो.
स्नायूंचे पेटके: काही लोकांना स्नायूंचे पेटके येऊ शकतात, विशेषतः जर त्यांच्या शरीरात पाण्याची पातळी योग्य नसेल. हे सामान्य नसले तरी, असे होऊ शकते.

क्रिएटिन
घेणे सुरक्षित आहे का?

निरोगी प्रौढांसाठी क्रिएटिन वापरणे सुरक्षित आहे, परंतु ते योग्य पद्धतीने वापरणे आवश्यक आहे. क्रिएटिन सुरू करण्यापूर्वी नेहमी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या, कारण त्याचा काही औषधांवर परिणाम होऊ शकतो. ते घेत असताना शरीरात पाण्याची पातळी योग्य राखणे देखील खूप महत्त्वाचे आहे.

क्रिएटिन घेताना काय करावे आणि काय करू नये?

विशिष्ट आरोग्य समस्या असलेल्या, विशेषतः मूत्रपिंडाचा आजार असलेल्या व्यक्तींनी, डॉक्टरांचा सल्ला घेतल्याशिवाय क्रिएटिन सप्लिमेंट्स घेऊ नयेत. गर्भवती किंवा स्तनपान करणाऱ्या व्यक्तींनी देखील क्रिएटिन घेणे टाळावे.

डॉक्टर क्रिएटिनला नकार का देतात?

त्वचेवर क्रिएटिनचा वापर करणे सामान्य नाही, कारण लोक सहसा ते तोंडी सप्लिमेंट म्हणून घेतात. तथापि, काही स्किनकेअर उत्पादनांमध्ये क्रिएटिन असते, कारण ते त्वचेच्या आरोग्यासाठी मदत करते असे म्हटले जाते. त्वचारोगतज्ञ डॉ. प्रियांका कुरी स्पष्ट करतात की, क्रिएटिन त्वचेला आर्द्रता देण्यास आणि तिची लवचिकता व घट्टपणा सुधारण्यास मदत करू शकते.

हा लेख केवळ माहितीसाठी आहे आणि व्यावसायिक वैद्यकीय सल्ल्याचा पर्याय नाही. कोणत्याही वैद्यकीय स्थितीबद्दल प्रश्न असल्यास नेहमी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.