आहारतज्ञांच्या मते, जर तुम्ही कोलेस्ट्रॉल कमी करण्याचा प्रयत्न करत असाल तर #1 दुग्धजन्य पदार्थ

हे डेअरी स्टेपल मजबूत हाडांना आधार देण्यापेक्षा बरेच काही करते.

आहारतज्ञ Mandy Enright, MS, RDN, RYT यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करण्यासाठी चव नसलेले, कमी चरबीयुक्त दूध हे सर्वोत्तम दुग्धजन्य पदार्थांपैकी एक आहे.
• दूध साखरेपासून मुक्त असते आणि त्यात जीवनसत्त्वे असतात जी हृदयाच्या आरोग्यासाठी आवश्यक असतात.
• हृदयाच्या चांगल्या आरोग्यासाठी, कमी चरबीयुक्त दुधाचा उच्च फायबर आहारात समावेश करा.

जर तुम्ही तुमचे कोलेस्टेरॉल कमी करण्याचा प्रयत्न करत असाल, तर तुम्ही कदाचित विचार करत असाल की काही डेअरी उत्पादनांचा आस्वाद घेणे योग्य आहे का, कारण चीज आणि आइस्क्रीम सारख्या अनेक प्राण्यांच्या उपउत्पादनांमध्ये आहारातील कोलेस्ट्रॉल जास्त आहे. तथापि, आहारातील आणि रक्तातील कोलेस्टेरॉलच्या पातळीतील दुवा पूर्वी मानल्याप्रमाणे स्पष्ट नाही. किंबहुना, काही दुग्धजन्य पदार्थ हृदयाच्या आरोग्यासाठी आश्चर्यकारकपणे फायदेशीर आहेत – त्यात चव नसलेल्या, कमी चरबीयुक्त दुधाचा समावेश आहे. “संशोधनात असे दिसून आले आहे की दुग्धजन्य पदार्थ, जसे की दुग्धजन्य पदार्थ, हृदयासाठी निरोगी आहारात बसू शकतात,” म्हणतात लॉरेन ट्विगे एमसीएन, आरडीएन, एलडीजोडून, ​​”दुधामध्ये काही संतृप्त चरबी असते, तर त्यात बी-व्हिटॅमिन, पोटॅशियम, कॅल्शियम आणि मॅग्नेशियम देखील असतात जे हृदयाच्या आरोग्यासाठी ओळखले जातात.”

अलिकडच्या वर्षांत, संशोधकांना असे आढळून आले आहे की अन्नातील कोलेस्टेरॉलचा तुमच्या रक्तातील कोलेस्टेरॉलवर नेहमीच नकारात्मक प्रभाव पडत नाही, जसे पूर्वी विचार केला होता. “खरं तर, माझ्यासारख्या नोंदणीकृत आहारतज्ञांना आता चांगले समजले आहे की एकूण संतृप्त चरबीचे सेवन, कोलेस्टेरॉल नव्हे, हा आहारातील घटक आहे ज्याचा तुमच्या कोलेस्टेरॉलच्या पातळीवर सर्वात जास्त परिणाम होतो,” ट्विग स्पष्ट करतात.

उच्च संतृप्त चरबीचे सेवन LDL (“वाईट”) कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढवते, ज्यामुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि स्ट्रोकचा धोका वाढू शकतो. तथापि, याचा अर्थ असा नाही की आपण आहारातील कोलेस्टेरॉलकडे लक्ष देऊ नये, कारण कोलेस्टेरॉल जास्त असलेल्या पदार्थांमध्ये संतृप्त चरबी देखील जास्त असते (जरी हे नेहमीच नसते). “संशोधनाने आहारातील कोलेस्टेरॉल आणि रक्तातील कोलेस्टेरॉल पातळी यांच्यातील संबंध नाकारला आहे, याचा अर्थ असा नाही की आहार तुमच्या कोलेस्टेरॉलची पातळी व्यवस्थापित करण्यात भूमिका बजावू शकत नाही,” ट्विग जोडते.

कोलेस्टेरॉल असलेले पदार्थ (आणि शीतपेये) खाल्ल्याने हृदयाच्या आरोग्यावर कसा परिणाम होऊ शकतो आणि तुम्ही तुमची कोलेस्ट्रॉलची पातळी सुधारण्याचा प्रयत्न करत असाल तर कमी चरबीयुक्त दूध हे # 1 डेअरी उत्पादन का आहे हे आम्ही येथे स्पष्ट करतो.

कमी चरबीयुक्त दूध हे कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी #1 दुग्धजन्य पदार्थ का आहे

दूध पिणाऱ्यांसाठी खुशखबर! डेटा सूचित करतो की नियमितपणे कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थांचे सेवन, जसे की दूध, हृदयविकारापासून मरण्यापासून संरक्षण करू शकते, तरीही अधिक संशोधन आवश्यक आहे. या गो-टू बेव्हरेजने ऑफर केलेले काही फायदे जवळून पाहूया.

हे जोडलेल्या साखरेपासून मुक्त आहे

सॅच्युरेटेड फॅट व्यतिरिक्त, जोडलेली साखर हृदयरोगाच्या जोखमीसाठी आणखी एक महत्त्वाचा घटक आहे, कारण जास्त प्रमाणात सेवन केल्याने एलडीएलची पातळी वाढू शकते आणि एचडीएल (“चांगले”) कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी होऊ शकते. खरेतर, अलीकडील संशोधनात असे आढळून आले आहे की साखरेचे जास्त सेवन, विशेषत: शीतपेयांमधून (विचार करा: शीतपेये आणि एकाग्र फळांचे रस), हृदयविकाराच्या वाढीव जोखमीशी संबंधित आहे.

संशोधनानुसार, अतिरिक्त साखर कमी केल्याने तुमच्या हृदयाच्या आरोग्यावर लक्षणीय परिणाम होऊ शकतो. त्यात नैसर्गिक साखर (उर्फ लैक्टोज) असली तरी, चव नसलेले दूध जोडलेल्या साखरेपासून मुक्त असते, जर तुम्हाला पाण्यापेक्षा थोडे अधिक रोमांचक हवे असल्यास ते एक ठोस पर्याय बनवते.

यामध्ये हृदयाच्या आरोग्यासाठी महत्त्वपूर्ण जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात

तुम्ही कोणत्या प्रकारच्या गाईच्या दुधाचा आनंद घेत असाल—संपूर्ण, कमी चरबी, कमी चरबी किंवा स्किम—दुधात 8 ग्रॅम प्रथिने प्रति कप आणि 13 आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात, ज्यात काही हृदयाच्या आरोग्यास मदत करतात. यामध्ये हे समाविष्ट आहे:

• व्हिटॅमिन डी
• कॅल्शियम
• पोटॅशियम
• मॅग्नेशियम

“खरं तर, दुग्धजन्य पदार्थ हे दुग्धजन्य पदार्थ DASH आहाराचा मुख्य घटक बनवतात, जो रक्तदाब कमी करण्याच्या दिशेने तयार केलेला खाण्याचा प्रकार आहे,” ट्विगे म्हणतात.

हे इतर हृदय-निरोगी अन्नांसह चांगले जोडते

“दूध हा एक अतुलनीय बहुमुखी घटक आहे आणि उच्च फायबरयुक्त पदार्थांसोबत उत्तम प्रकारे जोडला जातो, ज्यामुळे तुमचे फायबरचे सेवन वाढवणे सोपे आणि स्वादिष्ट बनते – जो कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्याचा आणखी एक महत्त्वाचा मार्ग आहे,” ट्विगे म्हणतात. उदाहरणार्थ, संतुलित, उच्च फायबर स्नॅकसाठी कमी चरबीयुक्त दूध आणि वनस्पती-आधारित प्रोटीन पावडर वापरून तुम्ही फ्रूट स्मूदी किंवा प्रोटीन शेक बनवू शकता.

तुमच्या आहारात कमी चरबीयुक्त दूध कसे समाविष्ट करावे

तुमच्या साप्ताहिक जेवणाच्या तयारीमध्ये तुम्ही कमी चरबीयुक्त दूध समाविष्ट करण्याचे अनेक मार्ग आहेत. येथे काही टिपा आहेत:

• तुमच्या स्मूदीचा आधार म्हणून वापरा: “पाणी वगळा आणि पौष्टिक आधार म्हणून दुग्धजन्य दूध वापरा,” ट्विगे म्हणतात. “रंगीत स्मूदी रेसिपीमध्ये प्रथिने, कॅल्शियम, व्हिटॅमिन डी आणि बी जीवनसत्त्वे जोडण्याच्या स्वादिष्ट मार्गासाठी तांदूळ फुलकोबी, गोठवलेले काळे आणि गोठलेल्या बेरीसह दूध मिसळा.”
• ते तुमच्या न्याहारीमध्ये मिसळा: तुमच्या न्याहारीत दुधाचा समावेश करा, मग तुम्ही स्टोव्हवर ओटचे जाडे भरडे पीठ बनवत असाल किंवा आदल्या रात्री चिया सीड पुडिंग तयार करत असाल. “चिया सीड्स, पीनट बटर आणि केळीचे ताजे काप केलेले पीनट बटर केळीच्या चिया सीड पुडिंगमध्ये फायबर आणि प्रथिने जास्त प्रमाणात मिसळण्यासाठी दूध मिसळा,” ट्विगे म्हणतात.
• होममेड पास्ता सॉसमध्ये मिसळा: तुमच्या आवडत्या पास्ता सॉसच्या पाककृतींमध्ये दूध समाविष्ट करणे हा तुमच्या सॉसच्या पौष्टिक आकडेवारीला चालना देण्याचा एक सोपा मार्ग आहे. “तुम्हाला बनवायचा असलेल्या कोणत्याही क्रीमी पास्ता सॉसमध्ये दूध प्रथिने, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे जोडते. तुमचा पास्ता सॉस होल ग्रेन पास्त्यावर घाला आणि तुमच्या फायबरचे प्रमाण वाढवण्यासाठी साइड सॅलडसोबत सर्व्ह करा,” ट्विगे शिफारस करतात.

कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी इतर रणनीती

निरोगी कोलेस्टेरॉलची पातळी साध्य करण्यासाठी आणि राखण्यासाठी दररोज एक ग्लास कमी चरबीयुक्त दूध ओतण्यापेक्षा अधिक आवश्यक आहे. कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यात मदत करण्यासाठी आहारातील इतर तीन प्रमुख बदल येथे आहेत:

• फायबरचे सेवन वाढवा: तुमच्या कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्याचा एक उत्तम मार्ग म्हणजे उच्च फायबर आहाराचे पालन करणे. विशेषतः विरघळणारे फायबर हे उपयुक्त आहे कारण ते तुमच्या रक्तप्रवाहातून कोलेस्टेरॉल शोषून घेते आणि शरीरातून काढून टाकण्यास मदत करते. ट्विग एकूण कार्बोहायड्रेट्सच्या प्रत्येक 10 ग्रॅमसाठी 1 ग्रॅम फायबर असलेले पदार्थ शोधण्याची शिफारस करतात. तुम्ही तुमच्या पोषण आकडेवारीचा मागोवा घेण्यास प्राधान्य देत नसल्यास, संपूर्ण धान्य, फळे, भाज्या, शेंगदाणे, नट आणि बिया यांसारख्या वनस्पती-आधारित खाद्यपदार्थांना प्राधान्य देणे हा तुमच्या फायबरचे सेवन वाढवण्याचा एक सोपा मार्ग आहे.
• जोडलेल्या साखरेवर कपात करा: तुम्ही गोड पदार्थांचा आनंद घेऊ शकता, तरीही तुमच्या आहारातील साखरेचे प्रमाण कमी करण्याचा प्रयत्न करा. एलडीएल कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढवण्याव्यतिरिक्त, जास्त प्रमाणात साखरेचे सेवन केल्याने इतर जुनाट परिस्थितींचा धोका देखील वाढू शकतो.
• सोडियमची काळजी घ्या: इलेक्ट्रोलाइट संतुलन आणि रक्तदाब नियमनासाठी सोडियम आवश्यक आहे. तथापि, Twigge चेतावणी देते की उच्च सोडियमचे सेवन उच्च रक्तदाबाचा धोका वाढवू शकते. मीठ शेकरवर ताबडतोब पोहोचण्याऐवजी, लिंबाचा रस किंवा औषधी वनस्पती यांसारख्या सोडियम-मुक्त पर्यायांसह आपले पदार्थ तयार करण्याचा प्रयत्न करा.

आमचे तज्ञ घ्या

जर तुम्हाला उच्च कोलेस्टेरॉलचे निदान झाले असेल, तर चांगली बातमी अशी आहे की तुम्ही तुमच्या आहारात बदल करून तुमचे स्तर सुधारू शकता. दुग्धजन्य पदार्थ टेबलाबाहेर आहेत याची तुम्हाला काळजी वाटत असली तरी, संशोधनात असे सूचित होते की कमी चरबीयुक्त दूध निरोगी कोलेस्टेरॉल पातळीला समर्थन देण्यासाठी खरोखर फायदेशीर ठरू शकते. जोडलेल्या साखरेशिवाय, गोड पेयांसाठी हा एक पौष्टिक पर्याय आहे. शिवाय, ते इतर कोलेस्टेरॉल-कमी करणाऱ्या खाद्यपदार्थांसोबत चांगले जुळते, जसे की ओट्स, नट आणि बिया. शंका असल्यास, तुमची जीवनशैली आणि आहाराच्या गरजा पूर्ण करणारी हृदय-निरोगी भोजन योजना तयार करण्यात मदत करण्यासाठी नोंदणीकृत आहारतज्ञांशी काम करण्याचा विचार करा.