चांगल्या आरोग्यासाठी तणाव आणि संतुलन कमी करण्याचे 12 प्रभावी मार्ग | आरोग्य बातम्या

तणाव हा जीवनाचा एक नैसर्गिक भाग आहे, परंतु जेव्हा तो तीव्र होतो तेव्हा त्याचा आपल्या शारीरिक आणि मानसिक-खाण्याच्या गोष्टींवर महत्त्वपूर्ण परिणाम होऊ शकतो. तणावाच्या प्रतिसादामध्ये सामील असलेल्या प्राथमिक हार्मोन्सपैकी एक म्हणजे कॉर्टिसोल, बहुतेकदा “तणाव संप्रेरक” म्हणून ओळखला जातो. दीर्घ कालावधीत एलिव्हेटेड कॉर्टिसोल पातळी चिंता, वजन वाढणे, प्रतिकारशक्ती कमकुवत आणि अगदी पचण्यायोग्य समस्या यासारख्या समस्या उद्भवू शकते. चांगली बातमी अशी आहे की साध्या, सातत्यपूर्ण बदलांसह आपण तणाव कमी करू शकता आणि आपल्या कॉर्टिसोल पातळीला संतुलनात आणण्यास मदत करू शकता.

आपले तणाव व्यवस्थापन सुधारण्यासाठी आणि आपल्या आरोग्यास अनुकूल करण्यासाठी आपण आज 12 गोष्टी करण्यास प्रारंभ करू शकता:-

1. श्वासोच्छवासाच्या खोल तंत्राचा सराव करा

श्वास घेणे आपल्या पॅरासिम्पेथेटिक मज्जासंस्थेस खोलवर सक्रिय करते, तणावानंतर आपल्या शरीराला शांत होण्यास मदत करते. हळू, खोल श्वासोच्छवासामध्ये व्यस्त राहण्यासाठी दिवसातून 5 ते 10 मिनिटे घ्या. खोलवर श्वास घेण्यास कॉर्टिसोल कमी होण्यास मदत होते आणि विश्रांतीचा प्रतिसाद ट्रिगर होतो.

टीपः 4-7-8 तंत्र वापरून पहा: 4 सेकंदात श्वास घ्या, 7 साठी धरून ठेवा आणि 8 साठी चिमटा.

2. नियमित व्यायामासह हलवा

व्यायाम हा एक सिद्ध तणाव-बस्टर आहे. शारीरिक क्रियाकलाप एंडोर्फिन सोडते, जे नैसर्गिक मूड लिफ्ट आहेत जे तणावाचा सामना करण्यास आणि कोर्टिसोलची पातळी कमी करण्यास मदत करू शकतात. ते एक वेगवान चाला, योग किंवा संपूर्ण कसरत असो, दैनंदिन हालचाल करणे आवश्यक आहे.

टीपः आठवड्यातील बहुतेक दिवस कमीतकमी 30 मिनिटांच्या मध्यम व्यायामाचे लक्ष्य ठेवा.

3. झोपेची गुणवत्ता सुधारित करा

झोपेचा अभाव उच्च कोर्टिसोल पातळीवर एक महत्त्वपूर्ण योगदानकर्ता आहे. दररोज रात्री 7-9 तास विश्रांती घेण्याला प्राधान्य द्या. तणाव हाताळण्यासाठी आणि निरोगी कॉर्टिसोल उत्पादन राखण्यासाठी एक सुसज्ज शरीर अधिक सुसज्ज आहे.

टीपः झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यासाठी सुसंगत झोपेचे वेळापत्रक आणि क्रीम शांत झोपेच्या वेळेची दिनचर्या.

4. मानसिकता किंवा ध्यानाचा सराव करा

ध्यान आणि मानसिकता आपले लक्ष केंद्रित करून आणि विश्रांतीस प्रोत्साहित करून कॉर्टिसोल कमी करण्यास मदत करू शकते. दररोजचा सराव, अगदी फक्त 10 मिनिटांपर्यंत, आपल्या तणावाची पातळी लक्षणीय प्रमाणात कमी करू शकते आणि भावनिक कल्याण सुधारू शकते.

टीपः मार्गदर्शित ध्यानासाठी शांत किंवा हेडस्पेस सारखे अ‍ॅप्स वापरा.

5. कॉर्टिसोल-बॅलेन्सिंग पदार्थ खा

कॉर्टिसोलचे नियमन करण्यात आपला आहार मोठी भूमिका बजावते. पालेभाज्या हिरव्या भाज्या, चरबीयुक्त मासे, शेंगदाणे आणि एवोकॅडो सारखे पदार्थ निरोगी संप्रेरक पातळीला आधार देण्यासाठी उत्कृष्ट आहेत. अतिरिक्त, मर्यादित कॅफिन आणि प्रक्रिया केलेल्या शर्करामुळे कॉर्टिसोल स्पाइक्स कमी होऊ शकतात.

टीपः तणाव व्यवस्थापित करण्यात मदत करण्यासाठी पालक, भोपळा बियाणे आणि बदाम यासारख्या अधिक मॅग्नेशियम समृद्ध पदार्थांचा समावेश करा.

6. हायड्रेटेड रहा

डिहायड्रेशन कॉर्टिसोलच्या प्रकाशनास चालना देऊ शकते. दिवसभर पाण्याचे पिळणे योग्य द्रवपदार्थाचे संतुलन राखण्यास मदत करते आणि तणाव व्यवस्थापित करण्याच्या आपल्या शरीराच्या क्षमतेस समर्थन देते.

टीपः दिवसाला 8 ग्लास पाण्याचे लक्ष्य ठेवा आणि जास्त कॅफिन किंवा चवदार पेय टाळा.

7. निसर्गात वेळ घालवा

नैसर्गिक वेळ घालवणे कॉर्टिसोल कमी करू शकते आणि आपला मूड सुधारू शकतो. मग ते पार्कमध्ये फिरत असेल किंवा 15 मिनिटे बाहेर बसून, ग्रीनरीने वेढलेले असल्याने त्वरित आपली मज्जासंस्था शांत होऊ शकते.

टीपः आपल्या रोजच्या नित्यकर्मात मैदानी वेळ घालवण्याचा प्रयत्न करा, जरी ते फक्त लेससाठी असले तरीही.

8. सर्जनशील छंदात व्यस्त रहा

चित्रकला, लेखन, बागकाम किंवा संगीत प्ले करणे यासारख्या क्रिएटिव्ह आउटलेट्स तणाव सोडण्याचे उत्कृष्ट मार्ग आहेत आणि आपल्या मनावर काही आनंददायक आहेत. या क्रियाकलापांमुळे आपले लक्ष ताणतणावापासून दूर नेण्यास आणि विश्रांतीला प्रोत्साहन देण्यात मदत होते.

टीपः दिवसातून कमीतकमी 20 मिनिटे सर्जनशील किंवा मजेदार काहीतरी समर्पित करा.

9. अधिक हस

हशा एक उत्तम नैसर्गिक तणाव कमी करणारे आहे. हे एंडोर्फिनच्या प्रकाशनास चालना देते, कॉर्टिसोल कमी करते आणि मूड सुधारते. एक मजेदार व्हिडिओ पहा, आपल्याला हसवणा friends ्या मित्रांसह वेळ घालवा किंवा आनंद मिळविणार्‍या क्रियाकलापांमध्ये व्यस्त रहा.

टीपः आपल्या दिवसात काही हसण्यासाठी एक विनोदी शो शोधा किंवा एखादे मजेदार पुस्तक वाचा.

10. कृतज्ञता सराव करा

नकारात्मक तणावातून जीवनाच्या सकारात्मक बाबींकडे लक्ष केंद्रित करून कॉर्टिसोलची पातळी कमी करण्यासाठी कृतज्ञता दर्शविली गेली आहे. आपण कशासाठी कृतज्ञ आहात यावर प्रतिबिंबित करण्यासाठी दररोज वेळ घेतल्यास तणाव व्यवस्थापित करण्यास आणि मानसिक आरोग्य सुधारण्यास मदत होते.

टीपः कृतज्ञता जर्नल ठेवा आणि प्रत्येक दिवसासाठी आपण आभारी असलेल्या तीन गोष्टी लिहा.

11. कॅफिनचे सेवन कमी करा

कॅफिन आपल्याला उर्जेची तात्पुरती चालना देऊ शकते, परंतु ते कॉर्टिसोलची पातळी देखील वाढवू शकते, विशेषत: जेव्हा एक्सचेंजमध्ये सेवन केले जाते. आपण कॅफिनबद्दल संवेदनशील असल्यास, हर्बल टी किंवा डेफ कॉफीवर स्विच करण्याचा प्रयत्न करा.

टीपः सकाळी एक कप कॅफिन मर्यादित करा आणि दुपारी पिणे टाळा.

12. सीमा सेट करा आणि स्वत: ची काळजी घेण्यास प्राधान्य द्या

तणावात सर्वात मोठा योगदानकर्ता म्हणजे ओव्हर कमिटमेंट. जेव्हा आरोग्य आणि आपल्या वैयक्तिक आणि व्यावसायिक जीवनात निरोगी सीमा निश्चित करतात तेव्हा नाही म्हणायला शिका. तणाव आणि संतुलन कॉर्टिसोल व्यवस्थापित करण्यासाठी स्वत: साठी वेळ काढणे आवश्यक आहे.

टीपः रिचार्ज करण्यासाठी नियमित “मी-टाइम” शेड्यूल करा, मग ते वाचणे, आंघोळ करणे किंवा आरामशीर क्रियाकलापात गुंतलेले आहे.

तणाव कमी करणे आणि कॉर्टिसॉल्स संतुलित करणे क्लिष्ट असणे आवश्यक नाही. आपल्या दैनंदिन नित्यक्रमात या 12 सोप्या, परंतु शक्तिशाली सवयींचा समावेश करून आपण तणाव लक्षणीय प्रमाणात कमी करू शकता आणि एक निरोगी, अधिक संतुलित जीवन तयार करू शकता. लक्षात ठेवा, लहान सुसंगत बदल आपल्या एकूण कल्याणवर मोठा परिणाम करू शकतात, म्हणून आजच प्रारंभ करा!

(हा लेख केवळ माहितीच्या उद्देशाने आहे आणि पात्र वैद्यकीय व्यावसायिकांनी प्रदान केलेल्या सल्ल्यासाठी पर्यायांचा सल्ला घेतला पाहिजे.)