14 सोपे उच्च-फायबर भूमध्य आहार लंच पाककृती

आहारतज्ञ जेसिका बॉल, एमएस, आरडी यांनी पुनरावलोकन केले

तुमचे पौष्टिक उद्दिष्ट पूर्ण करणारे ताजे आणि स्वादिष्ट दुपारचे जेवण शोधणे इतके सोपे कधीच नव्हते. यापैकी प्रत्येक लंच आमच्या उच्च फायबर पोषण मापदंडांना किमान 6 ग्रॅम प्रति सर्व्हिंगसह पूर्ण करते, जे तुम्हाला दुपारपर्यंत समाधानी राहण्यास मदत करू शकते. शिवाय, प्रत्येक डिश भूमध्यसागरीय आहाराच्या तत्त्वांशी संरेखित आहे – जगातील सर्वात आरोग्यदायी खाण्याच्या पद्धतींपैकी एक. पातळ प्रथिने, उत्पादन आणि संपूर्ण धान्यांनी भरलेले, हाय-प्रोटीन काकडी सँडविच आणि कॅन केलेला टूना राइस बाऊल यासारख्या पाककृती तुमच्या नवीन आवडत्या लंच बनतील याची खात्री आहे.

14 पैकी 01

उच्च प्रथिने ब्लॅक बीन कोशिंबीर

या हाय-प्रोटीन सॅलडमध्ये, ब्लॅक बीन्स मध्यभागी आहे. वनस्पती-आधारित प्रथिनांचा मुख्य स्त्रोत म्हणून, ते कोशिंबीर समाधानकारक बनवतात, त्यांच्या क्रीमयुक्त पोत गोड बटाटे, कुरकुरीत भाज्या आणि लिंबूवर्गीय ड्रेसिंगसह उत्तम प्रकारे जोडतात. लंच किंवा डिनरसाठी हा एक सोपा, भरणारा पर्याय आहे-विशेषत: जे त्यांच्या आहारात अधिक वनस्पती-चालित प्रथिने जोडू इच्छितात त्यांच्यासाठी.

रेसिपी पहा

14 पैकी 02

उच्च प्रथिने काकडी सँडविच

या उच्च-प्रोटीन काकडी सँडविचमध्ये कॉटेज चीज व्हाईट मिसो, सोया सॉस आणि तांदूळ व्हिनेगरसह व्हीप करून तयार केलेला क्रीमी स्प्रेड आहे. हे मिश्रण क्रीमयुक्त प्रथिने वाढवते जे कापलेल्या काकड्यांसोबत उत्तम प्रकारे जोडते, जे एक कुरकुरीत, ताजे चावणे घालते.

रेसिपी पहा

14 पैकी 03

सोपा चण्याची कोशिंबीर लंच बॉक्स

हा सोपा चणा सॅलड लंच बॉक्स एक ताजा, न शिजवलेला लंच आहे जो आठवड्याच्या व्यस्त दिवसांसाठी योग्य आहे. चणे कुरकुरीत काकडी, रसाळ चेरी टोमॅटो आणि लिंबाचा रस आणि ऑलिव्ह ऑइलचा एक स्प्लॅश ताजेतवाने चाव्याव्दारे फेकले जातात. एकाच वेळी अनेक सर्व्हिंग्स तयार करण्यासाठी रेसिपी वाढवणे सोपे आहे, त्यामुळे तुम्ही तुमचा फ्रिज आठवड्याभरासाठी ग्रॅब-अँड-गो लंचसह स्टॉक करू शकता. फटाके कुरकुरीत आणि रुचकर ठेवण्यासाठी तुम्ही ज्या दिवशी त्याचा आनंद घ्यायचा विचार करत आहात त्या दिवशी ते जोडण्याचे लक्षात ठेवा.

रेसिपी पहा

14 पैकी 04

बीन आणि पास्ता सॅलड

हे बीन-आणि-पास्ता सॅलड वनस्पती-आधारित प्रथिनांनी भरलेले एक समाधानकारक डिश आहे. हे फायबर-समृद्ध सोयाबीन, कुरकुरीत भाज्या आणि संतुलित चाव्यासाठी एक झेस्टी व्हिनेग्रेटसह निविदा पास्ता एकत्र करते. जसजसे ते बसते तसतसे फ्लेवर्स वितळत राहतात, जे जेवणाच्या तयारीसाठी किंवा मेळाव्यासाठी एक आदर्श कृती बनवतात.

रेसिपी पहा

14 पैकी 05

ब्रोकोलीसह लेमोनी ओरझो आणि टूना सलाड

या पास्ता-सलाड आणि टूना-सलाड मॅशअपला ब्रोकोलीपासून रंग आणि पोत वाढवते. भरपूर कालामाता ऑलिव्ह एक नितळ चावा घालतात. पास्ता शिजवण्याचे काळजीपूर्वक निरीक्षण करणे सुनिश्चित करा, कारण ऑर्झो एका मिनिटात अल डेंटेपासून मशपर्यंत जाऊ शकतो. शंका असल्यास, ते थोडे लवकर काढून टाका – ते लिंबू ड्रेसिंगमध्ये आणखी मऊ होईल.

रेसिपी पहा

14 पैकी 06

कॅन केलेला टुना तांदूळ वाडगा

हे कॅन केलेला ट्यूना तांदूळ वाडगा एक झटपट, चवीने भरलेले जेवण आहे जे पॅन्ट्री स्टेपल आणि ताजे साहित्य एकत्र करते. ट्यूनाचे चपळ तुकडे तिखट किमचीसह एकत्र करतात आणि कोमट तपकिरी तांदळाच्या वर बसतात, कुरकुरीत काकडी, मलईदार एवोकॅडो आणि टोस्टी नोरी. श्रीराचा मेयोचा रिमझिम पाऊस सर्वकाही एकत्र आणतो. हे सानुकूलित करणे सोपे आहे आणि काही मिनिटांत एकत्र येते—समाधानकारक लंच किंवा आठवड्याच्या रात्रीच्या जेवणासाठी योग्य.

रेसिपी पहा

14 पैकी 07

पालक आणि टोमॅटोसह ग्रील्ड चीज

पालक आणि टोमॅटोसह हे ग्रील्ड चीज क्लासिक सँडविचवर एक चवदार ट्विस्ट आहे, स्टोव्हटॉपवर सोनेरी परिपूर्णतेसाठी शिजवलेले आहे. विल्टेड पालकमध्ये भरपूर लसूण मिसळले जाते. रसाळ टोमॅटोचे तुकडे वितळलेल्या मोझझेरेला फिलिंगमध्ये रंग आणि ताजे चावा देतात. हे सँडविच सहज दुपारचे किंवा रात्रीचे जेवण बनवते आणि टोमॅटो सूप किंवा साध्या हिरव्या कोशिंबीरसह चांगले जोडते.

रेसिपी पहा

14 पैकी 08

काकडी-हम्मस रॅप

हा काकडी-हम्मस रॅप एक कुरकुरीत, ताजेतवाने लंच आहे ज्यात भाज्यांनी भरलेले आहे. चिरलेली हिरवी कोबी समाधानकारक क्रंच घालते, तर मलईदार ड्रेसिंग (लोणच्याच्या रसाने चवीनुसार, परंतु लोणचे नाही) अतिरिक्त सोडियमशिवाय टँग घालते. Hummus एक मलईदार आधार प्रदान करतो जो ताज्या कुरकुरीत भाज्यांसह उत्तम प्रकारे जोडतो. शॉर्टकटसाठी, तुमची स्वतःची कोबी कापण्याऐवजी प्रीश्रेडेड कोलेस्लॉ मिक्समध्ये बदला.

रेसिपी पहा

14 पैकी 09

उच्च-प्रथिने Caprese चणे कोशिंबीर

हे कॅप्रेस चणा कोशिंबीर क्लासिक इटालियन आवडीचे ताजे, प्रथिने- आणि फायबर-पॅक, वनस्पती-आधारित ट्विस्ट आहे. यात क्रिमी मोझारेला मोती, रसाळ चेरी टोमॅटो आणि सुवासिक ताजी तुळस हे समाधानकारक डिशसाठी हार्दिक चणासोबत एकत्र केले आहे. एक साधा बाल्सॅमिक व्हिनिग्रेट प्रत्येक गोष्टीला तिखट-गोड फिनिशसह बांधते. हे तयार होण्यास झटपट, रंगीबेरंगी आणि उन्हाळ्याच्या चवीसह फुटणारे आहे.

रेसिपी पहा

14 पैकी 10

लसूण-हर्ब चीजसह व्हेजी सँडविच

या व्हेजी सँडविचमधील क्रीमी स्प्रेडेबल चीज सर्वकाही जागी ठेवताना चव वाढवते. हे रंगीबेरंगी, संतुलित सँडविच काकडी आणि मिरचीपासून कुरकुरीत, टोमॅटो आणि बीट्सपासून गोड आणि केळीच्या मिरचीपासून तिखट आहे.

रेसिपी पहा

14 पैकी 11

चिकन ग्वाकमोल बाऊल्स

हे चिकन ग्वाकामोल बाऊल्स हे एक साधे, चवीने भरलेले जेवण आहे जिथे रसदार चिकन मांडी आणि रंगीबेरंगी भाज्या एकाच शीट पॅनवर सहज तयारी आणि साफसफाईसाठी एकत्र भाजल्या जातात. चिकन आणि भाज्या ताज्या आणि मलईदार ग्वाकामोलवर खमंग कोटिजा कोटिजा शिंपडून सर्व्ह केल्या जातात. शेवटी चुना पिळून डिश उजळते आणि सर्व ठळक, ताजे फ्लेवर्स एकत्र बांधतात.

रेसिपी पहा

14 पैकी 12

नो-कूक ब्लॅक बीन टॅको बाउल

लाइम क्रेमा असलेले हे ब्लॅक बीन टॅको बाऊल्स हे व्यस्त दिवसांसाठी योग्य रिफ्रेशिंग नो-कूक जेवण आहेत. त्यामध्ये खसखशीत कोबी आणि कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड वर लेयर केलेले हार्दिक ब्लॅक बीन्स, भाज्या आणि झेस्टी टॉपिंग्स आहेत. लाइम क्रेमा एक तिखट, क्रीमी फिनिश जोडते जे सर्व चव एकत्र आणते. खाली सुचविलेल्या टॉपिंग्ससह या सहज बाउलचा आनंद घ्या किंवा त्यांना तुमच्या स्वतःच्या आवडीनुसार सानुकूलित करा.

रेसिपी पहा

14 पैकी 13

तेरियाकी चिकन सलाद

हे तेरियाकी चिकन कोशिंबीर हे कोमल, चकचकीत चिकन मांडी आणि कुरकुरीत कापलेल्या भाज्यांचे एक मधुर मिश्रण आहे, हे सर्व चवदार तेरियाकी ड्रेसिंगमध्ये फेकले जाते. पोत आणि चवच्या अतिरिक्त थरासाठी, तुम्ही काही कुरकुरीत तळलेले कांदे किंवा शॉलोट्स घालू शकता, जे समाधानकारक क्रंच आणि गोडपणाचा इशारा देतात. तुम्ही ते साधे ठेवा किंवा अतिरिक्त क्रंच टाका, ही सॅलड एक बहुमुखी आणि समाधानकारक डिश आहे जी नक्कीच आवडते बनते.

रेसिपी पहा

14 पैकी 14

5-घटक एवोकॅडो आणि चणा कोशिंबीर

हे एवोकॅडो-आणि-चिकपी सलाड एक ताजे, चवदार डिश आहे जे काही मिनिटांत एकत्र येते. फक्त पाच घटकांनी बनवलेले, ते समाधानकारक तितकेच सोपे आहे. पोटभर, वनस्पती-आधारित जेवणासाठी क्रिमी ॲव्होकॅडो हार्दिक चणासोबत उत्तम प्रकारे जोडतात. कोणत्याही स्वयंपाकाची आवश्यकता नसताना आणि किमान तयारीसह, हे एक परिपूर्ण द्रुत लंच किंवा डिनर आहे.

रेसिपी पहा