16-तास उपवास किंवा कमी खाणे: चरबी कमी करण्यासाठी कोणते चांगले आहे? . Health Talk मध्ये आहारतज्ञ 10 ज्वलंत प्रश्नांची उत्तरे देतात

By Marathi On Sep 24, 2026

. हेल्थ टॉकमध्ये आपले स्वागत आहे, वाचून तुमची साप्ताहिक प्रश्नोत्तरे मालिका, जिथे आम्ही तुमच्या ज्वलंत आरोग्यविषयक प्रश्नांची तज्ञ उत्तरे आणतो. दर आठवड्याला, निरोगीपणाचा प्रचार काढून टाकण्यासाठी आणि विज्ञान-समर्थित स्पष्टता देण्यासाठी आम्ही शीर्ष वैद्यकीय तज्ञ, आहारतज्ञ आणि आरोग्य तज्ञांसह कार्य करतो.

या आठवड्यात, आम्ही फिटनेस विश्वातील सर्वात मोठ्या वादविवादाचा सामना करत आहोत: अधूनमधून उपवास करणे विरुद्ध साध्या कॅलरी मोजणी. न्याहारी गुप्तपणे वगळणे हा एक चरबी-बर्निंग चीट कोड आहे किंवा तुमची दैनंदिन कॅलरी संख्या कमी करण्यासाठी खरोखरच आणखी एक हुशार धोरण आहे? खिडक्या खाणे, ऊर्जा क्रॅश करणे, स्नायूंच्या वस्तुमानाचे रक्षण करणे आणि आपले उपवास चतुराईने तोडणे या विज्ञानाचा खुलासा करण्यासाठी, आम्ही ॲस्टर CMI हॉस्पिटल, बेंगळुरू येथील सेवा, क्लिनिकल पोषण आणि आहारशास्त्र विभागाच्या प्रमुख एडविना राज यांना विचारले.

तुम्ही सध्या 16:8 च्या शेड्यूलचा विचार करत असाल, तुमची उष्मांकाची उद्दिष्टे नष्ट न करता मध्य-दुपारच्या 'हँगर'वर अंकुश ठेवण्याचा प्रयत्न करत असाल किंवा वर्कआउट्स दरम्यान मेंदूच्या धुक्याची भीती टाळण्याचा प्रयत्न करत असाल, आम्ही तुम्हाला कव्हर केले आहे. तुमच्या शरीरासाठी काम करणारी शाश्वत लय शोधण्यासाठी तज्ञ-समर्थित तथ्ये, व्यावहारिक स्नॅक नियम आणि वास्तववादी टिपांसाठी खाली स्क्रोल करा:

1. चरबी कमी करण्यासाठी अधूनमधून उपवास करणे चांगले आहे की कॅलरी कमी करण्याचा हा दुसरा मार्ग आहे?

अधूनमधून उपवास हा मुख्यतः तुम्ही जेवता तेव्हा आयोजित करण्याचा एक मार्ग आहे, एक विशेष चरबी जाळण्याच्या पद्धतीऐवजी. बऱ्याच लोकांसाठी, चरबी कमी होणे हे कालांतराने कॅलरीची कमतरता राखण्यावर अवलंबून असते. उपवासामुळे काही लोकांना कमी कॅलरीज खाण्यास मदत होऊ शकते कारण त्यांच्याकडे खाण्याच्या संधी कमी असतात आणि एक सोपी दिनचर्या असते, परंतु समान कॅलरी-नियंत्रित आहारापेक्षा यामुळे आपोआप जास्त चरबी कमी होत नाही. पुरेशी प्रथिने, फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे मिळवताना तुम्ही सातत्याने अनुसरण करू शकता हा सर्वोत्तम मार्ग आहे. जर उपवासामुळे खाण्याच्या खिडकीत जास्त प्रमाणात खाणे होत असेल तर त्याचा काही फायदा होणार नाही.

2. तुमच्या चयापचय आणि जीवनशैलीसाठी 16:8 उपवास किंवा साधे कॅलरी नियंत्रण चांगले आहे हे तुम्ही कसे ठरवता?

निवड तुमची दैनंदिन दिनचर्या, उपासमारीची पद्धत, वैद्यकीय इतिहास आणि योजना आरामात राखण्याची क्षमता यावर अवलंबून असावी. 16:8 वेळापत्रक कमी जेवण पसंत करणाऱ्या आणि उपवासाच्या कालावधीत फारशी भूक न लागणाऱ्या व्यक्तीसाठी अनुकूल असू शकते, तर साधे कॅलरी नियंत्रण नियमित जेवण पसंत करणाऱ्यांसाठी चांगले काम करू शकते. जेव्हा कॅलरी आणि पोषक घटकांचे सेवन समान असते तेव्हा चयापचय प्रक्रियेसाठी कोणताही दृष्टिकोन आपोआप चांगला नसतो. तुमच्या कामाचे वेळापत्रक, व्यायामाची वेळ, झोप आणि सामाजिक बांधिलकी यांचा विचार करा. जर उपवासामुळे डोकेदुखी, अशक्तपणा, जास्त खाणे किंवा एकाग्रता कमी होत असेल तर कमी प्रतिबंधात्मक दृष्टीकोन अधिक योग्य असू शकतो.

3. सतत उपासमार न करता कॅलरीजच्या कमतरतेमध्ये राहण्याचे सर्वोत्तम मार्ग कोणते आहेत?

तुलनेने कमी कॅलरीजसाठी भरपूर पोषण आणि व्हॉल्यूम प्रदान करणार्या पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करा. प्रथिनेयुक्त पदार्थ जसे की डाळ, बीन्स, दही, पनीर, टोफू, अंडी किंवा दुबळे मांस, भाज्या, फळे, संपूर्ण धान्य आणि इतर उच्च फायबरयुक्त पदार्थांसह समाविष्ट करा. फायबर आणि प्रथिने सामान्यत: तुम्हाला जास्त काळ पोटभर वाटण्यास मदत करतात, तर पुरेशा द्रवपदार्थांमुळे भुकेने तहान लागणे टाळता येते. तुम्हाला खूप भूक लागेपर्यंत अन्न वगळण्यापेक्षा जेवणाचे नियोजन करा. भाग जागरूकता उपयुक्त आहे, परंतु आपल्याला कार्बोहायड्रेट्स किंवा चरबी काढून टाकण्याची आवश्यकता नाही. एक मध्यम कॅलरी तूट जी आपण राखू शकता ती सामान्यतः कठोर निर्बंधापेक्षा अधिक व्यावहारिक असते.

4. उपवास करताना किंवा कमी कॅलरी खाताना तुम्ही ऊर्जा क्रॅश, थकवा किंवा मेंदूतील धुके कसे टाळू शकता?

तुमची उष्मांकाची तूट खूप मोठी करणे टाळा, कारण तुमच्या शरीराच्या गरजेपेक्षा खूप कमी खाल्ल्याने थकवा, एकाग्रता कमी आणि व्यायामाची कार्यक्षमता कमी होऊ शकते. तुमच्या खाण्याच्या कालावधीत, मुख्यतः साखरयुक्त पदार्थांवर अवलंबून न राहता प्रथिने, फायबर युक्त कर्बोदके आणि निरोगी चरबी असलेले संतुलित जेवण निवडा. पुरेसे पाणी प्या आणि पुरेशी झोप घ्या, कारण अपुरी झोप भूक आणि थकवा वाढवू शकते. जर तुम्ही उपवास करत असाल, तर दिवसाच्या वेळी तुम्हाला सर्वात जास्त उत्साही वाटेल अशा वेळी मागणी करणाऱ्या क्रियाकलापांचे वेळापत्रक करा. सतत चक्कर येणे, अशक्तपणा, मूर्च्छा येणे, गोंधळ होणे किंवा तीव्र थकवा येणे ही काही नाही आणि डॉक्टरांशी चर्चा केली पाहिजे.

5. स्नायू आणि कार्यक्षमतेचे रक्षण करण्यासाठी 16-तास जलद किंवा कॅलरीची कमतरता असलेल्या वर्कआउट्सची वेळ कशी असावी?

उपवास करताना तुमचे शरीर व्यायामाला कसा प्रतिसाद देते यावर वर्कआउटची वेळ अवलंबून असावी. काही लोक उपवासाच्या शेवटी आरामात व्यायाम करू शकतात, तर काही खाल्ल्यानंतर चांगली कामगिरी करतात. प्रतिकार प्रशिक्षणासाठी, पुरेशी एकूण प्रथिने आणि कॅलरीज मिळवणे विशेषतः वजन कमी करताना स्नायूंचे संरक्षण करण्यासाठी महत्वाचे आहे. शक्य असल्यास, जेवणाच्या जवळ ताकदीचे सत्र शेड्यूल करा जेणेकरून तुम्ही प्रशिक्षणादरम्यान प्रथिने आणि कर्बोदके खाऊ शकता. हायड्रेटेड रहा आणि तुम्हाला असामान्यपणे अशक्त किंवा चक्कर आल्यास प्रशिक्षणाची तीव्रता कमी करा. पुरेशा प्रथिनांच्या सेवनासह आठवड्यातून दोन ते चार वेळा प्रतिरोधक व्यायाम, कॅलरीजच्या कमतरतेच्या वेळी स्नायूंच्या वस्तुमानाचे संरक्षण करण्यास मदत करू शकतात.

6. कॅलरी आणि खाण्याच्या खिडकीच्या पलीकडे, कोणते मॅक्रो – प्रथिने, फायबर, चरबी – पोटभर राहण्यासाठी सर्वात महत्वाचे आहेत?

प्रथिने आणि फायबर भूक नियंत्रित करण्यासाठी विशेषतः उपयुक्त आहेत, तर निरोगी चरबी समाधान जोडू शकतात आणि जेवण अधिक आनंददायक बनविण्यास मदत करतात. अंडी, दुग्धजन्य पदार्थ, टोफू, सोयाबीनचे, मसूर, मासे किंवा दुबळे मांस यासारख्या पदार्थांमधील प्रथिने वजन कमी करताना स्नायूंच्या देखभालीला मदत करू शकतात. भाज्या, फळे, कडधान्ये, संपूर्ण धान्य, नट आणि बिया यांच्यातील फायबर मात्रा वाढवते आणि पचन मंद करते. शेंगदाणे, बियाणे, एवोकॅडो आणि योग्य स्वयंपाक तेलातील निरोगी चरबी देखील परिपूर्णतेसाठी योगदान देऊ शकतात, परंतु ते कॅलरी-दाट आहेत, म्हणून भागाचा आकार महत्त्वाचा आहे. एका पोषक तत्वावर लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी, प्रथिने, भाज्या किंवा फळे, उच्च फायबर कार्बोहायड्रेट्स आणि मध्यम प्रमाणात निरोगी चरबीच्या आसपास जेवण तयार करा. तसेच वाचा | आपण किती निरोगी चरबीचे सेवन करावे? समाविष्ट करण्यासाठी शीर्ष पदार्थ

7. भाजलेले मखना किंवा ड्रायफ्रुट्ससारखे स्नॅक्स कॅलरीची कमतरता न घालवता भूक कमी करण्यासाठी खरोखर चांगले आहेत का?

भाजलेला मखना हा एक उपयुक्त नाश्ता असू शकतो कारण तो तुलनेने हलका असतो आणि काही प्रमाणात असतो, परंतु भागाचा आकार आणि तयारी महत्त्वाची असते, विशेषत: मोठ्या प्रमाणात तेल, तूप, साखर किंवा इतर उच्च-कॅलरी घटक जोडल्यास. मनुका आणि खजूर यांसारख्या सुक्या फळांमध्ये उपयुक्त पोषक घटक असतात परंतु ते अधिक कॅलरी-दाट असतात कारण त्यातील बरेचसे पाणी काढून टाकले जाते, त्यामुळे लहान भाग कॅलरीच्या कमतरतेमध्ये बसणे सोपे होते. नट्स पौष्टिक असतात आणि प्रथिने, फायबर आणि निरोगी चरबी देतात, परंतु ते ऊर्जा-दाट देखील असतात. एखादे विशिष्ट अन्न आपोआप वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देते असे मानण्यापेक्षा भूक, एकूण आहार आणि भागाच्या आकारावर आधारित स्नॅक्स निवडा.

8. उपवास आणि उष्मांकांची कमतरता रक्तातील साखरेचे नियंत्रण आणि इंसुलिन संवेदनशीलतेवर दीर्घकाळ कसा परिणाम करते?

वजन कमी केल्याने अनेक लोकांमध्ये इंसुलिनची संवेदनशीलता आणि रक्तातील साखरेचे नियंत्रण सुधारू शकते आणि अधूनमधून उपवास केल्याने सतत वजन कमी होण्यास आणि निरोगी खाण्याच्या सवयींना समर्थन मिळते तेव्हा असेच फायदे मिळू शकतात. तथापि, इन्सुलिन संवेदनशीलता सुधारण्यासाठी उपवास करणे आवश्यक नाही. अन्नाचा दर्जा, शारीरिक हालचाली, झोप, शरीराचे वजन आणि एकूण कॅलरीजचे सेवन देखील महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात. मधुमेह असलेल्या लोकांना किंवा रक्तातील साखर कमी करणारी औषधे घेत असलेल्यांना विशेष सावधगिरी बाळगणे आवश्यक आहे कारण जेवणाची वेळ बदलल्याने रक्तातील साखरेचा धोका वाढू शकतो. केवळ विशिष्ट उपवासाचे वेळापत्रक पाळण्यापेक्षा निरोगी सवयी आणि योग्य शरीराचे वजन राखण्यावर दीर्घकालीन फायदे अवलंबून असतात.

9. पोटात अस्वस्थता किंवा रक्तातील साखर वाढल्याशिवाय उपवास सोडण्यासाठी तुम्ही काय खावे?

दीर्घ उपवासाच्या कालावधीनंतर, खूप मोठे, साखरयुक्त किंवा जास्त चरबीयुक्त जेवण ताबडतोब खाण्याऐवजी संतुलित जेवण निवडा. प्रथिने, फायबर युक्त कर्बोदके, भाज्या किंवा फळे आणि काही निरोगी चरबी यांचे मिश्रण स्थिर ऊर्जा प्रदान करू शकते आणि परिपूर्णता सुधारू शकते. उदाहरणांमध्ये फळे आणि नटांसह दही, संपूर्ण धान्य टोस्ट आणि भाज्या असलेले अंडी किंवा भाज्यांसह डाळ आणि भात किंवा रोटीचा मध्यम भाग समाविष्ट आहे. हळूहळू खा आणि पुरेसे पाणी प्या. उपवासामुळे पोटदुखी, मळमळ, आम्लपित्त किंवा पचनाशी संबंधित इतर लक्षणे आढळल्यास, उपवासाचे वेळापत्रक तुम्हाला अनुकूल नसेल आणि योग्य वैद्यकीय सल्ल्याने पुनर्विचार करावा.

10. स्नायू कमी होणे किंवा चयापचय मंदावणे याच्या विरूद्ध तुमची वजन कमी करण्याची योजना शाश्वत आहे याची कोणती चिन्हे आहेत?

एक शाश्वत योजना सामान्यत: हळूहळू वजन कमी करते आणि तुम्हाला वाजवी ऊर्जा, शक्ती, झोप, एकाग्रता आणि सामान्य दैनंदिन क्रियाकलाप राखण्याची परवानगी देते. अत्याधिक प्रतिबंधात्मक दृष्टिकोनाच्या चेतावणी चिन्हांमध्ये सतत थकवा, चक्कर येणे, जास्त भूक, व्यायामाची खराब कामगिरी, चिडचिड, झोपेची अडचण, शक्ती कमी होणे आणि जलद वजन कमी होणे यांचा समावेश असू शकतो. वजन कमी करताना चयापचय दरात काही घट नैसर्गिकरित्या होऊ शकते कारण लहान शरीराला कमी कॅलरीजची आवश्यकता असते, परंतु गंभीर निर्बंध आणि स्नायू कमी होणे ही प्रक्रिया टिकवून ठेवणे कठीण बनवू शकते. नियमित प्रतिकार प्रशिक्षण, पुरेशा प्रथिनांचे सेवन, पुरेसे पोषण आणि मध्यम उष्मांकाची कमतरता दीर्घकालीन वजन व्यवस्थापनास समर्थन देत पातळ वस्तुमानाचे संरक्षण करण्यास मदत करू शकते.

वाचकांसाठी टीप: हा लेख केवळ माहितीच्या उद्देशाने आहे आणि व्यावसायिक वैद्यकीय सल्ल्याचा पर्याय नाही. वैद्यकीय स्थितीबद्दल कोणतेही प्रश्न असल्यास नेहमी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.