19 उच्च-प्रथिने भूमध्य आहार लंच पाककृती

आहारतज्ञ जेसिका बॉल, एमएस, आरडी यांनी पुनरावलोकन केले

या निरोगी उच्च-प्रथिने लंच कल्पनांसह स्वत: ला उर्जा वाढवा. किमान 15 ग्रॅम प्रति सर्व्हिंगसह, या पाककृती तुम्हाला तुमच्या दैनंदिन प्रथिनांच्या गरजा पूर्ण करण्यात मदत करू शकतात, ज्यामुळे स्नायूंच्या वाढीस चालना देण्यापासून ते रोगप्रतिकारक शक्तीला समर्थन देण्यापर्यंत शरीराच्या विविध कार्यांमध्ये मदत होऊ शकते. संपूर्ण धान्य, शेंगा, निरोगी चरबी आणि उत्पादनांचे वैशिष्ट्य असलेले, हे लंच भूमध्यसागरीय आहाराशी देखील जुळतात, जे आजूबाजूच्या आरोग्यदायी खाण्याच्या पद्धतींपैकी एक आहे. आमच्या पाइल्ड-हाय व्हेजिटेबल पिटास आणि सॅल्मन राईस बाऊल सारख्या पाककृती तुम्हाला पूर्ण आणि उत्साही राहण्यास मदत करतील.

१९ पैकी ०१

फुलकोबी स्पॅनकोपिटा वितळणे

या फुलकोबीचा स्पॅनकोपीटा वितळणे म्हणजे स्वप्न सत्यात उतरवणे! हे ग्रीक पालक पाई, स्पॅनकोपिटा, ग्रील्ड चीज सँडविचच्या हाताने ठेवलेल्या आरामात आणि सोयीमध्ये मिसळते. चिरलेली भाजलेली फुलकोबी हेल्दी, व्हेज-पॅक्ड ट्विस्ट आणते.

रेसिपी पहा

१९ पैकी ०२

हाय-प्रोटीन व्हेजी सँडविच

बीन्स ते टोफू ते टेम्पेह बेकन पर्यंत, हे हाय-प्रोटीन व्हेजी सँडविच फॉर्म्युला रक्तातील साखरेचे प्रमाण कमी करण्यात मदत करू शकते आणि तुमच्या पुढच्या जेवणापर्यंत तुम्हाला पोट भरून ठेवू शकते.

रेसिपी पहा

03 पैकी 19

मेक-अहेड कोबी सॅलड

हे मेक-अहेड कोबी सॅलड एक परिपूर्ण डिश आहे जे केवळ वेळेनुसार चांगले होते. जसजसे ते बसते तसतसे, चव एकत्र मिसळतात, कुरकुरीत कोबी आणि कोमल, नटी फारो तिखट ड्रेसिंगला भिजवतात. जेवणाच्या तयारीसाठी किंवा मनोरंजनासाठी हा एक आदर्श पर्याय आहे, कारण ते केवळ चांगलेच टिकून राहत नाही तर वेळेनुसार सुधारते, तुमचे जीवन सोपे करते आणि स्वादिष्ट जेवण देते.

रेसिपी पहा

१९ पैकी ०४

ब्रोकोली वितळते

या ब्रोकोली-चीज मेल्ट्समध्ये कुरकुरीत-टेंडर ब्रोकोली वितळलेल्या चीजच्या थरासह ब्रेडच्या दोन कुरकुरीत तुकड्यांमध्ये समृद्ध आणि क्रीमयुक्त सँडविचसाठी एकत्र केले जाते. हे 20-मिनिटांचे चीज वितळणे हे अंतिम आरामदायी अन्न आहे—समाधानकारक आणि प्रत्येकाला आवडते त्या चीज़ चांगुलपणाने भरलेले आहे.

रेसिपी पहा

१९ पैकी ०५

पोट-फ्रेंडली व्हेजी सँडविच

या हाय-फायबर सँडविचमध्ये प्रोबायोटिक बूस्टसाठी तिखट दही, तसेच प्रीबायोटिक्सच्या निरोगी डोससाठी मुंडण केलेले शतावरी हे निरोगी आतड्याला आधार देण्यासाठी वैशिष्ट्यीकृत आहे.

रेसिपी पहा

06 पैकी 19

भाजलेली ब्रोकोली आणि किमची तांदळाची वाटी

हे गोलाकार किमची तांदूळ वाडगा निरोगी आतड्याला आधार देण्यासाठी फायबर आणि किमची आणि दही सारख्या प्रोबायोटिक पदार्थांनी भरलेले आहे. एडामेम आणि लसूण यांसारखे प्रीबायोटिक पदार्थ चव वाढवतात आणि अतिरिक्त आतडे-आरोग्यदायी फायदे देतात. गोचुगारू ही कोरियन चिली पावडर आहे ज्यामध्ये स्मोकी-गोड चव आणि सौम्य उष्णता आहे. आपण त्याच्या जागी ठेचलेली लाल मिरची आणि पेपरिका यांचे मिश्रण वापरू शकता.

रेसिपी पहा

१९ पैकी ०७

चणे आणि रताळे धान्य वाट्या

हे रताळे आणि चण्याची वाटी तुमचे आतडे आनंदी करेल! हे पौष्टिक-दाट वाडगा आहारातील फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्समध्ये समृद्ध आहे, जे निरोगी पाचन तंत्रास समर्थन देते. ज्वारी, एक ग्लूटेन-मुक्त प्राचीन धान्य, फायबर आणि आवश्यक पोषक तत्वांनी भरलेले आहे जे पचनास मदत करतात आणि आतड्याच्या आरोग्यास मदत करतात; स्वादिष्ट तिखट दही-आधारित रिमझिम प्रोबायोटिक बूस्ट देते.

रेसिपी पहा

१९ पैकी ०८

चिकट तीळ टोफू आणि ब्रोकोली

हे चिकट तीळ टोफू आणि ब्रोकोली 18 ग्रॅम वनस्पती-आधारित प्रथिनेसह एक शक्तिशाली पंच पॅक करते. या जेवणात क्रिस्पी टोफू चिकट तिळाच्या सॉसमध्ये लेपित केलेले असते, निविदा ब्रोकोलीसह जोडलेले असते आणि लहान-ग्रेन ब्राऊन राइसवर सर्व्ह केले जाते, जरी कोणताही तपकिरी तांदूळ किंवा अगदी संपूर्ण धान्य नूडल देखील चांगले काम करेल.

रेसिपी पहा

19 पैकी 09

बटरनट स्क्वॅश मॅक आणि चीज

या समृद्ध आणि मलईदार बटरनट स्क्वॅश मॅक आणि चीजमध्ये आठवड्याच्या कोणत्याही दिवशी स्वादिष्ट वनस्पती-आधारित जेवणासाठी ताज्या ऋषीसह चवदार सॉसमध्ये भाजलेले स्क्वॅशचे संकेत आहेत.

रेसिपी पहा

19 पैकी 10

चिकन फजिता सूप

हे चिकन फजिता सूप पारंपारिक फजिताच्या उत्साही, स्मोकी फ्लेवर्सला सूपच्या आरामदायी उबदारपणासह एकत्र करते. ही अष्टपैलू डिश आरामदायक डिनरसाठी योग्य आहे आणि आपल्या प्राधान्यांनुसार सहजपणे समायोजित केली जाऊ शकते. उष्णता वाढवण्यासाठी, भाज्यांच्या मिश्रणात चिरलेला जलापेनो घाला.

रेसिपी पहा

19 पैकी 11

हाय-प्रोटीन टुना आणि चणा सॅलड सँडविच

या झेस्टी ट्यूना सँडविचला चण्यापासून अतिरिक्त प्रथिने मिळतात. काही चणे ट्यूनामध्ये फोडल्याने पोत वाढतो आणि भरणे एकत्र ठेवण्यास मदत होते. लसूण आणि श्रीराचाचा कॉम्बो एक आनंददायक किक जोडतो, परंतु आपल्या आवडीचा पर्यायी हॉट सॉस निवडण्यास मोकळ्या मनाने किंवा सौम्य चवसाठी ते पूर्णपणे वगळा.

रेसिपी पहा

19 पैकी 12

पेस्टो सह चिकन आणि कोबी सूप

हे वन-पॉट चिकन आणि कोबी सूप चव वाढवणाऱ्या स्टोअरमधून विकत घेतलेल्या पेस्टोसह शीर्षस्थानी आहे. मोठ्या, फायबर-समृद्ध बटर बीन्स क्रीमी चाव्याव्दारे घालतात, परंतु आपण प्राधान्य दिल्यास ते कॅनेलिनी बीन्स किंवा नेव्ही बीन्समध्ये सहजपणे बदलू शकता. हे सूप उरलेल्या चिकनसोबत चांगले काम करते—फक्त शिजलेल्या चिकनचे तुकडे करा किंवा चिरून घ्या आणि कोबी कोमल झाल्यावर पुन्हा गरम करण्यासाठी सूपमध्ये घाला.

रेसिपी पहा

19 पैकी 13

क्विनोआ, चिकन आणि ताज्या बेरीसह पालक कोशिंबीर

जर तुम्ही या धान्याचा वाडगा कामासाठी पॅक करत असाल, तर ड्रेसिंगचे घटक एका लहान कंटेनरमध्ये एकत्र करा. जेव्हा तुम्ही खाण्यासाठी तयार असाल तेव्हा ड्रेसिंग चांगले हलवा, सॅलडमध्ये घाला आणि टॉस करा. जर तुमच्याकडे घरगुती ड्रेसिंग बनवायला वेळ नसेल तर 3 चमचे स्टोअरमधून विकत घेतलेले ऑलिव्ह ऑइल व्हिनेग्रेट वापरा. रोटीसेरी चिकन (किंवा उरलेले चिकन) आणि मायक्रोवेव्ह करण्यायोग्य क्विनोआचे पाउच वापरून तयारीचा वेळ कमी ठेवा.

रेसिपी पहा

19 पैकी 14

ढीग-उंच भाजीचे पिठले

या सोप्या शाकाहारी पिठ्यांमध्ये ताजे, चमकदार चव जिवंत होतात. रेसिपीमध्ये मागवलेल्या भाजलेल्या भाज्या बनवण्यासाठी स्वत:ला पुरेसा वेळ द्या—किंवा ३० मिनिटांपेक्षा कमी वेळ लागणाऱ्या निरोगी जेवणासाठी एक किंवा दोन दिवस अगोदर बनवा. तुमच्या हातात असलेल्या उरलेल्या भाजीपाल्याबरोबर हे पिठलेही चांगले चालतील. भाजलेल्या भाज्या गरम करण्याची गरज नाही; ही रेसिपी थंडगार किंवा तपमानावर छान लागते.

रेसिपी पहा

19 पैकी 15

चिरलेला चिकन आणि रताळ्याची कोशिंबीर

ही सोपी सॅलड रेसिपी उरलेल्या शिजवलेल्या चिकनचा अप्रतिम वापर करण्यास अनुमती देते. पानांच्या हिरव्या भाज्यांजवळ उत्पादन विभागात एस्कॅरोल पहा; तुम्हाला ते सापडत नसल्यास, तुम्ही त्याऐवजी रोमेन वापरू शकता.

रेसिपी पहा

19 पैकी 16

Burrata सह Avocado टोस्ट

बुर्राटा (क्रीमने भरलेले ताजे मोझारेला चीज) या एवोकॅडो टोस्ट रेसिपीला चवदार आणि समाधानकारक दुपारच्या जेवणासाठी पुढील स्तरावर घेऊन जाते.

रेसिपी पहा

19 पैकी 17

श्रीराचा टोफू आणि पीनट ड्रेसिंगसह चिरलेली कोशिंबीर

तुमच्या स्थानिक खास किराणा दुकानातील फक्त चार सोप्या पदार्थांचा वापर करून चार दिवसांच्या उच्च-प्रथिनेयुक्त शाकाहारी लंचची तयारी करा, ज्यात बेस म्हणून व्हेजी-हेवी सॅलड मिक्सचा समावेश आहे. हे सॅलड मिक्स मनसोक्त असल्यामुळे, तुम्ही या वाट्याला सर्व्ह करण्यापूर्वी २४ तास आधी वेषभूषा करू शकता जेणेकरून या निरोगी चिरलेल्या सॅलडमधील फ्लेवर्स लग्न करू शकतील. जर तुम्हाला हार्दिक मिश्रण सापडत नसेल, तर ब्रोकोली स्लॉ किंवा तुकडे केलेले ब्रसेल्स स्प्राउट्स सोबत जा.

रेसिपी पहा

19 पैकी 18

हममस ड्रेसिंगसह भरलेले रताळे

मनसोक्त पण तयार करणे सोपे आहे, ब्लॅक बीन्स, काळे आणि हुमस ड्रेसिंगसह भरलेले रताळे हे एकासाठी एक विलक्षण 5-घटकांचे जेवण आहे!

रेसिपी पहा

19 पैकी 19

गरम मसाला रूट भाज्या आणि चणे सह हळद तांदूळ वाडगा

उरलेल्या मसालेदार भाजलेल्या मुळांच्या भाज्या आणि चणे असलेले हे सुवासिक हळदीच्या तांदळाच्या वाडग्यात भारतातील चवींनी प्रेरित, सोप्या, शाकाहारी डिशसाठी आहे.

रेसिपी पहा