20 सर्वोत्कृष्ट उच्च-प्रथिने, कमी चरबीयुक्त पदार्थ, आहारतज्ञ-मान्यताप्राप्त

स्नायू इमारती आणि भूक नियंत्रणासाठी प्रोटीन एक महत्त्वपूर्ण मॅक्रोन्यूट्रिएंट आहे, वजन देखभालचे दोन मुख्य घटक. चरबी वजनात देखील भूमिका बजावते कारण या मॅक्रोन्यूट्रिएंटने आपल्याला जेवणाच्या दरम्यान पूर्ण ठेवून पचन कमी करण्यास मदत केली. तथापि, चरबीमध्ये प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्सपेक्षा प्रति ग्रॅम जास्त कॅलरी असतात: 1 ग्रॅम चरबीमध्ये 9 कॅलरी असतात, तर प्रथिने आणि कार्ब प्रति ग्रॅम 4 कॅलरी प्रदान करतात.

अमेरिकन लोकांसाठी आहारातील मार्गदर्शक तत्त्वे अशी शिफारस करतात की प्रौढांच्या एकूण कॅलरीपैकी 10% ते 35% प्रथिने, कार्बोहायड्रेट्सपासून सुमारे 45% ते 60% आणि चरबीपासून 20% ते 30%.

जेव्हा आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असाल तेव्हा सर्व काही कॅलरीमध्ये येत नाही आणि कॅलरी बाहेर येत नाही, परंतु आपले लक्ष्य साध्य करण्यासाठी कॅलरीची कमतरता आवश्यक आहे. तरीही, मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स अलगावमध्ये अस्तित्वात नाहीत आणि बहुतेक पदार्थांमध्ये एकापेक्षा जास्त असतात. बर्‍याच उच्च-प्रथिने पदार्थांमध्ये चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्स देखील असतात. तर, जास्त चरबी न घेता त्यांच्या प्रथिने सेवन वाढविण्याच्या प्रयत्नात असलेल्यांसाठी योग्य पदार्थ निवडणे अवघड आहे. असे म्हटले आहे की, चार प्रकारचे आहारातील चरबी आहेत: संतृप्त, ट्रान्स, मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड. पहिल्या दोन जास्त प्रमाणात सेवन केल्याने आपल्या हृदयरोगाचा धोका वाढू शकतो, तर नंतरचे दोघेही ते कमी करण्यात मदत करू शकतात.

सुदैवाने, ही यादी चरबी कमी असलेल्या उत्कृष्ट उच्च-प्रोटीन पदार्थांचे संकलन करते, विशेषत: संतृप्त चरबीमध्ये. आम्ही दुपार आणि संध्याकाळच्या व्यायामाचे फायदे आणि हे आपले वजन आणि तंदुरुस्तीच्या उद्दीष्टांमध्ये कशी मदत करू शकते याकडे देखील पाहू.

1. कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज

कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीजची सेवा देणारी एक ½-कप प्रदान करते:

• प्रथिने: 13 ग्रॅम
• चरबी: <3 जी
• संतृप्त चरबी: <2 जी

कॉटेज चीज बर्‍याच संतृप्त चरबीशिवाय श्रीमंत आणि मलईदार आहे. “मला स्वत: चे फळ आणि बियाण्यांसह, टोस्टच्या वर किंवा संपूर्ण धान्य इंग्रजी मफिनसह आनंद घेण्यास आवडते, गुळगुळीत किंवा पॅनकेक पिठात फेकले गेले आणि त्यांना अंड्यांमध्ये घुसले.” मॅंडी एनराइट, एमएस, आरडीएक वर्कसाईट वेलनेस डाएटिशियन आणि लेखक 30 मिनिटांचे वजन कमी कूकबुक: टिकाऊ वजन कमी करण्यासाठी 100+ द्रुत आणि सुलभ पाककृती? आपण कॉटेज चीजचा आनंद घेण्यासाठी मार्ग शोधत असल्यास, हे कॉपीकाट स्टारबक्स पालक आणि मशरूम अंडी चाव्याव्दारे किंवा फळासह कॉटेज चीज स्नॅक जार वापरुन पहा.

2. कोळंबी मासा

कच्च्या कोळंबीची एक 3 औंस सर्व्हिंग प्रदान करते:

• प्रथिने: 17 ग्रॅम
• चरबी: <1 ग्रॅम
• संतृप्त चरबी: 0 ग्रॅम

“कोळंबी मासा कॉकटेल म्हणून आनंद घेण्यासाठी एक आवडता आहे किंवा ढवळत-फ्राई आणि शीट-पॅन जेवणासाठी एक उत्कृष्ट प्रथिने पर्याय आहे,” एनराइट म्हणतात. तिला फ्रीजरमध्ये ठेवणे आवडते कारण ते सुमारे 15 मिनिटांत वितळते आणि कोणत्याही जेवणात त्वरीत जोडले जाऊ शकते. आमचे हिरवे बीन, एग्प्लान्ट आणि कोळंबी मासा-तळलेले आणि शीट-पॅन कोळंबी मासा तळलेले तांदूळ उत्तम निरोगी जेवण बनवते.

3. डुकराचे मांस टेंडरलॉइन

कच्च्या डुकराचे मांस टेंडरलिनची एक 4-औंस सर्व्हिंग प्रदान करते:

• प्रथिने: 24 ग्रॅम
• चरबी: 2 ग्रॅम
• संतृप्त चरबी: <1 ग्रॅम

“तुला माहित आहे की डुकराचे मांस टेंडरलॉइन त्वचेविरहित, हाड नसलेल्या कोंबडीच्या स्तनासारखे पातळ आहे?” एनराईटला विचारते. डुकराचे मांस टेंडरलॉइन आठवड्याच्या रात्री एकत्र फेकणे सोपे आहे. आपण ते ग्रील करू शकता, हळू-शोक करू शकता किंवा कमी चरबीयुक्त रात्रीच्या जेवणासाठी ते भरू शकता.

4. बोनलेस, स्किनलेस चिकन ब्रेस्ट

एक 4-औंस (मोजलेला कच्चा) हाड नसलेले, त्वचेविरहित चिकन ब्रेस्टची सेवा प्रदान करते:

• प्रथिने: 25 ग्रॅम
• चरबी: 3 ग्रॅम
• संतृप्त चरबी: <1 ग्रॅम

बहुतेक स्वयंपाकघरातील मुख्य, हाड नसलेले, त्वचेविरहित कोंबडीचे स्तन अष्टपैलू, प्रवेश करण्यायोग्य आणि चरबी कमी आहे. हे पास्ता किंवा कोशिंबीरीमध्ये एक निरोगी भर आहे आणि ते स्वादिष्ट मार्साला डिशमधील मुख्य प्रथिने म्हणून स्वतःच उभे आहे. एक मोठा बॅच शिजवा आणि आठवड्यातून उरलेल्या उरलेल्या ठिकाणी वापरा.

5. चणे

निचरा झालेल्या कॅन केलेला चणा एक कप प्रदान करतो:

• प्रथिने: 11 ग्रॅम
• चरबी: 4 जी
• संतृप्त चरबी: <1 ग्रॅम

“चणे एक उत्तम वनस्पती-आधारित प्रोटीन आहे जे प्रवेशयोग्य आणि परवडणारे आहे,” एलिसा स्मोलेन, एमएस, आरडीएन, सीडीएन? हा नम्र नाडी वापरण्याचा तिचा आवडता मार्ग वनस्पती-आधारित चणा कोशिंबीर सँडविचमध्ये आहे. ते ताहिनी-रॅन्च सॉस किंवा छल (चणे करी) सह झुचिनी-चिकपीया व्हेगी बर्गरसाठी हार्दिक बेस बनवतात.

6. पांढरा फ्लॅकी फिश

एक 4-औंस (मोजलेले कच्चे) टिलापियाची सेवा प्रदान करते:

• प्रथिने: 23 ग्रॅम
• चरबी: 2 ग्रॅम
• संतृप्त चरबी: <1 ग्रॅम

टिलापिया किंवा माही-माही सारख्या पांढर्‍या फ्लॅकी फिश, अत्यंत दुबळे आणि खूपच अष्टपैलू आहेत. हे द्रुतगतीने शिजवते आणि हार्दिक टोमॅटो मटनाचा रस्सा किंवा फिश टॅकोसाठी परिपूर्ण प्रथिने आहे.

7. वाटाणे

कच्च्या मटारात एक कप प्रदान करतो:

• प्रथिने: 8 ग्रॅम
• चरबी: <1 ग्रॅम
• संतृप्त चरबी: 0 ग्रॅम

कोरडे किंवा गोठलेले वाटाणे एक मजबूत नाडी आहे जी किंचित गोड आणि स्टार्च आहे. ते कॅसरोल किंवा धान्य वाडग्यात वनस्पती-आधारित प्रथिने जोडतात आणि ते एका साध्या वाटाणा सूपमध्ये शो चोरतात,

8. नॉनफॅट ग्रीक दही

नॉनफॅट प्लेन ग्रीक दहीची एक ½-कप सर्व्हिंग प्रदान करते:

• प्रथिने: 13 ग्रॅम
• चरबी: <1 ग्रॅम
• संतृप्त चरबी: 0 ग्रॅम

नॉनफॅट ग्रीक दही स्किम दुधापासून बनविला जातो, तरीही तो जाड, मलईदार आणि प्रथिने भरलेला आहे. “आपल्या स्मूदीमध्ये नॉनफॅट ग्रीक दही जोडणे, सकाळच्या ओटचे जाडे भरडे पीठ किंवा बेरीसह टॉपिंगचा आनंद घेणे आपल्या दिवसासाठी प्रथिने पंच पॅक करण्याचे सर्व सोपे मार्ग आहेत,” कायटी हॅडली, एमएस, आरडीएन, आयएफएमसीपी, सीपीटीरिचमंड, व्हर्जिनियामधील आहारतज्ञ, वैयक्तिक प्रशिक्षक आणि रिचमंडमधील समग्र आरोग्य आणि निरोगीपणाचे संस्थापक. रात्रभर ओट्सचा आनंद लुटणे म्हणजे न्याहारीसाठी मिष्टान्न असणे.

9. ब्लॅक बीन्स

शिजवलेल्या काळ्या सोयाबीनचा एक कप प्रदान करतो:

• प्रथिने: 15 ग्रॅम
• चरबी: 1 ग्रॅम
• संतृप्त चरबी: 0 ग्रॅम

हॅडली म्हणतात, “सोयाबीनचे हे माझ्या आवडत्या कमी चरबीयुक्त प्रथिने स्त्रोतांपैकी एक आहे कारण त्यामध्ये नैसर्गिकरित्या भरपूर फायबर असते, जे आतड्याचे आरोग्य आणि भूक नियमनासाठी उत्कृष्ट आहे आणि ते मांसापेक्षा जास्त परवडणारे आहेत,” हॅडली म्हणतात. ब्लॅक बीन्स व्हेगी फाजितास, चीझी बीफ आणि ब्लॅक बीन स्किलेट कॅसरोल आणि स्लो-कुकर गोड बटाटा आणि ब्लॅक बीन मिरची यासारख्या पाककृतींमध्ये स्वागतार्ह जोड आहे.

10. एडामामे

शेलड एडमामेची एक ½-कप सर्व्हिंग प्रदान करते:

• प्रथिने: 9 ग्रॅम
• चरबी: 5 ग्रॅम
• संतृप्त चरबी: <1 ग्रॅम

हे हिरवे सोयाबीन कॅल्शियम आणि प्रथिने भरलेले आहेत. गोठवलेली आवृत्ती खरेदी करा आणि त्या मसालेदार लसूण इन्स्टंट नूडल्समध्ये एडामेमे आणि रेड मिरपूड डिशसह वापरा, कोशिंबीर किंवा “ह्यूमस” ची अनोखी आवृत्ती म्हणून.

11. मी दूध आहे

सोया दुधाचा एक कप प्रदान करतो:

• प्रथिने: 8 ग्रॅम
• चरबी: 5 ग्रॅम
• संतृप्त चरबी: <1 ग्रॅम

आपण दुग्धशाळेसह खाली नसल्यास, सोया दूध हा भरपूर प्रथिनेसह एक चांगला पर्याय आहे. प्रथिने-पॅक चिया पुडिंग किंवा विविध पौष्टिक पेयांमध्ये याचा वापर करा.

12. काळ्या डोळ्याचे मटार

शिजवलेल्या काळ्या डोळ्याच्या मटारची सर्व्हिंग एक ½ कप प्रदान करते:

• प्रथिने: 5 ग्रॅम
• चरबी: 0 ग्रॅम
• संतृप्त चरबी: 0 ग्रॅम

हे कमी सामान्य बीन प्रथिने आणि फायबर समृद्ध आहे, ज्यामुळे आपल्याला आपल्या परिपूर्णतेची भावना वाढविण्यात मदत होते. काळे डोळे मटार कोशिंबीर, स्टू आणि डिप्समध्ये चांगले जातात.

13. सीटन

सीटानची एक 3 औंस सर्व्हिंग प्रदान करते:

• प्रथिने: 15 ग्रॅम
• चरबी: <1 ग्रॅम
• संतृप्त चरबी: 0 जी

सीटन एक ग्लूटेन-समृद्ध, पोत गव्हाचे उत्पादन आहे ज्यात पुरेसे प्रथिने आहेत. हे या सीटॅन बीबीक्यू सँडविच किंवा कुरकुरीत सीटन स्टर्न-फ्राय सारख्या डिशेसमध्ये मांसाच्या पोतची नक्कल करते.

14. स्किम मिल्क

स्किम दुधाचा एक कप प्रदान करतो:

• प्रथिने: 8 ग्रॅम
• चरबी: 0 ग्रॅम
• संतृप्त चरबी: 0 ग्रॅम

बरेच लोक बर्‍याचदा विसरतात की दूध एक नैसर्गिकरित्या प्रथिने समृद्ध पेय आहे ज्यात इतर अनेक आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिज असतात. शिवाय, हे हायड्रेशन आणि खूपच अष्टपैलू साठी उत्कृष्ट आहे, जेणेकरून आपण ते बेकिंग, सूप, ड्रेसिंग्ज, स्मूदी, ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि बरेच काही मध्ये वापरू शकता.

15. अंडी

एक मोठी अंडी प्रदान करते:

• प्रथिने: 6 ग्रॅम
• चरबी: 5 ग्रॅम
• संतृप्त चरबी: 2 ग्रॅम

अंडी प्रथिने आणि व्हिटॅमिन डीचा एक उत्तम स्त्रोत आहेत, हे दोन्ही आपल्या संपूर्ण आरोग्यासाठी आवश्यक आहेत. चवदार स्नॅकसाठी एअर फ्रायरमध्ये कठोर-उकडलेल्या अंड्यांचा एक तुकडा चाबूक करा किंवा शनिवार व रविवार ब्रंचसाठी चणा आणि पालकांसह टोमॅटो सॉसमध्ये या व्हेगी-पॅक मशरूम-स्पिनॅच अंडी किंवा अंडी बनवा.

16. टोफू

टोफूची एक-कप सर्व्हिंग प्रदान करते:

• प्रथिने: 22 ग्रॅम
• चरबी: 11 ग्रॅम
• संतृप्त चरबी: <2 जी

टोफूमध्ये चरबी जास्त असल्यासारखे वाटू शकते, परंतु त्याचे प्रथिने ते चरबीचे प्रमाण 2-ते -1 आहे-अधिक, ते संतृप्त चरबी कमी आहे. बर्‍याच लोकांचे वनस्पती-आधारित प्रथिने टोफू असतात. स्मोलेन जोडते, “यात प्रोबायोटिक्स असतात कारण ते किण्वित अन्न आहे आणि ते कोणत्याही मसाला घालण्याच्या चववर अवलंबून असते,” स्मोलेन जोडते. टोफूचा वापर सूप, स्क्रॅम्बल आणि अगदी मिष्टान्न मध्ये केला जाऊ शकतो.

17. शेंगदाणा बटर पावडर

शेंगदाणा बटर पावडरचे दोन चमचे प्रदान करतात:

• प्रथिने: 5 ग्रॅम
• चरबी: <2 जी
• संतृप्त चरबी:

शेंगदाणा बटर पावडरमध्ये चरबीशिवाय शेंगदाणा लोणीची सर्व चव असते. संदर्भ म्हणून, नियमित गुळगुळीत शेंगदाणा बटरमध्ये 2 चमचेमध्ये सुमारे 16 ग्रॅम चरबी असते. पावडर चॉकलेट-पीनट बटर प्रोटीन आईस्क्रीम किंवा डार्क चॉकलेट शेंगदाणा बटर ट्रफल्स सारख्या गोड स्वादिष्टपणामध्ये नैसर्गिकरित्या प्रोटीन-समृद्ध जोड बनवते.

18. क्विनोआ

शिजवलेल्या क्विनोआचा एक कप प्रदान करतो:

• प्रथिने: 8 ग्रॅम
• चरबी: 4 जी
• संतृप्त चरबी: <1 ग्रॅम

क्विनोआ एक नट प्रोटीन-समृद्ध संपूर्ण धान्य आहे जो फायबरने देखील भरलेला आहे. हे दोन पोषक आपल्याला अधिक समाधानी होण्यास मदत करतात. लासग्ना, कोशिंबीर किंवा रिसोट्टोमध्ये या दोन पोषक घटकांची सामग्री वाढविण्यासाठी क्विनोआ वापरा.

19. तुर्की स्तन

एक 4-औंस (मोजलेली कच्ची) टर्की स्तनाची सेवा प्रदान करते:

• प्रथिने: 27 ग्रॅम
• चरबी: 2 ग्रॅम
• संतृप्त चरबी: <1 ग्रॅम

टर्की स्तन एक साधा, पातळ डिनर मुख्य आहे जो उत्कृष्ट उरलेला आहे. आपण ते एअर फ्रायरमध्ये शिजवू शकता किंवा लसूण रेसिपीसह या साध्या औषधी वनस्पती-भाजलेल्या टर्की स्तनाचा प्रयत्न करू शकता.

20. टूना

निचरा झालेल्या कॅन ट्यूनाची एक 3 औंस सर्व्हिंग प्रदान करते:

• प्रथिने: 22 ग्रॅम
• चरबी: <1 ग्रॅम
• संतृप्त चरबी: 0 ग्रॅम

ओमेगा -3 फॅटी ids सिडमुळे ट्यूना एक फॅटी फिश मानला जातो, तर प्रत्येकाची आवडती कॅन केलेला मासे प्रथिने भरताना खरंच संतृप्त चरबीमध्ये कमी असते. क्लासिक कम्फर्ट ट्यूना वितळण्यासाठी ट्यूना वापरा किंवा आपल्या बर्गरसाठी बेस स्विच करा.

आमचा तज्ञ घ्या

आपण वजन कमी करण्याचा किंवा आपले वजन राखण्याचा विचार करीत असल्यास, हे उच्च-प्रथिने, कमी चरबीयुक्त पदार्थ आपल्याला आपले लक्ष्य साध्य करण्यात मदत करू शकतात. सोयाबीनचे, डाळी, शेंगदाणे, कोंबडी, मासे आणि अधिक उत्कृष्ट 20 उच्च-प्रथिने पदार्थांच्या या सूचीमध्ये पदार्थ. सुदैवाने आपल्यासाठी, या पदार्थांचा स्वादिष्टपणे आनंद घेण्याचे अंतहीन मार्ग आहेत.