23 हृदय-निरोगी शाकाहारी दुपारच्या जेवणाच्या पाककृती

आहारतज्ञ मेडलिन पेक, RDN, CDN द्वारे पुनरावलोकन केले

तुम्ही या दुपारच्या जेवणाच्या पाककृती गमावू इच्छित नाही. प्रत्येक मांसविरहित डिश बीन्स आणि शेंगा, संपूर्ण धान्य आणि पालेभाज्या यांसारख्या पौष्टिक घटकांनी भरलेली असते. शिवाय, ते आमची कमाई करतात हृदय-निरोगी पोषण टॅग सोडियम आणि संतृप्त चरबी कमी प्रमाणात असणे. आमचे बनवा चवदार ओटचे जाडे भरडे पीठ धान्य वाडगा त्या दिवसांसाठी जेव्हा तुम्हाला काहीतरी मनापासून आणि उबदार हवे असते. किंवा, आमचा प्रयत्न करा नो-चिकन सॅलड सँडविच सोयीस्कर, हाताने दुपारचे जेवण म्हणून.

२३ पैकी ०१

चवदार ओटचे जाडे भरडे पीठ धान्य वाडगा

सॅव्हरी ओट्स हा संपूर्ण धान्याचा आनंद घेण्याचा एक कमी दर्जाचा मार्ग आहे—टॉपिंग्ज अंतहीन आहेत! सोया दुधात ओट्स शिजवणे हा या हार्दिक धान्य भांड्यात प्रथिने जोडण्याचा एक सोपा मार्ग आहे. येथे, आम्ही ओट्स वर चमकदार भाजलेले लाल मिरपूड-ऑलिव्ह मिश्रण आणि समृद्धीसाठी एक अंडी घालतो.

रेसिपी पहा

23 पैकी 02

उच्च प्रथिने बटरनट स्क्वॅश आणि मसूर सूप

हे हार्दिक, वनस्पती-आधारित सूप मसूरमधील प्रथिनेंनी भरलेले आहे आणि दालचिनी, जिरे आणि धणे यांसारख्या उबदार मसाल्यांमधून उबदार चव मिळते. तिखट ग्रीक-शैलीतील दही आणि ताज्या अजमोदा (ओवा) च्या शिंपडण्याने प्रत्येक वाडगा चमक आणि मलईने पूर्ण होतो. चवीच्या अतिरिक्त पॉपसाठी लिंबाच्या वेजसह सर्व्ह करा.

रेसिपी पहा

23 पैकी 03

नो-चिकन सॅलड सँडविच

चणा घालून बनवलेले हे नो-चिकन सॅलड सँडविच, क्लासिक चिकन सलाडला एक स्वादिष्ट वनस्पती-आधारित पर्याय आहे. चणे मॅश केल्याने एक मलईदार पोत तयार होतो जो ग्रीक-शैलीतील दही, सेलेरी, पेकन आणि चव आणि क्रंचसाठी द्राक्षे यांच्याशी अखंडपणे मिसळतो. हे संपूर्ण धान्य ब्रेडवर, गुंडाळीत, सॅलडवर किंवा सोप्या दुपारच्या जेवणासाठी क्रॅकर्ससह सर्व्ह करा.

रेसिपी पहा

२३ पैकी ०४

मटार आणि टोमॅटोसह पेस्टो पास्ता

मटार आणि टोमॅटोसह हा पेस्टो पास्ता एक चमकदार, चवदार डिश आहे जो पटकन एकत्र येतो. पास्ता गोठवलेल्या गोड मटारच्या बरोबर शिजवला जातो, नंतर ताजे, वनौषधीयुक्त फिनिशसाठी रसदार चेरी टोमॅटो आणि तुळस पेस्टोने फेकले जाते. तुम्ही ते उबदार किंवा थंडगार सर्व्ह करू शकता, ज्यामुळे ते आठवड्याचे रात्रीचे जेवण, पॉटलक्स किंवा पिकनिकसाठी योग्य आहे. परमेसनचा एक शिंपडा आणि लिंबाचा पिळणे परिपूर्ण अंतिम स्पर्श जोडेल.

रेसिपी पहा

२३ पैकी ०५

इटालियन Vinaigrette सह चिरलेला कोशिंबीर

हे चिरलेले सॅलड हे भाज्यांचे कुरकुरीत, रंगीत मिश्रण आहे. हे घरगुती व्हिनिग्रेटसह फेकले जाते, तर चणे वनस्पती-आधारित प्रथिने आणि फायबर आणतात. प्रत्येक वेळी परिपूर्ण फोर्कफुलसाठी सर्व काही लहान चिरले जाते.

रेसिपी पहा

२३ पैकी ०६

सोपा चण्याची कोशिंबीर लंच बॉक्स

हा सोपा चणा सॅलड लंच बॉक्स हा एक ताजा, न शिजवलेला लंच आहे जो आठवड्याच्या व्यस्त दिवसांसाठी योग्य आहे. चणे कुरकुरीत काकडी, रसाळ चेरी टोमॅटो आणि लिंबाचा रस आणि ऑलिव्ह ऑइलचा स्प्लॅश रीफ्रेशिंग चाव्याव्दारे फेकले जातात. एकाच वेळी अनेक सर्व्हिंग्स तयार करण्यासाठी रेसिपी वाढवणे सोपे आहे, जेणेकरून तुम्ही तुमचा फ्रिज आठवड्याभरासाठी ग्रॅब-अँड-गो लंचसह स्टॉक करू शकता. फटाके कुरकुरीत आणि स्वादिष्ट ठेवण्यासाठी तुम्ही ज्या दिवशी त्याचा आनंद घ्यायचा विचार करता त्या दिवशी ते जोडण्याचे लक्षात ठेवा.

रेसिपी पहा

२३ पैकी ०७

स्ट्रॉबेरी-पीनट बटर चिया पुडिंग

ही मलईदार स्ट्रॉबेरी-पीनट बटर चिया पुडिंग हा मिष्टान्न सारखा वाटणारा अंतिम मेक-अहेड नाश्ता आहे. नैसर्गिकरित्या गोड स्ट्रॉबेरी चिया पुडिंगचे थर आणि पीनट बटर-दही टॉपिंग फायबर, निरोगी चरबी आणि भरपूर वनस्पती-आधारित प्रथिने वितरीत करतात. पुढे एक बॅच बनवा, रात्रभर थंड करा आणि चमच्याने, पुडिंगच्या स्वरूपात PB&J च्या चवसाठी जागे व्हा.

रेसिपी पहा

23 पैकी 08

शेवटची कॉटेज चीज टोस्ट रेसिपी तुम्हाला कधीही आवश्यक असेल

तुमची भूक क्वचितच कमी करणारी टोस्ट तुमच्या पोटी होती का? आमच्या स्वादिष्ट आणि पौष्टिक कॉटेज चीज टोस्टला नमस्कार म्हणा! हा टोस्ट, संपूर्ण धान्य ब्रेडसह बनवलेला आणि क्रीमी कॉटेज चीजसह बनवला, ही फक्त सुरुवात आहे. आम्ही गोड आणि चवदार अशा सहा भिन्नता जोडल्या आहेत, जे तुमची सकाळ सुरू करण्यासाठी किंवा दुपारपर्यंत चालण्यासाठी योग्य आहेत. सॅव्हरी टोस्टमध्ये पातळ प्रथिने, हृदयासाठी निरोगी चरबी आणि भरपूर वनस्पती-आधारित फायबर असतात, तर गोड आवृत्त्यांमध्ये अँटिऑक्सिडंट-समृद्ध ब्लूबेरी आणि रास्पबेरी सारखी फळे असतात. आपण कोणती आवृत्ती निवडली हे महत्त्वाचे नाही, समाधानाची हमी दिली जाते.

रेसिपी पहा

२३ पैकी ०९

बीन आणि पास्ता सॅलड

हे बीन-आणि-पास्ता सॅलड वनस्पती-आधारित प्रथिनांनी भरलेले एक समाधानकारक डिश आहे. हे फायबर-समृद्ध सोयाबीन, कुरकुरीत भाज्या आणि संतुलित चाव्यासाठी झिस्टी व्हिनेग्रेटसह निविदा पास्ता एकत्र करते. जसजसे ते बसते तसतसे फ्लेवर्स वितळत राहतात, ज्यामुळे ते जेवणाच्या तयारीसाठी किंवा संमेलनासाठी एक आदर्श कृती बनते.

रेसिपी पहा

23 पैकी 10

नो-कूक चणे, बीट आणि क्विनोआ सॅलड

हे सोपे नो-कूक चण्याचे कोशिंबीर काही मिनिटांत एकत्र येते. किराणा दुकानाच्या उत्पादन विभागात पूर्व शिजवलेले बीट्स पहा. या सॅलडमध्ये उरलेला क्विनोआ उत्तम आहे, परंतु वेळ वाचवण्यासाठी तुम्ही मायक्रोवेव्ह करण्यायोग्य क्विनोआ देखील वापरू शकता.

रेसिपी पहा

२३ पैकी ११

इंद्रधनुष्य भाजीचे सूप खा

ही दोलायमान आणि पौष्टिक सूप रेसिपी तुमच्या आरोग्यास मदत करते. हे टोमॅटो सारख्या विविध रंगीबेरंगी भाज्यांनी भरलेले आहे, ज्यात लाइकोपीन असते, एक फायटोकेमिकल जे जळजळ कमी करण्यास मदत करू शकते. सूपचा आधार वेळेपूर्वी तयार केला जातो आणि वेगळ्या कंटेनरमध्ये ठेवला जातो. फक्त रस्सा घाला आणि जेव्हा तुम्ही खाण्यासाठी तयार असाल तेव्हा मायक्रोवेव्हमध्ये गरम करा. जर तुम्हाला भाजीपाला मटनाचा रस्सा घेऊन प्रवास करायचा नसेल किंवा मायक्रोवेव्हमध्ये प्रवेश नसेल, तर तुम्ही त्याऐवजी कमी केलेले सोडियम बुइलॉन वापरू शकता आणि फक्त गरम पाणी घालू शकता.

रेसिपी पहा

२३ पैकी १२

भेळ पुरी-प्रेरित सॅलड

हे चविष्ट सॅलड भेळ पुरीपासून प्रेरित होते, एक प्रकारचा चाट (स्वॅवरी स्नॅक) जो संपूर्ण भारतभर दिला जातो, आणि अतिरिक्त प्रथिने आणि फायबरसाठी पुफ क्विनोआ आणि मसूर यांचा समावेश आहे.

रेसिपी पहा

२३ पैकी १३

काजू सॉससह इंद्रधनुष्य धान्य वाडगा

हे दोलायमान वाडगा तुम्हाला तासभर भरून ठेवण्यासाठी पोषक तत्वांनी भरलेला आहे. उत्पादन विभागाच्या रेफ्रिजरेटेड विभागात आधीच शिजवलेले मसूर पहा.

रेसिपी पहा

23 पैकी 14

कोटिजा आणि चुना सह काकडी सँडविच

हे सोपे शाकाहारी काकडी सँडविच एलोट, मेक्सिकन स्ट्रीट कॉर्न डिश पासून चव प्रेरणा घेते. कॉर्नऐवजी, आम्ही चवदार भरण्यासाठी काकडीचे तुकडे कोटिजा चीज, चुना आणि कोथिंबीर घालतो. कोटिजा – एक खारट, चुरगळलेले मेक्सिकन चीज – स्वाद आणि पोत फेटा चीज प्रमाणेच आहे, ज्याचा पर्याय म्हणून वापर केला जाऊ शकतो. अरुगुला एक मिरपूड चव जोडते, परंतु कोणत्याही निविदा हिरव्या भाज्या येथे चांगले काम करतील.

रेसिपी पहा

23 पैकी 15

लिंबू-हळद कोबी आणि व्हाईट बीन सूप

हे उबदार सूप नम्र घटकांना सोनेरी आरामाच्या वाडग्यात बदलते. कोमल कोबी आणि मलईदार कॅनेलिनी बीन्स उबदारपणा आणि खोलीसाठी सुगंधी मसाल्यांनी एकत्र उकळतात, तर शेवटी लिंबाचा रस प्रत्येक चमचा उजळतो. हे हलके असले तरी समाधानकारक आहे, फायबर आणि अँटिऑक्सिडंटने भरलेले आहे आणि आठवड्याभरासाठी पुरेसे सोपे आहे.

रेसिपी पहा

23 पैकी 16

औषधी वनस्पती-मॅरिनेट केलेले व्हेजी आणि चणा कोशिंबीर

हे औषधी वनस्पती-मॅरीनेट केलेले व्हेजी-आणि-चिकप्याचे सॅलड ताजेतवाने, ताजे फ्लेवर्सने भरलेले न शिजवलेले डिश आहे. हे कुरकुरीत कच्च्या भाज्या आणि फायबर-युक्त चणे एकत्र आणते, जे प्रत्येक चाव्याला उत्तेजित करणारे औषधी वनस्पती ड्रेसिंगमध्ये फेकले जाते. स्टोव्ह किंवा ओव्हनसाठी वेळ लागत नसल्यामुळे, जेवणाच्या तयारीसाठी आणि आठवड्याच्या व्यस्त दिवसांसाठी जेव्हा तुम्हाला काहीतरी झटपट हवे असते तेव्हा ते योग्य आहे.

रेसिपी पहा

२३ पैकी १७

चणे आणि भाजलेले लाल मिरची लेट्यूस ताहिनी ड्रेसिंगसह रॅप्स

एक तिखट, नटी ताहिनी ड्रेसिंग या सोप्या जेवण-प्रीप लेट्युस रॅप्ससाठी कॅन केलेला चणे आणि भाजलेली लाल मिरची यांसारखे न शिजवलेले घटक एकत्र आणते. दुपारच्या जेवणासाठी किंवा रात्रीच्या जेवणासाठी हे रॅप्स वेळेपूर्वी बनवा. कोमट पिट्याचे काही वेजे जेवण उत्तम प्रकारे संपवतात.

रेसिपी पहा

23 पैकी 18

व्हेजी आणि हुमस सँडविच

ही मैल-उंचीची भाजी आणि हुमस सँडविच हृदयासाठी निरोगी शाकाहारी दुपारचे जेवण बनवते. तुमच्या मूडवर अवलंबून, वेगवेगळ्या चवींच्या हुमस आणि वेगवेगळ्या प्रकारच्या भाज्या मिसळा.

रेसिपी पहा

23 पैकी 19

फेटा आणि लिंबू-लसूण विनाग्रेटसह उच्च-प्रोटीन व्हाईट बीन सॅलड

फेटा आणि लिंबू-लसूण व्हिनिग्रेटसह हे पांढरे बीन सॅलड द्रुत आहे आणि स्टोव्हसाठी वेळ लागत नाही. पांढरे सोयाबीन वनस्पती-आधारित प्रथिने आणि फायबर आपल्याला पूर्ण ठेवण्यास मदत करतात. क्रीमी फेटा चीज चमकदार व्हिनेग्रेटला तिखट, खारट कॉन्ट्रास्ट प्रदान करते. ताज्या औषधी वनस्पती आणि टोस्ट केलेले अक्रोड टाकलेले, हे कोशिंबीर हलक्या जेवणासाठी योग्य आहे.

रेसिपी पहा

23 पैकी 20

आपल्या हिरव्या भाज्या ओघ मिळवा

हे निरोगी, झटपट रॅप भरपूर हिरव्या भाज्यांनी भरलेले आहे—काकडी, स्प्राउट्स आणि लेट्युस क्रंच, ॲव्होकॅडो मलई देते आणि एडामामे काही वनस्पती-आधारित प्रथिने प्रदान करते.

रेसिपी पहा

23 पैकी 21

हममस ड्रेसिंगसह भरलेले रताळे

मनसोक्त पण तयार करणे सोपे आहे, ब्लॅक बीन्स, काळे आणि हुमस ड्रेसिंगसह हे भरलेले रताळे एकासाठी एक विलक्षण 5-घटकांचे लंच आहे!

रेसिपी पहा

23 पैकी 22

कोबी, टोफू आणि एडामामे सलाड

तृष्णा क्रंच? कुरकुरीत लाल कोबी, एडामामे, बांबू शूट्स आणि चाऊ में नूडल्सने भरलेल्या सॅलडमध्ये चावा. हे सॅलड बेक केलेले टोफू, मँडरीन संत्री आणि तीळ व्हिनिग्रेटने किंचित गोड केले जाते.

रेसिपी पहा

23 पैकी 23

5-घटक एवोकॅडो आणि चणा कोशिंबीर

हे एवोकॅडो-आणि-चिकपी सलाड एक ताजे, चवदार डिश आहे जे काही मिनिटांत एकत्र येते. फक्त पाच घटकांनी बनवलेले, ते समाधानकारक तितकेच सोपे आहे. पोटभर, वनस्पती-आधारित जेवणासाठी क्रिमी ॲव्होकॅडो हार्दिक चणासोबत उत्तम प्रकारे जोडतात. कोणत्याही स्वयंपाकाची आवश्यकता नसताना आणि किमान तयारीसह, हे एक परिपूर्ण द्रुत लंच किंवा डिनर आहे.

रेसिपी पहा