3 'खराब' स्नॅक्स जे खरोखर हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देतात

हे समाधानकारक स्नॅक्स सिद्ध करतात की एक पोषक संपूर्ण कथा सांगत नाही.

आहारतज्ञ जेन लेव्हरिच, एमएस, आरडीएन यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• बऱ्याच स्नॅक्सना “वाईट” म्हणून लेबल केले गेले आहे कारण त्यात चरबी आणि कोलेस्टेरॉल सारखे पोषक असतात.
• आहारतज्ञ तीन “खराब” स्नॅक्सची शिफारस करतात जे हृदयासाठी निरोगी खाण्याच्या पद्धतीमध्ये बसू शकतात.
• तुमच्या हृदयाचे आरोग्य लक्षात घेऊन स्नॅक आयलवर नेव्हिगेट करणे प्रतिबंधात्मक असण्याची गरज नाही.

जेव्हा हृदयाच्या आरोग्यासाठी स्नॅकिंगचा विचार केला जातो तेव्हा अन्न मिथकांमध्ये अडकणे सोपे आहे. बऱ्याच वर्षांमध्ये, बऱ्याच स्नॅक्सना “वाईट” म्हणून अयोग्यरित्या लेबल केले गेले आहे कारण त्यात पोषक तत्वे असतात ज्यांना चरबी आणि कोलेस्टेरॉलसारखे वादग्रस्त मानले जाते. परिणामी, लोक दुस-यांदा न बघता पौष्टिक पर्यायांकडे दुर्लक्ष करू शकतात.

प्रत्यक्षात, एका पोषक तत्वावर आधारित अन्नाचा न्याय केला जाऊ नये. सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे अन्नाचे एकूण पोषक प्रोफाइल, भागाचा आकार आणि ते आपल्या एकूण आहार पद्धतीमध्ये कसे बसते.

पोषण संशोधन विकसित होत असताना, आम्ही शिकलो आहोत की अनेक स्नॅक्स जे एकेकाळी मर्यादित मानले जात होते ते प्रत्यक्षात हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देऊ शकतात. फायबर आणि आरोग्यदायी स्निग्ध पदार्थांपासून ते प्रथिने आणि अत्यावश्यक खनिजांनी भरलेल्या पर्यायांपर्यंत, हे आश्चर्यकारक स्नॅक्स हृदयासाठी निरोगी खाण्याच्या पद्धतीमध्ये स्थान मिळवण्यास पात्र आहेत. येथे तीन “खराब” स्नॅक्स आहेत जे आहारतज्ञ म्हणतात जे हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देऊ शकतात.

1. अंडी

एक सोयीस्कर, पौष्टिक-दाट नाश्ता असूनही, कोलेस्टेरॉलच्या चिंतेमुळे अंड्यांचा फार पूर्वीपासून गैरसमज झाला आहे. “कालबाह्य शिफारशींमुळे तुम्हाला अजूनही कोलेस्टेरॉल 'वाईट' आहे असे वाटत असले तरी, सत्य हे आहे की आपल्या शरीराला हार्मोन्स तयार करण्यासाठी आणि पचनास मदत करण्यासाठी काही कोलेस्टेरॉलची गरज असते,” म्हणतात. लिंडसे जो, आरडीएन, एलडीएन.

ती नोंदवते की सध्याचे संशोधन आहारातील कोलेस्टेरॉल सूचित करते – अंड्यातील पिवळ बलक सारख्या पदार्थांमध्ये आढळणारे कोलेस्टेरॉल – रक्तातील कोलेस्टेरॉलच्या पातळीवर पूर्वी बहुतेक लोकांच्या विचारापेक्षा कमी परिणाम करते. चांगली बातमी अशी आहे की सामान्यतः निरोगी प्रौढांसाठी, दररोज एक अंडे हृदयासाठी निरोगी खाण्याच्या पद्धतीमध्ये बसू शकते.

2. मांस स्टिक्स

“जर्की आणि मांसाच्या काड्यांमध्ये सोडियमचे प्रमाण जास्त असू शकते, याचा अर्थ असा नाही की ते स्नॅक पर्याय म्हणून पूर्णपणे टेबलाबाहेर आहेत,” म्हणतात कर्मन मेयर, RDN, LDN, RYT. ती स्पष्ट करते की ते एक सोयीस्कर, समाधानकारक पर्याय असू शकतात जे उच्च-गुणवत्तेचे प्रथिने प्रदान करतात, जे जेवण दरम्यान परिपूर्णतेस मदत करू शकतात.

उत्पादनावर अवलंबून, काही मांसाच्या काड्या मांसाच्या पातळ तुकड्यांसह बनविल्या जातात आणि जेव्हा ते मध्यम प्रमाणात उपभोगले जाते तेव्हा ते हृदयासाठी निरोगी खाण्याच्या पद्धतीमध्ये बसू शकतात. “खरेदी करताना, गोमांस किंवा टर्कीने बनवलेले दुबळे झटके पहा आणि त्यात प्रति सर्व्हिंग 300 मिलीग्राम किंवा त्याहून कमी सोडियम आहे,” मेयर स्पष्ट करतात.

3. पॉपकॉर्न

जेव्हा तुम्ही पॉपकॉर्नचा विचार करता, तेव्हा बटरी मूव्ही-थिएटर टब, खारट मायक्रोवेव्ह पिशव्या किंवा शर्करायुक्त कारमेल-लेपित प्रकार लक्षात येऊ शकतात. तथापि, पॉपकॉर्नमध्ये त्याच्या टॉपिंगपेक्षा बरेच काही आहे. मेयर म्हणतात, “पॉपकॉर्न हा एक कुरकुरीत, संपूर्ण धान्याचा स्नॅक आहे ज्यामध्ये फायबर आणि वनस्पती संयुगे असतात जे रक्तदाब आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी नियंत्रित करण्यास मदत करतात.,

पॉपकॉर्न अधिक हृदयासाठी अनुकूल ठेवण्यासाठी, ती जास्त प्रमाणात बटर केलेले प्रकार वगळण्याची आणि त्याऐवजी स्टोव्हटॉपवर किंवा एअर पॉपरमध्ये स्वतःचे बनवण्याची शिफारस करते. “स्वादासाठी, 'चीझी' पॉपकॉर्नसाठी परमेसन चीज किंवा पौष्टिक यीस्टचा शिंपडा वापरून पहा.”

स्टोअरमधून विकत घेतलेल्या पॉपकॉर्नसाठी, जो कमी- किंवा सोडियम नसलेल्या पर्यायांची निवड करण्याची शिफारस करतो: “तुम्ही पॅकेज केलेल्या अन्न उत्पादनांवरील पोषण तथ्ये लेबल तपासून आणि अधिक चांगल्या पर्यायांसाठी सामान्य मार्गदर्शक म्हणून सोडियमसाठी 5% दैनिक मूल्य किंवा कमी प्रति सर्व्हिंग शोधून देखील अधिक जाणूनबुजून होऊ शकता.”

इतर स्नॅक्स जे हृदय-निरोगी खाण्याच्या पद्धतीमध्ये बसू शकतात

हृदय-निरोगी स्नॅकिंग वर सूचीबद्ध केलेल्या पदार्थांसह थांबण्याची गरज नाही. फायबर, निरोगी चरबी, पोटॅशियम आणि प्रथिने यांसह हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यास समर्थन देणारे इतर अनेक स्नॅक पर्याय पोषक तत्त्वे प्रदान करतात. तुमच्या रोटेशनमध्ये जोडण्यासाठी येथे आणखी काही आहारतज्ञ-मंजूर पर्याय आहेत:

• फळे आणि भाज्या. ताजे, गोठवलेले किंवा सुकामेवा आणि भाज्या सहज, हृदयासाठी निरोगी स्नॅक्स बनवू शकतात. अनेक फायबर आणि पोटॅशियम प्रदान करतात—दोन पोषक घटक जे निरोगी रक्तदाब आणि संपूर्ण हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देतात. समाधानकारक स्नॅक पर्यायांसाठी दहीमध्ये बेरी घालून किंवा ताजे कापलेल्या भाज्या हुमसमध्ये बुडवून पहा.
• नट. नट्समध्ये भरपूर असंतृप्त चरबी असतात, चरबीचा प्रकार सुधारित कोलेस्ट्रॉल पातळीशी जोडलेला असतो आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका कमी असतो. मेयर यांनी नमूद केले की अक्रोड विशेषतः उल्लेखनीय आहेत कारण ते वनस्पती-व्युत्पन्न ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड प्रदान करतात. “संशोधन दाखवते की अक्रोड खाल्ल्याने LDL आणि HDL कोलेस्टेरॉल सुधारू शकतात आणि रक्तवाहिन्यांना प्लेकपासून दूर ठेवण्यास मदत होते,” ती स्पष्ट करते. हृदयासाठी निरोगी स्नॅकसाठी, ताजे फळे आणि नटांसह ओटचे जाडे भरडे पीठ वापरून पहा.
• कॉटेज चीज. सोडियम सामग्रीमुळे तुम्ही कधीही कॉटेज चीज वगळले असल्यास, ते आणखी पाहण्यासारखे असू शकते. मेयर यांच्या म्हणण्यानुसार, “कॉटेज चीजसह दुग्धजन्य पदार्थ, कॅल्शियम आणि पोटॅशियम समृद्ध असतात, जे रक्तदाब नियंत्रित करण्यासाठी आवश्यक असतात.” सोडियम नियंत्रित ठेवण्यासाठी, तिने कमी-सोडियम वाण निवडण्याची आणि अतिरिक्त फायबर आणि पोटॅशियमसाठी पीच किंवा अननससारख्या फळांसह कॉटेज चीज जोडण्याची शिफारस केली आहे.
• सुके चणे. भाजलेले किंवा वाळलेले चणे कुरकुरीत स्नॅक पर्याय देतात जे फायबर आणि वनस्पती-आधारित प्रथिने दोन्ही प्रदान करतात. त्यांना फळांसोबत पेअर करा किंवा जेवणादरम्यान परिपूर्णतेचे समर्थन करणाऱ्या समाधानकारक स्नॅकसाठी त्यांचा स्वतःहून आनंद घ्या.

आमचे तज्ञ घ्या

तुमच्या हृदयाचे आरोग्य लक्षात घेऊन स्नॅक आयलवर नेव्हिगेट करणे प्रतिबंधात्मक असण्याची गरज नाही. ऐतिहासिकदृष्ट्या “वाईट” म्हणून लेबल केलेले बरेच खाद्यपदार्थ अजूनही संपूर्ण हृदय-निरोगी खाण्याच्या पद्धतीमध्ये बसू शकतात. विचारपूर्वक निवडल्यास आणि संयतपणे खाल्ल्यास, ज्या स्नॅक्समध्ये पोषक तत्वांचा समावेश असतो ते एकदा मर्यादित म्हणून पाहिले जातात—ज्यामध्ये चरबी, कोलेस्टेरॉल आणि सोडियम-आठवडाभर तुमच्या प्लेटमध्ये स्थान असू शकते. पोषण तथ्ये लेबलवरील एका क्रमांकावर लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी, मोठ्या चित्राचा विचार करा: अन्नाचे एकूण पोषक प्रोफाइल, भाग आकार आणि ते आपल्या दिनचर्यामध्ये कसे बसते. शेवटी, हृदयाच्या आरोग्यासाठी खाणे पौष्टिक आणि आनंददायक दोन्ही असले पाहिजे.