3 सोपे उच्च-प्रथिने जेवण तुम्ही कॅनलिनी बीन्सच्या कॅनसह बनवू शकता—कोणत्याही पाककृतींची आवश्यकता नाही

फक्त बीन्सचा एक कॅन, काही सर्जनशीलता आणि काही अतिरिक्त घटकांसह, तुम्ही टेबलवर एक सोपा, निरोगी डिनर ठेवू शकता.

आहारतज्ञ एमिली लाचट्रप, एमएस, आरडी यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• कॅनेलिनी बीन्स प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये प्रथिने, फायबर आणि मुख्य खनिजे देतात.
• धान्य किंवा भाज्यांसोबत बीन्स जोडल्याने संतुलित, भरलेले जेवण तयार होते.
• हे अष्टपैलू पांढरे बीन्स अतिरिक्त दुग्धजन्य पदार्थांशिवाय मलई वाढवतात.

कॅन केलेला बीन्स हे पँट्री मुख्य आहे. ते बहुमुखी आणि पोषक तत्वांनी परिपूर्ण आहेत. बीन्स विविध पाककृतींमध्ये चमकत असताना, ते पूर्ण रेसिपीशिवाय कल्पकतेने देखील वापरले जाऊ शकतात. सर्व बीन्समध्ये काही प्रथिने असतात आणि त्यांना इतर पदार्थांसोबत जोडल्याने संतुलित, उच्च प्रथिने जेवण तयार होते. तुमच्या घरी कॅनेलिनी बीन्सचा डबा असल्यास, या जेवणाच्या कल्पना तुम्हाला स्वयंपाक करण्यास मदत करू शकतात.

कॅनेलिनी बीन्स इतके छान का आहेत

कॅनेलिनी बीन्स, ज्यांना काहीवेळा व्हाईट किडनी बीन्स म्हणतात, ते क्रीमी इंटीरियरसह तटस्थ-स्वादयुक्त पांढरे बीन्स आहेत. ते भूमध्यसागरीय पदार्थ, व्हेजी बर्गर, सॅलड्स, सूप आणि बरेच काही चांगले काम करतात.

अर्धा कप कॅन केलेला कॅनेलिनी बीन्स सुमारे 9 ग्रॅम प्रथिने आणि फायबर देते. जेवणानंतर पोटभर आणि तृप्त वाटण्यासाठी फायबर महत्वाचे आहे कारण ते पचायला जास्त वेळ लागतो. प्रथिनांसाठीही तेच आहे. आणि दोघेही इतर कारणांसाठी महत्त्वाचे आहेत. फायबर तुमची पचनसंस्था सुरळीत चालू ठेवण्यासह हृदय आणि आतड्यांच्या आरोग्यास मदत करते. प्रथिने स्नायू तयार करण्यात आणि राखण्यात भूमिका बजावतात.

कॅनेलिनी बीन्स पोटॅशियम, मॅग्नेशियम आणि लोहासारखी खनिजे देखील देतात. मॅग्नेशियम ऊर्जा उत्पादन आणि रक्तदाब नियंत्रित करण्यासाठी भूमिका बजावते. लोह हे आपल्या स्नायू आणि संप्रेरकांसाठी महत्त्वाचे आहे आणि जर तुम्ही शाकाहारी आहार घेत असाल तर ते मिळवणे कठीण आहे. पोटॅशियम रक्तदाबावर सोडियमच्या प्रभावाचा प्रतिकार करण्यास आणि आपल्या पेशींना चांगले कार्य करण्यास मदत करू शकते.

त्या सर्व पोषणाव्यतिरिक्त, कॅनेलिनी बीन्स परवडण्याजोग्या आहेत आणि तुमच्या पेंट्रीमध्ये दीर्घकाळ टिकतात, जे सहज जेवणासाठी हाताशी ठेवण्यासाठी उत्कृष्ट बनवतात. ते अगदी सारखे नसले तरी, तुम्ही या जेवणांमध्ये इतर पांढरे बीन्स, जसे की ग्रेट नॉर्दर्न बीन्स वापरू शकता.

पांढरा बीन शक्षुका

टोमॅटो आणि अंडी असलेले शक्शुका हे मध्य पूर्वेतील लोकप्रिय पदार्थ बनवण्याचे अनेक मार्ग आहेत. क्लासिक शक्शुका हे सहज जेवणासाठी जाण्याजोगे आहे, तर पांढरे बीन्स जोडल्याने प्रथिने आणि फायबर वाढते.

टोमॅटो, अंडी आणि कॅनेलिनी बीन्स हे बनवण्यासाठी तुम्हाला मुख्य गोष्टींची आवश्यकता असेल. मध्यम आचेवर थोडे ऑलिव्ह ऑइलसह मोठे कढई गरम करा, त्यात चिरलेला कांदा आणि भोपळी मिरची घाला आणि काही मिनिटे शिजवा. जसजसे ते मऊ होतील तसतसे चिरलेला लसूण आणि काही मसाला घाला. काही स्मोक्ड पेपरिका, मीठ आणि मिरपूड वापरून पहा किंवा सर्जनशील व्हा. पुढे, टोमॅटो. मला कापलेल्या टोमॅटोचा 28-औंसचा कॅन वापरायला आवडते, परंतु तुम्ही पॅनमध्ये मॅश केलेले संपूर्ण टोमॅटो, ठेचलेले टोमॅटो किंवा अगदी खरपूस मरीनारा सॉस वापरू शकता.

टोमॅटो शिजू द्या आणि पॅनमध्ये थोडे घट्ट होऊ द्या, नंतर निचरा आणि स्वच्छ धुवलेल्या कॅनेलिनी बीन्समध्ये हलवा. पुढे, मिश्रणात चार अंडी फोडा. तुमचे पॅन झाकून ठेवा आणि तुमची अंडी 6 ते 8 मिनिटे शिजवा, तुम्हाला ती किती वाहते यावर अवलंबून आहे. मी हे बुडवण्यासाठी काही कुरकुरीत ब्रेड सोबत सर्व्ह करते आणि वर ताज्या औषधी वनस्पती किंवा कुस्करलेल्या फेटा सोबत ते जास्त स्वादिष्ट आहे. सोयाबीन खूप उत्साही बनवतात आणि डिश अधिक समाधानकारक बनवतात.

बीन्स आणि हिरव्या पास्ता

लोडेड पास्ता वाडगा माझ्यासाठी आठवड्याच्या रात्रीचा स्टँडबाय आहे. होल-व्हीट पास्ता पारंपारिक तुलनेत प्रथिने आणि फायबरमध्ये जास्त आहे. बीन्स, हिरवी भाजी आणि परमेसन चीज सोबत जोडलेली, ही एक उच्च-प्रथिने आणि संतुलित डिश आहे.

तुमचे पाणी उकळवा आणि ते तयार झाल्यावर अर्धा बॉक्स पास्ता घाला (चार सर्व्हिंगसाठी). पॅकेजच्या निर्देशांनुसार ते शिजवा. स्वयंपाकाच्या शेवटच्या 2 ते 4 मिनिटांत, काही मूठभर हिरव्या भाज्या टाका—पालक, काळे किंवा अरुगुला. हिरव्या भाज्या कोमेजून जातील आणि पास्ताबरोबर शिजतील. तुमची कॅनेलिनी बीन्स काढून टाका आणि स्वच्छ धुवा, आणि पास्ता गरम होण्यासाठी गाळणीमध्ये वरून काढून टाका. सर्व काही भांड्यात परत करा आणि आपल्या आवडीच्या सॉसमध्ये हलवा. मला पेस्टो किंवा मरीनारा आवडतात. मनसोक्त डिनरसाठी काही ताजे किसलेले परमेसन चीज सह शीर्षस्थानी.

चीझी टोस्टसह क्रीमी व्हाइट बीन सूप

डिपिंगसाठी काहीतरी चीज असलेले सूपचे हार्दिक वाटी मला आवडते. कॅनेलिनी बीन्स वापरल्याने सूप क्रीमशिवाय क्रीमी बनते. माझे पती-ज्याला बीन्स किंवा सूप फारसे आवडत नाही (मला माहीत आहे, मला माहीत आहे)—त्याने हे केले आणि ते माझ्यासाठी लंच किंवा क्विक डिनर आहे.

मध्यम आचेवर सॉसपॅनमध्ये ऑलिव्ह तेल घाला. पुढे, तुमच्या आवडीच्या सुगंधी भाज्या घाला. मला कांदे, सेलेरी, गाजर आणि लसूण वापरायला आवडतात. एकदा तुमची भाजी थोडीशी मऊ झाली की, ठेचलेल्या टोमॅटोच्या 28-औंसच्या कॅनमध्ये टाका, कॅनलिनी बीन्सचा एक कॅन (निचरा आणि धुवून) आणि सुमारे 4 कप भाजीपाला मटनाचा रस्सा (किंवा पाणी अधिक बोइलॉन) टाका. मीठ, मिरपूड, औषधी वनस्पती आणि मसाल्यांचा हंगाम — मला इटालियन मसाला, लसूण पावडर आणि कांदा पावडर आवडते. उकळी आणा, नंतर सुमारे 20 मिनिटे उकळवा. आता येथे जादू होते: विसर्जन ब्लेंडर घ्या (किंवा काळजीपूर्वक ब्लेंडरवर स्थानांतरित करा) आणि सूप प्युरी करा.

जसजसे पांढरे बीन्स एकत्र होतात, ते सूपमध्ये मलई आणि समृद्धी जोडतात. हे टोमॅटो बेससह क्रीमी बीन सूप आहे. तुम्ही फक्त टोमॅटो सूपने सुरुवात करू शकता आणि त्यात पांढरे बीन्स घालू शकता किंवा वेगळा सूप बेस वापरू शकता आणि प्युरीड बीन्ससह ते अधिक समृद्ध करू शकता. बटरनट स्क्वॅश किंवा क्रीमी ब्रोकोली सूप छान असेल.

त्यानंतर, तुम्हाला आवडेल तसे चीझी टोस्ट बनवा. तुमची ब्रेड निवडा, वर कापलेले चीज घाला आणि चीज वितळा. यासाठी टोस्टर ओव्हन उत्तम आहे किंवा तुम्ही तुमचे ब्रॉयलर काळजीपूर्वक वापरू शकता. वैकल्पिकरित्या, तुम्ही स्टोव्हवर क्लासिक ग्रील्ड चीज बनवू शकता.

त्यांना फिरकीसाठी घ्या

कॅनेलिनी बीन्सच्या कॅनसह प्रयत्न करण्यासाठी या फक्त तीन उच्च-प्रथिने कल्पना आहेत. त्यांची अष्टपैलुत्व त्यांना इतर पाककृतींमध्ये देखील चमकण्यास मदत करते. काही भाज्या, संपूर्ण धान्य किंवा इतर प्रथिनयुक्त पदार्थांसह, कॅनेलिनी बीन्स हे सोपे, समाधानकारक जेवणाचा भाग असू शकतात. या डिनरचे तुमचे स्वतःचे प्रकार वापरून पहा किंवा स्वयंपाकघरात सर्जनशील व्हा. जेव्हा तुम्ही कॅनेलिनी बीन्सच्या कॅनने सुरुवात करत असाल तेव्हा चूक होणे कठीण आहे.