3 सोपे भूमध्य आहार जेवण तुम्ही चण्याच्या कॅनसह बनवू शकता—कोणत्याही पाककृतींची आवश्यकता नाही

कोणत्याही चवीशिवाय आणि पौष्टिकतेने परिपूर्ण असलेले हे साधे जेवण वापरून पहा.

आहारतज्ञ जेसिका बॉल, एमएस, आरडी यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• चणे हे वनस्पती-आधारित प्रथिने, फायबर आणि आवश्यक पोषक तत्वांचा बहुमुखी, बजेट-अनुकूल स्त्रोत आहेत.
• चण्याच्या कॅनमधून सूप, स्किलेट डिशेस आणि रॅप्स यांसारखे जलद, संतुलित भूमध्य आहार तयार होऊ शकतो.
• चणे आतड्याचे आरोग्य, हृदयाचे आरोग्य आणि फायबर, प्रथिने, लोह आणि पोटॅशियमसह ऊर्जा पातळीला समर्थन देतात.

भूमध्यसागरीय आहार त्याच्या प्रभावशाली आरोग्य फायद्यांसाठी ओळखला जातो, परंतु या खाण्याच्या पद्धतीचे अनुसरण करणे म्हणजे क्लिष्ट जेवण बनवणे असा होत नाही. खरं तर, भूमध्यसागरीय आहारातील काही सर्वोत्तम पदार्थ कॅन केलेला चणे सारख्या साध्या पँट्री स्टेपल्सपासून सुरू होतात. चणे, ज्याला गारबान्झो बीन्स देखील म्हणतात, वनस्पती-आधारित प्रथिने, फायबर आणि आवश्यक पोषक तत्वांनी भरलेले असतात. ते बजेट-फ्रेंडली देखील आहेत, हातात ठेवण्यास सोपे आहेत आणि बऱ्याच भिन्न घटकांसह चांगले जोडलेले आहेत. येथे तीन सोप्या भूमध्यसागरीय आहारातील जेवण आहेत जे चण्याच्या कॅनला फक्त काही रोजच्या स्टेपल्ससह संतुलित, समाधानकारक जेवणात बदलतात.

चणे हे भूमध्यसागरीय आहाराचे प्रमुख का आहेत

चणे हे वनस्पती-आधारित प्रथिनांचे सर्वात किफायतशीर आणि बहुमुखी स्त्रोतांपैकी एक आहेत, ज्यामुळे ते सूप, धान्याचे भांडे, रॅप्स आणि सॅलड्समध्ये सहज जोडले जातात. ते आतडे-निरोगी फायबरने देखील भरलेले आहेत. एक अर्धा कप शिजवलेले चणे सुमारे 7 ग्रॅम प्रथिने आणि 6 ग्रॅम फायबर प्रदान करतात. प्रथिने आणि फायबर एकत्रितपणे चणे एक समाधानकारक पर्याय बनविण्यास मदत करतात. प्रथिने स्नायू तयार करण्यास आणि राखण्यास मदत करते आणि संपूर्ण शरीरात अनेक आवश्यक कार्ये सुलभ करते. फायबर पचन मंद करते, जे तुम्हाला अधिक काळ भरभर राहण्यास मदत करते, तसेच पाचक आरोग्य आणि निरोगी कोलेस्टेरॉलच्या पातळीला देखील समर्थन देते.

चणे फोलेट, लोह, मॅग्नेशियम आणि पोटॅशियम यासारखे अनेक महत्त्वाचे सूक्ष्म पोषक घटक देखील देतात जे संपूर्ण आरोग्यास प्रोत्साहन देतात. लोह संपूर्ण शरीरात ऑक्सिजन वाहून नेण्यास मदत करते आणि निरोगी उर्जा पातळीचे समर्थन करते, तर फोलेट पेशींच्या वाढीमध्ये आणि निरोगी लाल रक्त पेशींच्या निर्मितीमध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. मॅग्नेशियम शरीरातील अनेक रासायनिक अभिक्रियांमध्ये सामील आहे, ज्यामध्ये स्नायू आणि मज्जातंतूचे कार्य, निरोगी रक्तदाब आणि हाडांचे आरोग्य समाविष्ट आहे. पोटॅशियम द्रवपदार्थाचे संतुलन नियंत्रित करण्यास आणि सोडियमच्या प्रभावाचा प्रतिकार करण्यास मदत करते, ज्यामुळे ते हृदयाच्या आरोग्यासाठी एक महत्त्वाचे पोषक बनते.

चणे भूमध्यसागरीय आहारासाठी नैसर्गिकरित्या योग्य आहेत, त्यांच्या प्रभावी पोषण प्रोफाइल आणि अष्टपैलुत्वामुळे धन्यवाद. तुमच्या पॅन्ट्रीमध्ये काही कॅन ठेवल्याने संतुलित भूमध्यसागरीय आहाराचे जेवण जास्त नियोजन किंवा तयारीशिवाय एकत्र फेकणे सोपे होते.

सोपा भूमध्य आहार चणा आणि पालक सूप

जेव्हा तुम्हाला उबदार आणि आरामदायी काहीतरी हवे असते, तेव्हा हे सोपे भूमध्य चणे आणि पालक सूप फक्त मूठभर पॅन्ट्री स्टेपल्ससह मिळते. थोडेसे एक्स्ट्रा-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइलमध्ये चिरलेला कांदा आणि लसूण यांसारखे सुवासिक घटक परतवून सुरुवात करा. एका कॅनमध्ये चिरलेला टोमॅटो आणि चण्याच्या दोन कॅनमध्ये ढवळून घ्या (सोडियम कमी करण्यासाठी चणे स्वच्छ धुवा), नंतर 3 ते 4 कप कमी-सोडियम भाज्या मटनाचा रस्सा घाला. तुळस आणि ओरेगॅनो सारख्या चवदार औषधी वनस्पतींचे मिश्रण घालण्याची खात्री करा आणि सर्वकाही 15 ते 20 मिनिटे उकळू द्या.

स्वयंपाकाच्या शेवटच्या काही मिनिटांत, काही मूठभर ताजे पालक घाला आणि ते मटनाचा रस्सा मध्ये कोरडे होऊ द्या. तुमच्याकडे रेफ्रिजरेटरमध्ये गाजर, सेलेरी किंवा झुचीनी असल्यास, तुमच्या जेवणात अतिरिक्त भाज्या आणि पोषक तत्वांचा समावेश करण्यासाठी त्या सुरुवातीला टाका. ताजे लिंबाचा रस पिळून सूप पूर्ण करा आणि चवीनुसार मीठ आणि मिरपूड घाला.

फायबर-समृद्ध शेंगा, भरपूर उत्पादन, निरोगी चरबी आणि संपूर्ण धान्य – हे भूमध्यसागरीय आहाराचे सर्व वैशिष्ट्य प्रदान करणाऱ्या सोप्या, समाधानकारक जेवणासाठी संपूर्ण धान्याच्या ब्रेडच्या स्लाइससोबत जोडा.

वन-स्किलेट भूमध्य आहार लिंबू चणा भात

जास्त वेळ स्वयंपाक न करता-किंवा नंतर साफसफाई न करता संतुलित रात्रीचे जेवण एकत्र खेचण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे स्किलेट जेवण. हा वन-स्किलेट मेडिटेरेनियन लिंबू चणा तांदूळ चणे, संपूर्ण धान्य, औषधी वनस्पती आणि ताज्या भाज्या एका चवदार डिशसाठी एकत्र करतो जे फक्त काही रोजच्या घटकांसह एकत्र येतात.

ते बनवण्यासाठी, एक्स्ट्रा-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइलच्या रिमझिम पावसात कापलेले कांदे आणि लसूण मऊ होईपर्यंत परतून घ्या. एका कॅनमध्ये चणे (धुवून), अर्धवट द्राक्षे टोमॅटो आणि कमी सोडियम चिकन किंवा भाज्यांच्या मटनाचा रस्सा घाला. ओरेगॅनो आणि तुळस सारख्या सुवासिक औषधी वनस्पती आणि चवीनुसार मीठ आणि मिरपूड सह हंगाम. शिजवलेल्या तपकिरी तांदूळ (किंवा तुमच्या आवडत्या संपूर्ण धान्यांपैकी) मध्ये घडी करा आणि चुरा फेटा चीज, चिरलेली ताजी अजमोदा (ओवा) आणि ताजे लिंबाचा रस पिळून पूर्ण करण्यापूर्वी सर्वकाही उबदार होऊ द्या.

तुम्हाला आणखी भाज्या घालायच्या असतील तर काही मूठभर पालक किंवा काळे कोमेजून जाईपर्यंत हलवा किंवा भाजलेल्या झुचीनी, भोपळी मिरची किंवा ब्रोकोलीमध्ये टाका. तथापि, आपण ते सानुकूलित केले तरी, हे सोपे जेवण एका पॅनमध्ये अनेक भूमध्यसागरीय आहार स्टेपल्स एकत्र आणण्याचा एक स्वादिष्ट मार्ग आहे.

भूमध्य आहार चणा Hummus wraps

तुम्ही पोट भरणारे, ताजे आणि एकत्र फेकण्यास सोपे जेवण शोधत असाल, तर हे मेडिटेरेनियन डाएट चिकपी हममस रॅप्स उत्तम पर्याय आहेत. चण्याच्या डब्याला काट्याच्या मागच्या बाजूने साधारणपणे मॅश करून सुरुवात करा. एक्स्ट्रा-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑईल, ताजे लिंबाचा रस पिळून, चिरलेला लसूण, लाल कांदा, चिमूटभर वाळलेला पुदिना किंवा ओरेगॅनो आणि चवीनुसार मीठ आणि मिरपूड मिसळा. तुम्ही मिश्रण चंकी ठेवू शकता किंवा तुमच्या पसंतीच्या टेक्सचरनुसार ते थोडे अधिक मॅश करू शकता.

संपूर्ण गव्हाच्या टॉर्टिलावर हुमसचा एक उदार थर पसरवा, वर मूठभर बेबी पालक घाला आणि नंतर चण्याच्या मिश्रणावर ढीग करा. जर तुम्हाला रॅपमध्ये व्हॉल्यूम जोडायचा असेल तर तुम्ही काकडी, टोमॅटो किंवा चिरलेली गाजर घालू शकता. जर तुम्ही अतिरिक्त चव किंवा प्रथिने शोधत असाल तर क्रंबल्ड फेटा, ऑलिव्ह किंवा ग्रील्ड चिकन जोडून मोकळ्या मनाने सर्जनशील व्हा.

सर्वकाही गुंडाळा, त्याचे अर्धे तुकडे करा आणि ताज्या फळांचा किंवा साध्या साइड सॅलडचा आनंद घ्या भूमध्यसागरीय आहारासाठी जे काही मिनिटांत एकत्र येते—स्वयंपाकाची गरज नाही.

तळ ओळ

चण्याच्या कॅन हा सर्वात अष्टपैलू घटकांपैकी एक आहे जो तुम्ही तुमच्या पेंट्रीमध्ये ठेवू शकता. तुम्ही ते आरामदायी सूपमध्ये बदलत असाल, ह्रदयस्पर्शी जेवण किंवा ताजे ओघ, भरपूर नियोजन किंवा तयारी न करता संतुलित, भूमध्यसागरीय आहार तयार करण्याचा हा एक सोपा मार्ग आहे. हे सिद्ध होते की निरोगी खाणे क्लिष्ट असणे आवश्यक नाही. काहीवेळा, पौष्टिक आणि स्वादिष्ट काहीतरी तयार करण्यासाठी तुम्हाला फक्त काही सोप्या घटकांची आवश्यकता असते.