तुम्ही पेरीमेनोपॉजमध्ये असाल तर संध्याकाळी 5 च्या आधी करायच्या 3 गोष्टी

संप्रेरक बदलांमुळे तुम्हाला जास्त गरम होत आहे आणि थकल्यासारखे वाटत आहे का? या दिवसाच्या सवयी मदत करू शकतात.

आहारतज्ञ मेडलिन पेक, RDN, CDN द्वारे पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• गरम चमकणे आणि मूड बदलणे यासारखी लक्षणे दिवसाच्या सुरुवातीला व्यायामाने सुधारू शकतात.
• संतुलित जेवण खाण्याबरोबरच दिवसभरातील ताणतणाव नियंत्रित करणे देखील महत्त्वाचे आहे.
• कॅफीन आणि अल्कोहोल कमी करणे आणि सकाळी सूर्यप्रकाशामुळे देखील लक्षणे दूर होण्यास मदत होऊ शकते.

रात्री घाम येणे, मूड बदलणे आणि तुमच्या चाव्या हरवणे (जरी तुम्ही शपथ घेत आहात की तुम्ही त्या तुमच्या पर्समध्ये ठेवल्या आहेत) पेरीमेनोपॉजचा अनुभव घेणाऱ्या अनेक स्त्रियांसाठी सामान्य दिवसाचा भाग आहे. नियमित मासिक पाळीच्या चक्रापासून रजोनिवृत्तीमध्ये हा संक्रमण कालावधी चार ते सात वर्षे किंवा त्याहून अधिक काळ टिकू शकतो आणि तुमच्या 30 व्या वाढदिवसापूर्वी डोकावून जाऊ शकतो. तुमचा बराचसा अनुभव हा हार्मोन्स आणि आनुवंशिकता द्वारे निर्धारित केला जातो, तुमच्या दैनंदिन सवयी देखील महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात.

“आहार, व्यायाम, झोप आणि तणाव व्यवस्थापन यांसारख्या जीवनशैलीच्या निवडीमुळे गरम चमकणे, मूड बदलणे आणि थकवा जाणवणे यासारखी तीव्र किंवा आटोपशीर लक्षणे कशी जाणवतात यावर परिणाम होऊ शकतो,” लॉरेन मॅनेकर, एमएस, आरडीएन, एलडी स्पष्ट करतात. तुमच्या दैनंदिन सवयींमध्ये तुम्ही करू शकता असे काही सर्वात प्रभावी बदल जे रात्रीच्या जेवणाच्या आधी घडतात जे तुमच्या शरीराला शांत आणि संतुलित झोपेसाठी सेट करण्यात मदत करतात. कोठून सुरुवात करायची याची तुम्हाला खात्री नसल्यास, तज्ञ दररोज संध्याकाळी 5 वाजण्यापूर्वी या तीन गोष्टी करण्याची शिफारस करतात

1. व्यायाम

कार्डिओ आणि स्ट्रेंथ ट्रेनिंगच्या मिश्रणासह दैनंदिन व्यायामाची सवय राखणे, तुमच्या चयापचय, मनःस्थिती आणि झोपेला समर्थन देऊ शकते, तसेच गरम फ्लॅशचे प्रमाण कमी करते, ते तुमच्या पेरीमेनोपॉज योजनेचा एक प्रमुख भाग बनवते. रेझिस्टन्स ट्रेनिंग हॉट-फ्लॅश लक्षणे कमी करण्यास आणि हाडांची घनता, शारीरिक ताकद आणि चयापचय आरोग्य सुधारण्यास मदत करते, जे बर्याचदा चढ-उतार हार्मोनच्या पातळीसह बदलतात.

आणि जर तुमच्या लक्षात येत असेल की वजन कमी होत आहे किंवा वजन कमी करणे किंवा टिकवून ठेवणे तुमच्या लहान वयात होते त्यापेक्षा कठीण आहे, तर कार्डिओ आणि स्ट्रेंथ एक्सरसाइजचे मिश्रण दर आठवड्याला तीन किंवा अधिक दिवस स्नायूंच्या वस्तुमान सुधारण्यास आणि कंबरेचा घेर आणि शरीरातील चरबी कमी करण्यात मदत करू शकते.

पण तुम्ही अजूनही चांगली रात्रीची विश्रांती घेण्यास सक्षम आहात हे सुनिश्चित करण्यासाठी, तुम्हाला दिवसा खूप उशिरा व्यायाम करणे टाळावे लागेल. “आधी व्यायाम केल्याने सर्कॅडियन लयला समर्थन मिळते, जे शरीराला रात्री योग्यरित्या मेलाटोनिन सोडण्यास मदत करते,” म्हणतात नेओमा ओपाराजी, एमडी

2. ताण कमी करण्याचा सराव करा

तणावाची भावना दिवसभर साचू शकते, ज्यामुळे झोप येणे, झोप येणे आणि रात्री झोपणे कठीण होते, जसे की रात्रीचे घाम येणे आणि गरम चमकणे आधीच पुरेसे नव्हते. ओपराजी पॅरासिम्पेथेटिक मज्जासंस्था सक्रिय ठेवण्यासाठी दिवसभर तणाव-कमी करणाऱ्या सरावांचा समावेश करण्याची शिफारस करतात, जसे की माइंडफुलनेस आणि श्वासोच्छवासाचे व्यायाम. “तणाव सहानुभूतीशील मज्जासंस्था वाढवते, ज्यामुळे गरम फ्लॅश येऊ शकतात आणि झोपेचा त्रास वाढू शकतो, तर सजगता आणि श्वासोच्छवासाचे व्यायाम कोर्टिसोल कमी करतात आणि भावनिक नियमन सुधारतात,” ती स्पष्ट करते.

पेरीमेनोपॉज दरम्यान इस्ट्रोजेनची पातळी कमी केल्याने सहानुभूतीशील मज्जासंस्थेची क्रिया वाढू शकते, ज्यामुळे तुमची तणाव पातळी आणखी वाढू शकते. आणि एक तासाचा योगा क्लास किंवा डीप-टिश्यू मसाज हा वाफ उडवण्याचा आणि आराम करण्याचा उत्तम मार्ग असू शकतो, तर खोल श्वासोच्छवासाचे नियमित छोटे ब्रेक किंवा पाच मिनिटांचे माइंडफुलनेस मेडिटेशन देखील कार्य करते.

3. संतुलित जेवण खा

दिवसभर हलके खाणे आणि उपाशीपोटी रात्रीच्या जेवणात जाणे, मूड खराब होणे आणि सरळ विचार न करणे ही ग्राहकांची सामान्य तक्रार आहे. लाजाळू विष्णुमोहन, पीएच.डी., एपीडी. पेरीमेनोपॉज दरम्यान तुमची चयापचय मंदावल्यामुळे वजन वाढू नये म्हणून कमी खाण्याच्या आग्रहाचा क्वचितच अपेक्षित परिणाम होतो. विष्णुमोहन म्हणतात, “मध्यम जीवनात स्नायूंची देखभाल करणे कठीण असल्याने, कमी इंधन, विशेषत: कमी प्रथिने आणि फक्त पुरेसे खाणे नाही, ऊर्जा, शरीर रचना आणि चयापचय आरोग्याविरुद्ध कार्य करू शकते,” विष्णुमोहन म्हणतात.

दिवसाच्या पहिल्या भागात तुम्ही जे खाता ते पौष्टिक रात्रीचे जेवण आणि आरामदायी संध्याकाळचा टप्पा सेट करते. विष्णुमोहन स्नायूंच्या देखभालीसाठी आणि स्थिर भूक आणि ऊर्जा पातळीला समर्थन देण्यासाठी प्रथिने-फॉरवर्ड न्याहारी आणि दुपारच्या जेवणाने दिवसाची सुरुवात करण्याची शिफारस करतात, जेणेकरून तुम्ही उत्साही आणि स्वच्छ डोक्याने रात्रीच्या जेवणात जाऊ शकता. हे तुम्हाला संध्याकाळी जास्त खाणे टाळण्यास मदत करू शकते, ज्यामुळे इस्ट्रोजेन पातळीकडे दुर्लक्ष करून वजन वाढण्याचा धोका वाढू शकतो.

पेरीमेनोपॉज व्यवस्थापित करण्यासाठी इतर टिपा

पेरीमेनोपॉजची लक्षणे व्यवस्थापित करण्यात मदत करण्यासाठी वरील दैनंदिन सवयी तुमच्या दिवसात 5 वाजण्यापूर्वी बसल्या पाहिजेत, परंतु त्या फक्त तुम्ही करू शकत असलेल्या गोष्टींपासून दूर आहेत. या संक्रमण काळात तुमच्या मनाला आणि शरीराला सपोर्ट करण्यासाठी तज्ञही या धोरणांची शिफारस करतात.

• अल्कोहोल कमी करा किंवा कमी करा: तुम्ही नियमितपणे अल्कोहोल प्यायल्यास, यामुळे तुमची झोप आणि मनःस्थिती व्यत्यय आणून, तुमची गरम चमक आणि रात्रीचा घाम खराब होऊ शकतो. तुमच्या संध्याकाळच्या नित्यक्रमातून अल्कोहोल काढून टाकण्याचा विचार करा, त्याऐवजी हर्बल चहा किंवा मॉकटेल वापरा.
• सकाळचा सूर्य मिळवा: जर दर्जेदार झोप हा संघर्ष असेल, तर रात्रीच्या विश्रांतीची गुरुकिल्ली सकाळी सुरू होऊ शकते. सकाळी किंवा दुपारच्या वेळी कमीतकमी 30 मिनिटे नैसर्गिक सूर्यप्रकाश मिळाल्याने तुमची सर्केडियन लय नियमित होण्यास मदत होते, जी चांगल्या झोपेच्या गुणवत्तेसाठी महत्त्वपूर्ण आहे, असे मॅनेकर स्पष्ट करतात.
• कॅफिन मर्यादित करा: त्या दुपारची कॉफी तुम्ही कोणतीही समस्या नसताना प्यायली होती? हे आजकाल एक स्मार्ट कल्पना असू शकत नाही. “यकृत या अवस्थेत कॅफीनचे चयापचय अधिक हळूहळू करते, त्यामुळे रात्री 2 वाजता सेवन केलेले लॅटे देखील रात्री 10 वाजता तुमच्यावर परिणाम करू शकतात, संभाव्यत: हॉट फ्लॅश ट्रिगर करू शकतात,” म्हणतात. व्हिटनी स्टुअर्ट, एमएस, आरडीएन, सीडीईसीएस. त्याऐवजी दुपारी एक डिकॅफ पेय वापरून पहा.

आमचे तज्ञ घ्या

दररोज संध्याकाळी 5 वाजण्यापूर्वी व्यायाम, तणाव-कमी तंत्र आणि संतुलित जेवण समाविष्ट केल्याने गरम चमकणे, झोपेचा त्रास, मूड बदलणे आणि कमी उर्जेची पातळी यांसारख्या पेरीमेनोपॉजच्या लक्षणांसाठी अतिरिक्त समर्थन मिळू शकते. तुमची लक्षणे आणि त्यांची तीव्रता बहुतेक हार्मोन्स आणि आनुवंशिकतेद्वारे निर्धारित केली जात असताना, तुमच्या दिवसातील हे छोटे बदल अनुभवाला थोडे अधिक व्यवस्थापित करू शकतात.