आहारतज्ञांच्या मते, उत्तम रक्तातील साखरेसाठी झोपण्यापूर्वी 3 गोष्टी कराव्यात

तुम्ही स्नूज करत असताना तीन सोप्या हॅक तुमच्या ग्लुकोजला मदत करू शकतात.

मुख्य मुद्दे

• सकाळी तुमच्या रक्तातील साखर वाढू नये म्हणून तुम्ही आदल्या रात्री काय करता हे महत्त्वाचे आहे.
• संतुलित नाश्ता खाणे, स्क्रीन मर्यादित करणे आणि हळूवारपणे हलवणे हे सर्व निरोगी रक्तातील साखरेला समर्थन देते.
• तुमच्या सकाळच्या रक्तातील साखरेला मदत करण्याचे इतर मार्ग म्हणजे अल्कोहोल कमी करणे आणि तणावाचे व्यवस्थापन करणे.

रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन हे फक्त दिवसाचे काम नाही. प्री-डायबेटिस किंवा डायबिटीजवर नेव्हिगेट करणाऱ्या लाखो लोकांसाठी, झोपेच्या काही तासांत तुम्ही जे काही करता ते दुसऱ्या दिवशी सकाळी तुमच्या रक्तातील साखरेच्या पातळीवर परिणाम करू शकतात. असा अंदाज आहे की 38 दशलक्षाहून अधिक अमेरिकन लोकांना मधुमेह आहे, आणि लाखो लोक प्री-डायबेटिक श्रेणीत येतात. आपण अनेकदा दुपारच्या जेवणासाठी काय खातो किंवा सकाळी किती व्यायाम करतो यावर जास्त लक्ष केंद्रित करत असताना, आपला रात्रीचा दिनक्रम तितकाच शक्तिशाली असतो.

रात्रीच्या सवयी तुम्हाला एकतर स्थिर सकाळसाठी सेट करू शकतात किंवा भयंकर “पहाटेच्या घटनेकडे” नेऊ शकतात, रक्तातील साखरेमध्ये सकाळी लवकर वाढ होते. सुदैवाने, सुधारणा पाहण्यासाठी तुम्हाला तुमचे संपूर्ण आयुष्य बदलण्याची गरज नाही. उशी मारण्यापूर्वी लहान, धोरणात्मक समायोजने फरक करू शकतात. रक्तातील साखरेच्या चांगल्या व्यवस्थापनासाठी आज रात्री तुम्ही उचलू शकता अशा तीन कृती करण्यायोग्य पावले उघड करण्यासाठी आम्ही नोंदणीकृत आहारतज्ञांशी बोललो आणि त्यांनी हेच सांगितले.

1. झोपण्याच्या वेळेस संतुलित स्नॅक निवडा

एक सामान्य गैरसमज आहे की जर तुम्ही तुमच्या रक्तातील साखरेचे निरीक्षण करत असाल तर झोपायच्या आधी खाणे पूर्णपणे मर्यादित नाही. साखरयुक्त पदार्थांवर बेफिकीर स्नॅकिंग करणे योग्य नसले तरी, उपाशीपोटी झोपणे कधीकधी चांगल्यापेक्षा जास्त नुकसान करते. जेव्हा रक्तातील साखर रात्रभर खूप कमी होते, तेव्हा शरीर संप्रेरक सोडवून प्रतिक्रिया देऊ शकते जे यकृताला संचयित ग्लुकोज सोडण्यासाठी सिग्नल देते. यामुळे काहीवेळा सकाळी रक्तातील साखरेची पातळी वाढू शकते, ही घटना सोमोगी इफेक्ट म्हणून ओळखली जाते.

आपल्या शरीराच्या भुकेचे संकेत ऐकणे आवश्यक आहे. “झोपण्यापूर्वी तुमचे पोट गडगडत असेल, तर त्याकडे दुर्लक्ष केल्याने तुमची झोपेची गुणवत्ता आणि तुमची ग्लुकोज स्थिरता या दोन्हींमध्ये व्यत्यय आणू शकतो,” म्हणतात. कर्मन मेयर, आरडीएन, एलडीएन.

मुख्य म्हणजे अन्न टाळणे किंवा जे चांगले वाटेल ते खाणे नव्हे तर योग्य प्रकारचे इंधन निवडणे. तुम्हाला असे संयोजन हवे आहे जे हळूहळू पचते, रात्रभर तुमची पातळी स्थिर ठेवताना वेगवान वाढ रोखते.

“एक प्रथिने आणि निरोगी चरबीसह जटिल कार्बोहायड्रेट जोडून रक्तातील साखर-संतुलित स्नॅकसह विश्रांती घ्या,” मेयर सल्ला देतात. “हे विजयी संयोजन- जसे कॉटेज चीज बरोबर टार्ट चेरी, केळी विथ नट बटर, किंवा होल-व्हीट क्रॅकर्स ज्यात तीक्ष्ण चेडर- तुम्हाला सकाळपर्यंत समाधानी आणि स्थिर राहण्याची खात्री देते.”

पोषक, फायबर-समृद्ध कर्बोदकांमधे, प्रथिने आणि निरोगी चरबी या त्रिकूटाला प्राधान्य देऊन, तुम्ही झोपत असताना तुमच्या रक्तातील साखरेसाठी सुरक्षा जाळे तयार करण्यात मदत करता.

2. ब्लू लाइट एक्सपोजर मर्यादित करा

आपण पडद्यांच्या युगात जगत आहोत. रात्री उशिरापर्यंतच्या कामाच्या ईमेलपासून ते अंथरुणावर सोशल मीडियावर स्क्रोल करण्यापर्यंत, आपले डोळे सतत कृत्रिम प्रकाशाच्या संपर्कात असतात. आपल्याला माहित आहे की याचा आपल्या झोपेच्या क्षमतेवर परिणाम होतो, परंतु कमी लोकांना प्रकाश प्रदर्शन आणि चयापचय आरोग्य यांच्यातील थेट संबंध लक्षात येतो.

तुमच्या शरीराचे अंतर्गत घड्याळ, किंवा सर्कॅडियन लय, हार्मोन सोडणे आणि ग्लुकोज चयापचय यासह अनेक जैविक प्रक्रियांचे नियमन करते. निळा प्रकाश तुमच्या मेंदूला दिवसा आहे असा विचार करण्यास “युक्त्या” करतो, ज्यामुळे या नाजूक प्रणालींचा समतोल दूर होऊ शकतो.

यामुळे, Lainey Younkin, MS, RD, संध्याकाळच्या आधी इलेक्ट्रॉनिक्स बंद करून किंवा तुमचा फोन “अंधार” किंवा “रात्री” मोडवर स्विच करून लोकांना निळ्या प्रकाशाचे प्रदर्शन कमी करण्यास सुचवते. “उदयोन्मुख संशोधन दर्शविते की निळा प्रकाश रक्तातील साखरेची पातळी वाढवू शकतो आणि ग्लुकोज चयापचय मध्ये व्यत्यय आणू शकतो,” युंकिन जोडते. दुसऱ्या अभ्यासात निळ्या प्रकाशाच्या प्रदर्शनास टाइप 2 मधुमेहाचा धोका वाढला आहे.

निळा प्रकाश झोपेच्या गुणवत्तेवर देखील परिणाम करू शकतो, ज्यामुळे रक्तातील साखरेवर देखील परिणाम होऊ शकतो. “जेव्हा झोप व्यत्यय आणली जाते, तेव्हा शरीर कॉर्टिसॉल आणि ॲड्रेनालाईन सारखे तणाव संप्रेरक सोडते, जे यकृताला संचयित ग्लुकोज सोडण्यास चालना देऊ शकते – ज्यामुळे रात्रभर रक्तातील साखर वाढू शकते,” शेअर्स ब्रिटनी ब्राउन, RD, IBCLC, CDE.

झोपेच्या किमान 60 मिनिटे आधी डिस्कनेक्ट करण्याचा प्रयत्न करा.

3. सौम्य हालचाल समाविष्ट करा

फायदे पाहण्यासाठी तुम्हाला रात्री ९ वाजता मॅरेथॉन धावण्याची गरज नाही. खरं तर, अंथरुणाच्या अगदी जवळ तीव्र व्यायाम तुम्हाला जागृत ठेवू शकतो. तथापि, हलकी, लक्ष्यित हालचाल तुमच्या स्नायूंना सध्या तुमच्या रक्तप्रवाहात असलेल्या ग्लुकोजचा वापर करण्यास मदत करू शकते, तुम्ही झोपण्यापूर्वी तुमची पातळी नैसर्गिकरित्या कमी करते.

“झोपण्यापूर्वी, विशेषतः रात्रीच्या जेवणानंतर, काही हालचाल करणे महत्वाचे आहे,” नोट्स किम्बर्ली रोज-फ्रान्सिस, आरडीएन, सीडीसीईएस. तुमच्या मज्जासंस्थेला जास्त उत्तेजित न करता स्नायू सक्रिय करणे हे ध्येय आहे.

“तुम्हाला तुमच्या घरातील आरामशीर जागा सोडण्याची किंवा तुमच्या लिव्हिंग रूमला जिममध्ये बदलण्याची गरज नाही. संशोधन असे सूचित करते की सोलियस पुश-अपमध्ये गुंतल्याने रक्तातील साखरेची पातळी कमी होण्यास मदत होते,” रोझ-फ्रान्सिस स्पष्ट करतात.

सर्वांत उत्तम, तुम्ही हे वाचताना किंवा वाइंड डाउन करताना करू शकता. “हा व्यायाम करण्यासाठी, फक्त खाली बसा आणि तुमचे पाय जमिनीवर सपाट ठेवा. तुमचे गुडघे 90-अंशाच्या कोनात वाकले पाहिजेत. नंतर तुमच्या पायाचा पुढचा भाग जमिनीवर असताना तुमची टाच उचला. हळूहळू तुमची टाच खाली करा आणि ही प्रक्रिया पुन्हा करा,” रोझ-फ्रान्सिस म्हणतात.

निरोगी रक्त शर्करा समर्थनासाठी संध्याकाळी इतर धोरणे

या तीन प्रमुख सवयींव्यतिरिक्त, तुमच्या ग्लुकोजची पातळी रात्रभर नियंत्रणात ठेवण्यासाठी इतर अनेक पुराव्यावर आधारित धोरणे आहेत:

• संध्याकाळ सुज्ञपणे हायड्रेट करा. निर्जलीकरणामुळे रक्तातील साखरेचे प्रमाण वाढू शकते, कारण शरीरात ग्लुकोज पातळ करण्यासाठी कमी पाणी असते. दिवसभर पाणी पिण्याचे ध्येय ठेवा, परंतु बाथरूमच्या सहलींमुळे तुमची झोप व्यत्यय आणू नये म्हणून झोपायच्या आधी बंद करा.
• विश्रांती तंत्रांसह तणाव व्यवस्थापित करा. उच्च तणाव पातळी कॉर्टिसॉल सोडण्यास ट्रिगर करते, जे आपल्या पेशींना इन्सुलिनला प्रतिरोधक बनवते. झोपण्यापूर्वी पाच मिनिटे दीर्घ श्वास घेणे, ध्यानधारणा करणे किंवा हलके स्ट्रेचिंग केल्याने कोर्टिसोलची पातळी कमी होऊ शकते आणि इन्सुलिनची संवेदनशीलता सुधारू शकते.
• झोपण्याच्या वेळेच्या जवळ अल्कोहोलचे सेवन मर्यादित करा. अल्कोहोल तुम्हाला लवकर झोपायला मदत करू शकते, परंतु ते अनेकदा झोपेच्या नंतरच्या टप्प्यात व्यत्यय आणते आणि रक्तातील साखरेच्या अप्रत्याशित चढउतारांशी जोडले जाऊ शकते. हे यकृताला ग्लुकोज तयार करण्यापासून देखील अवरोधित करू शकते जेव्हा आपल्याला त्याची आवश्यकता असते, ज्यामुळे हायपोग्लाइसेमिया (कमी रक्तातील साखर) रात्रभर धोका असतो.

आमचे तज्ञ घ्या

रक्तातील साखरेचे रात्रभर व्यवस्थापन करणे हा ग्लुकोज व्यवस्थापनाचा एक शक्तिशाली परंतु अनेकदा दुर्लक्षित पैलू आहे. तुमच्या रात्रीच्या नित्यक्रमात लहान, हेतुपुरस्सर बदल करून, तुम्ही अधिक स्थिर रक्तातील साखरेची पातळी आणि चांगल्या सकाळसाठी स्टेज सेट करू शकता. झोपण्याच्या वेळेस संतुलित नाश्ता निवडणे, निळ्या प्रकाशाचे प्रदर्शन कमी करणे किंवा हलक्या हालचालींचा समावेश करणे असो, या रणनीती तुमच्या चयापचय आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी सोपे परंतु प्रभावी मार्ग आहेत. सातत्य ही मुख्य गोष्ट आहे—नियमितपणे सरावलेल्या लहान, टिकाऊ सवयी कालांतराने अर्थपूर्ण सुधारणा घडवून आणू शकतात.

लक्षात ठेवा, रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन हे परिपूर्णतेबद्दल नाही तर प्रगतीबद्दल आहे. तुमच्या शरीराचे ऐकून, दर्जेदार झोपेला प्राधान्य देऊन आणि पुराव्यावर आधारित या पद्धतींचा अवलंब करून तुम्ही तुमच्या रात्रीच्या दिनचर्येची आणि पर्यायाने तुमच्या एकूण आरोग्याची जबाबदारी घेऊ शकता. थोडेसे प्रयत्न आणि सजगतेने, तुम्ही अधिक संतुलित, उत्साही आणि दिवस काढण्यासाठी तयार असाल.