आहारतज्ञांच्या मते, दिवसभर तणाव कमी करण्यासाठी तुम्ही उठता तेव्हा करावयाच्या 3 गोष्टी

आणि ते सर्व जागृत झाल्यानंतर 30 मिनिटांच्या आत केले जाऊ शकतात.

आहारतज्ञ जेसिका बॉल, एमएस, आरडी यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• तणाव कमी करण्यासाठी आणि तुमचे शरीर तयार करण्यासाठी हळूवार ताणून आणि दीर्घ श्वासाने तुमचा दिवस सुरू करा.
• रीहायड्रेट करण्यासाठी आणि कोर्टिसोल कमी करण्यासाठी, तुमचा मुख्य तणाव संप्रेरक कमी करण्यासाठी सकाळी सर्वप्रथम पाणी प्या.
• निर्णयाचा थकवा कमी करण्यासाठी आणि दिवसासाठी शांत टोन सेट करण्यासाठी एक सुसंगत सकाळची दिनचर्या तयार करा.

आपल्यापैकी बऱ्याच जणांसाठी, सकाळी उठल्याबरोबर तणाव आपल्या मनावर आणि शरीरावर परिणाम करू शकतो. तुमचा मेंदू तुम्हाला त्या दिवशी कामावर पूर्ण करण्यासाठी आवश्यक असलेली सर्व कामे, आरोग्यविषयक चिंता किंवा अगदी परस्पर ताणतणावांवर लगेच जाऊ शकतो. कालांतराने, दीर्घकाळचा ताण तुमच्या मानसिक आरोग्यासाठीच हानिकारक ठरू शकत नाही, तर तो तुमच्या शारीरिक आरोग्यावरही परिणाम करू शकतो. दीर्घकाळापर्यंत ताणतणावामुळे आकलनशक्ती, रोगप्रतिकारक शक्ती आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य आणि अगदी तुमच्या गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल फंक्शनवर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो.

दीर्घकालीन तणाव दूर करणे सोपे नाही, परंतु आपल्या दैनंदिन दिनचर्येतील लहान बदल यातील काही कमी करण्यास मदत करू शकतात – आणि त्या सवयी तुम्ही सकाळी उठल्याबरोबर सुरू होऊ शकतात. आम्ही Mandy Enright, MS, RDN, RYT आणि Lisa Valente, MS, RD यांना काही सोप्या पद्धती विचारल्या ज्या तुम्ही तुमच्या दिवसाच्या पहिल्या 30 मिनिटांत अंमलात आणू शकता जेणेकरून दिवसभर तुमची तणावाची पातळी कमी करण्यात मदत होईल.

1. अंथरुणावर ताणणे

आपल्या सर्वांना माहित आहे की अंथरुणातून बाहेर पडण्यापूर्वी एक मोठा ताण सोडणे खूप छान वाटते आणि त्या छोट्याशा कृतीचा तुम्ही उर्वरित दिवस कसा हाताळता यावर मोठा प्रभाव पडू शकतो. “काहीही मोठे नाही, फक्त साध्या गोष्टी जसे माझे गुडघे माझ्या छातीत मिठी मारणे, माझे शरीर लांब पसरवणे आणि माझ्या शरीराला दिवसासाठी तयार करण्यात मदत करण्यासाठी प्रत्येक बाजूला वळणे,” एनराइट म्हणाले.

हे एक पूर्ण विकसित योग दिनचर्या असण्याची गरज नाही. काही संथ हालचाल करण्यासाठी थोडा वेळ काढणे अजूनही मौल्यवान आहे, विशेषत: जर तुम्ही ते काही खोल, सजग श्वासासोबत जोडले असेल. किंबहुना, हे सिद्ध झाले आहे की खोल श्वासोच्छ्वासाचा स्व-अहवाल केलेल्या तणावाच्या स्तरांवर तसेच हृदय गती आणि कोर्टिसोल स्तरांवर सकारात्मक प्रभाव पडतो. “मी माझ्या दिवसात प्रवेश करत असताना माझे पाय जमिनीवर आदळण्याआधी प्रत्येक स्ट्रेचने मी करत असलेला मंद, खोल श्वास काही शांतता देतो,” एनराईट म्हणाले.

2. पाणी प्या

दिवसाच्या सर्व तासांमध्ये हायड्रेट करणे आवश्यक आहे, परंतु सकाळी उठल्याबरोबर पाणी पिणे विशेषतः महत्वाचे आहे. “तुम्हाला दिवसभर मद्यपान करत राहावे लागेल, परंतु झोपेच्या दरम्यान गमावलेले द्रव पुन्हा भरण्यासाठी सकाळी सुरू करणे चांगली कल्पना आहे,” व्हॅलेंटे म्हणाले. शिवाय, पाण्याच्या सेवनाचा तुमच्या शरीरातील मुख्य तणाव संप्रेरक, कोर्टिसोल पातळीशी थेट संबंध आहे. कमी द्रवपदार्थाचे सेवन उच्च कोर्टिसोलच्या बरोबरीचे असते, ज्यामुळे दिवसभर तणावाचे प्रमाण जास्त असते.

जर तुम्ही झोपायच्या आधी पाणी पीत असाल, तर प्रथम पिण्यासाठी तुमच्या खोलीत अतिरिक्त आणण्याचा विचार करा. व्हॅलेंटे म्हणाले, “मी नाईटस्टँडवर एक ग्लास ठेवतो जेणेकरून मी उठल्याबरोबर त्याच्यापर्यंत पोहोचू शकेन.” आपण थंड किंवा खोली-तापमानाच्या पाण्यात नसल्यास, एक कप गरम पाणी समान प्रभाव प्राप्त करते आणि विश्रांतीचा अतिरिक्त घटक जोडू शकते.

3. सकाळची दिनचर्या सुरू करा

ते कसे दिसते हे महत्त्वाचे नाही, तुम्ही उठल्याबरोबर सातत्यपूर्ण नित्यक्रमाची पहिली पायरी पूर्ण केल्याने तुम्हाला दिवसाची सुरुवात उजव्या पायाने करण्यास मदत होऊ शकते. तुमची उर्जा पातळी आणि सकाळचा मोकळा वेळ यावर अवलंबून, त्या दिनचर्येची पहिली पायरी व्यायाम असू शकते. व्हॅलेंटे म्हणाले, “जेव्हा मी झोपेतून उठतो तेव्हा सर्वात पहिली गोष्ट म्हणजे माझे वर्कआउटचे कपडे घालणे, जे मी आदल्या रात्रीच घातले आहे. “व्यायाम मूडला चालना देण्यासाठी दर्शविले गेले आहे आणि आपण तणावाला प्रतिसाद देण्याचा मार्ग सुधारू शकतो.”

किंवा, तुमच्या सकाळच्या दिनचर्येची पहिली पायरी अधिक सोपी असू शकते, जसे की तुमच्या चेहऱ्यावर थंड पाणी शिंपडणे. “हे प्रामाणिकपणे माझ्यासाठी अधिक विधी बनले आहे, परंतु माझ्या चेहऱ्यावर पाण्याच्या शिडकाव्याबद्दल काहीतरी मला केवळ जागे करण्यास मदत करत नाही,” एनराईट म्हणाले. “पण [it] ही शांत, ताजेतवाने संवेदना निर्माण करते.”

सकाळची सातत्य निर्णय थकवा कमी करण्यात मदत करू शकते आणि तुम्ही तुमच्या दिवसातील मुख्य कार्ये आणि क्रियाकलाप सुरू करण्यापूर्वी तुम्हाला अधिक पूर्ण झाल्यासारखे वाटू शकते. तुमचा अंथरूण तयार करणे किंवा तुमचा चेहरा धुणे यासारख्या सोप्या गोष्टी तुमचे मन स्थिर करण्यात आणि एकूणच तणाव पातळी कमी करण्यात मदत करू शकतात.

तणाव व्यवस्थापित करण्यासाठी इतर टिपा

तणाव कमी होणे फक्त सकाळीच होत नाही. दिवसभर तीव्र किंवा परिस्थितीजन्य ताण कसे व्यवस्थापित करावे यावरील काही टिपा येथे आहेत.

• बाहेर जा: व्यायाम करणे किंवा फक्त निसर्गात अस्तित्वात असण्याचा तुमच्या मानसिक आरोग्यावर आणि तणावाच्या पातळीवर सकारात्मक परिणाम होत असल्याचे सिद्ध झाले आहे. तुम्ही एखाद्या शहरात किंवा परिसरात राहात असाल ज्यामध्ये हिरव्यागार जागा मर्यादित असतील, तरीही तुम्ही फायदे घेऊ शकता. सर्वात खात्रीशीर डेटा “वाळवंटासारखी वैशिष्ट्ये” असलेल्या ठिकाणांच्या भेटीतून गोळा केला गेला असताना, महानगरपालिकेच्या उद्यानात घालवलेला वेळ देखील प्रभाव पाडणारा सिद्ध झाला.
• मित्र पहा: व्यस्त शेड्यूलमध्ये, मित्र किंवा कुटुंबातील सदस्यांसह योजना बनवण्यासाठी वेळ शोधणे कठीण होऊ शकते-परंतु सामाजिक समर्थन प्राप्त करणे ही तुमच्या आरोग्याची गुरुकिल्ली आहे. तुम्ही त्यांना व्यक्तिशः पाहू शकत नसल्यास, एखाद्या प्रिय व्यक्तीला त्वरित फोन किंवा व्हिडिओ कॉल करणे तुम्हाला वाटते त्यापेक्षा अधिक आरामदायी असू शकते.
• ए घ्या फोन ब्रेक: आजकाल, आपल्या हाताच्या तळहातावर आपल्याला संपूर्ण जगामध्ये प्रवेश आहे. कधीकधी ही एक चांगली गोष्ट असू शकते, परंतु आपण दिवसेंदिवस ज्या ताणतणाव आणि चिंतेचा सामना करतो त्यामध्ये हे देखील योगदान देऊ शकते. नकारात्मक बातम्यांच्या चक्रापासून डिस्कनेक्ट करणे किंवा सोशल मीडियामधून ब्रेक घेणे तुमचे मन शांत करण्यात आणि तुम्हाला वर्तमान क्षणाशी पुन्हा कनेक्ट करण्यात मदत करू शकते.

आमचे तज्ञ घ्या

तणावाची काही पातळी अपरिहार्य आहे, परंतु तुमच्या दिवसभर तणावाचे व्यवस्थापन करण्याचे सुरक्षित आणि सोपे मार्ग आहेत. या सवयी लागू करणे – जसे की स्ट्रेचिंग, हायड्रेटिंग आणि सकाळची दिनचर्या तयार करणे – इतके सोपे आहे की तुम्ही त्या तुमच्या दिवसाच्या पहिल्या 30 मिनिटांत पूर्ण करू शकता, परंतु दिवसभर तुमच्या तणावाच्या स्तरावर प्रभाव टाकण्यासाठी पुरेसा प्रभावशाली आहे.