वजन कमी करण्यासाठी 30-दिवसीय दाहक-विरोधी नाश्ता योजना

आहारतज्ञ जेसिका बॉल, एमएस, आरडी यांनी पुनरावलोकन केले

कमी-कॅलरी, उच्च फायबर जेवण वजन कमी करण्यास मदत करू शकतात—जर ते तुमचे ध्येय असेल तर—आणि या पाककृती बेरी, एवोकॅडो, नट बटर आणि संपूर्ण धान्य यांसारखे दाहक-विरोधी घटक हायलाइट करतात जे चवदार आणि पौष्टिक आहे. ते कमीतकमी 6 ग्रॅम फायबरने भरलेले आहेत आणि प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये 575 पेक्षा जास्त कॅलरीज नाहीत, त्यामुळे तुम्ही या महिन्यात दररोज निरोगी नाश्ताचा आनंद घेऊ शकता. शिवाय, जळजळ पातळी तपासण्यामुळे सांधे कडक होणे, उच्च रक्तदाब आणि पाचन समस्या यासारख्या त्रासदायक लक्षणांपासून मुक्त होण्यास मदत होते. आमच्या Bircher Muesli आणि Chickpea & Potato Hash सारख्या पाककृती या स्वादिष्ट पर्याय आहेत ज्यांची तुम्ही दररोज सकाळी वाट पाहत असाल.

३० पैकी ०१

Bircher Muesli

रेसिपी पहा

स्विस डॉक्टरांच्या नावावर असलेल्या, बर्चर मुस्लीमध्ये ताजे सफरचंद, लिंबाचा रस आणि नट आहेत. आम्ही ओमेगा-3 फॅटी ऍसिडस् आणि फायबर वाढवण्यासाठी चिया बियांचा समावेश करून या ताजेतवाने कॉम्बोमध्ये जोडले आणि आम्ही रंग आणि चवसाठी ताज्या बेरीच्या मिश्रणाने आमची आवृत्ती पूर्ण करतो.

३० पैकी ०२

स्ट्रॉबेरी-चॉकलेट स्मूदी

रेसिपी पहा

ही क्रीमी, रिच स्ट्रॉबेरी-चॉकलेट स्मूदी कोणत्याही चॉकलेटची लालसा पूर्ण करेल. हे इतके अधोगती आहे की तुम्हाला ते मिष्टान्न म्हणूनही हवे असेल.

30 पैकी 03

चणे आणि बटाटा हॅश

रेसिपी पहा

या चणा आणि बटाटा हॅशच्या वर अंडी शिजतात – जर तुम्हाला हार्ड-सेट अंडी आवडत असतील तर त्यांना काही अतिरिक्त मिनिटे शिजवा. कोमट पिटा ब्रेड आणि पुदिना आणि दह्यासोबत काकडीची कोशिंबीर सर्व्ह करा.

३० पैकी ०४

शाकाहारी फ्रीझर नाश्ता Burritos

रेसिपी पहा

तुमच्या फ्रीझरमध्ये चविष्ट बीन बरिटोज ठेवण्याचा अर्थ असा आहे की तुमच्याकडे नेहमी व्यस्त सकाळच्या नाश्त्यासाठी किंवा कॅम्प फायर जेवणासाठी कॅम्पसाईटवर जाण्यासाठी तयार वनस्पती-आधारित जेवण असेल. आमचा शाकाहारी नाश्ता – टोफूने बनवलेला आणि स्क्रॅम्बल्ड अंड्यांची नक्कल करण्यासाठी तयार केलेला – स्वादिष्ट आणि अत्यंत समाधानकारक जेवणासाठी बीन्स, भाज्या आणि साल्सासह टाकला जातो.

३० पैकी ०५

स्ट्रॉबेरी आणि योगर्ट परफेक्ट

रेसिपी पहा

या स्ट्रॉबेरी परफेट रेसिपीमध्ये ताजी फळे, ग्रीक दही आणि कुरकुरीत ग्रॅनोला सहज नाश्ता करता येतो. जाता जाता हेल्दी ब्रेकफास्टसाठी पॅरफाइटला मेसन जारमध्ये पॅक करा.

30 पैकी 06

बेरीसह रात्रभर मॅचा ओट्स

रेसिपी पहा

ब्ल्यूबेरी आणि रास्पबेरी या मॅच रात्रभर जलद, जेवणाच्या तयारीसाठी अनुकूल न्याहारीसाठी शीर्षस्थानी आहेत. मॅपल सिरप एक सूक्ष्म कॅरमेलाइज्ड चव जोडते, परंतु आपण प्राधान्य दिल्यास ते मध, खजूर सिरप किंवा ब्राऊन शुगरमध्ये मोकळ्या मनाने बदला.

३० पैकी ०७

पालक-अवोकॅडो स्मूदी

रेसिपी पहा

हे निरोगी हिरवे स्मूदी गोठवलेल्या केळी आणि एवोकॅडोपासून सुपर क्रीमी बनते. पुढे बनवा (1 दिवसापर्यंत) आणि तुम्हाला व्हेज बूस्टची आवश्यकता होईपर्यंत फ्रिजमध्ये ठेवा.

30 पैकी 08

कॅलिफोर्निया-शैलीचा नाश्ता सँडविच

रेसिपी पहा

हे ताजे-चविष्ट बेगल नाश्ता सँडविच काही घटकांसह काही मिनिटांत एकत्र येते. खमंग कांदे आणि स्प्राउट्ससह क्रीमी ॲव्होकॅडो जोड्या भरभरून, चवीच्या थरांसह निरोगी नाश्ता.

३० पैकी ०९

पीनट बटर आणि चिया बेरी जॅम इंग्लिश मफिन

रेसिपी पहा

द्रुत “जॅम” टॉपिंगमध्ये चिया बियाणे जोडल्याने या निरोगी नाश्ता रेसिपीमध्ये हृदयासाठी निरोगी ओमेगा -3 समाविष्ट होतात.

30 पैकी 10

स्प्राउट्ससह एवोकॅडो टोस्ट

रेसिपी पहा

या हेल्दी व्हेगन लंच आयडियामध्ये हुमस, स्प्राउट्स आणि ॲव्होकॅडो टॉप अंकुरित संपूर्ण गव्हाची ब्रेड. तुमच्या किराणा दुकानाच्या फ्रीझर विभागात अंकुरलेले ब्रेड पहा.

30 पैकी 11

फळ आणि दही स्मूदी

रेसिपी पहा

या सोप्या फ्रूट स्मूदी रेसिपीमध्ये फक्त तीन घटक आवश्यक आहेत: दही, फळांचा रस आणि गोठलेले फळ. निरोगी नाश्त्यासाठी किंवा कधीही कंटाळवाणा न होणाऱ्या स्नॅकसाठी दररोज तुमची फळे एकत्र करा.

30 पैकी 12

ब्लूबेरी-केळी रात्रभर ओट्स

रेसिपी पहा

ब्लूबेरी, गोड केळी आणि मलईदार नारळाचे दूध एकत्रितपणे दररोजचे ओटचे जाडे भरडे पीठ सर्वोत्तम शाकाहारी ओट्समध्ये बदलतात! आठवडाभर झटपट न्याहारीसाठी फ्रिजमध्ये ठेवण्यासाठी एकाच वेळी 4 जार बनवा.

30 पैकी 13

टोस्टवर दाहक-विरोधी बीन्स

रेसिपी पहा

हे बीन्स ऑन टोस्ट रेसिपी यूके मधील पारंपारिक नाश्त्यापासून प्रेरित आहे, जिथे टोस्ट सॉसी बेक्ड बीन्समध्ये टाकले जाते. येथे आम्ही मशरूम जोडतो, जे पोत जोडतात आणि डिशची चवदार चव वाढवतात. मशरूममध्ये सेलेनियम हे अँटीऑक्सिडंट असते जे शरीरातील जळजळ कमी करण्यास मदत करू शकते. मल्टिग्रेन ब्रेडमधील फायबर आणि मिरची पावडरमधील कॅप्सॅसिन यांसारखे इतर पौष्टिक घटक अधिक दाहक-विरोधी शक्ती वाढवतात. सॉस काढण्यासाठी मल्टीग्रेन ब्रेड वापरा. बाजूला स्क्रॅम्बल्ड किंवा तळलेले अंड्याबरोबर सर्व्ह करा.

30 पैकी 14

अननस ग्रीन स्मूदी

रेसिपी पहा

या क्रीमी ग्रीक दही, पालक आणि अननस स्मूदीसाठी पिकलेली केळी वापरा. अतिरिक्त पोषण वाढीसाठी चिया बिया निरोगी ओमेगा-३ फॅट्स, फायबर आणि थोडेसे प्रथिने जोडतात.

30 पैकी 15

पीनट बटर प्रोटीन रात्रभर ओट्स

रेसिपी पहा

चूर्ण केलेले पीनट बटर हे एक सुलभ पेन्ट्री स्टेपल आहे जे ओटमील आणि स्मूदीसाठी उत्कृष्ट शाकाहारी प्रोटीन बूस्टर बनवते. या रेसिपीला आठवडाभरासाठी जेवण तयार करण्यासाठी किंवा संपूर्ण कुटुंबासाठी तयार नाश्ता करण्यासाठी दुप्पट किंवा तिप्पट करा.

30 पैकी 16

स्ट्रॉबेरी-ब्लूबेरी-केळी स्मूदी

रेसिपी पहा

स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी आणि केळी असलेली स्मूदी नाजूकपणे गोड आणि पूर्णपणे मुलांसाठी अनुकूल असते, अगदी भांगाच्या बियांमधून प्रथिने वाढवतात. एकदा मिश्रित झाल्यावर अतिरिक्त फ्रॉस्टी टेक्सचरसाठी फळे वेळेपूर्वी गोठवा.

30 पैकी 17

सफरचंद-दालचिनी रात्रभर ओट्स

रेसिपी पहा

रोल्ड ओट्स आणि बदामाचे दूध मिसळण्यासाठी संध्याकाळी फक्त काही मिनिटे लागतात आणि तुम्ही दुसऱ्या दिवशी सकाळी निरोगी नाश्ता करू शकता. सकाळी, ताजे फळे आणि शेंगदाणे सह ओटचे जाडे भरडे पीठ वर. आठवडाभर झटपट न्याहारीसाठी फ्रिजमध्ये ठेवण्यासाठी एकाच वेळी 4 जार बनवा.

30 पैकी 18

रताळे, कॉर्न आणि ब्लॅक बीन हॅश

रेसिपी पहा

जलद आणि सोपे हॅश हे त्या रात्रीसाठी एक-पॉट जेवण आहे, जेव्हा टेबलवर रात्रीचे जेवण लवकर मिळणे हे प्राधान्य असते.

30 पैकी 19

चॉकलेट-पीनट बटर प्रोटीन शेक

रेसिपी पहा

हा क्रिमी हाय-प्रोटीन शेक तुम्हाला तासन्तास तृप्त ठेवेल आणि चॉकलेट-पीनट बटर बॅना मिल्कशेक सारखा चव येईल. सोयामिल्क, ग्रीक दही आणि पीनट बटरमध्ये नैसर्गिकरीत्या प्रथिने असल्यामुळे तुम्हाला प्रोटीन पावडर घालण्याची गरज नाही.

30 पैकी 20

रास्पबेरी सह Muesli

रेसिपी पहा

या सोप्या न्याहारीसह संपूर्ण धान्य, फायबर आणि प्रोटीनसह आपल्या दिवसाची सुरुवात करा.

30 पैकी 21

पीनट बटर-चॉकलेट चिप रात्रभर केळीसह ओट्स

रेसिपी पहा

हे रात्रभर ओट्स तयार करण्यासाठी फक्त काही मिनिटे लागतात आणि तुम्ही संपूर्ण आठवड्यात आनंद घेण्यासाठी 4 पॅक करण्यायोग्य निरोगी नाश्तासह तयार असाल. या सोप्या जेवण-प्रीप ब्रेकफास्ट रेसिपीसाठी तुमच्या हातात जे दूध असेल ते वापरा.

30 पैकी 22

व्हाईट बीन आणि एवोकॅडो टोस्ट

रेसिपी पहा

मॅश केलेले एवोकॅडो आणि पांढरे बीन्स फायबर-समृद्ध आणि क्रीमयुक्त टॉपिंग बनवतात, टोस्टच्या कुरकुरीत स्लाइससाठी योग्य भागीदार. झटपट नाश्ता किंवा नाश्ता करून पहा.

30 पैकी 23

रात्रभर ओट्सची एकमेव मूलभूत रेसिपी तुम्हाला कधीही आवश्यक असेल

रेसिपी पहा

सोप्या न्याहारीसाठी एक साधा आधार, या रेसिपीला ढवळणे आणि बसणे याशिवाय काहीही आवश्यक नाही. तुमच्या आवडत्या टॉपिंग्जने त्यांना जॅझ करा, मग ते चवदार असो किंवा गोड, न्याहारीसाठी जागृत व्हा.

30 पैकी 24

पालक आणि अंडी टॅकोस

रेसिपी पहा

कडक उकडलेले अंडी पालक, चीज आणि साल्सा सोबत एक जलद, चवदार नाश्त्यासाठी एकत्र केले जातात. मॅश केलेला एवोकॅडो एक मलईयुक्त घटक प्रदान करतो तर लिंबाचा रस पिळून आम्लता आणतो.

30 पैकी 25

शक्शुका (मसालेदार टोमॅटो सॉसमध्ये अंडी शिजलेली)

रेसिपी पहा

शक्शुका हे व्हेजी-पॅक केलेले जेवण आहे ज्यामध्ये टोमॅटो, कांदे, मिरपूड आणि मसाल्यांच्या मिश्रणात शिजवलेले अंडी असतात. हे सहसा उत्तर आफ्रिका आणि मध्य पूर्व मध्ये नाश्ता किंवा दुपारच्या जेवणासाठी दिले जाते.

30 पैकी 26

बेरी-ऑरेंज चिया पुडिंग

रेसिपी पहा

तुम्ही झोपायला जाण्यापूर्वी, तुमच्या सकाळच्या रुटीनमध्ये चवदार शेक-अपसाठी हे बेरी-ऑरेंज चिया पुडिंग एकत्र फेकून द्या. चिया सीड्स, हेल्दी ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडस्चा चांगला स्रोत आहे, हे मलईदार नारळाचे दूध, बेरी आणि संत्र्याच्या रसात मिसळले जाते जे सूक्ष्म गोडपणा आणि टँग जोडते. चिया बिया रात्रभर बदलून जाड, मलईदार पुडिंग बनवतात आणि निरोगी नाश्त्यासाठी.

30 पैकी 27

चेडर, कोलार्ड्स आणि अंडीसह सेव्हरी ओटमील

रेसिपी पहा

तुम्ही अजून चवदार ओट्स वापरून पाहिल्या आहेत का? ओटचे जाडे भरडे पीठ सामान्यत: ज्या गोड पद्धतीने सर्व्ह केले जाते त्यापासून हा एक चांगला बदल आहे, तसेच तुम्हाला भाज्यांची पूर्ण सर्व्हिंग मिळते. इच्छित असल्यास, गरम सॉस बरोबर सर्व्ह करा.

30 पैकी 28

जेसन म्राजची एवोकॅडो ग्रीन स्मूदी

रेसिपी पहा

या हिरव्या स्मूदी रेसिपीला ग्लासमध्ये जेवण बनवण्यासाठी, संगीतकार म्राज एक चमचे खोबरेल तेल आणि काही अंकुरलेले अंबाडी किंवा चिया बिया घालतात.

30 पैकी 29

मलाईदार गहू बेरी गरम अन्नधान्य

रेसिपी पहा

संपूर्ण धान्य गरम तृणधान्याच्या रेसिपीमध्ये फायबर समृद्ध न्याहारीसाठी रोल केलेले ओट्स, फळे आणि नट्ससह शिजवलेल्या गव्हाच्या बेरी जोडल्या जातात. मायक्रोवेव्ह वापरल्याने तयारी जलद होते, खासकरून जर तुम्ही गोठवलेल्या गव्हाच्या बेरी रात्रभर रेफ्रिजरेटरमध्ये वितळल्या असतील.

30 पैकी 30

क्विनोआ आणि चिया ओटमील मिक्स

रेसिपी पहा

या निरोगी रेसिपीसह आपले स्वतःचे गरम अन्नधान्य मिक्स बनवा. ते हातात ठेवा आणि जेव्हा तुम्ही गरम नाश्तासाठी तयार असाल तेव्हा तुम्हाला आवश्यक तेवढी रक्कम शिजवा. उबदार तृणधान्याच्या एका सर्व्हिंगमध्ये सहा ग्रॅम फायबर असते—तुमच्या रोजच्या कोट्याच्या जवळपास एक चतुर्थांश.