4 विरोधी दाहक घटक कॉम्बोस

जळजळ एक वाईट रॅप मिळते – आणि कधीकधी चांगल्या कारणासाठी. त्याच्या मुळाशी, आणि तीव्र परिस्थितीत, तो फक्त शरीराचा नैसर्गिक रोगप्रतिकारक प्रतिसाद असतो. जेव्हा ते क्रॉनिक होते, तथापि, शरीराची अलार्म सिस्टम चालू राहते आणि ती समस्याप्रधान बनते. “तीव्र जळजळ हा शरीरावर एक मंद, सततचा ताण आहे,” स्पष्ट करते कॅथलीन बेन्सन, CSSD, CPT, RDN“आणि ते हृदयविकार, टाइप 2 मधुमेह, सांधेदुखी, पचन समस्या आणि अगदी कमी उर्जा किंवा मेंदूचे धुके यांच्याशी जोडलेले आहे.”,

पण ही चांगली बातमी आहे: अन्न खरोखरच तो अंतर्गत अलार्म पुन्हा डायल करण्यात मदत करू शकते – आणि काही पोषक घटक त्यांच्या जोडीदार (किंवा दोन) असल्यास आणखी चांगले कार्य करतात. एकत्र केल्यावर, काही अँटिऑक्सिडंट्स पूर्णपणे सक्रिय होतात, अधिक स्थिर होतात किंवा अधिक कार्यक्षमतेने शोषले जातात. पुढे, तुम्हाला चार सहज प्रक्षोभक कॉम्बोज सापडतील जे या सेंद्रिय परस्परसंवादाचा उपयोग करतात जेणेकरून तुम्हाला फायदे मिळतील. आपण कदाचित आधीच वापरत असलेल्या घटकांमध्ये साधे अपग्रेड किंवा समायोजन म्हणून त्यांचा विचार करा.

1. हळद, काळी मिरी आणि निरोगी चरबी

हळदीला त्याच्या दाहक-विरोधी फायद्यांसाठी खूप लक्ष दिले जाते. त्याचे मुख्य कंपाऊंड, कर्क्यूमिन, अँटिऑक्सिडंट क्रियाकलापांना समर्थन देण्यासाठी आणि मुख्य दाहक मार्गांचे नियमन करण्यात मदत करण्यासाठी दर्शविले गेले आहे. आव्हान? कर्क्यूमिन शरीराला स्वतःहून शोषून घेणे कठीण आहे.

त्यातच पोषक तत्वांची भागीदारी येते. बेन्सन म्हणतात, “काळी मिरी शोषणात लक्षणीय सुधारणा करते आणि चरबी वाढवल्याने शरीराला ते उचलून त्याचा अधिक प्रभावीपणे वापर करण्यास मदत होते,” बेन्सन म्हणतात. संशोधनात असे दिसून आले आहे की काळी मिरीमधील सक्रिय कंपाऊंड, पिपरिन हे क्युरक्यूमिनची जैवउपलब्धता चारपटीने वाढवण्याचा सर्वात प्रभावी नैसर्गिक मार्ग आहे., कर्क्युमिन हे चरबीमध्ये विरघळणारे असल्यामुळे, ऑलिव्ह ऑईल, एवोकॅडो किंवा नारळ तेल यांसारख्या आरोग्यदायी चरबीसोबत जोडल्यास त्याचे शोषण वाढते. एकत्रितपणे, हे त्रिकूट तुमच्या शरीराला तुम्ही आधीपासून वापरत असलेल्या हळदीचा अधिक फायदा मिळवण्यास मदत करते.

ते कसे वापरावे: हळद, मिरपूड आणि ऑलिव्ह किंवा खोबरेल तेल कोणत्याही सुगंधी आणि अतिरिक्त मसाल्यांसोबत गरम करून करी, डाळ किंवा सूप सुरू करा. बेन्सनने क्लासिक भारतीय पेय हळदी दूध, ज्याला ती “हळद, काळी मिरी आणि खोबरेल तेल असलेले सोनेरी दूध” असे संबोधते. तुम्ही फ्लॉवर, गाजर आणि चणे यांसारख्या भाज्या आणि शेंगा देखील तीन घटकांसह भाजून खाऊ शकता किंवा कॉम्बोमध्ये जोडलेल्या भाज्या परतून घेऊ शकता आणि स्वादिष्ट नाश्ता स्क्रॅम्बल्समध्ये घालू शकता, बेन्सन सल्ला देतात.

2. हिरवा चहा आणि आले

तुम्ही आधीच सकाळचा ग्रीन टी तयार करत असल्यास, या अपग्रेडला काही सेकंद लागतात. ग्रीन टी नैसर्गिकरित्या कॅटेचिनमध्ये समृद्ध आहे, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि चयापचय आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी आणि ऑक्सिडेटिव्ह तणावापासून (जळजळ होण्यास हातभार लावणारी प्रक्रियांपैकी एक) शरीराचे रक्षण करण्यास मदत करण्यासाठी दर्शविलेले एक प्रकारचे अँटिऑक्सिडेंट आहे., दुसरीकडे, आले, जिंजरॉल आणि शोगाओल्स सारख्या संयुगांमुळे त्याचे स्वतःचे दाहक-विरोधी फायदे देते. पण खरी जादू घडते जेव्हा तुम्ही दोघांची जोडी बनवता.

“हिरवा चहा आणि आले दोन्ही शरीरातील जळजळ शांत करण्यास मदत करतात, परंतु ते थोड्या वेगळ्या प्रकारे करतात,” बेन्सन स्पष्ट करतात. “ग्रीन टी शरीराच्या ऑक्सिडेटिव्ह तणावाविरूद्ध नैसर्गिक संरक्षणास समर्थन देते, तर आले दररोजची जळजळ कमी करण्यास मदत करते” आणि अस्वस्थता, जडपणा आणि वेदना यांसारखी लक्षणे कमी करू शकतात., एकत्रितपणे, बेन्सन जोडते, ते तुमच्या एकूण आरोग्यासाठी टॅग-टीम समर्थन देतात. तयारी देखील सोपी आहे. गरम (उकळत नाही) पाण्याने ग्रीन टी तयार करा, ताजे आलेचे तुकडे किंवा किसलेले आले घालून प्या.

ते कसे वापरावे: ते गरम करा किंवा बर्फाच्छादित आवृत्तीसाठी पेय आणि थंड करा. मॉकटेल व्हाइबसाठी, थंड केलेला हिरवा-आले चहा लिंबाचा रस आणि संत्र्याचा रस एकत्र करा, नंतर चमचमीत पाण्याने शीर्षस्थानी ठेवा. स्मूदीसाठी तुम्ही आले, दही आणि बेरीसोबत मॅच (ग्रीन टीचा अधिक केंद्रित प्रकार) मिक्स करू शकता.

3. लसूण आणि कांदा

तुम्ही कदाचित आधीच चवीनुसार लसूण आणि कांदे घालून स्वयंपाक करत असाल, परंतु येथे बोनस आहे: ते प्रत्येक सॉटेसह तुमचे दाहक-विरोधी संरक्षण देखील तयार करत आहेत. बेन्सन म्हणतात, “लसूण आणि कांदे एकाच वनस्पती कुटुंबातील आहेत आणि त्यामध्ये नैसर्गिक संयुगे असतात जी शरीराच्या दाहक-विरोधी संरक्षणास समर्थन देतात. “एकत्रितपणे, ते संरक्षक वनस्पती संयुगे एकट्यापेक्षा एक व्यापक मिश्रण वितरीत करतात.”

उदाहरणार्थ, लसणामध्ये ऍलिसिन सारखी ऑर्गनोसल्फर संयुगे असतात, जी लसूण चिरल्यावर किंवा ठेचल्यावर तयार होतात आणि एलिनेज सक्रिय होते. कांद्यामध्ये क्वेर्सेटिन, अँटीऑक्सिडंट आणि दाहक-विरोधी गुणधर्मांसह फ्लेव्होनॉइड समृद्ध असतात. दोन्ही संयुगे शरीरातील विविध मार्गांना लक्ष्य करून जळजळ कमी करण्यास मदत करतात, ज्यामुळे दाहक-विरोधी फायद्यांची विस्तृत श्रेणी मिळते. हे संयोजन हे त्याच्या भागांच्या बेरजेपेक्षा संपूर्ण असण्याचे आणखी एक उत्कृष्ट उदाहरण आहे.

ते कसे वापरावे: तुम्ही कदाचित आधीच या डायनॅमिक जोडीसोबत स्वयंपाक करत असाल. पण फायदे वाढवण्यासाठी येथे एक टीप आहे: तयारी दरम्यान, बेन्सन लसूण चिरून किंवा ठेचून आणि गरम करण्यापूर्वी थोडा वेळ आराम करण्यास सुचवतो. हे फायदेशीर संयुगे सक्रिय होण्यास अनुमती देते. त्यांचा प्रभाव टिकवून ठेवण्यासाठी त्यांना हलक्या हाताने शिजवा. सूप, स्टू, सॉस आणि ब्रेसेसच्या सुरुवातीला ऑलिव्ह ऑइलमध्ये कांदे आणि लसूण घाम घालून तुम्ही चव आणि दाहक-विरोधी फायदे तयार करू शकता. त्यांना इतर भाज्यांसोबत भाजून घ्या किंवा डिप्स आणि सॉसमध्ये मिसळा.

4. डार्क चॉकलेट आणि बेरी

तुम्ही एक गोड जोडी शोधत असाल जो दाहक-विरोधी देखील असेल, तर डार्क चॉकलेट आणि बेरी बनवा. डार्क चॉकलेट (किमान 70% कोकाओ) एपिकेटचिन सारख्या कोको फ्लॅव्हॅनॉलने समृद्ध आहे, तर बेरी अँथोसायनिन्सने भरलेल्या असतात., हे अँटिऑक्सिडंट वेगवेगळ्या कुटुंबांशी संबंधित आहेत आणि पूरक मार्गांनी कार्य करतात.

“डार्क चॉकलेट आणि कोकाओ हे निरोगी रक्तप्रवाहाला मदत करतात, तर बेरी रंगीबेरंगी वनस्पती संयुगे देतात जे पेशींना दैनंदिन झीज होण्यापासून वाचवण्यास मदत करतात,” बेन्सन म्हणतात., त्यांचा एकत्रित आनंद घेतल्याने तुम्हाला कोकोपासून फॅट-संबंधित फ्लॅव्हॅनॉल तसेच पाण्यात विरघळणारे अँथोसायनिन्स आणि बेरीपासून मिळणारे व्हिटॅमिन सी मिळते. ही संयुगे जळजळ कमी करण्यासाठी, रक्तवहिन्यासंबंधी कार्य सुधारण्यासाठी आणि त्यांच्या पॉलिफेनॉल परस्परसंवादाद्वारे आतड्यांतील मायक्रोबायोटा चयापचयातील फायदेशीर बदलांना समर्थन देण्यासाठी एकत्रितपणे कार्य करतात.,, “एकत्रितपणे, ते एकतर स्वतःहून अधिक अँटिऑक्सिडंट संरक्षणाची विस्तृत श्रेणी तयार करतात,” बेन्सन नोट करते.

ते कसे वापरावे: स्वादिष्ट नाश्ता वाडगा किंवा स्नॅकसाठी, कोको पावडर आणि मूठभर मिश्रित बेरीमध्ये ग्रीक दही मिसळा किंवा त्यावर ½ औंस चिरलेली 70% किंवा जास्त गडद चॉकलेट घाला. ते पुढे करू इच्छिता? तुमच्या रोल केलेल्या ओट्समध्ये किसलेले डार्क चॉकलेट (किंवा कोको पावडर) आणि गोठवलेल्या बेरी एकत्र करा, नंतर रात्रभर थंड करा. पौष्टिक मिष्टान्नासाठी, गडद चॉकलेट वितळवून, चर्मपत्र-रेषा असलेल्या शीट पॅनवर पातळ पसरवून, आणि फ्रीझ-वाळलेल्या बेरी आणि चिरलेल्या, टोस्ट केलेल्या काजूसह विखुरून गडद चॉकलेट-बेरीची साल बनवा. नंतर थंड करा आणि त्याचे तुकडे करा. यम!

जळजळ कमी करण्यासाठी इतर टिपा

हे खाद्यपदार्थ सामर्थ्यवान आहेत, परंतु काही साध्या जीवनशैली सुधारणा तुम्हाला आणखी पुढे नेऊ शकतात. येथे चार संशोधन-समर्थित अँटी-इंफ्लॅमेटरी स्ट्रॅटेजी आहेत ज्या वरील अन्न संयोजनांशी उत्तम प्रकारे जोडतात.

• सातत्यपूर्ण झोपेचे वेळापत्रक: हे फक्त पुरेशी झोप मिळवण्याबद्दल नाही – तुमचे वेळापत्रक देखील महत्त्वाचे आहे. बेन्सन म्हणतात, “झोपायला जाणे आणि दररोज सारख्याच वेळी उठणे रोगप्रतिकारक सिग्नलिंगचे नियमन करण्यास आणि दाहक तणाव संप्रेरकांना कमी करण्यास मदत करू शकते. संशोधनात असे दिसून आले आहे की झोपेचे अनियमित वेळापत्रक असलेल्या लोकांमध्ये पुरेशी झोप घेतली तरीसुद्धा त्यांना जळजळ होण्याचे प्रमाण जास्त असते., त्यानुसार जेम्स (जेआर) ऑलिव्हर, एमएस, सीडब्ल्यूडब्ल्यूएस, आरडीएन“अनियमित झोपेच्या वेळापत्रकाचा परिणाम आपल्या नैसर्गिक सर्कॅडियन लयांसह चुकीच्या संरेखनामुळे होतो, जी रोगप्रतिकारक शक्तीच्या नियमनात थेट भूमिका बजावते.”
• घराबाहेर वेळ घालवा: निसर्ग फक्त तुमच्या मूडसाठी चांगला नाही; ते तुमच्या रोगप्रतिकारक शक्तीसाठी देखील चांगले आहे. बेन्सन म्हणतात, “स्वत:ला निसर्गासमोर आणल्याने मज्जासंस्था शांत करून (पॅरासिम्पेथेटिक मज्जासंस्था सक्रिय करून) आणि कोर्टिसोलची पातळी कमी करून तणाव-संबंधित जळजळ कमी होते. अभ्यास देखील कमी जळजळ मार्कर सह हिरव्या मोकळी जागा जोडणे वेळ, अंशतः कारण निसर्ग ताण प्रतिक्रियाशीलता कमी. ऑलिव्हर म्हणतो, “मानसिक दृष्टिकोनातून, हिरव्यागार जागेत घालवलेला वेळ अफवा, किंवा तणावपूर्ण घटना, विचार इत्यादींवर पुनरावृत्ती होणारा, निष्क्रिय राहणे कमी करण्यास मदत करतो असे दिसते.” यामुळे, “तणाव-प्रेरित रोगप्रतिकारक सक्रियता कमी करण्यास मदत होते आणि जळजळ कमी होऊ शकते.”
• तीव्र ताण व्यवस्थापित करा: जर तुम्ही एखादे चिन्ह शोधत असाल ज्याची तुम्हाला गती कमी करण्याची आवश्यकता आहे, हे असे आहे. दीर्घकालीन तणाव “शरीराला कमी दर्जाच्या 'अलार्म' स्थितीत ठेवते, ज्यामुळे कालांतराने दाहक मार्कर वाढतात,” बेन्सन स्पष्ट करतात. ऑलिव्हर स्पष्ट करतात, “जेवढा दीर्घकाळचा ताण वाढत जाईल, विशेषत: भावनिक ताण, शरीराला दाहक प्रतिक्रिया कमी करणे तितके कठीण होईल.” असे घडते कारण दीर्घकालीन तणावामुळे रोगप्रतिकारक शक्ती शांत ठेवण्यास मदत करणाऱ्या नैसर्गिक स्टिरॉइड्सची संवेदनशीलता कमी होते. कृतज्ञतापूर्वक, तो म्हणतो, “विविध हस्तक्षेपांद्वारे भावनिक नियमनातील सुधारणा [like deep breathing and journaling] हे उलट करण्यात मदत होऊ शकते.”
• फायबरचे सेवन वाढवा: ओट्स, बीन्स, मसूर, सफरचंद आणि भाज्या यांसारख्या पदार्थांमध्ये आढळणारे अधिक आहारातील फायबर, विशेषत: विरघळणारे, किण्वन करण्यायोग्य प्रकार खाणे, हेल्दी आंत मायक्रोबायोम वाढविण्यात मदत करते यात आश्चर्य नाही. याचा अर्थ काय, व्यावहारिकदृष्ट्या बोलायचे झाले तर, जेव्हा आतड्याचे बॅक्टेरिया फायबरचे तुकडे करतात, तेव्हा ते ब्युटीरेट सारखे शॉर्ट-चेन फॅटी ऍसिड (SCFAs) तयार करतात जे आतड्यांच्या अस्तरांना बळकट करण्यास मदत करतात, निरोगी रोगप्रतिकारक कार्यास समर्थन देतात आणि शरीरातील जळजळ शांत करतात.

आमचे तज्ञ घ्या

जळजळ बद्दल बोलणे जबरदस्त वाटू शकते, परंतु सर्वात प्रभावी धोरणे ही सर्वात सोपी असतात. या आठवड्यात फक्त एका जोडीने सुरुवात करा—कदाचित तुमच्या सोनेरी दुधात एक चिमूटभर काळी मिरी घाला, किंवा बेरी आणि गडद चॉकलेट शेव्हिंग्ससह ग्रीक दहीसाठी तुमचा दुपारचा नाश्ता बदला. त्यानंतर, बाहेर वेळ घालवणे किंवा तुमची झोपेची दिनचर्या सुधारणे यावर काम करणे सुरू करा. हे छोटे अपग्रेड त्वरीत जोडले जाऊ शकतात आणि काही आठवड्यांमध्ये, तुम्हाला कसे वाटते त्यात फरक देखील दिसून येईल. अधिक ऊर्जा, कमी कडकपणा, चांगले लक्ष आणि बरेच काही विचार करा.