वजन कमी करण्यासाठी 4 अँटी-इंफ्लेमेटरी प्रोटीन

प्रथिने जळजळ कमी करण्यात आणि चयापचय आरोग्यास समर्थन देण्यास महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते – दोन घटक जे वजन कमी करणे अधिक साध्य आणि टिकाऊ बनवू शकतात. एकल अन्न वजन कमी करण्याची हमी देत नाही, तर काही उच्च-प्रथिने पर्याय अतिरिक्त फायदे देतात जे एकूणच कल्याणास समर्थन देतात. “इन्सुलिन प्रतिरोध वाढविणारी तीव्र जळजळ कमी होण्यास अँटी-इंफ्लेमेटरी प्रोटीन निवडणे मदत करते,” म्हणतात. कॅटलिन हिप्पली, एम.एड., आरडीएन, एलडी, सीडीसीईएस? “जेव्हा इन्सुलिन प्रतिरोध जास्त असतो, रक्तातील साखर वाढते, चरबीचा साठा सक्रिय होतो आणि वजन कमी करणे अधिक आव्हानात्मक होऊ शकते.”

“वजन कमी प्रोटीन” असे खरोखर काही नाही, ”जोडते मारिसा बेक, एमएस, आरडीएन? “वास्तविक आरोग्याचा फायदा विविध प्रथिने स्त्रोत निवडून होतो जे संपूर्ण आरोग्यास जळजळ कमी करून, कोलेस्ट्रॉल सुधारणे आणि रक्तातील साखर स्थिर करणे.”

आहारतज्ञ बहुतेक शिफारस करतात आणि आपल्या प्लेटमध्ये जोडणे का ते योग्य आहेत अशा दाहक-विरोधी प्रथिनेयुक्त पदार्थांच्या जवळून पहा.

1. फॅटी फिश

जेव्हा दाहक-विरोधी प्रथिने स्त्रोतांचा विचार केला जातो तेव्हा फॅटी फिश उच्च-स्तरीय असतात. ईपीए आणि डीएचए सारख्या ओमेगा -3 फॅटी ids सिडस् समृद्ध, हे मासे हृदय आणि मेंदूच्या आरोग्यास समर्थन देतात-ते जळजळ कमी करण्यास मदत करतात. आरडीएन, लिंडसे फेन्कल म्हणतात, “ओमेगा -3 फॅट्स आणि मायक्रोन्यूट्रिएंट्सच्या उच्च पातळीमुळे दाहक-विरोधी आहाराचे अनुसरण करताना सॅल्मन हा माझा पहिला क्रमांकाचा आवडता आणि सर्वाधिक शिफारस केलेला प्रथिने स्त्रोत आहे. हे निरोगी चरबी रक्तदाब देखील कमी करू शकतात, ट्रायग्लिसेराइड्स कमी करू शकतात आणि निरोगी कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीस समर्थन देतात – इन्सुलिन प्रतिरोधक लोकांमध्ये बर्‍याचदा विस्कळीत होतात.

बेक म्हणतात की फॅटी फिशमध्ये आढळलेल्या ओमेगा -3 मध्ये “दस्तऐवजीकरण विरोधी दाहक फायदे आहेत” आणि संतुलित, निरोगी आहाराचा एक मौल्यवान भाग आहे. आठवड्यातून काही जेवणात सॅल्मन, मॅकरेल किंवा सार्डिनसारख्या माशांसह भूमध्य आहाराच्या शिफारशींसह संरेखित होते, जे दीर्घकालीन रोगाचा धोका कमी करण्यासाठी आणि चयापचय आरोग्य सुधारण्यासाठी दर्शविले गेले आहे.

2. शेंगा

शेंगा-जसे की सोयाबीनचे आणि मसूर-फायबर, वनस्पती-आधारित प्रथिने आणि अँटीऑक्सिडेंट्स समृद्ध आहेत जे आतड्यांच्या आरोग्यास समर्थन देतात आणि जळजळ कमी करतात. हिप्पली म्हणतात, “फायबर आणि पॉलिफेनोल्स, बीन्स आणि मसूरचे आभार मानतात. “ते नैसर्गिकरित्या जळजळ कमी करतात आणि आतड्याचे आरोग्य सुधारून आणि ऑक्सिडेटिव्ह ताणतणावांशी लढा देऊन टिकाऊ वजन कमी करण्यास समर्थन देतात.”

उदयोन्मुख संशोधनात असेही सूचित होते की शेंगा शरीरास स्वतःच्या भूक-नियमन करणार्‍या संप्रेरकांना तयार करण्यास मदत करू शकतात, जसे की ग्लूकागॉन-सारख्या पेप्टाइड 1 (जीएलपी -1), जे रक्तातील साखरेच्या पातळीचे नियमन करण्यास मदत करते आणि परिपूर्णता आणि समाधानाची भावना वाढवते. हे त्याच्या प्रथिने आणि कॅल्शियम सामग्रीचे आभार आहे, ज्याचा एक synergistic प्रभाव असू शकतो जो खाल्ल्यानंतर जीएलपी -1 उत्पादनास प्रोत्साहित करतो.

3. पातळ मांस

कोंबडी, टर्की, वेनिस आणि बायसन यासारखे पातळ मांस प्रथिने समृद्ध आणि संतृप्त चरबी कमी असते, ज्यामुळे जळजळ कमी होण्यास आणि वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करणार्‍यांसाठी एक आदर्श पर्याय बनतो. “हे दुबळे प्राणी-आधारित प्रथिने सर्व भिन्न सूक्ष्म पोषक घटकांची ऑफर देतात जे जळजळ व्यवस्थापित करण्यात भूमिका निभावतात,” बेक म्हणतात.

फेन्कल म्हणतात, “वन्य खेळाचे मांस, जसे की व्हेनिस, एल्क आणि बायसन, पातळ, लोखंडामध्ये अधिक श्रीमंत आणि पारंपारिक शेतातील मांसामध्ये सामान्य नसल्याशिवाय वाढवतात,” फेन्कल म्हणतात. हे मांस जस्त आणि सेलेनियमसह अनेक दाहक-विरोधी पोषकद्रव्ये ऑफर करतात, जे रोगप्रतिकारक नियमनास समर्थन देतात आणि ऑक्सिडेटिव्ह तणाव कमी करण्यास मदत करतात.

4. टोफू आणि टेंप

टोफू आणि टेंपसह फर्मेंटेड सोया-आधारित प्रथिने संपूर्ण प्रथिने आणि आयसोफ्लाव्होन्स समृद्ध आहेत-विरोधी दाहक आणि अँटीऑक्सिडेंट प्रभावांसह. “हे वनस्पती प्रथिने फायबर आणि फायटोकेमिकल्ससह पॅकेज केलेले आहेत जे आतड्यांसंबंधी आणि हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देतात,” बेक सांगतात ईटिंगवेल? हे फायदे विशेषत: जळजळ होण्याचे चिन्हक कमी करण्यासाठी आणि इन्सुलिन संवेदनशीलतेस समर्थन देण्यासाठी मौल्यवान आहेत, जे वजनाचे नियमन अधिक व्यवस्थापित करू शकते.

टेम्प सारख्या किण्वित सोया उत्पादने फायदेशीर जीवाणूंच्या वाढीस प्रोत्साहन देऊन आणि पाचक जळजळ कमी करून आतड्यांच्या आरोग्यास समर्थन देऊ शकतात, विशेषत: जेव्हा फायबर-समृद्ध आहारासह जोडले जातात. अलीकडील संशोधनात असे सूचित केले गेले आहे की आतड्याच्या मायक्रोबायोमच्या आरोग्याचा चयापचय आणि शरीराच्या वजनावर महत्त्वपूर्ण परिणाम होऊ शकतो.

निरोगी वजन कमी करण्यासाठी इतर टिपा

प्रथिने खाणे चयापचयला समर्थन देऊ शकते, जळजळ कमी करू शकते आणि वजन कमी करण्यास प्रोत्साहित करू शकते, परंतु कोडेचा हा फक्त एक तुकडा आहे. बेक स्पष्ट करतात, “वजन कमी करण्याच्या सल्ल्यात बर्‍याचदा चुकले जाते ते म्हणजे केवळ एक अन्न किंवा एक पोषकच आपल्या आरोग्याची स्थिती निश्चित करते,” बेक स्पष्ट करतात. “खाण्याच्या सवयी आणि इतर वर्तन इतकेच महत्त्वाचे आहेत, जर जास्त नाही.” निरोगी वजन कमी करण्यासाठी आपण करू शकता अशा काही गोष्टी येथे आहेत:

• दिवसभर नियमितपणे खा. बेक म्हणतात, “नियमित जेवण आणि स्नॅक्स खाणे रक्तातील साखर नियंत्रित करण्यास आणि बर्‍याच लोकांशी संघर्ष करणारे संध्याकाळचे द्विपक्षीय किंवा भावनिक खाण्याचे चक्र टाळण्यास मदत करू शकते,” बेक म्हणतात. सातत्याने खाणे स्थिर उर्जा पातळीचे समर्थन करते आणि लालसा कमी करण्यास मदत करते.
• विविध, पौष्टिक-दाट पदार्थांचा समावेश करा. “संशोधन सातत्याने हे दर्शविते की आहारातील विविधता निरोगी आतडे मायक्रोबायोमला प्रोत्साहन देते, रोग प्रतिबंधित करते आणि वजन व्यवस्थापन वाढवते,” फेन्कल म्हणतात. आपल्या दिनचर्याचा भाग म्हणून फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, पातळ प्रथिने आणि निरोगी चरबी समाविष्ट करा.
• झोपेला प्राधान्य द्या. फेन्कल म्हणतात, “सिटोकिन्स आणि सी-रि tive क्टिव्ह प्रोटीन सारख्या दाहक रेणू वाढविण्यासाठी झोपेची कमतरता दर्शविली गेली आहे. प्रत्येक रात्री 7 ते 9 तासांच्या झोपेसाठी लक्ष्य करा.
• आपले शरीर नियमितपणे हलवा. नियमित शारीरिक क्रियाकलाप इंसुलिनची संवेदनशीलता सुधारू शकतात, जळजळ कमी करतात आणि मूड सुधारू शकतात. अगदी कमी-प्रभावाची हालचाल-जसे चालणे आणि ताणणे-भूक नियंत्रित करण्यास आणि शाश्वत वजन कमी करण्यास मदत करू शकते. दर आठवड्याला कमीतकमी 150 मिनिटांच्या मध्यम-तीव्रतेच्या क्रियाकलापांमध्ये व्यस्त राहण्याचा प्रयत्न करा.
• तणाव व्यवस्थापित करा. “तणाव व्यवस्थापित केल्याने जळजळ कमी होऊ शकते, लालसा नियंत्रित होऊ शकते आणि रक्तातील साखर स्थिर होऊ शकते आणि वजन कमी करणे अधिक साध्य करता येते,” हिप्पली म्हणतात. खोल श्वास, ध्यान किंवा योगाचा प्रयत्न करा.

आमचा तज्ञ घ्या

वजन कमी करण्यासाठी जादूची प्रथिने अशी कोणतीही गोष्ट नाही, परंतु आपल्या खाण्याच्या पद्धतीमध्ये विविध प्रकारचे पौष्टिक-दाट प्रथिने स्त्रोत समाविष्ट केल्याने जळजळ कमी होऊ शकते आणि वजन कमी होऊ शकते. संतुलित आहार, नियमित व्यायाम, पुरेशी झोप आणि तणाव व्यवस्थापन यासारख्या इतर निरोगी सवयींसह जोडी असताना आपण दीर्घकालीन आरोग्य आणि टिकाऊ परिणामांना समर्थन देऊ शकता.