उच्च ट्रायग्लिसराइड्ससाठी 4 'खराब' पदार्थ तुम्ही खात असाल

तुमचे ट्रायग्लिसराइड्स कमी करण्यासाठी तुम्हाला हे पदार्थ टाळावे लागतील असे वाटते? पुन्हा विचार करा.

आहारतज्ञ केटी डेव्हिडसन, M.Sc.FN, RD, CPT यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• अंडी, बटाटे, बियाणे तेल आणि पूर्ण चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ हृदयासाठी निरोगी आहारात बसू शकतात.
• तुम्ही या पदार्थांसोबत काय खाता आणि तुम्ही ते कसे तयार करता हे देखील ट्रायग्लिसराईडच्या आरोग्यासाठी महत्त्वाचे आहे.
• फायबर, हेल्दी फॅट्स आणि पौष्टिक-दाट पदार्थांनी युक्त संतुलित आहारावर लक्ष केंद्रित करा.

उच्च ट्रायग्लिसराइड्समुळे तुमचा हृदयविकाराचा धोका वाढू शकतो, त्यामुळे तुमची पातळी नियंत्रणात ठेवणे महत्त्वाचे आहे. एक सोपा मार्ग म्हणजे तुमच्या खाद्यपदार्थांच्या निवडीबद्दल अधिक जागरूक राहणे.

“हृदयासाठी आरोग्यदायी आहारामध्ये फायबर, निरोगी चरबी आणि विविध पोषक घटकांचा समावेश असतो. यामध्ये फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, दुग्धजन्य पदार्थ, शेंगा, कडधान्ये, नट आणि बिया, पातळ प्रथिने आणि फॅटी मासे यांचा समावेश होतो,” म्हणतात गिसेला बोवियर, एमबीए, आरडीएन, एलडीएन. “हृदय-निरोगी आहार अत्यंत परिष्कृत कर्बोदकांमधे, जोडलेली साखर आणि अल्कोहोल देखील मर्यादित करतो, जे सर्व ट्रायग्लिसरायड्स वाढण्यास योगदान देऊ शकतात.”

परंतु तुम्ही अन्नपदार्थ कमी करण्यास सुरुवात करण्यापूर्वी, तुम्हाला हे माहित असले पाहिजे की अयोग्य वाईट प्रतिष्ठा असलेले काही खाद्यपदार्थ खरोखरच हृदयासाठी निरोगी खाण्याच्या पद्धतीमध्ये बसू शकतात – आणि ते निरोगी ट्रायग्लिसराइड पातळीला देखील मदत करू शकतात. हे चार खाद्यपदार्थ आहेत जे नोंदणीकृत आहारतज्ञांचे म्हणणे आहे की ते तुमच्या प्लेटमध्ये स्थान मिळवू शकतात.

1. अंडी

कोलेस्टेरॉल सामग्रीमुळे अंड्यांबद्दल फार पूर्वीपासून भीती व्यक्त केली जात आहे, परंतु अलीकडील संशोधन असे सूचित करते की आहारातील कोलेस्टेरॉलचा रक्तातील लिपिड्सवर एकवेळ विचार करण्यापेक्षा कमी प्रभाव पडतो आणि अंडी हृदयासाठी निरोगी खाण्याच्या पद्धतीमध्ये बसू शकतात.

अंडी हे पोषक तत्वांनी भरलेले असतात जे हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देऊ शकतात, जेंव्हा तुम्ही तुमचे ट्रायग्लिसराइड्स पाहत असता तेंव्हा त्यांना एक स्मार्ट निवड बनवते. “अंडी उच्च-गुणवत्तेच्या प्रथिनांचा एक उत्कृष्ट स्रोत आहे, ज्यामध्ये कोलीन, बी 12 आणि आयोडीन सारख्या पोषक तत्वांनी भरलेले आहे,” बोवियर शेअर करतात. ते प्रथिने आणि चरबी देखील प्रदान करतात जे तृप्तिला प्रोत्साहन देऊ शकतात, जेव्हा तुम्ही तुमचे ट्रायग्लिसरायड्स व्यवस्थापित करण्यासाठी काम करत असता तेव्हा ते जेवणासाठी एक पौष्टिक पर्याय बनवतात.

ट्रायग्लिसराइड-अनुकूल जेवणासाठी, अंडी इतर पौष्टिक-दाट पदार्थांसह जोडा, जसे की संपूर्ण धान्य, शेंगा, फळे आणि भाज्या. उदाहरणार्थ, अंड्यासह संपूर्ण धान्य एवोकॅडो टोस्ट हा एक उत्कृष्ट नाश्ता आहे जो हृदयासाठी निरोगी खाण्याच्या पद्धतीमध्ये बसू शकतो.

2. बटाटे

बटाट्यांना अयोग्य प्रतिष्ठा मिळाली आहे कारण त्यामध्ये कार्बोहायड्रेट्स जास्त आहेत-परंतु याचा अर्थ असा नाही की तुम्ही तुमचे ट्रायग्लिसराइड्स पाहत असाल तर तुम्हाला ते टाळण्याची गरज आहे.

उच्च ट्रायग्लिसरायड्स असलेल्या लोकांनी परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्स आणि जोडलेल्या शर्करा मर्यादित केल्या पाहिजेत हे खरे असले तरी, बटाटे स्टार्चमध्ये समृद्ध असतात, एक प्रकारचे जटिल कार्बोहायड्रेट. ते पोटॅशियम, व्हिटॅमिन सी आणि व्हिटॅमिन बी 6 यासह पोषक तत्वांनी देखील भरलेले आहेत. किंबहुना, संशोधनातून असे दिसून आले आहे की बटाटे हृदयाच्या खराब आरोग्याशी संबंधित नाहीत आणि ते हृदय-निरोगी आहाराचा भाग असू शकतात.

बटाट्याची मुख्य गोष्ट म्हणजे ते कसे तयार केले जातात आणि तुम्ही ते कशासह खात आहात. “साधा ग्रीक दही, औषधी वनस्पती किंवा मोहरीसह बेक केलेला बटाटा फ्रेंच फ्राईज किंवा बटाटा चिप्सच्या सर्व्हिंगपेक्षा खूप वेगळा आहे, ज्यामध्ये परिष्कृत चरबी आणि कॅलरी जास्त असतात आणि वारंवार खाल्ल्यास वजन वाढण्यास आणि खराब ट्रायग्लिसराइड नियंत्रणास कारणीभूत ठरू शकते,” नोट्स. मिशेल राउथेनस्टीन, एमएस, आरडी, सीडीसीईएस, सीडीएन.

आणखी एक टीप? “शिजवलेले बटाटे (जसे की बटाट्याच्या सॅलडमध्ये) थंड केल्याने प्रतिरोधक स्टार्च वाढते, जे रक्तातील साखरेवर हलके असते. त्यांना प्रथिने, निरोगी चरबी किंवा भाज्यांसोबत जोडल्याने पचन मंदावते आणि तुमच्या रक्तातील साखरेची प्रतिक्रिया स्थिर ठेवण्यास मदत होते,” लॉरेन मॅनेकर, MS, RD, LD म्हणतात.

3. बियाणे तेल

बियाणे तेल हे दशकातील सर्वात खलनायकी पदार्थांपैकी एक असू शकते, परंतु ती प्रतिष्ठा न्याय्य असू शकत नाही. मॅनेकर नमूद करतात, “काही व्हायरल दावे असूनही, संशोधनाचे मुख्य भाग या कल्पनेला समर्थन देत नाही [seed] सामान्य प्रमाणात वापरल्यास तेले हानी पोहोचवतात.”

सूर्यफूल, कॅनोला, सोयाबीन आणि द्राक्षाच्या बियांसह बियाण्यांची तेले – वनस्पतींच्या बियाण्यांपासून तयार केलेली तेले आहेत आणि त्यात बहुधा असंतृप्त चरबी असतात, ज्यामध्ये पॉलीअनसॅच्युरेटेड आणि मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स असतात, ज्याचा हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी फायद्यांशी संबंध असतो. असंख्य अभ्यासांनी ट्रायग्लिसराइड्ससह रक्तातील लिपिड्सवर बियाण्यांच्या तेलांचे परिणाम तपासले आहेत आणि सामान्यत: त्यांच्या सेवनाने हृदयाच्या आरोग्यावर अनुकूल परिणाम आढळले आहेत, लोकप्रिय श्रद्धेच्या विरुद्ध.

संतृप्त चरबीचे प्रमाण जास्त असलेल्या अन्नापासून ते असंतृप्त चरबी-समृद्ध पर्याय, जसे की बियाण्यांच्या तेलांमध्ये बदल करणे ही मुख्य गोष्ट आहे. “जेव्हा बियांचे तेल जास्त प्रमाणात संतृप्त चरबीयुक्त पदार्थांची जागा घेतात, तेव्हा ते ट्रायग्लिसराइड्स कमी करण्यास मदत करतात आणि ट्रायग्लिसराइड-समृद्ध लिपोप्रोटीनचे यकृत हाताळण्यास आणि क्लिअरन्समध्ये सुधारणा करून एलडीएल कोलेस्टेरॉल देखील कमी करतात,” राउथेनस्टीन स्पष्ट करतात. “फायदा ते जे बदलत आहेत त्यातून मिळतात, फक्त तुमच्या आहारात अधिक तेल न घालता.”

4. फुल-फॅट डेअरी

बऱ्याच लोकांनी फॅट आणि कॅलरी सामग्रीमुळे दूध आणि दही यांसारखे पूर्ण चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ टाळले आहेत, परंतु नवीन संशोधन असे सूचित करते की कदाचित आम्हाला पूर्ण चित्र मिळाले नसेल. “फुल-फॅट डेअरी एकेकाळी कोलेस्टेरॉल आणि ट्रायग्लिसराइड्सची पातळी वाढवते असे मानले जात होते. तथापि, अलीकडील संशोधनात असे दिसून आले आहे की पूर्ण-चरबीयुक्त डेअरी हे आरोग्यदायी आहाराचा भाग असू शकते, विशेषत: लहान मुलांसाठी तृप्ति आणि मुख्य पोषक तत्त्वे प्रदान करते,” बोविअर नोंदवतात.

खरं तर, अलीकडील संशोधन असे सूचित करते की दुग्धजन्य पदार्थ त्यांच्या चरबीच्या सामग्रीकडे दुर्लक्ष करून कार्डिओमेटाबॉलिक आरोग्यावर तटस्थ ते फायदेशीर प्रभाव पाडतात. दुग्धजन्य पदार्थांचे जास्त सेवन हे रक्तातील खराब लिपिड किंवा उच्च हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधीच्या जोखमीशी संबंधित नाही, तर दह्यासारखे आंबवलेले दुग्धजन्य पदार्थ ट्रायग्लिसराइड्स, एचडीएल (“चांगले”) कोलेस्टेरॉल आणि कंबरेचा घेर माफक प्रमाणात सुधारू शकतात.

आमचे तज्ञ घ्या

जर तुम्ही तुमचे ट्रायग्लिसराइड्स कमी करण्यासाठी काम करत असाल, तर तुम्हाला अंडी, बटाटे, बियाणे तेल किंवा पूर्ण चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ काढून टाकण्याची गरज नाही. खाद्यपदार्थांना “चांगले” किंवा “वाईट” असे लेबल करण्याऐवजी, तुमचा संपूर्ण आहार आणि तुम्ही इतरांच्या जागी निवडत असलेल्या पदार्थांचा विचार करा. संतुलित, वैविध्यपूर्ण खाण्याच्या पद्धतीचा भाग म्हणून या अनेकदा गैरसमज असलेल्या पदार्थांचा आनंद घेताना फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, शेंगा, नट, बिया, पातळ प्रथिने आणि फॅटी मासे यांच्याभोवती जेवण तयार करा.