4 'खराब' भाज्या तुम्ही वजन कमी करण्यासाठी खाव्यात

बटाटे आणि कॉर्न सारख्या काही भाज्या वजन कमी करण्यासाठी वाईट आहेत का? आहारतज्ञांनी तुम्हाला काय जाणून घ्यायचे आहे ते येथे आहे.

आहारतज्ञ सारा फ्लुग्राड, पीएच.डी., आरडीएन, सीएससीएस यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• पिष्टमय पदार्थांसह सर्व भाज्या, वजन कमी करण्याच्या निरोगी आहाराचा एक भाग असू शकतात.
• बटाटे, गाजर, मटार आणि कॉर्न फायबर, अँटिऑक्सिडंट्स आणि प्रथिने यांसारख्या पोषक तत्वांनी भरलेले असतात.
• सॉसवर सहजतेने जा आणि भाजणे किंवा बेकिंग यासारख्या निरोगी स्वयंपाकाच्या पद्धती निवडा.

आपण सर्वांनी “चांगले” आणि “वाईट” पदार्थांच्या याद्या पाहिल्या आहेत. काही खाद्यपदार्थ इतरांपेक्षा अधिक पौष्टिक असले तरी, काही खाद्यपदार्थांचे हे राक्षसीकरण हानिकारक-आणि चुकीचे असू शकते. उदाहरण म्हणून भाज्या घ्या. जर तुम्ही वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असाल, तर तुम्ही कदाचित ऐकले असेल की जास्त भाज्या खाणे उपयुक्त आहे कारण त्यामध्ये फायबर जास्त आणि कॅलरी कमी आहेत. तथापि, बटाट्यांसारख्या काही भाज्यांनी वजन कमी करण्यासाठी “वाईट” असल्याचा बिल्ला अन्यायाने मिळवला आहे.

अनेकदा पिष्टमय भाज्या म्हणून ओळखल्या जाणाऱ्या, या भाज्यांमध्ये कॅलरी आणि कार्बोहायड्रेट्स जास्त असतात, ज्यामुळे काहींचा असा विश्वास आहे की आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असल्यास पिष्टमय भाज्या टाळल्या पाहिजेत. तथापि, या भाज्यांमध्ये पोषण विभागात बरेच काही आहे आणि ते तुमचे वजन कमी करण्याच्या उद्दिष्टांना समर्थन देऊ शकतात. आम्ही आहारतज्ञांना वजन कमी करण्यासाठी “वाईट” म्हणून लेबल केलेल्या भाज्यांचे वजन घेण्यास सांगितले—आणि हे पदार्थ तुमच्या ताटात स्थान देण्यास पात्र का आहेत.

पांढरे बटाटे

नम्र बटाटा बहुतेकदा “खाऊ नका” यादीच्या शीर्षस्थानी असतो. “बटाटे अनेकदा त्यांच्या स्टार्च सामग्रीमुळे आणि उच्च ग्लायसेमिक इंडेक्ससाठी राक्षसी बनतात, विशेषतः तळलेले किंवा जास्त प्रमाणात प्रक्रिया केल्यावर,” म्हणतात अँजेला कोनेग्नी, एमएस, आरडी. परंतु याचा अर्थ असा नाही की बटाटे टेबलच्या बाहेर असावेत.

कोनेग्नी म्हणतात, “अभ्यासांनी असे दाखवले आहे की बटाटे तृप्तता निर्देशांकात उच्च स्थानावर आहेत, याचा अर्थ ते तुम्हाला जास्त काळ पोटभर ठेवतात, स्नॅकिंगची गरज कमी करतात,” कोनेग्नी म्हणतात. विशेषत:, बटाट्यांमध्ये प्रतिरोधक स्टार्च असतो – एक प्रकारचे कार्बोहायड्रेट जे पचनास “प्रतिरोधित” करते. तृप्ततेला मदत करण्याव्यतिरिक्त, प्रतिरोधक स्टार्च तुमच्या मोठ्या आतड्यात अनुकूल जीवाणू खाऊन भरभराट आणि वैविध्यपूर्ण आतड्यांतील मायक्रोबायोमला समर्थन देते. हे फायदेशीर आतड्यांतील सूक्ष्मजंतू चरबी साठवण, तीव्र दाह आणि भूक आणि परिपूर्णता संप्रेरकांवर सकारात्मक प्रभाव टाकून वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नांना मदत करू शकतात.

तर, बटाटे निरोगी आहारात कसे बसू शकतात? त्याची सर्व तयारी सुरू आहे. फ्रेंच फ्राईज आणि बटाटा चिप्स यांसारख्या खोल तळलेले बटाटे कॅलरी आणि सॅच्युरेटेड फॅटमध्ये जास्त असतात, तर “उकडलेले किंवा भाजलेले बटाटे (त्वचेसह) कॅलरीजमध्ये कमी असतात आणि त्यांच्या प्रतिरोधक स्टार्च आणि फायबरमुळे आश्चर्यकारकपणे भरतात,” कोनेग्नी म्हणतात.

गाजर

गाजर ही आणखी एक भाजी आहे ज्याने चुकीची प्रतिष्ठा मिळवली आहे. त्यानुसार जेसी विन्स्टीड आरडी, एलडी“गाजरांना 'साखर जास्त असल्याने' वाईट रॅप मिळतो, परंतु त्यांच्या नैसर्गिक गोडपणामध्ये फायबर, जीवनसत्त्वे आणि अँटिऑक्सिडंट्स असतात जे संपूर्ण आरोग्यास समर्थन देतात.”

गाजरातील पाणी आणि फायबरचे प्रमाण जास्त असल्यामुळे तुम्हाला पोट भरण्यास मदत होते, ज्यामुळे ते वजन कमी करण्यासाठी उत्तम पर्याय बनतात, असे विन्स्टेड स्पष्ट करतात. खरं तर, एका अभ्यासानुसार गाजर खाल्ल्याने लठ्ठपणाचा धोका कमी होऊ शकतो. गाजरांमध्ये कॅलरीज देखील कमी असतात – 1 कप कच्च्या चिरलेल्या गाजरमध्ये फक्त 52 कॅलरीज असतात.

गाजरांच्या नैसर्गिकरित्या कुरकुरीत पोत त्यांना चिप्ससाठी एक पौष्टिक पर्याय बनवते आणि हुमस सारख्या डिप्स स्कूपसाठी योग्य आहे. शिजवलेले गाजर देखील स्वादिष्ट असतात.

हिरवे वाटाणे

हिरवे वाटाणे हे स्टार्च सामग्री आणि नैसर्गिक गोडपणामुळे “खराब” यादीतील आणखी एक वारंवार फ्लायर आहेत. तथापि, ते पौष्टिक संयोजन देतात जे इतर अनेक भाज्या देत नाहीत. “हिरवे वाटाणे ही एक उत्कृष्ट भाजी आहे, ज्यामध्ये 8 ग्रॅम फायबर आणि प्रति कप 8 ग्रॅम प्रथिने यांचे दुर्मिळ मिश्रण आहे,” म्हणतात किम्बर्ली जॅक्सन, एमपीए, आरडी, एलडी. “हे डायनॅमिक जोडी तृप्ति वाढविण्यात महत्त्वाची भूमिका बजावते, तुम्हाला अधिक काळ परिपूर्ण वाटण्यास मदत करते.” शिवाय, उच्च-प्रथिनेयुक्त आहाराचा अवलंब करणे ज्यामध्ये विविध प्रकारचे प्रथिनेयुक्त पदार्थ समाविष्ट आहेत, जसे की हिरवे वाटाणे, हे वजन कमी करण्याचे प्रभावी धोरण असू शकते.

मटारचे इतर फायदे? ते बजेट-अनुकूल, सोयीस्कर आणि बहुमुखी आहेत. सूप, कॅसरोल्स, सॅलड्स, करी, धान्याचे भांडे आणि बरेच काही यातील पौष्टिक सामग्री सहजपणे वाढवण्यासाठी तुमच्या फ्रीझरमध्ये गोठवलेल्या मटारची पिशवी ठेवा.

स्वीट कॉर्न

उन्हाळ्याचे वैशिष्ट्य, कॉर्नमध्ये साखरेचे प्रमाण जास्त असते आणि त्यामुळे वजन वाढते. ते गोड असले तरी, कॉर्नच्या एका छोट्या कानात अनेक महत्त्वाच्या जीवनसत्त्वे आणि खनिजांसह फक्त 5 ग्रॅम नैसर्गिक साखर असते. उल्लेख नाही की, कॉर्नमध्ये कॅलरीज तुलनेने कमी असतात—कॉर्नच्या एका साध्या कानात १२२ कॅलरीज—आणि ३ ग्रॅम फिलिंग फायबर पुरवतात. लक्षात ठेवा की तुमच्या कॉर्नमध्ये लोणी किंवा चीज सारखे घटक जोडल्याने कॅलरी कमी होतात.

बटाट्यांप्रमाणे, कॉर्न हे प्रतिरोधक स्टार्चचे स्त्रोत आहे, जे वजन व्यवस्थापनास मदत करू शकते. कॉर्न-आधारित पदार्थ जसे की कॉर्न टॉर्टिला, पॉपकॉर्न, होल ग्रिट्स आणि कॉर्नमील हे संपूर्ण धान्य मानले जाते. त्यांच्या परिष्कृत समकक्षांपेक्षा अधिक पौष्टिक असण्याव्यतिरिक्त, संपूर्ण धान्य वजन व्यवस्थापनाच्या फायद्यांशी जोडलेले आहे.

आमचे तज्ञ घ्या

त्यांच्या स्टार्च सामग्रीसाठी अनेकदा बदनाम केले जाते, पांढरे बटाटे, गाजर, हिरवे वाटाणे आणि कॉर्न यासारख्या भाज्या विविध प्रकारचे महत्त्वाचे पोषक देतात जे तुमचे वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नांना अडथळा आणण्याऐवजी मदत करू शकतात. अनेक घटक तुम्ही स्केलवर पाहता त्या संख्येवर परिणाम करतात आणि हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की कोणतेही अन्न-किंवा भाजी-तुमचे वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नांना मदत करणार नाही किंवा खंडित करणार नाही. विशिष्ट खाद्यपदार्थांवर लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी, संतुलित आहार पद्धतीचा अवलंब करणे हे वजन कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम दीर्घकालीन धोरण आहे.