अंड्यापेक्षा जास्त प्रथिने असलेले 4 नाश्ता

स्मोक्ड सॅल्मनपासून ते काळ्या सोयाबीनपर्यंत, हे रोजचे पदार्थ एका अंड्यापेक्षा जास्त प्रथिने देतात जेणेकरुन तुम्हाला दिवसाची चांगली सुरुवात करण्यात मदत होईल.

आहारतज्ञ केसी विंग, आरडी, सीडी द्वारे पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• प्रथिनांनी तुमचा दिवस सुरू केल्याने चयापचय, रक्तातील साखरेचे नियमन आणि भूक नियंत्रणास मदत होते.
• स्मोक्ड सॅल्मन आणि ताणलेले (ग्रीक-शैलीतील) दही सारखे पदार्थ एका अंड्यापेक्षा प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये जास्त प्रथिने भरतात.
• लहान बदल, जसे की अंड्यांमध्ये काळे बीन्स घालणे किंवा कॉटेज चीज स्मूदीमध्ये मिसळणे, प्रथिने वाढवतात.

अंडी हे फार पूर्वीपासून नाश्त्यातील प्रथिनांचे सुवर्ण मानक मानले गेले आहे आणि चांगल्या कारणास्तव. एक मोठे अंडे 6.24 ग्रॅम प्रथिने देते आणि बहुतेक लोक एकाच वेळी दोन किंवा तीन खातात, त्यामुळे ते लवकर वाढते. परंतु तुमच्या सकाळच्या मेनूमध्ये अंडी हा एकमेव उच्च-प्रथिने पर्यायापासून दूर आहे. अनेक दैनंदिन खाद्यपदार्थ प्रत्यक्षात प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये लक्षणीयरीत्या जास्त प्रथिने भरतात आणि त्यापैकी बरेच तुमच्या दिनचर्येत काम करणे तितकेच सोपे आहे.

जिल मॅकनट, एमएस, आरडीएनन्याहारीमध्ये प्रथिनांना प्राधान्य देण्यासारखे आहे. “सकाळी प्रथिनांचा समावेश करणे महत्त्वाचे आहे कारण ते चयापचय आरोग्यास समर्थन देते आणि भूक नियंत्रित करण्यास मदत करते. संशोधन असे दर्शविते की जे लोक न्याहारीमध्ये जास्त प्रथिने खातात त्यांच्यात कमी खाल्लेल्या लोकांच्या तुलनेत नंतरच्या दिवसात रक्तातील साखरेचे नियंत्रण चांगले होते.” दुसऱ्या शब्दांत, तुम्ही तुमचा दिवस कसा सुरू करता ते उर्वरित दिवसासाठी टोन सेट करते. तुम्ही तुमच्या नेहमीच्या दिनचर्येत मिसळण्याचा विचार करत असल्यास किंवा आदल्या दिवशी तुमच्या प्रथिनांचे उद्दिष्ट साध्य करण्याचे असले तरीही, हे चार पदार्थ तुमच्या नाश्ताच्या ताटात जोडण्यासारखे आहेत.

1. स्मोक्ड सॅल्मन

3 औंस = 15.6 ग्रॅम प्रथिने

स्मोक्ड सॅल्मन ही न्याहारीसाठी मनात येणारी पहिली गोष्ट असू शकत नाही, परंतु मॅकनट म्हणतात की ते सकाळच्या टेबलवर एक जागा घेण्यास पात्र आहे. 3-औंस सर्व्हिंग 15.6 ग्रॅम प्रथिने, तसेच ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्, व्हिटॅमिन बी 12 आणि व्हिटॅमिन डी प्रदान करते. हृदयाचे आरोग्य, प्रथिने चयापचय आणि हाडांची अखंडता यासह शरीरातील विविध प्रणालीगत प्रक्रियांमध्ये हे पोषक घटक महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात.

“बहुतेक लोक हे लंच किंवा डिनर फूड म्हणून विचार करतात, परंतु न्याहारीमध्ये गोष्टी बदलण्याचा हा खरोखर एक मजेदार मार्ग असू शकतो,” McNutt म्हणतात, जे सामान्यत: ग्राहकांना आठवड्यातून दोन सर्व्हिंग सॅल्मनची शिफारस करतात.

स्मोक्ड सॅल्मन ॲव्होकॅडो आणि केपर्ससह संपूर्ण धान्य टोस्टवर सुंदरपणे कार्य करते, स्क्रॅम्बल्ड अंडी असलेल्या नाश्त्याच्या आवरणात दुमडलेले किंवा क्रीम चीजसह बॅगलवर स्तरित केले जाते.

2. ताणलेले (ग्रीक-शैलीचे) दही

½ कप = 12.5 ग्रॅम प्रथिने

अर्धा कप साधा ताणलेला (ग्रीक-शैलीतील) दही 12.5 ग्रॅम प्रथिने पुरवतो, ज्यामुळे तो आजूबाजूला सर्वात सोयीस्कर उच्च-प्रथिने नाश्ता पर्यायांपैकी एक बनतो.

शेरी गव, RDN, CDCES“दैनंदिन प्रोटीन जंप स्टार्ट भूक नियंत्रण, रक्तातील साखरेचे नियमन, स्नायूंची वाढ आणि चयापचय यांना समर्थन देते.” संशोधन याला समर्थन देते: नुकत्याच झालेल्या एका लहानशा अभ्यासात सुधारित रक्तातील साखर, भूक नियंत्रण आणि टाईप 2 मधुमेह असलेल्या व्यक्तींसाठी सर्केडियन फायदे आढळले ज्यांनी दुग्धजन्य पदार्थांसह उच्च-प्रथिने नाश्ता घेतला.

गॉ यांनी दह्याचा आधार म्हणून संतुलित वाडगा बनवण्याची शिफारस केली आहे: “ग्रीक दही एक स्कूप नट बटर किंवा शेंगदाणे शिंपडा, मूठभर बेरी आणि मध एक संतुलित नाश्ता किंवा स्नॅक आहे जो प्रथिने, फायबर आणि निरोगी चरबी प्रदान करतो.”

3. कॉटेज चीज

½ कप = 12.1 ग्रॅम प्रथिने

कॉटेज चीजने एक गंभीर पुनरागमन केले आहे आणि पोषण संख्या हे का पाहणे सोपे करते. अर्धा कप 12.1 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करतो, जे एका अंड्यातील प्रमाणापेक्षा दुप्पट आहे.

कॅथरीन रोसेन्थल, आरडीएनसकाळच्या वेळी प्रथिने प्रथम का महत्त्वाची असतात हे स्पष्ट करते: “सकाळी प्रथिने तुम्हाला जास्त काळ पोटभर ठेवतात, तुमची रक्तातील साखर स्थिर ठेवतात आणि दुपारची लालसा सुरू होण्यापूर्वी ती कमी करण्यास मदत करतात.”

ते कसे वापरायचे याबद्दल, रोसेन्थल कॉटेज चीजचा तुम्ही दह्याबद्दल विचार कराल असा विचार सुचवितो: “वर फळे आणि मध घालून, किंवा क्रीमयुक्त, उच्च-प्रथिने वाढवण्यासाठी स्मूदीमध्ये मिसळा, तुम्हाला चवही लागणार नाही.”

4. ब्लॅक बीन्स

½ कप = 7.6 ग्रॅम प्रथिने

न्याहारीमध्ये ब्लॅक बीन्स अपारंपरिक वाटू शकतात, परंतु मॅकनट म्हणतात की ते पुनर्विचार करण्यासारखे आहेत. अर्धा कप शिजवलेल्या काळ्या बीन्समध्ये 7.6 ग्रॅम प्रथिने आणि भरपूर प्रमाणात फायबर मिळते.

“काळ्या सोयाबीनचा आणखी एक प्रकार आहे ज्याचा लोक सहसा न्याहारीसाठी विचार करत नाहीत, परंतु त्यांनी ते केले पाहिजे!” McNutt म्हणतो. ती एक मजेदार पौष्टिक बोनस दर्शवते: “काळ्या बीन्समध्ये अँथोसायनिन्स असतात, तेच अँटीऑक्सिडंट ब्लूबेरीमध्ये आढळतात.” हे गडद रंगद्रव्य मधुमेह, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि काही प्रकारच्या कर्करोगाशी संबंधित जैविक मार्कर सुधारण्यास मदत करते असे आढळले आहे.

सर्वात चांगला भाग म्हणजे तुम्ही कदाचित आधीच बनवत असलेल्या जेवणात ते किती सहजपणे दुमडले जातात. त्यांना स्क्रॅम्बल केलेल्या अंड्यांमध्ये ढवळून घ्या, न्याहारी बरिटोमध्ये घाला किंवा चीज आणि साल्सासह ऑम्लेटमध्ये मिसळा.

आमचे तज्ञ घ्या

अंडी हे न्याहारीतील प्रथिनांचे उत्तम स्रोत आहेत, परंतु ते एकमेव पर्याय नाहीत. स्मोक्ड सॅल्मन, ताणलेले (ग्रीक-शैलीचे) दही, कॉटेज चीज आणि ब्लॅक बीन्स हे सर्व एका अंड्यापेक्षा प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये जास्त प्रथिने देतात आणि प्रत्येक राईडसाठी स्वतःचे पौष्टिक फायदे आणतात.

मॅकनट म्हटल्याप्रमाणे, तुमचा दिवस कसा सुरू होतो हे महत्त्वाचे आहे. सकाळी पुरेशी प्रथिने मिळाल्याने चयापचयाच्या आरोग्यास मदत होते, रक्तातील साखरेचे नियमन करण्यास मदत होते आणि दिवसभर भूक नियंत्रणात राहते. रोसेन्थल सहमत आहे की, सकाळचे प्रथिने ते सुरू होण्यापूर्वी दुपारची लालसा कमी करण्यास मदत करतात.

चांगली बातमी अशी आहे की तुम्हाला तुमची संपूर्ण दिनचर्या सुधारण्याची गरज नाही. ताणलेल्या (ग्रीक-शैलीतील) विविधतेसाठी तुमचे नेहमीचे दही बदलणे, कॉटेज चीज स्मूदीमध्ये मिसळणे किंवा तुमच्या अंड्यांमध्ये ब्लॅक बीन्स घालणे हे छोटे बदल आहेत जे तुमचे सकाळचे प्रथिने अर्थपूर्णपणे वाढवू शकतात. Gaw याचा सारांश देतो: फायबर आणि निरोगी चरबीसह प्रथिने जोडणारा नाश्ता उर्वरित दिवसासाठी मजबूत पाया तयार करतो.