4 हेल्दी कॉस्टको लंच तुम्ही एका सर्व्हिंगसाठी $7 च्या आत बनवू शकता

दुपारचे जेवण हे सोपे, चवदार आणि बजेट-अनुकूल असताना कोणाला टेकआउटची गरज आहे?

आहारतज्ञ Mandy Enright, MS, RDN, RYT यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• टेकआउट वगळा आणि कमी खर्चात आणि जास्त पोषणासाठी कॉस्टको येथे मिळणाऱ्या वस्तूंसह लंच एकत्र करा.
• ग्रेन पॅकेट्स, रोटीसेरी चिकन, तयार सॅलड्स आणि फ्रोझन जेवण द्रुत लंच तयार करू शकतात.
• प्रथिने, फायबर, रंगीबेरंगी उत्पादन आणि निरोगी चरबी यांचे सूत्र दुपारचे जेवण एकत्र करणे सोपे करते.

तुझी व्यस्त सकाळ तुझ्यापासून दूर गेली. तुम्हाला कळण्याआधी, दुपारी ३ वाजले आहेत आणि तुम्ही दुपारचे जेवण वगळले आहे—पुन्हा. मध्यान्ह भोजनाकडे न्याहारी आणि रात्रीच्या जेवणाइतके लक्ष नसले तरी ते तितकेच महत्त्वाचे आहे. निरोगी, संतुलित दुपारचे जेवण खाल्ल्याने तुमची उर्जा दुपारपर्यंत स्थिर राहण्यास मदत होते आणि ते वगळण्याने नकारात्मक परिणाम होऊ शकतात, जसे की रात्रीच्या जेवणानंतर रक्तातील साखरेचे प्रमाण वाढणे आणि मूड व्यत्यय. संशोधकांना असेही आढळून आले आहे की जे नियमितपणे दुपारचे जेवण खातात त्यांच्याकडे आठवड्यातून 3 पेक्षा जास्त वेळा वगळणाऱ्या लोकांपेक्षा उच्च दर्जाचा आहार असतो.

दररोज पौष्टिक दुपारचे जेवण तयार करणे आणि खाणे यासाठी वेळ, पैसा आणि ऊर्जा वाचवण्यासाठी, फक्त तुमच्या जवळच्या कॉस्टकोकडे जा. गोदाम बनवायला सोपे, बजेट-अनुकूल लंचने भरलेले आहे जे निरोगी लंचच्या सवयीला चिकटून राहणे व्यावहारिक बनवते. आहारतज्ञांनी या लंचची शिफारस केली आहे, जेव्हा तुम्हाला पौष्टिक दुपारचे जेवण जलद हवे असेल तेव्हा तुम्ही Costco येथे मिळणाऱ्या वस्तूंसह एकत्र करू शकता, हे सर्व प्रति सर्व्हिंग $7 पेक्षा कमी आहे.

किंमती अंदाजे आहेत आणि स्थानानुसार बदलू शकतात.

शीट पॅन भाजीपाला आणि चिकन चाव्यासह क्विनोआ आणि तपकिरी तांदूळ

फक्त असेंब्ली जेवण यासारखे जेवण संतुलित, पोटभर दुपारचे जेवण घरी तयार करणे किंवा आठवड्याच्या शेवटी फक्त गरम करण्यासाठी आणि कामाच्या ठिकाणी खाण्यासाठी काही सर्व्हिंग तयार करणे सोपे करते. या संयोजनाची किंमत प्रति सर्व्हिंग फक्त $5.48 आहे आणि त्यात फायबर, प्रथिने आणि मोठ्या प्रमाणात भाज्या असतात.

लसूण आणि मसूरसह सेंद्रिय क्विनोआ आणि तपकिरी तांदूळ बदलण्याचे बियाणे 10 ग्रॅम फायबर आणि 12 ग्रॅम वनस्पती-आधारित प्रथिने असलेले पिष्टमय आधार आहे. “याला मायक्रोवेव्ह किंवा स्किलेटमध्ये त्याच्या बीपीए-फ्री पाऊचमधून गरम करा; ते 90 सेकंदात तयार होते, जे व्यस्त दिवसांसाठी योग्य बनवते,” लॉरेन मॅनेकर, एमएस, आरडीएन, एलडी म्हणतात.

पूर्ण दुपारच्या जेवणासाठी, शीर्षस्थानी क्विनोआ आणि तांदूळ एक कप सह टॅटू शेफ शीट पॅन भाजीशीट पॅनवर तयार केलेले (किंवा माझी आवडती पद्धत, एअर फ्रायर), आणि ताजे ऍडिशन्स चिकन चावणे. संपूर्ण जेवण बनवायला 20 मिनिटे लागतात आणि रात्रीच्या जेवणापर्यंत 13 ग्रॅम फायबर आणि 36 ग्रॅम प्रथिने असतात.

थाई-स्टाईल बेसिल बीफ बाजरी आणि तपकिरी तांदूळ रमेन आणि स्टिअर-फ्राय भाज्या मिश्रणासह

तुम्ही टेकआउट ऑर्डर करण्याच्या इच्छाशी लढा देत असल्यावर, तुम्ही कॉस्कोवर अवलंबून राहू शकता, जेव्हा तुम्हाला तेच फ्लेवर्स तुम्हाला किमतीच्या अपूर्णांकात मिळू शकतात. चे एक पॅकेज केविनचे ​​नैसर्गिक खाद्यपदार्थ थाई-शैलीतील बेसिल बीफ सहा सर्व्हिंग्स आहेत तुम्ही एकदाच बनवू शकता आणि आठवडाभर लंचसाठी पुन्हा गरम करू शकता. गोमांस स्टोव्हवर फक्त 5 मिनिटांत चवदार सॉसमध्ये शिजते आणि ते फेकले जाऊ शकते लोटस फूड्स सेंद्रिय बाजरी आणि तपकिरी तांदूळ रामेन आणि Kirkland स्वाक्षरी नीट ढवळून घ्यावे भाजीचे मिश्रण 26 ग्रॅम प्रथिने आणि 5 ग्रॅम फायबरसह ग्लूटेन-मुक्त दुपारच्या जेवणासाठी, प्रत्येक सर्व्हिंगसाठी फक्त $4.60.

थाई-स्टाईल बीफ बेसिलमध्ये सोडियमचे प्रमाण थोडे जास्त असले तरी, शिफारस केलेल्या दैनंदिन मूल्याच्या (DV) 29% वर, ते टेकआउटपेक्षा खूपच कमी आहे आणि तांदूळ नूडल्स आणि भाज्यांसह, तुम्हाला 23% DV पोटॅशियम देखील मिळते, जे जास्त सोडियमचे परिणाम संतुलित करण्यास मदत करते. आणि जर तुम्हाला वेगळे प्रथिन आवडत असेल, तर ते समान Costco शोधासाठी स्वॅप करा, जसे केविनचे ​​नैसर्गिक खाद्यपदार्थ हवाईयन शैलीतील चिकन.

ऍपल सायडर विनाइग्रेटसह धान्य आणि सेलरी सॅलडवर रोटिसेरी चिकन

Kirkland स्वाक्षरी Rotisserie चिकन नेहमी चाहत्यांचा आवडता असतो. व्हिटनी स्टुअर्ट, एमएस, आरडीएन, सीडीईसीएस कॉस्टको येथे उपलब्ध असलेले रोटीसेरी चिकन हे “तुम्ही खरेदी करू शकता अशा प्रथिनेयुक्त पदार्थांपैकी एक आहे; अंदाजे 140 कॅलरीज आणि 18-19 ग्रॅम प्रथिने प्रति 3-औंस सर्व्हिंग.” पण तुम्ही रोटीसेरी चिकनमधून स्वतःहून जेवण बनवू शकत नाही. (म्हणजे, आपण करू शकता, परंतु आम्ही येथे शिल्लक ठेवण्याचे लक्ष्य ठेवत आहोत).

कुप्रसिद्ध कॉस्टको रोटीसेरी चिकनला जेवणात रुपांतरित करण्याचा सर्वात सोपा, सर्वात स्वादिष्ट मार्ग, ते एका सर्व्हिंगसह एकत्र करा Apple Cider Vinaigrette सह Kirkland स्वाक्षरी धान्य आणि सेलरी सॅलड. खाण्यास तयार असलेल्या या सॅलडमध्ये चणे, क्विनोआ, बुलगुर, क्रॅनबेरी, बदाम आणि गाजर, कोबी, कांदा, सेलेरी आणि काळे यांचे मिश्रण आहे. एकत्रितपणे, हे 2-घटक असलेले जेवण तयार होण्यास मिनिटे लागतात, प्रत्येक सर्व्हिंगसाठी फक्त $2.65 खर्च येतो आणि प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये सुमारे 23 ग्रॅम प्रथिने आणि 6 ग्रॅम फायबर असते.

ग्रीक दही आणि बेरीसह ग्रॅनोला

जर तुम्हाला स्वयंपाकघर किंवा मायक्रोवेव्हमध्ये प्रवेश नसेल, तर एक साधा दही पॅरफेट एक भरणारा, समाधानकारक लंच असू शकतो जो तुम्हाला दुपारपर्यंत पूर्ण आणि उत्साही ठेवतो. च्या बेससह प्रारंभ करा चोबानी 20G प्रोटीन लो-फॅट साधा ग्रीक दही प्रथिने- आणि प्रोबायोटिक-समृद्ध बेससाठी, नंतर फायबर-समृद्ध टॉपिंग्ज घाला NuTrail ब्लूबेरी दालचिनी नट ग्रॅनोला आणि ताजे ब्लूबेरी.

मॅनेकर म्हणतात, “न्यूट्रेल ब्लूबेरी सिनॅमन नट ग्रॅनोला खऱ्या ब्लूबेरी आणि दालचिनीसह, नट आणि बियांसह गोड, कुरकुरीत टेक्सचरसाठी तयार केले जाते, तसेच ग्लूटेन-मुक्त आणि कोणत्याही जोडलेल्या शर्करापासून मुक्त असल्याचे प्रमाणित केले जाते,” मॅनेकर म्हणतात. चांगल्या मापासाठी अर्धा कप ताज्या ब्लूबेरी वर फेकून द्या आणि तुमच्याकडे 24 ग्रॅम प्रथिने आणि 5 ग्रॅम फायबर असलेले पॅरफेट फक्त $3.05 मध्ये आहे.

निरोगी लंच तयार करण्यासाठी टिपा

तुम्ही या बजेट-फ्रेंडली कॉस्टको लंच कल्पना वापरून पाहा किंवा तुमची स्वतःची रचना करा, आरोग्यदायी मध्यान्ह भोजनासाठी कोणत्या गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करावे ते येथे आहे:

• सूत्राचे अनुसरण करा: क्लिष्ट पाककृतींवर विसंबून राहण्याऐवजी, तुमच्याकडे जे काही उपलब्ध आहे त्यासह संतुलित, निरोगी लंच तयार करण्यासाठी पुनरावृत्ती करण्यायोग्य ब्लूप्रिंट वापरा. “प्रथिने, उच्च फायबर कार्बोहायड्रेट, किमान एक फळ किंवा भाज्या आणि निरोगी चरबीचा स्रोत समाविष्ट करणे हे एक साधे सूत्र आहे,” म्हणतात. जेमी ली मॅकइन्टायर, एमएस, आरडीएन.
• आपण वेळेपूर्वी काय करू शकता ते तयार करा: McIntyre वेळ वाचवण्यासाठी आणि लवचिक राहण्यासाठी संपूर्ण जेवणाऐवजी घटक तयार करण्याची शिफारस करतात, “फळे धुणे, भाज्या चिरणे, स्नॅक्सचे भाग करणे आणि शिजवलेले प्रथिने तयार ठेवा, जेणेकरून तुम्ही संपूर्ण आठवडाभर मिसळू शकता आणि जुळवू शकता.”
• रात्रीच्या जेवणाचा उरलेला भाग आणि गोठवा: जर निरोगी दुपारचे जेवण एकत्र ठेवणे त्रासदायक वाटत असेल, परंतु तुम्ही निरोगी जेवणात प्रभुत्व मिळवले असेल, तर तुमचे उरलेले दुप्पट कर्तव्य करू द्या. तुम्ही रात्रीच्या जेवणासाठी बनवलेल्या सूप, स्ट्यू आणि कॅसरोलचे काही भाग गोठवा जेणेकरून तुमच्याकडे वेळ कमी असला किंवा किराणा दुकानात जाण्याची गरज असतानाही, वितळण्यासाठी, गरम करण्यासाठी आणि खाण्यासाठी तुमच्याकडे नेहमी निरोगी दुपारचे जेवण तयार असेल.

आमचे तज्ञ घ्या

कॉस्टको बजेट-फ्रेंडली, आरोग्यदायी लंचसाठी घटक आणि खाण्यासाठी तयार जेवणाचा साठा करणे सोपे करते जे पटकन एकत्र येते. तुम्ही घरून काम करत असाल, ऑफिसमध्ये जेवण आणत असाल किंवा प्रवासात पॅक आणि खाण्यासाठी काहीतरी हवे असेल, या चार निरोगी लंचपैकी एक तुम्ही कव्हर केले आहे. दुपारचे जेवण वगळणे किंवा टेकआउटचा अवलंब करणे थांबवण्यासाठी, तुम्ही जे काही करू शकता ते आधीपासून तयार करा आणि शेवटच्या मिनिटांच्या पर्यायांसाठी रात्रीचे जेवण गोठवा. शंका असल्यास, तुम्ही प्रथिने, उच्च फायबर कर्बोदके, फळे किंवा भाज्या (किंवा दोन्ही) आणि निरोगी चरबी एकत्र करून निरोगी दुपारचे जेवण एकत्र करू शकता. या सर्वांमुळे दुपारचे जेवण बाहेर काढण्यापेक्षा लक्षणीयरीत्या पौष्टिक आणि स्वस्त होईल.