एक कप दह्यापेक्षा जास्त कॅल्शियम असलेले 4 निरोगी स्नॅक्स

दही हा एकमेव कॅल्शियम-पॅक केलेला नाश्ता नाही—हे आहारतज्ञ-शिफारस केलेले पर्याय वापरून पहा.

आहारतज्ञ ॲलिसा पाईक, आरडीएन यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• कॅल्शियम हाडे, हृदय, स्नायू आणि मज्जातंतूंच्या आरोग्यास समर्थन देते.
• प्रौढांसाठी कॅल्शियमची शिफारस केलेली रक्कम दररोज 1,000 ते 1,200 मिलीग्राम असते.
• आहारतज्ञ म्हणतात की चिया सीड पुडिंग, हिरव्या स्मूदीज, चीजसह कॅन केलेला सार्डिन आणि दुधासह कॅल्शियम-फोर्टिफाइड तृणधान्ये एक कप दह्यापेक्षा जास्त कॅल्शियम देतात.

स्नॅक शोधण्यासाठी तुम्ही फ्रिज उघडता तेव्हा, तुम्ही पहिली गोष्ट कोणती मिळवता? अनेकांसाठी उत्तर म्हणजे दही! दहीबद्दल भरपूर प्रेम आहे – हा एक मलईदार आणि समाधानकारक स्नॅक पर्याय आहे जो सुधारित पचनापासून हृदयाच्या आरोग्यापर्यंत विविध प्रकारचे आरोग्य फायदे देखील देतो. कॅल्शियम सारख्या सर्व आवश्यक पोषक तत्वांचा उल्लेख करू नका जे ते प्रदान करते.

जे कॅल्शियमचे सेवन वाढवू पाहत आहेत (आमच्यापैकी बरेच जण पुरेसे मिळत नाहीत), दही हे बऱ्याचदा सर्वात वरचे असते. प्रौढांसाठी कॅल्शियमची शिफारस केलेली दैनिक मात्रा 1,000 ते 1,200 मिलीग्राम आहे आणि फक्त 1 कप नॉनफॅट साधे दही 488 मिलीग्राम प्रदान करते. हाडांच्या आरोग्यामध्ये कॅल्शियमच्या सुप्रसिद्ध भूमिकेच्या पलीकडे, तुमचे हृदय, स्नायू आणि मज्जातंतूंना योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी या आवश्यक खनिजाची देखील आवश्यकता आहे. परंतु जर तुम्ही तुमच्या रोजच्या दह्याचा वाडगा खाऊन कंटाळला असाल, तर हा एकमेव उच्च-कॅल्शियम स्नॅक पर्याय नाही. येथे काही इतर आहारतज्ञांनी शिफारस केलेले निरोगी स्नॅक्स आहेत ज्यात एक कप दह्यापेक्षा जास्त कॅल्शियम आहे.

1. चीज सह कॅन केलेला सार्डिन

टूना हे फक्त स्नॅक करण्यायोग्य सीफूड नाही – सार्डिन ही आणखी एक चवदार मासे आहे जी तुमच्या लाइनअपमध्ये स्थान मिळवण्यास पात्र आहे. ते केवळ प्रथिने आणि हृदय-निरोगी ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे एक उत्तम स्त्रोत नाहीत, तर सार्डिनमध्ये विशेषतः कॅल्शियम देखील भरपूर आहे. “आपल्या शरीरातील बहुतेक कॅल्शियम – 99% पेक्षा जास्त – आपल्या हाडांमध्ये साठवले जाते. आणि हे माशांच्या बाबतीतही खरे आहे. सार्डिनची हाडे मऊ आणि खाण्यायोग्य असतात, म्हणून जेव्हा तुम्ही सार्डिनचा आनंद घेता तेव्हा तुम्ही त्यांच्या सांगाड्यात साठवलेल्या कॅल्शियमवर लोड करता,” म्हणतात एलिसा नॉर्थ्रोप, एमपीएच, आरडी, एलएमटी.

सार्डिनचा एक कॅन 351 मिलीग्राम कॅल्शियम प्रदान करतो. एक कप दह्यापासून तुम्हाला मिळणाऱ्या एकूण कॅल्शियमच्या तुलनेत ते अगदी लाजाळू असले तरी, काही चीज घालून तुम्ही ते सहज वाढवू शकता. चेडर चीजचा एक औंस 199 मिलीग्राम कॅल्शियम प्रदान करतो. “सार्डिनचा आनंद घेण्याचा एक चवदार मार्ग म्हणजे क्रॅकर, तीक्ष्ण चेडर चीज आणि सार्डिनचे थर देऊन सार्डिन क्रॅकर्स बनवणे,” असे सुचवितो. सारा अलसिंग, एमएस, आरडी.

2. चिया सीड पुडिंग

चिया बियाणे केवळ मल काढण्यास मदत करत नाही, तर त्यामध्ये आश्चर्यकारकपणे कॅल्शियम देखील जास्त असते. फक्त 1 औंस चिया बिया – सुमारे 2 चमचे – 179 मिलीग्राम कॅल्शियम किंवा तुमच्या दैनंदिन गरजांच्या 14% पुरवते. पुडिंग तयार करण्यासाठी चियाच्या बिया दुधात भिजवल्याने टॅलीमध्ये आणखी कॅल्शियम वाढते. अर्थात, अधिक प्रथिने किंवा चव जोडण्यासाठी आपण समाविष्ट केलेले कोणतेही मिश्रण अधिक कॅल्शियमवर देखील परिणाम करू शकते. उदाहरणार्थ, हे हाय-प्रोटीन ब्ल्यूबेरी आणि पीनट बटर चिया पुडिंग नाश्त्याच्या आकाराच्या भागासाठी प्रभावी 729 मिलीग्राम कॅल्शियम प्रदान करते, परंतु स्नॅकिंगसाठी थोडेसे कमी केले तरीही ते साध्या दहीपेक्षा जास्त आहे.

3. तृणधान्ये आणि दूध

अन्नधान्य प्रेमींसाठी चांगली बातमी – हा सोयीस्कर नाश्ता पर्याय देखील एक उत्तम कॅल्शियम युक्त नाश्ता बनवतो, विशेषत: जेव्हा तुम्ही दुधाचे स्प्लॅश घालता. येथे रनडाउन आहे. कॅल्शियम-फोर्टिफाइड टोस्टेड ओट्स तृणधान्यांचे सर्व्हिंग सुमारे 100 मिलीग्राम कॅल्शियम देते. परंतु एकदा तुम्ही 1 कप कमी चरबीयुक्त दूध घातल्यानंतर, या स्नॅकसाठी कॅल्शियम एकूण 414 मिलीग्राम कॅल्शियम किंवा दैनंदिन शिफारसीच्या 32% पर्यंत जाते.

इतकेच काय, डेअरी मिल्क हे एकमेव दूध नाही जे तुमच्या भांड्यात कॅल्शियम वाढवू शकते. सोया, बदाम आणि अगदी ओट मिल्क यांसारखे नॉनडेअरी पर्याय अनेकदा कॅल्शियमने मजबूत केले जातात ज्यामुळे तुम्हाला तुमच्या आहारात पुरेसे गुण मिळण्यास मदत होते. उदाहरणार्थ, कॅल्शियम-फोर्टिफाइड बदामाचे दूध प्रति कप तब्बल 422 मिलीग्राम प्रदान करेल. प्रति पॅट्रिशिया कोलेसा, एमएस, आरडीएन“दुग्धविरहित पर्यायाची आवश्यकता असलेल्यांसाठी देखील ही एक उत्तम निवड आहे.”

4. ग्रीन स्मूदी

गडद पालेभाज्या कॅल्शियमचा समृद्ध स्रोत आहेत, परंतु स्नॅकसाठी मूठभर हिरव्या भाज्या खाणे फारसे आकर्षक नाही. त्यांना अधिक रुचकर बनवण्याचा एक सोपा मार्ग म्हणजे मूठभर स्मूदीमध्ये टाकणे. आणि जर तुम्ही मिश्रणात इतर कॅल्शियम-समृद्ध घटक समाविष्ट केले, जसे की चिया बियाणे आणि कॅल्शियम-फोर्टिफाइड बदामाचे दूध, ते खरोखर जोडू शकते! तुम्हाला काही प्रेरणा हवी असल्यास, ही ग्रीन स्मूदी रेसिपी वापरून पहा, जी प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये तब्बल 676 मिलीग्राम कॅल्शियम प्रदान करते—जे दिवसासाठी शिफारस केलेल्या कॅल्शियमच्या निम्म्याहून अधिक आहे.

उल्लेखनीय उल्लेख

जर यापैकी कोणताही कॅल्शियम युक्त स्नॅक्स तुमच्या चवीनुसार नसेल, तर आमच्या आहारतज्ञांनी आणखी काही उल्लेखनीय स्नॅक्स नमूद केले आहेत जे मनोरंजक आहेत:

• फोर्टिफाइड संत्र्याचा रस: “मी फोर्टिफाइड ऑरेंज ज्यूसची शिफारस करतो—अनेक ब्रँड 8-औंस ग्लासमध्ये 300 मिग्रॅ कॅल्शियम देतात आणि मुलांसाठी आणि प्रौढांसाठी ही एक सोपी, परिचित निवड आहे,” म्हणतात. जेमी ली मॅकइन्टायर, एमएस, आरडीएन, सीडीएन. ती जोडते की गोठवलेल्या पदार्थासाठी तुम्ही ते पॉप्सिकल मोल्डमध्ये गोठवू शकता.
• मोझारेला चीज स्नॅक प्लेट: मोझारेला स्ट्रिंग चीजची एक स्टिक, 1 औंस अनसाल्ट केलेले बदाम आणि 1 कप ब्लॅकबेरी एकत्र करून कॅल्शियमने भरलेली एक साधी स्नॅक प्लेट तयार करा.,, हे सहज जमू शकणारे कॉम्बो कॅल्शियम वाढवते, जे तुमच्या दैनंदिन गरजांपैकी सुमारे 325 मिलीग्राम किंवा सुमारे 25% प्रदान करते.
• कॅन केलेला सॅल्मन: सार्डिन ही कॅल्शियमने भरलेली एकमेव कॅन केलेला मासा नाही. “कॅन केलेला सॅल्मन हा एक सोयीस्कर, उच्च-कॅल्शियम, उच्च-प्रथिने आणि ओमेगा-3-युक्त स्नॅक आहे ज्याचा सँडविच, सॅल्मन पॅटीज किंवा कॅनच्या बाहेर थेट आनंद घेता येतो,” म्हणतात शेरी गव, RDN, CDCES. गुलाबी तांबूस पिवळट रंगाचा आणि हाडांचा एक कॅन 302 मिलीग्राम कॅल्शियम प्रदान करतो, जे शिफारस केलेल्या दैनंदिन सेवनाच्या सुमारे 23% आहे.
• टोफू चॉकलेट पुडिंग: टोफू हा कॅल्शियमचा अनपेक्षितरित्या चांगला स्रोत असू शकतो, कारण अनेक ब्रँड टोफू तयार करण्यासाठी सोया दूध घट्ट करण्यासाठी कॅल्शियम सल्फेट वापरतात. उदाहरणार्थ, 1 कप टणक टोफू 506 मिलीग्राम कॅल्शियम, किंवा तुमच्या दैनंदिन गरजांच्या जवळपास 40% पुरवतो. प्रति एव्हरी झेंकर, MAN, RDस्नॅकमध्ये टोफू वापरण्याचा एक मार्ग म्हणजे कॅल्शियम-फोर्टिफाइड प्लांट-आधारित दूध, कोको पावडर, मॅपल सिरप, व्हॅनिला आणि मीठ मिसळून पुडिंगमध्ये मिसळणे. अर्धा कप या पुडिंगवर स्नॅक केल्याने 200 मिलीग्राम कॅल्शियम मिळते.

आमचे तज्ञ घ्या

जेव्हा तुम्हाला तुमचे कॅल्शियमचे सेवन वाढवायचे असते तेव्हा दही हे स्नॅकच्या पहिल्या पदार्थांपैकी एक असते. पण जर तुम्हाला तुमच्या रोजच्या दही स्नॅकचा कंटाळा येत असेल, तर इतर बरेच पर्याय आहेत जे कॅल्शियम इतकेच (अधिक नसल्यास!) देतात. आहारतज्ञ तुमच्या स्नॅकमध्ये चिया पुडिंग, हिरव्या स्मूदीज, चीजसह कॅन केलेला सार्डिन आणि दुधासह कॅल्शियम-फोर्टिफाइड तृणधान्ये जोडण्याचा सल्ला देतात. कंटाळवाणेपणा दूर करण्यासाठी आणि या अत्यावश्यक पौष्टिकतेच्या शिफारस केलेल्या रोजच्या सेवनावर तुम्ही भरपूर वैविध्य जोडत असाल.