4 रात्रीच्या सवयी डॉक्टरांच्या म्हणण्यानुसार, मंद वृद्धत्वास मदत करण्यासाठी तुम्हाला सुरुवात करणे आवश्यक आहे

तुमच्या वयानुसार झोप, सर्कॅडियन लय आणि चयापचय आरोग्याला मदत करणाऱ्या साध्या संध्याकाळच्या सवयी डॉक्टर सामायिक करतात.

आहारतज्ञ लिसा व्हॅलेंटे, एमएस, आरडी यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• रात्रीच्या काही सवयी निरोगी वृद्धत्वावर परिणाम करू शकतात आणि झोपणे कठीण करू शकतात.
• नियमित झोपण्याची वेळ, दिवे मंद करणे आणि अल्कोहोल सोडणे यामुळे झोप सुधारण्यास मदत होते.
• तुमच्या संध्याकाळच्या नित्यक्रमात या लहान, सातत्यपूर्ण कृती जोडल्याने तुमचे वय चांगले होऊ शकते.

वृध्दत्व चांगले होणे हे तुमच्या शरीराच्या दुरुस्त करण्याच्या आणि कालांतराने बरे होण्याच्या क्षमतेवर अवलंबून असते. त्या प्रक्रियेत झोप महत्त्वाची भूमिका बजावू शकते, परंतु झोपण्यापूर्वी लागणाऱ्या सवयी त्या झोपेच्या गुणवत्तेला आकार देतात. तुमची संध्याकाळची दिनचर्या सर्कॅडियन लय, पचन, रक्तातील साखरेचे नियमन आणि तुमचे शरीर किती सहजतेने रात्रभर पुनर्संचयित अवस्थेत जाते यावर प्रभाव टाकू शकते.

याचा अर्थ असा नाही की तुमची रात्र 20 पायऱ्यांसह एक कठोर वेलनेस रूटीन बनली पाहिजे. डॉक्टर नेहमी शिफारस करत असलेल्या पायऱ्या सोप्या, पुनरावृत्ती करता येण्याजोग्या संकेत असतात जे तुमच्या शरीराला कधी थांबायचे हे कळण्यास मदत करतात. झोपण्याची वेळ नियमित ठेवणे आणि रात्रीचे जेवण पूर्वीचे खाणे यासारख्या साध्या सवयी निरोगी वृद्धत्वामध्ये गुंतलेल्या प्रणालींना समर्थन देऊ शकतात. झोप सुधारण्यात आणि वृद्धत्व कमी होण्यास मदत करणाऱ्या सवयींबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी आम्ही डॉक्टरांशी बोललो.

1. सातत्यपूर्ण झोपेचे वेळापत्रक ठेवा

निरोगी वृद्धत्वासाठी रात्रीची सर्वात महत्वाची सवय म्हणजे झोपायला जाणे आणि दररोज अंदाजे एकाच वेळी जागे होणे. झोपेचा कालावधी अजूनही महत्त्वाचा आहे, परंतु नियमितपणामुळे तुमच्या शरीराला वाऱ्याने, झोपेत राहण्यासाठी आणि रात्रभर दुरुस्तीची प्रक्रिया पार पाडण्यासाठी आवश्यक असलेली अंदाजे लय मिळते. कॅथरीन गुयेन-वॉर्ड, एमडी. “पुरेशी आणि सातत्यपूर्ण झोप हे निरोगी वृद्धत्व आणि दीर्घायुष्यासाठी सर्वात महत्वाचे घटक आहे,” ती म्हणते.

संशोधन सातत्यपूर्ण नित्यक्रमाला समर्थन देते. जवळजवळ 61,000 प्रौढांच्या मोठ्या अभ्यासात, कमीत कमी नियमित झोपेच्या पद्धती असलेल्या लोकांच्या तुलनेत जास्त नियमित झोपेचे नमुने असलेल्या लोकांमध्ये कोणत्याही कारणामुळे मृत्यूचा धोका 48% पर्यंत कमी होता. झोपेची नियमितता देखील केवळ झोपेच्या कालावधीपेक्षा मृत्यूच्या जोखमीचा एक मजबूत अंदाज आहे.

क्रिस्टी प्रमुदजी, एमडीसहमत आहे की सुरुवात करण्यासाठी हे सर्वात वास्तववादी ठिकाण असू शकते. “सुसंगत झोपण्याची आणि उठण्याची वेळ निवडा आणि तुम्ही रद्द करू शकत नाही अशा भेटीप्रमाणे त्याचे संरक्षण करा,” ती म्हणते. “झोपेच्या नियमिततेवरील मृत्यूचा डेटा लक्षणीयरीत्या मजबूत आहे आणि सुसंगततेतील माफक सुधारणा देखील अर्थपूर्ण फायदा दर्शवितात.”

बऱ्याच प्रौढांसाठी, याचा अर्थ असा नित्यक्रम सेट करणे की किमान सात तास झोपेची परवानगी मिळते.

2. झोपण्यापूर्वी दिवे मंद करा

तुमचे शरीर त्याचे अंतर्गत घड्याळ सेट करण्यासाठी वापरत असलेल्या सर्वात मजबूत सिग्नलपैकी एक प्रकाश आहे. दिवसा तेजस्वी प्रकाश सतर्कतेस समर्थन देतो, परंतु संध्याकाळी तेजस्वी प्रकाश झोपेच्या दिशेने शरीराच्या संक्रमणास विलंब करू शकतो. गुयेन-वॉर्ड म्हणतात की संध्याकाळचा प्रकाश एक्सपोजर हा त्या लयमध्ये हस्तक्षेप करण्याचा सर्वात सोपा मार्ग आहे. “प्रकाशाच्या प्रदर्शनामुळे तुमचा मेंदू बंद होण्यास सांगणे कठीण होते, जे पडणे आणि झोपी जाण्यात अडथळा आणते,” ती म्हणते.

संध्याकाळच्या प्रकाशामुळे झोप येण्यासाठी किती वेळ लागतो आणि झोपेच्या कार्यक्षमतेवर परिणाम होऊ शकतो (अंथरुणावर किती वेळ घालवला हे प्रत्यक्षात झोपण्यात घालवले जाते). व्यावहारिक भाषेत, संध्याकाळी 7 वाजता तुमच्या घरात अंधार असण्याची गरज नाही, परंतु झोपण्याची वेळ जसजशी जवळ येईल तसतसे ते हळूहळू कमी उत्तेजक व्हायला हवे.

दिवे कमी करण्यापलीकडे, जर तुम्हाला अंथरुणावर स्क्रोल करण्याची सवय असेल, तर ती सवय संध्याकाळच्या आधी हलवा किंवा एक कटऑफ सेट करा ज्यामुळे तुमच्या मेंदूला झोपेत अधिक स्वच्छ संक्रमण मिळेल.

3. तुमच्या शरीराला पचायला वेळ द्या

रात्री उशिरा खाल्ल्याने ओहोटी होऊन आणि चयापचय लय बदलून चांगल्या झोपेमध्ये व्यत्यय येऊ शकतो. गुयेन-वॉर्ड स्पष्ट करतात की तुमचे शरीर दिवसभर ग्लुकोज वेगळ्या पद्धतीने हाताळते आणि उशिरा खाल्ल्याने तुमचे शरीर झोपेची तयारी करत असताना पचनक्रिया होऊ शकते.

“रात्री उशिरा खाल्ल्याने ग्लुकोज असहिष्णुता निर्माण होते आणि कॉर्टिसॉल वाढते,” गुयेन-वॉर्ड म्हणतात. “जर ही एक जुनाट सवय बनली तर ते लठ्ठपणा आणि मेटाबॉलिक सिंड्रोमचा धोका वाढवेल.”

रात्रीचे जेवण जेवायला एक तास उशीर करणाऱ्या तरुणांची नंतरची ग्लुकोज सहनशीलता बिघडली. दररोज रात्री उशीरा रात्रीचे जेवण चयापचय आरोग्यास समर्थन देणाऱ्या सर्कॅडियन पॅटर्नच्या विरूद्ध कार्य करू शकते.

प्रमुदजी जेव्हा शक्य असेल तेव्हा झोपेच्या 1.5 ते 2 तास आधी अन्न पूर्ण करण्याची शिफारस करतात. यामुळे तुम्ही झोपण्यापूर्वी पचनाला थोडी जागा मिळते आणि झोप अधिक स्थिर होऊ शकते. जर तुम्हाला झोपायच्या आधी भूक लागली असेल, तर एक छोटा नाश्ता अजूनही योग्य कॉल असू शकतो. तिने प्रथिने आणि फायबर असलेले काहीतरी निवडण्याची शिफारस केली आहे, जसे की बेरीसह ताणलेले (ग्रीक-शैलीतील) दही किंवा पीनट बटरसह संपूर्ण धान्य टोस्ट, जेणेकरून तुम्ही उपासमारीने झोपण्याचा प्रयत्न करत नाही.

4. झोपण्याच्या वेळेच्या जवळ अल्कोहोल वगळा

एक ग्लास वाइन झोपण्याची वेळ सुलभ करू शकते कारण ते तुम्हाला तंद्री देते. प्रॉब्लेम म्हणजे रात्री नंतर काय होते. अल्कोहोल झोपेचे तुकडे करू शकते आणि REM किंवा गाढ झोप कमी करू शकते, ज्यामुळे तुम्ही लवकर झोपलात तरीही रात्र कमी होते.

“अल्कोहोलमुळे झोपेची सुरुवात थोडीशी सोपी होऊ शकते, परंतु रात्रीच्या दुसऱ्या भागात ती REM झोपेमध्ये व्यत्यय आणते, परिणामी झोप खंडित होते,” गुयेन-वॉर्ड म्हणतात. “अल्कोहोल हे एक ज्ञात मेलाटोनिन सप्रेसर आहे जे सर्कॅडियन लयमध्ये व्यत्यय आणते आणि एकूण झोपेची कार्यक्षमता कमी करते,” ती पुढे सांगते.

कमी प्रमाणात अल्कोहोल देखील REM झोप कमी करू शकते. अलीकडील पुनरावलोकन आणि मेटा-विश्लेषणात असे आढळून आले आहे की उच्च डोसमुळे झोप येण्यासाठी लागणारा वेळ कमी होतो, तर त्यानंतरच्या REM झोपेचा व्यत्यय वाढतो. हे संशोधन सूचित करते की अल्कोहोल निरोगी वृद्धत्वासाठी योग्य नाही, कारण REM झोप स्मृती, भावनिक प्रक्रिया आणि मेंदूच्या आरोग्यास समर्थन देते.

मंद वृद्धत्वासाठी इतर टिपा

जेव्हा दिवसाच्या सवयी समान लयला समर्थन देतात तेव्हा रात्रीच्या नित्यक्रम उत्तम कार्य करतात. या छोट्या शिफ्ट्समुळे तुमची संध्याकाळची दिनचर्या सांभाळणे सोपे होऊ शकते.

• दिवसा लवकर प्रकाश मिळवा. सकाळचा प्रकाश सर्कॅडियन लयला अँकर करण्यास मदत करतो, ज्यामुळे रात्री झोप येणे सोपे होते.
• नियमितपणे हलवा. शारीरिक क्रियाकलाप हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य, इन्सुलिन संवेदनशीलता, मूड आणि त्यानंतरच्या झोपेच्या गुणवत्तेला समर्थन देते.
• दिवसभरात पुरेसे खा. प्रथिने, फायबर-युक्त कर्बोदके आणि निरोगी चरबी असलेले संतुलित जेवण परिपूर्णतेला समर्थन देऊ शकते, ज्यामुळे पोटभर वाटण्यासाठी रात्री उशिरापर्यंतच्या जेवणावर अवलंबून राहणे टाळणे सोपे होऊ शकते.
• एक शांत दिनचर्या ठेवा. प्रमुदजी म्हणतात, “संशोधनावरून असे दिसून आले आहे की झोपेचा ताण खरोखरच उत्तेजना निर्माण करतो ज्यामुळे झोप खराब होते, त्यामुळे एक किंवा दोन शाश्वत बदलांवर लक्ष केंद्रित करणे हे ध्येय आहे,” प्रमुदजी म्हणतात.

आमचे तज्ञ घ्या

निरोगी वृद्धत्वासाठी रात्रीच्या सर्वोत्तम सवयी सोप्या आहेत आणि सातत्य आवश्यक आहे. नियमित झोपेचे वेळापत्रक, मंद संध्याकाळचा प्रकाश, संध्याकाळी लवकर खाणे आणि झोपण्यापूर्वी अल्कोहोल टाळणे हे सर्व सर्कॅडियन लय आणि झोपेच्या गुणवत्तेला समर्थन देतात. जरी हे बदल लहान वाटत असले तरी, ते दीर्घकालीन आरोग्याला आकार देणाऱ्या प्रणालींना आणि आपले वय कसे वाढवतात याला समर्थन देऊ शकतात. या आठवड्यात शक्य वाटणारी एक सवय लावून पहा. झोपण्याच्या आदल्या तासात सातत्यपूर्ण जागरणाची वेळ किंवा मंद प्रकाश तुमच्या रात्री अधिक पुनर्संचयित करण्यासाठी आणि कालांतराने मंद वृद्धत्व अनुभवण्यासाठी पुरेसा असू शकतो.