तुमचा स्ट्रोक जोखीम कमी करण्यासाठी हृदयरोग तज्ञांनी केलेल्या 4 गोष्टी

तुम्ही दररोज जे करता ते तुमच्या आरोग्याचे रक्षण करण्यात शांत पण शक्तिशाली भूमिका बजावते.

आहारतज्ञ Mandy Enright, MS, RDN, RYT यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• रक्तवाहिन्यांमध्ये प्लेक तयार झाल्यामुळे मेंदूमध्ये रक्त प्रवाह मर्यादित होतो तेव्हा स्ट्रोक होतो.
• रक्तदाब, कोलेस्टेरॉल आणि जीवनशैलीचे व्यवस्थापन करून जवळजवळ 80% स्ट्रोक टाळता येऊ शकतात.
• इतर प्रतिबंधक सवयींमध्ये झोपेला प्राधान्य देणे, तणाव कमी करणे आणि अल्कोहोलचे सेवन नियंत्रित करणे समाविष्ट आहे.

स्ट्रोक ही एक भयावह, जीवन बदलणारी घटना आहे आणि तुमच्या ओळखीच्या एखाद्या व्यक्तीला स्ट्रोकमुळे प्रभावित होण्याची शक्यता आहे. स्ट्रोकचा सर्वात सामान्य प्रकार, ज्याला इस्केमिक स्ट्रोक म्हणतात, तेव्हा उद्भवते जेव्हा रक्तवाहिन्यांमध्ये प्लेक तयार होतो, ज्यामुळे ते अरुंद होतात आणि मेंदूला रक्त प्रवाह प्रतिबंधित करतात. मेंदूला ऑक्सिजन-समृद्ध रक्ताचा स्थिर पुरवठा न केल्यास, आपल्या मेंदूच्या पेशी मरण्यास सुरवात करू शकतात.

सकारात्मक बातमी अशी आहे की 80% पर्यंत स्ट्रोक टाळता येण्याजोगे आहेत आणि हृदयरोग तज्ञ म्हणतात की स्ट्रोकचा धोका कमी करण्यासाठी तुम्ही चार गोष्टी करू शकता. “लोकांनी स्ट्रोकच्या जोखमीचा विचार केला पाहिजे जो अचानक, अप्रत्याशित घटनांऐवजी ब्लड प्रेशर, जीवनशैलीच्या सवयी आणि अंतर्निहित आरोग्य परिस्थिती यांसारख्या घटकांद्वारे शांतपणे निर्माण होतो,” म्हणतात. कॅथरीन कॅम्पबेल, एमडी.

तुमचा स्ट्रोकचा धोका कमी करण्यासाठी हृदयरोगतज्ज्ञांनी सांगितलेल्या चार गोष्टी येथे आहेत.

1. तुमचा रक्तदाब व्यवस्थापित करा

हृदयविकारतज्ज्ञ म्हणतात, “उच्च रक्तदाब किंवा उच्च रक्तदाब हा पक्षाघाताचा सर्वात महत्त्वाचा आणि नियंत्रण करण्यायोग्य जोखीम घटक आहे. ब्रेट ए. सीलोव्ह, एमडी, एफएसीसी. “हे संपूर्ण शरीरातील धमन्यांचे नुकसान करते आणि कमकुवत करते, ज्यामुळे त्यांना फाटण्याची किंवा अडकण्याची शक्यता असते, ज्यामुळे स्ट्रोक होऊ शकतो.” स्ट्रोक आणि इतर हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी घटनांचा धोका कमी करण्यासाठी 130/80 mm Hg पेक्षा कमी लक्ष्य रक्तदाबाचे लक्ष्य ठेवण्याची शिफारस केली जाते, ते स्पष्ट करतात.

उच्चरक्तदाब असलेल्या 4 पैकी 1 प्रौढ व्यक्तीला ते नियंत्रणात असते. यातील वरचा भाग असा आहे की कमी-सोडियम हृदय-निरोगी आहाराचे पालन करणे, नियमित व्यायाम करणे आणि कोणत्याही निर्धारित औषधांचे पालन करणे यासारख्या जीवनशैलीतील बदलांद्वारे रक्तदाब कमी आणि नियंत्रित केला जाऊ शकतो. हृदयरोग तज्ञ देखील होम ब्लड प्रेशर मॉनिटरमध्ये गुंतवणूक करण्याची शिफारस करतात. “तुमची संख्या जाणून घ्या आणि घरी तुमचा रक्तदाब तपासा. हे तुम्हाला आणि तुमच्या डॉक्टरांना तुमच्या जीवनशैलीत बदल आणि औषधे काम करत आहेत की नाही हे पाहण्यात मदत करू शकतात,” सीलोव्ह जोडते.

2. तुमचे कोलेस्ट्रॉल नियंत्रित करा

लो-डेन्सिटी लिपोप्रोटीन (LDL) कोलेस्टेरॉलची उच्च पातळी – ज्याला अनेकदा “खराब” कोलेस्टेरॉल म्हटले जाते – रक्तवाहिन्यांमध्ये फॅटी डिपॉझिट किंवा प्लेक तयार होण्यास हातभार लावतात, ही स्थिती एथेरोस्क्लेरोसिस म्हणून ओळखली जाते, सीलोव्ह स्पष्ट करते. “हा प्लेक मेंदूकडे जाणाऱ्या धमन्या अरुंद करू शकतो किंवा फुटू शकतो, ज्यामुळे रक्ताची गुठळी होऊ शकते ज्यामुळे इस्केमिक स्ट्रोक होऊ शकतो. तुमचे LDL कोलेस्टेरॉल कमी केल्याने हा प्लेक तयार होण्यास मंद किंवा उलट होण्यास मदत होते.” LDL 100 mg/dL पेक्षा कमी ठेवण्याचे उद्दिष्ट आहे आणि ज्यांना जास्त धोका आहे किंवा ज्यांना पूर्वी स्ट्रोक झाला आहे, नवीन मार्गदर्शक तत्त्वे तुमचे LDL 70 mg/dL च्या खाली ठेवण्याची शिफारस करतात.

चांगली बातमी अशी आहे की त्याच जीवनशैलीतील बदल ज्यामुळे रक्तदाब कमी होण्यास मदत होते ते तुमचे कोलेस्टेरॉल देखील सकारात्मकरित्या कमी करू शकतात – आम्ही याला विजय-विजय म्हणतो! हृदयासाठी निरोगी आहार घेणे, सक्रिय असणे आणि स्टॅटिन सारखी औषधे घेणे हे कोलेस्टेरॉल कमी करण्याचे पहिले पाऊल आहे, असे हृदयरोग तज्ञ म्हणतात.

सीलोव्हच्या म्हणण्यानुसार, स्वयंपाकघरात निरोगी स्वॅप्स करणे हे प्रारंभ करण्यासाठी एक उत्तम ठिकाण आहे. बटरच्या जागी ऑलिव्ह ऑईल किंवा एवोकॅडो ऑइल सारखे हृदय-निरोगी पर्याय वापरा. आठवड्यातून एकदा बीन्स किंवा मसूर सारख्या वनस्पती-आधारित प्रथिनांसाठी मांस बदला. स्नॅकच्या वेळी खारट बटाट्याच्या चिप्स किंवा फटाक्यांऐवजी, मीठ न केलेले काजू आणि फळांचा तुकडा निवडा. कालांतराने, लहान बदलांमुळे फरक पडतो आणि तुमचे कोलेस्ट्रॉल कमी होण्यास मदत होते.

3. आपले शरीर नियमितपणे हलवा

स्ट्रोकचा धोका कमी करण्यासाठी तुम्ही काही मोफत शोधत आहात? हृदयरोग तज्ञ म्हणतात की अधिक हलवा. “शारीरिक क्रियाकलाप रक्तदाब कमी करून, 'चांगले' HDL कोलेस्टेरॉल वाढवून तुमचे हृदय आणि रक्तवाहिन्यांचे आरोग्य राखण्यास मदत करते, तुमचे वजन निरोगी ठेवण्यास मदत करते आणि रक्तातील साखर नियंत्रित करते, या सर्वांमुळे स्ट्रोकचा धोका कमी होतो,” कॅम्पबेल म्हणतात. संशोधनात असे दिसून आले आहे की जे लोक सक्रिय आहेत त्यांना रक्तस्रावी स्ट्रोकचा धोका 34% कमी असतो आणि इस्केमिक स्ट्रोकचा धोका 21% कमी असतो.

बहुतेक दिवसात सुमारे 30 मिनिटांच्या क्रियाकलापांचे लक्ष्य ठेवा आणि लक्षात ठेवा की दिवसा दरम्यान लहान स्फोट अजूनही मोजले जातात, ती म्हणते. “ही काठी बनवण्याचा एक जलद मार्ग म्हणजे त्याचे लहान तुकडे करणे, जसे की जेवणानंतर 10 मिनिटे चालणे किंवा प्रत्येक तासाला उभे राहणे आणि हलणे.”

4. हृदय-निरोगी आहार घ्या

“भूमध्यसागरीय आहारामुळे स्ट्रोकचा धोका लक्षणीयरीत्या कमी होत असल्याचे दिसून आले आहे आणि फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्य, ऑलिव्ह ऑइल आणि नट आणि पातळ प्रथिने, विशेषत: मासे आणि पोल्ट्री, लाल मांस आणि प्रक्रिया केलेल्या शर्करा मर्यादित करताना जास्त प्रमाणात सेवन करण्यावर भर दिला जातो,” हृदयरोगतज्ज्ञ म्हणतात. सारा अलेक्झांडर, एमडी, एफएसीसी. दोन दशकांहून अधिक काळ महिलांचे अनुसरण करत असलेल्या एका अभ्यासात असे आढळून आले की ज्यांनी भूमध्यसागरीय आहाराचे बारकाईने पालन केले त्यांना स्ट्रोकचा धोका 25% कमी आहे.

DASH आहार, ज्याचा अर्थ हायपरटेन्शन थांबवण्यासाठी आहारविषयक दृष्टीकोन आहे, हा आणखी एक हृदय-निरोगी खाण्याचा नमुना आहे जो विचारात घेण्यासारखा आहे. हे पोटॅशियम-समृद्ध पदार्थ जसे की फळे आणि भाज्यांचे जास्त सेवन आणि सोडियम-समृद्ध पदार्थांचे कमी सेवन यावर जोर देते. संशोधनात असे दिसून आले आहे की ज्यांनी DASH आहाराचे पालन केले त्यांचा सिस्टोलिक रक्तदाब 4.6 mmHg पर्यंत आणि डायस्टोलिक रक्तदाब 1.1 mmHg पर्यंत कमी झाला, कॅम्पबेल म्हणतात. इतर अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की ज्या व्यक्तींनी भूमध्यसागरीय किंवा MIND आहार म्हणून ओळखल्या जाणाऱ्या भूमध्यसागरीय आणि DASH आहाराच्या संयोजनाचे अधिक बारकाईने पालन केले त्यांच्या हृदयविकाराचा धोका जास्त आहे त्यांना एकूण स्ट्रोक आणि इस्केमिक स्ट्रोकचा धोका कमी आहे.

नवीन आहार सुरू करणे किंवा आपले मार्ग सुधारणे हे भीतीदायक वाटत असले तरी, सीलोव्ह शिफारस करतो जोडत आहे प्रत्येक जेवणासाठी भाज्या किंवा फळे देणे, यावर लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी वजाबाकी पदार्थ “हे तुम्हाला वंचित न वाटता हळूहळू अधिक वनस्पती-फॉरवर्ड खाण्याच्या पद्धतीकडे वळण्यास मदत करू शकते.” कॅम्पबेल संपूर्ण-गव्हाच्या ब्रेड किंवा तपकिरी तांदूळ सारख्या संपूर्ण-धान्याच्या वाणांसाठी पांढर्या ब्रेडसारखे परिष्कृत धान्य बदलण्याची शिफारस देखील करतात.

स्ट्रोकचा धोका कमी करण्यासाठी इतर टिपा आणि धोरणे

हृदयरोग तज्ञ तुमचा स्ट्रोक जोखीम व्यवस्थापित करण्यात मदत करण्यासाठी अतिरिक्त टिपा आणि धोरणे देखील देतात.

• धूम्रपान सोडा किंवा वाफ काढणे: यामुळे रक्तवाहिन्यांचे नुकसान होते आणि स्ट्रोकचा धोका लक्षणीयरीत्या वाढतो, असे सीलोव्ह म्हणतात. “तुमच्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यासाठी तुम्ही करू शकता अशा सर्वात प्रभावी कृतींपैकी एक सोडणे आहे.”
• झोपेला प्राधान्य द्या: अलेक्झांडर म्हणतात, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधीच्या आरोग्यासाठी प्रौढांनी ७-९ तास झोपेचे लक्ष्य ठेवले पाहिजे. संशोधनात असेही दिसून आले आहे की खूप कमी झोप आणि खूप झोप या दोन्हीमुळे स्ट्रोकचा धोका वाढू शकतो.
• माफक प्रमाणात प्या: जास्त किंवा जास्त प्रमाणात मद्यपान केल्याने स्ट्रोकचा धोका वाढू शकतो. “शिफारस केलेली मर्यादा महिलांसाठी दररोज एक पेय आणि पुरुषांसाठी दोनपेक्षा जास्त नाही,” सीलोव्ह म्हणतात. तुम्ही सामाजिक असल्यास मॉकटेल निवडण्याचा विचार करा.
• तणाव कमी करा: आपण तणाव पूर्णपणे काढून टाकू शकत नसलो तरी, तणाव कमी करण्याचे मार्ग शोधणे महत्त्वाचे आहे कारण दीर्घकालीन ताण हा स्ट्रोकच्या जोखमीशी जोडलेला असतो. आरामदायी विश्रांतीसाठी तुमच्या दिवसांमध्ये योग, ध्यान, दीर्घ श्वास किंवा मित्राशी चॅटिंगमध्ये शिंपडा.

आमचे तज्ञ घ्या

तुमचा स्ट्रोकचा धोका कमी करण्यासाठी हृदयरोगतज्ज्ञ चार गोष्टी सांगतात: तुमचा रक्तदाब नियंत्रित करा, तुमचे खराब कोलेस्टेरॉल कमी करा, हृदयासाठी निरोगी आहार घ्या आणि तुमचे शरीर नियमितपणे हलवा. हृदयरोग तज्ञ देखील धूम्रपान सोडण्याची शिफारस करतात (तुम्ही धूम्रपान करत असाल तर), झोपेला प्राधान्य द्या, मध्यम प्रमाणात मद्यपान करा आणि तणाव कमी करण्याचे मार्ग शोधा. लक्षात ठेवा, 80% स्ट्रोक टाळता येऊ शकतात. लहान सुरुवात करणे आणि दर आठवड्याला एक नवीन सवय लागू करणे कालांतराने मोठा प्रभाव पाडू शकते.