5 दुपारचे पेये उत्तम रक्तातील साखरेसाठी, आहारतज्ञांच्या मते

दुपारी ३ वाजताच्या भयानक ऊर्जा क्रॅशला निरोप द्या.

आहारतज्ञ जेन लेव्हरिच, एमएस, आरडीएन यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• जेव्हा रक्तातील साखरेच्या व्यवस्थापनाचा विचार केला जातो, तेव्हा तुम्ही जे खातात तेवढेच तुम्ही काय पितात हे महत्त्वाचे आहे.
• रक्तातील साखरेची पातळी वाढवण्यासाठी आहारतज्ञ दुपारचे पाच पेय पिण्याची शिफारस करतात.
• दिवसभर ॲक्टिव्ह राहणे आणि तुमच्या शरीराचे पोषण करणे रक्तातील साखरेची पातळी सुधारण्यास मदत करू शकते.

रक्तातील साखरेच्या निरोगी व्यवस्थापनासाठी साखरेचे प्रमाण कमी असलेले आणि फायबर आणि प्रथिने समृद्ध असलेले अन्न निवडण्याचे महत्त्व तुम्हाला आधीच माहित असेल – पण तुम्ही काय प्यावे हे देखील महत्त्वाचे आहे. जेव्हा रक्तातील साखरेचे नियंत्रण येते तेव्हा सर्व पेये समान तयार केली जात नाहीत. जर तुम्हाला 3 pm एनर्जी डिपची भीती वाटत असेल (ज्यामध्ये रक्तातील साखरेचे प्रमाण वाढते आणि क्रॅश होते), तर तुम्ही जे काही प्याल ते फरक पडू शकते.

निरोगी रक्तातील साखरेची पातळी वाढवण्यासाठी ते कोणत्या पेयांची शिफारस करतात हे शोधण्यासाठी आम्ही नोंदणीकृत आहारतज्ञांशी बोललो. येथे त्यांच्या शीर्ष निवडीपैकी पाच आहेत.

1. गोड न केलेले चमचमीत पाणी

फिजी, हायड्रेटिंग आणि ताजेतवाने, गोड न केलेले चमचमीत पाणी (ताजे लिंबू किंवा लिंबाचा रस पिळून किंवा त्याशिवाय) हे एक उत्तम दुपारचे पिक-मी-अप असू शकते, खासकरून जर तुम्हाला पुरेसे साधे पाणी प्यायला त्रास होत असेल. “चमकणारे पाणी साखरयुक्त सोडा किंवा कृत्रिम गोड पदार्थ असलेल्या सोड्यासाठी उत्कृष्ट पर्याय आहे,” म्हणतात लिसा अँड्र्यूज, एम.एड., आरडी, एलडी.

साखरेशिवाय पेय निवडणे म्हणजे ते तुमच्या आहारात नेहमीच्या सोडा किंवा इतर गोड पेयाप्रमाणे साखर किंवा कार्बोहायड्रेट्सचे योगदान देत नाही. “नैसर्गिक चवीचे चमचमीत पाणी किंवा फळांचा रस असलेले पाणी साखरेशिवाय रक्तातील साखर नियंत्रणास समर्थन देते आणि शून्य ते किमान कॅलरीज,” जोडते. शेरी गव, RDN, CDCES.

काही उदयोन्मुख संशोधनांनी कार्बोनेटेड पाणी स्वतःच ग्लुकोज चयापचय प्रभावित करू शकते का हे शोधून काढले आहे, परंतु त्याचा रक्तातील साखरेवर अर्थपूर्ण परिणाम होतो का हे समजून घेण्यासाठी अधिक संशोधन आवश्यक आहे.

2. ग्रीन टी

ग्रीन टी हे फक्त साखर-मुक्त, कॅलरी-मुक्त पेय नाही – ते अँटिऑक्सिडंट्सचे एक अपवादात्मक स्त्रोत देखील आहे आणि रक्तातील साखरेचे नियमन करण्यासाठी उत्तम सहयोगी बनू शकते, अँड्र्यूज म्हणतात. “2024 च्या पुनरावलोकनात असे आढळून आले की हिरव्या चहाच्या सेवनामुळे रक्तातील साखरेची उपवास, इन्सुलिन प्रतिरोधक क्षमता आणि HbA1c (2 ते 3 महिन्यांतील सरासरी रक्तातील साखरेचे प्रतिबिंब) मध्ये माफक सुधारणा झाली,” शेअर्स टीना सर्गी, MS, RD, CSSD, CSCS, TSAC-F.

ते म्हणाले, तुमच्या दुपारच्या कपला गोड पेयात बदलण्याची गरज नाही. “रक्तातील साखरेची पातळी चांगली ठेवण्यासाठी तुमच्या चहामधून साखर आणि मध सोडा,” अँड्र्यूज सल्ला देतात. सेर्गी पुढे म्हणतात की ग्रीन टी रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन करण्यास मदत करू शकते, परंतु तो आहारातील बदल, व्यायाम किंवा तुमच्या डॉक्टरांनी सांगितलेली औषधे घेत नाही.

3. संतुलित स्मूदी

स्मूदीजमध्ये साखरेचे प्रमाण जास्त असल्याने काहीवेळा वाईट रॅप होतो, परंतु योग्यरित्या संतुलित केल्यावर, मिड-डे स्मूदी तुम्हाला दुपारपर्यंत उर्जा देण्यास मदत करू शकते. “प्रथिने, फायबर आणि निरोगी चरबीयुक्त संतुलित स्मूदी रक्तातील साखरेच्या स्थिर नियंत्रणासह भूक भागवू शकते,” गव म्हणतात. तिने संशोधनाकडे लक्ष वेधले जे सुचवते की प्रथिने, कार्बोहायड्रेट्स आणि नैसर्गिक, संपूर्ण-अन्न घटकांपासून बनवलेल्या स्मूदीज मानक व्यावसायिकरित्या बनविलेल्या मधुमेह वैद्यकीय पोषण शेकच्या तुलनेत रक्तातील साखर नियंत्रणास मदत करू शकतात. फळांमध्ये नैसर्गिक शर्करा असूनही फळांचा रस पिण्यापेक्षा संपूर्ण फळांचा स्मूदीमध्ये समावेश केल्याने रक्तातील साखरेवर वेगवेगळे परिणाम होऊ शकतात, असे अँड्र्यूज संशोधनाकडे निर्देश करतात.

संतुलित स्मूदीसाठी Gaw च्या गो-टू फॉर्म्युलामध्ये मूठभर किंवा अधिक हिरव्या भाज्या, एक कप ताजी फळे, एक कप डेअरी दूध किंवा गोड न केलेले सोया दूध, दही किंवा केफिर आणि 1 ते 2 चमचे काजू, बिया किंवा नट बटर यांचा समावेश होतो. संयोजन फायबर, प्रथिने आणि चरबी प्रदान करते, ज्यामुळे स्मूदी अधिक समाधानकारक बनते आणि कार्बोहायड्रेट्सचे पचन आणि शोषण कमी होऊ शकते. “प्रोटीन हे भूक वाढवणाऱ्या प्रभावासाठी ओळखले जाते आणि ते रक्तातील साखर नियंत्रित ठेवण्यास देखील मदत करू शकते,” अँड्र्यूज स्पष्ट करतात.,

4. हर्बल टी

“कॅमोमाइल, पुदीना आणि आले यांसारखे हर्बल चहा नैसर्गिकरित्या कॅफीन मुक्त, हायड्रेटिंग आणि रक्तातील साखरेला आधार देणारे असतात जेव्हा साखर जोडली जात नाही,” गव म्हणतात. काही संशोधनांनी असे सुचवले आहे की विशिष्ट हर्बल टी रक्तातील साखरेची पातळी सुधारण्यास मदत करू शकतात, विशेषत: टाइप 2 मधुमेह असलेल्या लोकांमध्ये.

विशेषतः दालचिनी चहा रक्तातील साखर कमी करण्याच्या गुणधर्मांमुळे अधिक लक्ष्यित रक्त शर्करा समर्थन देऊ शकते. अँड्र्यूज म्हणतात, “दालचिनीचा चहा दुपारच्या वेळी रक्तातील साखर सुधारण्यास मदत करू शकतो कारण दालचिनीमध्ये रक्तातील साखर कमी करण्याचे गुणधर्म आहेत., दालचिनीची उपचारात्मक यंत्रणा अधिक चांगल्या प्रकारे समजून घेण्यासाठी अधिक संशोधनाची आवश्यकता असताना, अलीकडील अभ्यासात असे आढळून आले आहे की हे फायदे इन्सुलिन संवेदनशीलता सुधारण्यासाठी दालचिनीच्या लक्ष्यित क्रियांना कारणीभूत ठरू शकतात, ज्यामुळे सेल्युलर स्तरावर कार्बोहायड्रेट चयापचय अधिक कार्यक्षम बनते.,

5. प्रीबायोटिक कमी-साखर सोडा

होय, कमी-साखर सोडा अशी एक गोष्ट आहे. प्रीबायोटिक सोडा-कार्बोनेटेड शीतपेये प्रीबायोटिक फायबर्ससह मजबूत होत आहेत, आणि त्यांचे संभाव्य फायदे आतड्याच्या आरोग्याच्या पलीकडे वाढतात. अँड्र्यूज आणि गॉ कमी-साखर प्रीबायोटिक सोडास रक्तातील साखर नियंत्रणासाठी पोषक सहयोगी म्हणून, एकापेक्षा अधिक मार्गांनी मान्यता देतात. “प्रीबायोटिक कमी-साखर सोडामध्ये फायबर असते आणि सामान्यत: नियमित सोड्यापेक्षा कर्बोदकांमधे कमी असते,” गॉ शेअर करतात. “प्रीबायोटिक सोडामधील फायबर रक्तातील साखरेची वाढ रोखण्यास मदत करते.”

अँड्र्यूज जोडतात की या कार्यात्मक शीतपेयांमधील प्रीबायोटिक फायबर्स अप्रत्यक्षपणे रक्तातील साखरेचे नियमन करण्यास समर्थन देऊ शकतात, आतड्यांतील डिस्बिओसिस (तुमच्या आतड्यांमधील सूक्ष्मजंतूंचे एक अस्वास्थ्यकर संतुलन) लक्ष्यित करून आणि अधिक प्रणालीगत स्तरावर इन्सुलिन प्रतिरोधक उपाय करून.

फंक्शनल शीतपेयांसह देखील, संयम महत्त्वाचा. अँड्र्यूज प्रीबायोटिक सोडा दिवसातून एक ते दोन कॅनपेक्षा जास्त मर्यादित ठेवण्याचा सल्ला देतात, कारण यातील जास्त तंतू काही लोकांमध्ये गॅस आणि ब्लोट सारखी अवांछित लक्षणे वाढवू शकतात किंवा वाढवू शकतात.

रक्तातील साखरेचे समर्थन करण्यासाठी इतर टिपा

रक्तातील साखरेसाठी अनुकूल दुपारचे पेय हे अनेक पोषण आणि जीवनशैली घटकांपैकी एक आहे जे रक्तातील साखर नियंत्रणावर परिणाम करतात. सर्वसमावेशकपणे अधिक संतुलित रक्त शर्करा पातळीचे समर्थन करण्यासाठी तज्ञांनी खालील टिपांची शिफारस केली आहे.

• साखरेची मर्यादा घाला. ताजी फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्यांना त्यांच्या परिष्कृत समकक्षांपेक्षा प्राधान्य द्या. “परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्स लवकर पचतात आणि जास्त फायबर असलेल्या (जसे की संपूर्ण धान्य क्रॅकर्स किंवा ब्रेड) पेक्षा रक्तातील साखरेची वाढ जलद वाढवते,” अँड्र्यूज सल्ला देतात.
• सक्रिय राहा. रक्तातील साखरेची पातळी निरोगी मर्यादेत ठेवण्यासाठी नियमितपणे व्यायाम करणे मूलभूत आहे. खरेतर, संशोधन असे सूचित करते की जेवणानंतर फक्त 10 मिनिटे चालणे रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यात मदत करू शकते. “तुमच्या रक्तातील साखरेचे प्रमाण कमी होण्यापासून टाळण्यासाठी व्यायाम करण्यापूर्वी तपासा, विशेषत: जर तुम्ही मधुमेह नियंत्रित करण्यासाठी औषधे घेत असाल,” सर्गी सल्ला देतात.
• जेवण वगळू नका. रक्तातील साखरेची पातळी संतुलित ठेवण्याची सुरुवात नियमित अंतराने तुमच्या शरीराला पोषक ठेवण्यापासून होते. रक्तातील साखरेची वाढ आणि क्रॅश होण्याची शक्यता कमी करण्यात मदत करण्यासाठी सेर्गी दिवसभरात दर 3 ते 4 तासांनी संतुलित जेवण किंवा स्नॅक घेण्याचा सल्ला देतात.
• धोरणात्मकपणे नाश्ता करा. “संतुलित स्नॅक्स ऊर्जा आणि स्थिर रक्त शर्करा देतात,” गव म्हणतात. सर्गी किमान दोन अन्न गट एकत्र करण्याचा सल्ला देतात, जसे की फायबर युक्त फळ किंवा संपूर्ण धान्य निरोगी चरबीसह. Gaw's go-to snack म्हणजे मूठभर नटांसह ताज्या फळांचा तुकडा.

आमचे तज्ञ घ्या

सक्रिय राहणे आणि संतुलित अन्न निवडी करण्याव्यतिरिक्त, आपण धोरणात्मकपणे sipping करून रक्तातील साखरेचे नियंत्रण सुधारू शकता. स्पार्कलिंग वॉटर, ग्रीन टी, हर्बल टी, संतुलित स्मूदी आणि कमी साखरेचे प्रीबायोटिक सोडा हे तुमच्या रक्तातील साखरेचे नियंत्रण सुधारण्यासाठी दुपारचे पाच सर्वोत्तम पेय आहेत यावर तज्ञ सहमत आहेत. नेहमीप्रमाणे, तुमच्या वैयक्तिक गरजा आणि प्राधान्यांनुसार सानुकूलित शिफारसींसाठी पात्र आरोग्य सेवा प्रदात्यांशी सल्लामसलत करा.