चांगल्या रक्तातील साखरेसाठी 5 सर्वोत्तम ब्रेकफास्ट पदार्थ

जर आपण मधुमेहासह राहणा 34 ्या 34 दशलक्ष लोकांपैकी एक असाल किंवा प्रीडिबायटीस असलेल्या 97.6 दशलक्ष लोकांपैकी एक असाल तर कदाचित आपणास हे माहित असेल की आपण जे खात आहात त्याचा थेट रक्तातील साखरेचा परिणाम होतो. एक जेवण जे बर्‍याचदा वगळले जाते किंवा दुर्लक्ष केले जाते ते म्हणजे नाश्ता – तरीही ते आवश्यक आहे. आपण स्वत: ला काय खावे यावर आपले डोके स्क्रॅच करताना आढळल्यास, घाबरू नका. न्याहारीच्या पदार्थांना क्लिष्ट होण्याची आवश्यकता नाही. “एक निरोगी आणि संतुलित नाश्ता मधुर, व्यावहारिक आणि तयार करणे सोपे असू शकते,” वंदना शेठ, आरडीएन, सीडीसीईएस, फॅन्डलॉस एंजेलिसमधील नोंदणीकृत आहारतज्ञ पोषणतज्ञ आणि मधुमेह तज्ञ. नट लोणी आणि बेरीसह संपूर्ण-गहू टोस्टपासून ते रात्रभर ओट्सपर्यंत, हे तणावमुक्त पर्याय आपल्या रक्तातील साखर तपासणीत ठेवण्यासाठी आवश्यक असलेले पोषक पुरवतात.

खरं तर, नियमितपणे नाश्ता खाणे “तीक्ष्ण उदय कमी होऊ शकते आणि रक्तातील साखरेमध्ये पडते, इन्सुलिनची संवेदनशीलता सुधारू शकते, जादा भूक आणि नंतर जास्त प्रमाणात खाण्यास प्रतिबंध करते आणि रक्तातील साखरेचे संतुलन राखणारी उर्जा आणि चयापचय स्थिर करते,” म्हणतात. मारिया फ्रेगा, आरडी, सीडीसीईएसन्यूयॉर्क शहरातील माउंट सिनाई हेल्थ सिस्टममध्ये डायबेटिस अलायन्स प्रोग्राम डायरेक्टर. मधुमेह-योग्य नाश्ता निवडताना, आहारतज्ञ उच्च फायबर पर्यायांची शिफारस करतात. अमेरिकन डायबेटिस असोसिएशनने वापरल्या गेलेल्या 1000 कॅलरीमध्ये 14 ग्रॅम फायबरच्या 14 ग्रॅम फायबरची शिफारस केली आहे. तर, जर आपण 2000-कॅलरी आहार घेतला तर आपण खावे किमान दररोज 28 ग्रॅम फायबर.

ब्रेकफास्टमध्ये फायबरच्या गरजेसाठी कोणतेही सार्वत्रिक प्रिस्क्रिप्शन नसले तरी, “न्याहारीमध्ये अंदाजे 8-10 ग्रॅम फायबरचे सेवन करण्याचे लक्ष्य ठेवा जेणेकरून आपल्याला संपूर्ण रक्तातील साखरेची पातळी पूर्ण होईल आणि टिकवून ठेवण्यास मदत होईल,” फ्रेगाची शिफारस करते.

निरोगी रक्तातील साखरेस चालना देण्यास मदत करणारे इतर पोषक घटकांमध्ये प्रथिने आणि हृदय-निरोगी चरबी समाविष्ट असतात. हे असे आहे कारण फायबरसह हे दोघेही पचन कमी करण्यास मदत करतात आणि उच्च रक्तातील साखरेचे स्पाइक्स रोखतात. प्रत्येक न्याहारीची निवड जोडलेली साखर आणि संतृप्त चरबी कमी असताना फायबर, प्रथिने आणि निरोगी चरबीचे मिश्रण प्रदान करते.

1. टोफू एवोकॅडो आणि हिरव्या भाज्यांसह स्क्रॅमबल

रक्तातील साखर नियंत्रणास मदत करण्याव्यतिरिक्त, प्रथिने आपल्याला जास्त काळ परिपूर्ण वाटण्यास मदत करते. जेव्हा उच्च-प्रोटीन ब्रेकफास्ट पदार्थांचा विचार केला जातो तेव्हा अंडी सहसा बर्‍याच जणांच्या मनाची असतात. आणि ते एक उत्कृष्ट पर्याय असताना, टोफू सारख्या वनस्पती-आधारित स्त्रोतांना मधुमेह असलेल्या लोकांना आणि मधुमेहाचा धोका असलेल्या लोकांना फायदा झाला आहे. शिवाय, जर आपल्याला स्क्रॅम्बल अंडी आवडत असतील तर आपण कदाचित टोफू स्क्रॅमबलचा देखील आनंद घ्याल.

टोफू स्क्रॅमबल जोड्या एवोकॅडो आणि गडद पालेभाज्या हिरव्या भाज्या, जे रक्त-स्थिर पोषक घटकांनी समृद्ध असतात. एका एवोकॅडोमध्ये जवळजवळ 14 ग्रॅम फायबर असते. एवोकॅडो देखील हृदय-निरोगी चरबी समृद्ध आहेत. पालक, काळे किंवा कोलार्ड्स सारख्या गडद पालेभाज्या हिरव्या भाज्यांमध्ये फायबर देखील असतो, तसेच ते व्हॉल्यूम, जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचे प्रमाण जास्त असतात जे परिपूर्णतेची भावना वाढवू शकतात.

2. बदाम लोणी, बेरी आणि चिया बियाण्यांसह संपूर्ण धान्य टोस्ट

नैसर्गिक गोडपणासह काहीतरी शोधत आहात? नट लोणी आणि अँटीऑक्सिडेंट-पॅक बेरीच्या स्मीयरसह संपूर्ण धान्य, उच्च फायबर ब्रेडचा विचार करा. आपल्या आवडीचे कोणतेही नट लोणी आणि फळ टोस्टसह चांगले कार्य करीत असताना, शेथ बदाम लोणी, बेरी आणि चिया बियाण्यांसह याची शिफारस करतो. ब्रेड निवडताना, आहारतज्ञ प्रति स्लाइस किमान 3 ग्रॅम फायबरसह एकाची शिफारस करतात. वर नमूद केल्याप्रमाणे, “फायबर ग्लूकोजचे रूपांतरण आणि शोषण कमी करते आणि आतड्याच्या आरोग्यास मदत करते,” शेथ नमूद करतात.

येथे आपले टोस्ट फायबर प्रदान करणारे एकमेव नाही. बेरी आणि चिया बियाणे देखील फायबरमध्ये समृद्ध असतात, एक कप कच्च्या ब्लूबेरीसह 4 ग्रॅम फायबर आणि एक चमचे चिया बियाणे जवळजवळ 5 ग्रॅम फायबर प्रदान करतात.

3. दालचिनीसह ग्रीक दही परफाईट

फिलिंग ब्रेकफास्टसाठी ग्रीक दही हा आणखी एक प्रथिने समृद्ध पर्याय आहे. शेठ म्हणतात, “प्रथिने तृप्ततेच्या भावनांना आधार देते आणि रक्तातील साखरेच्या स्पाइक्सपासून बचाव करण्यास मदत करते. प्रथिने व्यतिरिक्त, ताणलेल्या (ग्रीक-शैलीतील) दहीमध्ये प्रोबायोटिक्स, कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी (फोर्टीफाइड) असतात. मधुमेह व्यवस्थापित करताना, आपली सर्वोत्तम पैज म्हणजे चरबी नसलेली किंवा कमी चरबीयुक्त साधा निवडणे. हे असे आहे कारण अत्यधिक संतृप्त चरबीमुळे आपल्या हृदयरोगाचा धोका वाढू शकतो, ज्यामुळे मधुमेह असलेल्या लोकांचा विकास होण्याची शक्यता असते.

तंतुमय फळ, चिरलेली शेंगदाणे आणि बियाणे किंवा नट लोणीची एक बाहुली घाला जेणेकरून ते अतिरिक्त भरणे आणि चवदार बनवा. शेथला ग्रीक किंवा आइसलँडिक दही जोडणे आवडते, पिण्याचे नाशपाती, चिरलेली शेंगदाणे आणि दालचिनी. आपण आपल्या सोयीसाठी ताजे किंवा गोठलेले फळ वापरू शकता. रक्तातील साखर आणि कोलेस्ट्रॉलला मदत करण्यापासून जळजळ कमी करण्यासाठी दालचिनीच्या उपचारात्मक प्रभावांसाठी अभ्यास केला गेला आहे. एका अभ्यासानुसार असे सूचित केले गेले आहे की दालचिनीच्या चमचे १२ आठवड्यांत वापरल्याने प्रीडिबायटीस (मधुमेहाचे पूर्ववर्ती) असलेल्या लोकांमध्ये उपवास रक्तातील साखर कमी झाली. तरीही, या परिणामाची पुष्टी करण्यासाठी अधिक संशोधन आवश्यक आहे. जर आपण रक्तातील साखर नियंत्रित करण्यासाठी औषध घेत असाल तर दररोज दालचिनी वापरण्यापूर्वी आपल्या आरोग्य सेवा प्रदात्याशी बोला कारण तो आपल्या औषधाशी संवाद साधू शकतो.

4. रात्रभर ओट्स

रात्रभर ओट्स एक विजेता असतात जेव्हा द्रुत हडप-आणि जाण्याच्या ब्रेकफास्टचा विचार केला जातो. शिवाय, आपण आपली दिनचर्या सुलभ करू शकता आणि आठवड्यासाठी रात्रभर ओट्सची अनेक सर्व्हिंग करू शकता. “स्थिर उर्जा आणि संतुलित रक्तातील साखरेसाठी माझे जाण्याचे ओट्स आहेत,” म्हणतात. लीला कॉर्नेलियो, एमपीएच, आरडीएन, नोंदणीकृत आहारतज्ञ न्यूट्रिशनिस्ट. ओट्स जटिल कार्बोहायड्रेट्सचे स्रोत आहेत आणि त्यात बीटा-ग्लूकन नावाचा विद्रव्य फायबर असतो. बीटा-ग्लूकनचे विविध आरोग्य फायदे आहेत, ज्यात इन्सुलिनचा प्रतिकार कमी करण्यात मदत करणे, रक्तातील साखर आणि कोलेस्ट्रॉल कमी करणे आणि आपल्या आतड्याचे समर्थन करणे समाविष्ट आहे. ओट्स सारख्या संपूर्ण धान्यांचे वाढते सेवन मधुमेहाच्या कमी होणार्‍या जोखमीशी देखील जोडलेले आहे.

रात्रभर ओट्ससह सर्जनशील व्हा. आपण चेरी, सफरचंद, ब्लॅकबेरी, ब्लूबेरी, भोपळा, फ्लेक्स, भांग किंवा चिया बियाणे आणि वनस्पती-आधारित दुधासारखे घटक वापरू शकता. आपल्या आवडत्या मसाल्यांसह शीर्ष. फ्रेगाने “फ्लेक्ससीड, चिरलेली पीच किंवा स्ट्रॉबेरी आणि दालचिनीसह स्टील कट ओट्सची शिफारस केली आहे.”

5. व्हेगी बाउल

एक चवदार पिळण्यासाठी, आपल्या आवडत्या पदार्थांसह व्हेगी बाउल बनवा. भाज्या फायबर, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटीऑक्सिडेंट्स समृद्ध असतात आणि कॅलरी कमी असतात, ज्यामुळे वजन व्यवस्थापनास मदत होते. आपल्या रक्तातील साखरेची पातळी सुधारण्यासाठी वजन व्यवस्थापन ही गुरुकिल्ली आहे.

व्हेगी बाउल बनवताना, आपण प्लेटची पद्धत सहजपणे समाविष्ट करू शकता – उच्च किंवा कमी रक्तातील साखरेची पातळी टाळण्यासाठी संतुलित जेवण तयार करण्याचे एक साधन. प्लेटची पद्धत आपल्याला आपल्या प्लेटच्या cale काळे, कांदे, मिरपूड, मशरूम, लीक्स, स्कॅलियन्स आणि टोमॅटो यासारख्या नॉन-स्टार्ची भाजीपाला भरण्यास प्रोत्साहित करते. शिवाय, आपल्या प्लेटपैकी ¼ पातळ प्रथिने असणे (अंडी किंवा कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज विचार करा) आणि दुसरे एक कार्ब-समृद्ध अन्न, जसे की संपूर्ण धान्य किंवा स्टार्च भाजीपाला. अतिरिक्त चव आणि निरोगी चरबीसाठी आपण वर ऑलिव्ह ऑईल रिमझिम करू शकता.

तळ ओळ

जर आपण आपल्या रक्तातील साखरेची पातळी सुधारण्यासाठी न्याहारीची जोड शोधत असाल तर फायबर, प्रथिने आणि निरोगी चरबी सारख्या पोषक द्रव्यांवर लक्ष केंद्रित करा. आपल्याला हे फळ, भाज्या, संपूर्ण धान्य, शेंगदाणे, बियाणे, ताणलेले (ग्रीक-शैली) दही आणि एवोकॅडो यासारख्या पदार्थांमध्ये आढळू शकतात, जे आपल्याला एक मधुर, टिकाऊ आणि पौष्टिक नाश्ता बनविण्यात मदत करतात. लक्षात ठेवा जेव्हा मधुमेह व्यवस्थापित करण्याचा विचार केला जातो तेव्हा एक-आकार-फिट-सर्व नाही. तर, वैयक्तिकृत मूल्यांकनासाठी आपल्या प्राथमिक आरोग्य सेवा प्रदात्यासह कार्य करणे नेहमीच चांगले असते.