उत्तम रक्तातील साखरेसाठी 5 सर्वोत्तम नाश्ता पदार्थ, आहारतज्ञांनी शिफारस केलेले

फायबर, प्रथिने आणि निरोगी चरबीने सकाळची सुरुवात केल्याने स्थिर ऊर्जा आणि संतुलित रक्तातील साखरेला मदत होते.

आहारतज्ञ Mandy Enright, MS, RDN, RYT यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• नाश्ता वगळणे किंवा अनुकूल न करणे रक्तातील साखरेच्या पातळीवर परिणाम करू शकते.
• फायबर, प्रथिने आणि निरोगी चरबीने युक्त नाश्ता रक्तातील साखर स्थिर ठेवण्यास मदत करू शकतो.
• संतुलित न्याहारी, रात्रभर ओट्ससारखे, रक्त-शर्करा स्थिर करणारे पोषक प्रदान करतात.

जर तुम्ही यूएसमधील 40 दशलक्ष लोकांपैकी एक असाल ज्यांना मधुमेह आहे किंवा 115.2 दशलक्ष प्रीडायबिटीज असलेल्या लोकांपैकी एक असाल, तर तुम्हाला कदाचित माहित असेल की तुम्ही जे खाता ते तुमच्या रक्तातील साखरेच्या पातळीवर थेट परिणाम करते. एक जेवण जे सहसा वगळले जाते किंवा दुर्लक्ष केले जाते ते नाश्ता आहे – तरीही ते स्थिर रक्तातील साखरेसाठी आवश्यक आहे. आपण काय खावे यावर आपले डोके खाजवत असल्यास, घाबरू नका. न्याहारीचे पदार्थ क्लिष्ट असण्याची गरज नाही. “एक निरोगी आणि संतुलित नाश्ता स्वादिष्ट, व्यावहारिक आणि तयार करणे सोपे असू शकते,” म्हणतात वंदना शेठ, RDN, CDCES, FAND. नट बटर आणि बेरीसह संपूर्ण-गव्हाच्या टोस्टपासून ते रात्रभर ओट्सपर्यंत, हे तणावमुक्त पर्याय आपल्याला आपल्या रक्तातील साखर नियंत्रित ठेवण्यासाठी आवश्यक पोषक प्रदान करतात.

न्याहारी रक्तातील साखर कशी मदत करते

नियमितपणे न्याहारी केल्याने “रक्तातील साखरेची तीव्र वाढ आणि घसरण कमी होऊ शकते, इन्सुलिनची संवेदनशीलता सुधारते, अतिरिक्त भूक आणि नंतर जास्त खाणे टाळता येते आणि ऊर्जा आणि चयापचय स्थिर होते, जे रक्तातील साखरेचे संतुलन राखते,” ​​म्हणतात. मारिया फ्रेगा, आरडी, सीडीसीईएस.. मधुमेहासाठी योग्य नाश्ता निवडताना, आहारतज्ञ उच्च-फायबर पर्यायांची शिफारस करतात. अमेरिकन डायबिटीज असोसिएशनने वापरलेल्या 1,000 कॅलरीजसाठी 14 ग्रॅम फायबरचे लक्ष्य ठेवण्याची शिफारस केली आहे. म्हणून, जर तुम्ही 2,000-कॅलरी आहार खाल्ले तर तुम्ही खावे किमान दररोज 28 ग्रॅम फायबर.

न्याहारीमध्ये फायबरच्या गरजेसाठी कोणतेही सार्वत्रिक प्रिस्क्रिप्शन नसले तरी, “तुम्हाला पोटभर वाटण्यासाठी आणि रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर राखण्यासाठी न्याहारीमध्ये अंदाजे 8 ते 10 ग्रॅम फायबर घेण्याचे लक्ष्य ठेवा,” फ्रागा शिफारस करतात.

निरोगी रक्तातील साखरेची पातळी वाढवण्यास मदत करणारे इतर पोषक घटकांमध्ये प्रथिने आणि हृदय-निरोगी चरबी यांचा समावेश होतो कारण, फायबरसह, ते पचन कमी करण्यास आणि उच्च रक्तातील साखरेच्या वाढीस प्रतिबंध करण्यास मदत करतात. खाली दिलेली प्रत्येक नाश्ता निवड फायबर, प्रथिने आणि निरोगी चरबी यांचे मिश्रण प्रदान करते, तर साखर आणि संतृप्त चरबीचे प्रमाण कमी असते.

1. एवोकॅडो आणि हिरव्या भाज्यांसह टोफू स्क्रॅम्बल

रक्तातील साखरेच्या नियंत्रणास समर्थन देण्याव्यतिरिक्त, प्रथिने तुम्हाला जास्त काळ पोटभर वाटण्यास मदत करतात. जेव्हा उच्च-प्रोटीन न्याहारी पदार्थांचा विचार केला जातो, तेव्हा अंडी बहुतेकदा मनावर असतात. आणि ते नक्कीच एक पौष्टिक पर्याय असले तरी, वनस्पती-आधारित प्रथिने, टोफू सारख्या, तितकेच लक्ष देण्यास पात्र आहेत. संशोधनात असे दिसून आले आहे की वनस्पती-पुढे खाण्याच्या पद्धती टाईप 2 मधुमेह होण्याच्या कमी जोखमीशी संबंधित आहेत आणि आधीच या स्थितीत असलेल्या लोकांमध्ये शरीराचे वजन आणि रक्तातील साखरेचे नियंत्रण सुधारू शकते. शिवाय, जर तुम्हाला स्क्रॅम्बल्ड अंडी आवडत असतील, तर तुम्हाला कदाचित उत्तम प्रकारे तयार केलेल्या टोफू स्क्रॅम्बलचा आनंद लुटता येईल—हे वनस्पती-आधारित प्रथिनांच्या अतिरिक्त फायद्यांसह समान पोत आणि अष्टपैलुत्व देते.

टोफू ॲव्होकॅडो आणि गडद पालेभाज्यांसह चांगले जोडते, जे रक्त-शर्करा स्थिर करणारे पोषक असतात. एवोकॅडोमध्ये हृदयासाठी निरोगी चरबी आणि फायबर भरपूर असतात. खरं तर, एका एवोकॅडोमध्ये जवळपास 14 ग्रॅम फायबर असते. पालक, काळे किंवा कोलार्ड सारख्या गडद पालेभाज्यांमध्ये देखील फायबर असते, तसेच त्यामध्ये जीवनसत्त्वे आणि खनिजे जास्त असतात.

2. बदाम बटर, बेरी आणि चिया सीड्ससह होल-ग्रेन टोस्ट

नैसर्गिक गोडवा असलेले काहीतरी शोधत आहात? नट बटर आणि अँटीऑक्सिडंट-पॅक बेरीसह संपूर्ण-धान्य, उच्च-फायबर ब्रेडचा विचार करा. कोणतेही नट बटर आणि फळ टोस्ट बरोबर चांगले काम करतात, शेठ बदाम लोणी, बेरी आणि चिया बियाणे वापरण्याची शिफारस करतात. ब्रेड निवडताना, आहारतज्ञ प्रत्येक स्लाइसमध्ये किमान 3 ग्रॅम फायबर असलेली शिफारस करतात. वर नमूद केल्याप्रमाणे, “फायबर ग्लुकोजचे रूपांतरण आणि शोषण कमी करते आणि आतड्यांच्या आरोग्यास मदत करते,” शेठ नमूद करतात.

तुमचा टोस्ट येथे फायबरचा एकमेव स्त्रोत नाही – बेरी आणि चिया बियांमध्ये आणखी भर पडते, 1 कप ब्लूबेरी 4 ग्रॅम आणि 1 चमचे चिया सीड्स सुमारे 5 ग्रॅम देतात.

3. दालचिनी सह ग्रीक दही Parfait

पोटभर न्याहारीसाठी ताणलेले (ग्रीक-शैलीचे) दही हा आणखी एक प्रथिनयुक्त पर्याय आहे. शेठ म्हणतात, “प्रथिने तृप्ततेच्या भावनेला समर्थन देतात आणि रक्तातील साखरेची वाढ रोखण्यास मदत करतात. प्रथिनाव्यतिरिक्त, ताणलेल्या (ग्रीक-शैलीतील) दह्यामध्ये प्रोबायोटिक्स, कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी (फोर्टिफाइड) असते. मधुमेहाचे व्यवस्थापन करताना, साधारणपणे साधा नॉनफॅट किंवा लो-फॅट पर्याय निवडणे चांगले. संतृप्त चरबीचे जास्त सेवन केल्याने हृदयविकाराचा धोका वाढू शकतो, ही स्थिती मधुमेह असलेल्या लोकांमध्ये विकसित होण्याची अधिक शक्यता असते.

तंतुमय फळे, चिरलेली काजू आणि बिया किंवा नट बटरचा एक डोलप घालून ते अधिक भरून आणि चवदार बनवा. शेठला पेअरिंग स्ट्रेन्ड (ग्रीक-शैली) किंवा आइसलँडिक स्कायर दही, चिरलेली पेअर, चिरलेली काजू आणि दालचिनी आवडतात. तुम्ही तुमच्या सोयीसाठी ताजे किंवा गोठलेले फळ वापरू शकता. रक्तातील साखर आणि कोलेस्टेरॉल कमी करण्यास मदत करण्यापासून ते जळजळ कमी करण्यापर्यंतच्या उपचारात्मक प्रभावांसाठी दालचिनीचा अभ्यास केला गेला आहे. एका छोट्याशा अभ्यासात असे आढळून आले आहे की चार आठवडे दररोज सुमारे 4 ग्रॅम (अंदाजे 1 चमचे) दालचिनी घेतल्याने प्रीडायबेटिस (मधुमेहाचा पूर्ववर्ती) असलेल्या लोकांमध्ये रक्तातील साखरेची पातळी कमी होण्यास मदत होते. तथापि, या फायद्यांची पुष्टी करण्यासाठी अधिक संशोधन आवश्यक आहे. जर तुम्ही तुमच्या रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन करण्यासाठी औषध घेत असाल, तर दररोज दालचिनी वापरण्यापूर्वी तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याशी बोला कारण ते तुमच्या औषधांशी संवाद साधू शकते.

4. रात्रभर ओट्स

रात्रभर ओट्स हे एक विजेते आहेत जेव्हा त्याचा स्वच्छ खाल्याच्या नाश्ताचा विचार केला जातो. शिवाय, तुम्ही तुमची दिनचर्या सोपी करू शकता आणि आठवड्यासाठी अनेक सर्व्हिंग करू शकता. “स्थिर उर्जा आणि संतुलित रक्तातील साखरेसाठी रात्रभर ओट्स खाणे हे माझे काम आहे,” म्हणतात लिला कॉर्नेलियो, एमपीएच, आरडीएन. ओट्स हे कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्सचे स्त्रोत आहेत आणि त्यात बीटा-ग्लुकन नावाचा विद्रव्य फायबर असतो. बीटा-ग्लुकनचे विविध आरोग्य फायदे आहेत, ज्यात इन्सुलिन प्रतिरोध कमी करण्यास मदत करणे, रक्तातील साखर आणि कोलेस्टेरॉल कमी करणे आणि तुमच्या आतड्याला आधार देणे समाविष्ट आहे. ओट्स सारख्या संपूर्ण धान्यांचे सेवन वाढल्याने मधुमेह होण्याचा धोका कमी होतो.

रात्रभर ओट्ससह सर्जनशील व्हा. तुम्ही ताजी फळे, चेरी, सफरचंद, ब्लॅकबेरी आणि ब्लूबेरी आणि भोपळा, अंबाडी, भांग किंवा चिया आणि वनस्पती-आधारित दूध यासारख्या बिया वापरू शकता. फ्रागा फ्लॅक्ससीड, चिरलेला पीच किंवा स्ट्रॉबेरी आणि दालचिनीसह स्टील-कट ओट्सची शिफारस करतो.

5. व्हेजी बाऊल

मसालेदार ट्विस्टसाठी, तुमच्या आवडत्या पदार्थांसह व्हेजची वाटी बनवा. भाज्यांमध्ये भरपूर फायबर, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट असतात. त्यांच्यामध्ये कॅलरीज देखील कमी आहेत, जे वजन व्यवस्थापनास समर्थन देऊ शकतात – तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी सुधारण्यासाठी एक महत्त्वाचा घटक.

व्हेज वाडगा बनवताना, तुम्ही प्लेट पद्धत सहजपणे समाविष्ट करू शकता—संतुलित जेवण तयार करण्यासाठी एक साधन. प्लेट पद्धत तुम्हाला काळे, कांदे, मिरपूड, मशरूम, लीक, स्कॅलियन आणि टोमॅटो यासारख्या स्टार्च नसलेल्या भाज्यांनी तुमची अर्धी प्लेट भरण्यास प्रोत्साहित करते. त्यानंतर, तुमच्या प्लेटचा एक चतुर्थांश पातळ प्रथिने (अंडी किंवा कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज विचार करा) आणि दुसरा चतुर्थांश फायबर युक्त कार्बोहायड्रेट, जसे की संपूर्ण धान्य किंवा पिष्टमय भाज्या. वर रिमझिम ऑलिव्ह ऑइल अतिरिक्त चव आणि निरोगी चरबी जोडते.

आमचे तज्ञ घ्या

तुम्ही रक्तातील साखरेची पातळी वाढवणारे नाश्ता शोधत असाल तर फायबर, प्रथिने आणि निरोगी चरबीवर लक्ष केंद्रित करा. फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, नट, बिया, ताणलेले (ग्रीक-शैलीचे) दही आणि एवोकॅडो यांसारखे पदार्थ तुम्हाला टिकाऊ आणि पौष्टिक असा नाश्ता तयार करण्यात मदत करू शकतात. लक्षात ठेवा की मधुमेह व्यवस्थापित करण्यासाठी कोणताही एक-आकार-फिट-सर्व दृष्टीकोन नाही, म्हणून वैयक्तिकृत मार्गदर्शनासाठी आपल्या प्राथमिक काळजी प्रदात्यासह कार्य करणे नेहमीच चांगले असते.