आपल्याकडे कोलेस्ट्रॉल जास्त असल्यास खाण्यासाठी सर्वोत्तम चीज

जेव्हा आरोग्याचा विचार केला जातो तेव्हा चीजला वाईट रॅप मिळतो असे वाटत असेल तर ती आपली कल्पनाशक्ती नाही. विशेषत: आपल्याकडे उच्च कोलेस्ट्रॉल असल्यास. चीज आपल्यासाठी प्रथिने आणि कॅल्शियम सारख्या चांगल्या पोषक घटकांनी भरलेले असले तरीही, त्यात कोलेस्ट्रॉल वाढवण्याच्या संतृप्त चरबीमध्ये देखील जास्त असू शकते. हे कदाचित आपल्या हृदयाच्या आरोग्यासाठी त्रासदायक वाटेल, परंतु हे संशोधन आपल्याला आश्चर्यचकित करते की संशोधन अन्यथा सूचित करते. उदाहरणार्थ, अलीकडील छत्री पुनरावलोकन आणि मेटा-विश्लेषणामध्ये असे आढळले आहे की जे लोक दररोज 1.5 औंसपेक्षा किंचित कमी खातात कमी हृदयविकाराचा अनुभव घेण्याची किंवा स्ट्रोक होण्याची शक्यता आहे.

आहारतज्ञ सहमत आहेत. “जर तुम्ही उच्च कोलेस्ट्रॉल असलेले कोणी असाल तर तुम्ही सर्व प्रकारच्या चीजचा आनंद घेऊ शकता,” टोबी अमीडोर, एमएस, आरडी? “बर्‍याच उच्च चरबीयुक्त चीज एक टन चव देतात, म्हणजे थोड्या अंतरावर.” त्याच वेळी, आपल्या कोलेस्ट्रॉलसाठी इतरांपेक्षा काही चीज अधिक चांगले आहेत. सर्वात चांगले शोधण्यासाठी आम्ही नोंदणीकृत आहारतज्ञांकडे वळलो. आपल्या हृदय-निरोगी आहाराचा हा मधुर, आहारतज्ञ-मान्यताप्राप्त चीज कसा बनवायचा हे जाणून घेण्यासाठी वाचा.

1. चेडर चीज

आपल्याकडे कोलेस्ट्रॉल उच्च असले तरीही, एमीडोर चेडरला हिरवा दिवा देतो. चेडरमध्ये थोडी संतृप्त चरबी असते, परंतु या टँगी चीजचा थोडासा थोडासा चांगला आहे. युक्ती म्हणजे भागाचे आकार लक्षात ठेवणे. उदाहरणार्थ, पूर्ण चरबीयुक्त चेडर चीजच्या 1 औंसच्या तुकड्यात 5 ग्रॅम संतृप्त चरबी असते. तुलनेत, कमी चरबीयुक्त चेडरच्या समान प्रमाणात 1 ग्रॅम संतृप्त चरबी असते. तर, जर आपल्याला आपल्या सँडविचवर चेडरच्या काही काप आवडत असतील तर, कमी चरबीयुक्त चेडर एक चांगली निवड आहे. तथापि, सफरचंद असलेल्या पूर्ण चरबीच्या चेडरच्या घनवर किंवा काळ्या बीन मिरचीच्या कपवर एक लहान मूठभर किसलेले चेडर शिंपडण्यामुळे सहजपणे हृदय-निरोगी खाण्याच्या योजनेत बसू शकते. गंमत म्हणजे, कमी चरबीयुक्त चेडरमध्ये पूर्ण चरबीपेक्षा कमी सोडियम आहे (अंदाजे 250 विरूद्ध 180 मिलीग्राम). तर, जर उच्च रक्तदाब देखील एक समस्या असेल तर आपण फक्त वास्तविक कराराचा वापर करून अधिक चांगले होऊ शकता.

2. 2% चरबी कॉटेज चीज

आपण वर उडी मारल्यास आपण अन्न आहात प्रत्येक गोष्टीत कॉटेज चीज जोडण्याचा ट्रेंड, हे मुख्य राहू शकते, असे म्हणते. तथापि, कॉटेज चीज प्रथिने (प्रति अर्धा कप 12 ग्रॅम!) भरलेले आहे. या श्रीमंत, क्रीमयुक्त चीजपैकी बहुतेक बनविण्यासाठी, इतर पौष्टिक-दाट पदार्थांसह, स्मूथीज आणि कटोरेमध्ये फळ आणि भाजीपाला सारख्या किंवा टोस्टसाठी उच्च-प्रोटीन टॉपिंग म्हणून वापरण्याची शिफारस करतो.

कॉटेज चीज बद्दल मोठी गोष्ट अशी आहे की असे अनेक पर्याय आहेत जे आपल्या गरजेनुसार कार्य करू शकतात. कोलेस्टेरॉल-अनुकूल कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज व्यतिरिक्त, कमी आणि नॉन-मीठ-अक्षम वाण आहेत. आपल्यासाठी कोणते सर्वोत्तम आहे? 2% फॅट कॉटेज चीज मलईदार चांगुलपणाने भरलेली आहे परंतु त्यात एकूण 2 ग्रॅम आणि 1 ग्रॅम संतृप्त चरबी प्रति अर्धा कप आहे. आपल्यापैकी बर्‍याच जणांसाठी, हृदयाच्या मोठ्या आरोग्याचा मोठा मुद्दा सोडियम आहे (अंदाजे 350 मिलीग्राम प्रति अर्धा कप). जर आपण आपले सोडियम देखील पहात असाल तर, आकार लहान ठेवून आणि दिवसभर इतर कमी-सोडियम निवडी देऊन गोष्टी संतुलित करा. किंवा, आपण एक छान मोठा वाटीला प्राधान्य दिल्यास, नॉन-सेक्ट-एडीडी किंवा लो-सोडियम कॉटेज चीजसह जा.

3. कमी चरबीयुक्त फेटा चीज

फेटा चाहते, आपल्या प्लेटवर या चमकदार चीजसाठी देखील एक जागा आहे, असे म्हणतात सारा विल्यम्स, एमएस, आरडीएन? पूर्ण चरबी फेटाच्या एका औंसमध्ये (सुमारे दोन 1 इंच चौकोनी तुकडे) 6 ग्रॅम चरबी आणि 4 ग्रॅम सॅच्युरेटेड फॅटमध्ये अंदाजे 320 मिलीग्राम सोडियम असते. विल्यम्स म्हणतात, त्याहूनही चांगली पैज कमी चरबीयुक्त फेटा आहे. ती म्हणाली, “कमी चरबीयुक्त फेटा धान्य वाडग्यात खरोखर चांगले काम करते किंवा चिरलेल्या कोशिंबीरवर शिंपडते,” ती म्हणते. “शिवाय, त्याचा ठळक चव म्हणजे आपल्या डिशमध्ये ते पॉप वितरीत करण्यासाठी आपल्याला जास्त आवश्यक नाही.” एका औंसमध्ये 5 ग्रॅम चरबी आणि 3 ग्रॅम संतृप्त चरबी असते. शिवाय, हे संपूर्ण धान्य, सोयाबीनचे, फळे आणि शाकाहारी सारख्या कोलेस्ट्रॉल-कमी फायबरमध्ये नैसर्गिकरित्या समृद्ध असलेल्या पदार्थांसह सुंदर जोडते.

4. भाग-स्किम मॉझरेला चीज

या श्रीमंत, गुई पिझ्झा टॉपिंगचा चाहता कोण नाही? तथापि, फक्त पिझ्झासाठी जतन करू नका. अ‍ॅमीडोर आणि विल्यम्स दोघेही आपल्याला पिझ्झा बॉक्सच्या बाहेर विचार करण्यास प्रोत्साहित करतात आणि क्विच आणि रॅप्स सारख्या इतर पौष्टिक-दाट पाककृतींमध्ये मॉझरेला वापरण्यास प्रोत्साहित करतात. हे पास्ता, कोशिंबीर आणि शाकाहारी पदार्थांमध्ये देखील एक नैसर्गिक आहे, म्हणून फायबर-समृद्ध पदार्थांचे सेवन करणे हा एक चवदार मार्ग आहे. सर्वात कोलेस्ट्रॉल-कमी करणार्‍या स्नायूंसाठी, भाग-स्किम मॉझरेला सह जा. प्रति औंस केवळ 3 ग्रॅम संतृप्त चरबीसह आपल्याला ओळखले जाते आणि प्रेम करते हे अद्याप त्या परिचित चव वितरीत करते. आणखी एक आनंदी आश्चर्य म्हणजे भाग-स्किम मॉझरेला सोडियममध्ये इतर अनेक प्रकारच्या चीजपेक्षा कमी आहे (प्रति औंस सुमारे 190 मिलीग्राम). तर, एकूणच हृदयाच्या आरोग्यासाठी ही एक चांगली निवड आहे.

5. किसलेले परमेसन चीज

शेवटचे, परंतु निश्चितच नाही, विल्यम्स इटालियन क्लासिक परमेसनला होकार देते. ती म्हणाली, “परमेसन भाजलेल्या शाकाहारी, सूप किंवा एवोकॅडो टोस्टवर फक्त एक शिंपडण्यासाठी एक उत्तम खारट किक जोडते,” ती म्हणते. आणि जर आपण ते कुरकुर करीत असाल तर आपण कदाचित प्रारंभ करण्यासाठी इतके सर्व खात नाही. विल्यम्स म्हणतात, तर त्याचा छोटा भाग आकारात संतृप्त चरबीची तपासणी न करता संतृप्त चरबी तपासणीत ठेवण्यास मदत होते.

परमेसन चीज बद्दलची दुसरी छान गोष्ट म्हणजे थोड्या अंतरावर, त्याच्या चवदार उमामी चवबद्दल धन्यवाद. प्रत्येक चमचेमध्ये एकूण 2 ग्रॅम आणि 1 ग्रॅम संतृप्त चरबी असते. तर, पुढे जा आणि आपल्या पास्तावर किंवा यापैकी कोणत्याही परमेसन-क्रस्टेड व्हेगी रेसिपीवर काही चमचे शिंपडा.

तळ ओळ

आपल्याकडे उच्च कोलेस्ट्रॉल असल्यास आपल्याला चीज सोडून देण्याची गरज नाही. आहारतज्ञ म्हणतात की चेडर, कमी चरबीयुक्त फेटा, भाग-स्किम मॉझरेला, किसलेले परमेसन आणि 2% फॅट कॉटेज चीज आपल्याकडे उच्च कोलेस्ट्रॉल असल्यास सर्व उत्कृष्ट पर्याय आहेत. विल्यम्स म्हणतात, “चीज हृदय-निरोगी आहारात पूर्णपणे स्थान असू शकते. हे भाग लक्षात ठेवण्याबद्दल आहे आणि त्यामध्ये वेजीज किंवा संपूर्ण धान्य यासारख्या फायबर-समृद्ध पदार्थांसह जोडणी करण्याविषयी आहे,” विल्यम्स म्हणतात. तर, मुख्य घटनेऐवजी आपल्या हृदय-निरोगी जेवण आणि स्नॅक्सचा उच्चारण म्हणून चीजचा विचार करा. मग, पुढे जा आणि आनंद घ्या!