डिमेंशियाचा धोका कमी करण्यासाठी 5 सर्वोत्तम पॅन्ट्री स्टेपल्स

स्मृतिभ्रंश, स्मरणशक्ती, विचार आणि तर्कशक्ती कमी झाल्यामुळे चिन्हांकित केलेली स्थिती, 6 दशलक्षाहून अधिक अमेरिकन लोकांना प्रभावित करते. न्यूरोलॉजिस्ट म्हणतात, “डिमेंशिया टाळण्यासाठी आम्हाला माहित असलेले कोणतेही मार्ग नाहीत; तथापि, आम्ही त्यात योगदान देणारे जोखीम घटक कमी करू शकतो,” न्यूरोलॉजिस्ट म्हणतात जेसिका शुल्झ, एमडी जोखीम कमी करण्यासाठी सर्वात प्रभावी धोरणे तुमच्या स्वयंपाकघरात सुरू होतात.

संज्ञानात्मक आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी दर्शविलेले एक खाण्याची पद्धत म्हणजे MIND आहार (Neurodegenerative Delay साठी भूमध्य-DASH हस्तक्षेप), जे विशिष्ट खाद्यपदार्थ हायलाइट करते जे संज्ञानात्मक घट कमी करण्यास मदत करू शकतात. त्यात शेंगा, फळे, भाज्या, मासे आणि संपूर्ण धान्ये भरपूर प्रमाणात असतात, तर सोडियम, सॅच्युरेटेड फॅट आणि साखरेचे प्रमाण कमी असते. आरोग्य आणि पोषण तज्ञांद्वारे कोणत्या पॅन्ट्री स्टेपल्सची शिफारस केली जाते हे जाणून घेण्यासाठी पुढे वाचा, तसेच तुम्हाला स्मृतिभ्रंश होण्याचा धोका कमी करण्यात मदत करण्यासाठी साध्या, विज्ञान-समर्थित टिपा.

1. फ्रीझ-वाळलेल्या बेरी

बेरी फक्त दिसायला सुंदर नसतात; ते एक शक्तिशाली पौष्टिक पंच देखील पॅक करतात, ज्यामुळे त्यांना MIND आहारातील एक आवश्यक अन्न बनते. संशोधनात असे दिसून आले आहे की बेरी खाणे हे वृद्ध प्रौढांमधील सुधारित स्मृती, कार्यकारी कार्य आणि एकूणच संज्ञानात्मक कार्यक्षमतेशी संबंधित आहे. त्यानुसार लिझ वेस, एमएस, आरडीएन“बेरीज फळांमध्ये अद्वितीय आहेत कारण त्यांच्यात अँथोसायनिन्स सारख्या फ्लेव्होनॉइड्सचे प्रमाण जास्त आहे.” अँथोसायनिन्स हे बायोएक्टिव्ह संयुगे आहेत जे ब्लूबेरी आणि स्ट्रॉबेरीसारख्या बेरींना त्यांचे दोलायमान रंग देतात. ते मेंदूतील रक्त प्रवाह, न्यूरल कम्युनिकेशन आणि स्मृती कार्यक्षमतेस समर्थन देऊ शकतात.

फ्रीझ-वाळलेल्या बेरी त्यांचे पोषक तसेच ताजे आणि गोठवलेल्या बेरी टिकवून ठेवतात, तसेच ते शेल्फ-स्थिर असतात आणि बजेटसाठी अनुकूल असतात. शुगरशिवाय बनवलेल्या फ्रीझ-वाळलेल्या बेरी शोधा आणि मजेदार, चवदार स्नॅकसाठी नट किंवा पॉपकॉर्नसह ट्रेल मिक्समध्ये टाका. तुम्ही त्यांच्यावर एकटे स्नॅक देखील करू शकता किंवा तुमच्या आवडत्या तृणधान्यामध्ये मिसळू शकता.

2. बीन्स

मेंदूच्या चांगल्या आरोग्यासाठी बीन्सचा साठा करा. हे पॅन्ट्री स्टेपल मेंदूला आधार देण्यासाठी सर्वात स्वस्त, बहुमुखी आणि सोयीस्कर पर्यायांपैकी एक आहे. शुल्त्झ सांगतात, “बीन्समध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त असते, रक्तातील साखर नियंत्रणात मदत करण्यासाठी कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असते आणि त्यात असंतृप्त फॅटी ऍसिड असतात जे हृदय आणि रक्तवाहिन्यांच्या आरोग्यासाठी कोलेस्टेरॉलची पातळी सुधारू शकतात.” निरोगी मेंदूला आधार देण्यासाठी हे महत्त्वाचे घटक आहेत, अलीकडील अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की बीन्सचे सेवन स्ट्रोकचा इतिहास नसलेल्या रुग्णांमध्ये स्मृतिभ्रंश अक्षम होण्याचा धोका कमी करण्याशी संबंधित आहे. वेस बीन्समधील उच्च फायबर सामग्रीकडे देखील निर्देश करतात, जे निरोगी आतड्यांतील मायक्रोबायोमला समर्थन देते. एक निरोगी आतडे मायक्रोबायोम जळजळ कमी करण्यात मदत करते आणि मेंदू आणि आतडे यांच्यातील कनेक्शनवर सकारात्मक प्रभाव टाकते.

तुम्ही सुरवातीपासून वाळलेल्या सोयाबीन तयार करत असाल किंवा कॅन उघडत असाल, बीन्स हा मनाच्या आहाराचा एक महत्त्वाचा भाग आहे. ते सूप, सॅलड्स, ग्रेन बाऊल्स, पास्ता सॉसमध्ये जोडा किंवा हेल्दी, बजेट-फ्रेंडली स्नॅकसाठी डिप्समध्ये वापरा.

3. नट

काजू हे MIND आहाराचा आधारस्तंभ असण्याचे कारण आहे; त्यात अनसॅच्युरेटेड फॅट्स, व्हिटॅमिन ई, मॅग्नेशियम, फायबर, पोटॅशियम आणि फोलेट यासारखे महत्त्वाचे पोषक असतात, जे सर्व निरोगी मेंदूला आधार देतात. शुल्त्झ यांनी त्यांच्या आर्जिनिन सामग्रीवर प्रकाश टाकला, एक अमीनो आम्ल जे नायट्रिक ऑक्साईड बनविण्यात मदत करते, ज्यामुळे रक्तदाब नियंत्रित करण्यास मदत होते. मेंदूला निरोगी रक्तपुरवठा होण्यासाठी रक्तदाब संतुलित ठेवणे महत्त्वाचे आहे, त्यामुळे संज्ञानात्मक आरोग्य सुधारते. खरं तर, एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की सहा वर्षांच्या कालावधीत, ज्या व्यक्तींनी दर आठवड्याला 70 ग्रॅम (सुमारे 2½ औन्स) पेक्षा जास्त काजू खाल्ल्या त्यांना काजू न खाणाऱ्यांपेक्षा (किंवा काजू कमी प्रमाणात खाल्लेल्या) पेक्षा 17% कमी संज्ञानात्मक कमजोरी होण्याचा धोका आहे.

चांगली बातमी अशी आहे की नट शेल्फ-स्थिर आहेत आणि आपल्या दिनचर्यामध्ये जोडणे खूप सोपे आहे. तुम्ही स्नॅकसाठी फळांच्या तुकड्यासोबत थोडासा भाग जोडलात किंवा तुमच्या सकाळचे दही किंवा ओट्स सोबत ठेवा, काजू प्रत्येक चाव्याला उत्कृष्ट पोत आणि पौष्टिकतेचा एक शक्तिशाली पॉप जोडतात.

4. टिन केलेला फॅटी फिश

तुम्ही आठवड्यातून किमान दोनदा फॅटी मासे खावेत असे पोषण तज्ञांचे मत आहे. वेइसने कबूल केले की फॅटी मासे हे DHA आणि EPA च्या सर्वोत्तम आहारातील स्त्रोतांपैकी एक आहेत, दीर्घ-साखळीतील ओमेगा -3 फॅट्स जे मेंदूच्या पेशींच्या पडद्यात मुबलक असतात आणि न्यूरॉन संरचना, कार्य आणि सिग्नलिंगमध्ये मुख्य भूमिका बजावतात. संशोधनाने असे सुचवले आहे की जे लोक मध्यम जीवनात जास्त मासे खातात त्यांना नंतरच्या आयुष्यात स्मृतिभ्रंश होण्याचा धोका कमी होतो. मुख्य घटक म्हणजे ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्, जे जळजळ कमी करणे आणि मेंदूचे आरोग्य सुधारणे या दोन्हीमध्ये शक्तिशाली भूमिका बजावतात.

टिन केलेले मासे MIND आहारात चांगले कार्य करतात आणि ते सहजपणे सॅलड, सँडविच किंवा बाऊलमध्ये समाविष्ट केले जाऊ शकतात. कोणता मासा सर्वोत्तम आहे याची खात्री नाही? Weiss तुम्हाला SMASH, किंवा सॅल्मन, मॅकरेल, anchovies, sardines आणि herring बद्दल विचार करण्यास प्रोत्साहित करतो, या सर्वांमध्ये DHA आणि EPA जास्त प्रमाणात असते.

5. ऑलिव्ह ऑइल

ऑलिव्ह ऑइल हे मनाच्या आहाराचा एक प्रमुख पदार्थ आहे. “त्यातील पॉलिफेनॉल आणि मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट दोन्ही कोलेस्टेरॉल आणि रक्तातील साखरेच्या पातळीला मदत करतात,” शुल्ट्झ स्पष्ट करतात. मेंदू हृदयातून स्थिर रक्तप्रवाहावर अवलंबून असल्याने, मेंदूच्या आरोग्यासाठी हृदयाला वरच्या आकारात ठेवणे महत्त्वाचे आहे. याव्यतिरिक्त, उदयोन्मुख संशोधन असे सूचित करते की ऑलिव्ह ऑइलचे नियमित सेवन संज्ञानात्मक घट कमी करू शकते, स्मृतिभ्रंशासाठी एक प्रमुख जोखीम घटक.

ऑलिव्ह ऑईल तुमच्या स्वयंपाकघरात आधीपासून वापरण्याजोगी नसल्यास, उच्च-गुणवत्तेच्या एक्स्ट्रा-व्हर्जिन प्रकारात गुंतवणूक करण्याचा विचार करा. त्याच्या अष्टपैलुत्वामुळे ते भाज्या तळण्यासाठी आणि भाजण्यासाठी तसेच सॅलड ड्रेसिंग आणि साध्या सॉससाठी आदर्श बनते.

डिमेंशियाचा धोका कमी करण्यासाठी इतर टिपा

मेंदूच्या आरोग्याला आधार देण्यासाठी आहार ही एक सशक्त भूमिका बजावत असताना, स्मृतिभ्रंशाचा धोका कमी करण्यासाठी हे कोडे एकच आहे. राजेश बुरेला, डीओ, जीवनशैली घटक तितकीच महत्त्वाची भूमिका बजावतात. या सवयी लक्षात ठेवून, मेंदू-आरोग्यदायी आहाराबरोबरच, कालांतराने संज्ञानात्मक आरोग्य मजबूत आणि संरक्षित करण्यात मदत होऊ शकते.

• चळवळीला प्राधान्य द्या: Weiss शिफारस करतो की क्लायंटला एक प्रकारची हालचाल शोधा ज्याचा त्यांना आनंद होतो आणि ते त्यांच्या मेंदूच्या आरोग्यासाठी नियमितपणे करतात. नियमित शारीरिक हालचालींमुळे मेंदूला रक्त प्रवाह वाढतोच, पण त्यामुळे मनःस्थिती आणि हृदयाच्या आरोग्यालाही फायदा होतो. संशोधनात असे दिसून आले आहे की आठवड्यातून पाच दिवस सुमारे 30 मिनिटे व्यायाम केल्याने संज्ञानात्मक घट कमी होण्यास मदत होते.
• सामाजिकरित्या कनेक्ट रहा: अर्थपूर्ण सामाजिक संवाद ही मेंदूच्या आरोग्यामध्ये महत्त्वाची भूमिका बजावते. इतरांशी नियमित सहभागामुळे संज्ञानात्मक कार्याला मदत होते, तर सामाजिक अलगाव जलद संज्ञानात्मक घसरणीशी जोडला गेला आहे.
• झोपेवर लक्ष केंद्रित करा: सातत्यपूर्ण, उच्च दर्जाची झोप मेंदूला कचरा काढून टाकण्यास आणि स्मरणशक्ती सुधारण्यास मदत करते. बुरेला रुग्णांना झोपेचा नित्यक्रम समाविष्ट करण्यास प्रोत्साहित करते जे दररोज सहा ते आठ तासांसाठी अनुमती देते.

आमचे तज्ञ घ्या

सक्रिय आहार आणि जीवनशैलीच्या धोरणांचा आता समावेश केल्याने पुढील आयुष्यात स्मृतिभ्रंश सारख्या विकसनशील परिस्थितीचा धोका कमी होण्यास मदत होऊ शकते. तज्ञांचे म्हणणे आहे की फ्रीझ-वाळलेल्या बेरी, ऑलिव्ह ऑइल, फॅटी फिश, बीन्स आणि नट्स सारख्या पेंट्री स्टेपल्स दीर्घकालीन संज्ञानात्मक आरोग्यासाठी उत्कृष्ट जोड आहेत. परंतु मेंदूच्या आरोग्यास मदत करणाऱ्या जीवनशैलीच्या सवयी समाविष्ट करण्यास विसरू नका, जसे की नियमित शारीरिक क्रियाकलाप, पुरेशी झोप आणि सामाजिक संबंधांना प्राधान्य देणे.