बद्धकोष्ठतेसाठी 5 सर्वोत्तम भाज्या

जर तुम्हाला कधी बद्धकोष्ठता आली असेल – आणि त्यासोबत येणारी सर्व अप्रिय लक्षणे – तुम्ही एकटे नाही आहात. युनायटेड स्टेट्समधील 100 पैकी जवळपास 16 प्रौढांमध्ये बद्धकोष्ठतेची लक्षणे आहेत, ज्याची व्याख्या आठवड्यातून तीनपेक्षा कमी वेळा 2 क्रमांकावर जाणे अशी आहे. बऱ्याच लोकांसाठी, कोरडे, कडक आणि ढेकूळ मल जे गुळगुळीत, व्यवस्थित लॉगमध्ये जाणे कठीण आहे जे सहजपणे बाहेर पडतात यासाठी आहारात बदल करणे आवश्यक आहे.

फायबर कमी असलेला आहार हा तुमच्या बद्धकोष्ठतेचा धोका वाढवणाऱ्या मुख्य घटकांपैकी एक आहे. खरं तर, 90% पेक्षा जास्त स्त्रिया आणि 97% पुरुष दैनंदिन फायबर शिफारसी कमी करतात. सरासरी, पुरुष आणि महिलांनी त्यांच्या आहारातील फायबरचे प्रमाण हळूहळू 25 ते 38 ग्रॅम प्रतिदिन वाढवण्याचे लक्ष्य ठेवले पाहिजे. कृतज्ञतापूर्वक, आपल्या साप्ताहिक जेवणाच्या तयारीमध्ये विविध प्रकारच्या फायबर-समृद्ध भाज्यांचा समावेश करून हे लक्ष्य पूर्ण केले जाऊ शकते. बद्धकोष्ठता सोडवण्यासाठी आणि नियमिततेला पाठिंबा देण्यासाठी खाली पाच सर्वोत्तम भाज्या आहेत.

1. हिरवे वाटाणे

लहान पण पराक्रमी हिरवे वाटाणे शेंगा कुटुंबातील आहेत आणि ते पचनसंस्था पुन्हा रुळावर आणण्याच्या क्षमतेसाठी ओळखले जातात. गुळगुळीत तंतुमय शेंगामध्ये बंद, हिरव्या वाटाण्याच्या आतील गोलाकार बियांमध्ये आतड्याला उत्तेजित करणारे आहारातील फायबर लक्षणीय प्रमाणात असते. एका कप शिजवलेल्या मटारमध्ये 9 ग्रॅम आहारातील फायबर (दैनिक मूल्याच्या 32%) असते.

हिरव्या मटारमधील आहारातील फायबर दोन स्वरूपात असते: अघुलनशील आणि विद्रव्य. विरघळणारे फायबर एक प्रीबायोटिक म्हणून कार्य करते जे आतड्यांमधील फायदेशीर जीवाणूंना आहार देते जे पाचन आरोग्य सुधारते. अघुलनशील फायबर स्टूलचे प्रमाण वाढवते, पाणी शोषून घेते आणि आतड्यांसंबंधीचे नियमन स्टूल बाहेर जाण्यास मदत करते.

2. आर्टिचोक्स

बाहेरून खडबडीत आणि आतून कोमल, आटिचोक केवळ पाककृती म्हणून पूज्य नसतात, परंतु ते तुमच्या पचनाला चालना देण्यासाठी देखील मदत करतात. एका मध्यम आटिचोकमध्ये 7 ग्रॅम फायबर (25% DV) असते.

या काटेरी फुले व झुबकेदार पानांचे एक सदाहरीत झुडुप पानांच्या ओळींद्वारे वैशिष्ट्यीकृत आहे जे आतील खाण्यायोग्य मांसाचे (आटिचोक हार्ट म्हणून ओळखले जाते) संरक्षण करते जे इन्युलिन नावाच्या प्रीबायोटिक फायबरमध्ये समृद्ध आहे. संशोधनात असे दिसून आले आहे की चांगल्या बॅक्टेरियाच्या वाढीस उत्तेजन देण्याव्यतिरिक्त आणि आतड्यांमधील हानिकारक जीवाणूंचे प्रमाण कमी करण्याव्यतिरिक्त, इन्युलिन आपल्याला अधिक वेळा मलविसर्जन करण्यास देखील मदत करते.

3. ब्रोकोली

झाडासारखी रचना आणि चविष्ट फ्लोरेट्ससह, ब्रोकोली ही आहारातील फायबर आणि वनस्पतींच्या शक्तिशाली संयुगेने भरलेली क्रूसीफेरस भाजी आहे. फक्त 1 कप शिजवलेल्या ब्रोकोलीमध्ये 5 ग्रॅम फायबर (18% DV) असते.

एक पचन-अनुकूल सूचना? प्रथम ब्रोकोली चिरून घ्या. जेव्हा तुम्ही ब्रोकोलीचे लहान तुकडे करता आणि शिजवण्यापूर्वी 90 मिनिटे विश्रांती देता तेव्हा तुम्ही सल्फोराफेन नावाचा एक शक्तिशाली वनस्पती पदार्थ सक्रिय करता. सल्फोराफेन आतड्यांमधील हानिकारक जीवाणूंची अतिवृद्धी रोखण्यात आणि बद्धकोष्ठतेशी संबंधित ऑक्सिडेटिव्ह तणावापासून लहान आतड्यांचे संरक्षण करण्यात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. खरं तर, एका छोट्या अभ्यासात असे आढळून आले आहे की सल्फोराफेन युक्त ब्रोकोली स्प्राउट्सचे दररोज सेवन केल्याने लोकांना अधिक नियमित होण्यास मदत होते. तुमची आतडी हलवण्यासाठी, तुमच्या जेवणात ब्रोकोली घालण्याचा विचार करा.

4. कोलार्ड हिरव्या भाज्या

कोलार्ड हिरव्या भाज्या त्यांच्या उच्च फायबर सामग्रीसाठी आणि पाचक भत्तेसाठी उपयुक्त असलेली आणखी एक क्रूसीफेरस भाजी आहे. एक कप शिजवलेल्या कोलार्ड हिरव्या भाज्यांमध्ये 8 ग्रॅम आहारातील फायबर (29% DV) असते. ब्रोकोली प्रमाणेच, या गडद पालेभाज्यांमध्ये देखील सल्फोराफेन असते त्यामुळे अधिक कोलार्ड्स खाल्ल्याने बद्धकोष्ठतेची लक्षणे कमी होण्यास मदत होते. आपल्या आहारात अधिक कोलार्ड हिरव्या भाज्या जोडण्यासाठी, आपण कोलार्ड हिरव्या भाज्या एक बाजू म्हणून देऊ शकता.

5. ब्रुसेल्स स्प्राउट्स

ब्रोकोली आणि कोलार्ड्स सोबत, ब्रसेल्स स्प्राउट्स क्रूसिफेरस कुटुंबातील सदस्य आहेत आणि आतड्यांकरिता अनुकूल पोषक प्रोफाइलचा अभिमान बाळगतात. या सूक्ष्म कोबीसारख्या भाज्यांमध्ये शिजवलेल्या प्रत्येक कपसाठी 4 ग्रॅम फायबर (14% DV) असते.

ब्रसेल्स स्प्राउट्स सारख्या भाज्यांमधील आहारातील फायबर मल मऊ करण्यास मदत करते, ज्यामुळे मल बाहेर काढणे सोपे आणि अधिक आरामदायक होते. इतर क्रूसिफेरस भाज्यांच्या संबंधात, ब्रुसेल्स स्प्राउट्स देखील आतड्यांमधील फायदेशीर सूक्ष्मजंतूंची संख्या वाढवण्यास मदत करू शकतात जे पचन सुधारतात. आपल्या आहारात अधिक ब्रुसेल्स स्प्राउट्स समाविष्ट करण्याचा एक सोपा मार्ग म्हणजे ते भाजणे.

बद्धकोष्ठता दूर करण्याचे इतर मार्ग

पुरेशा प्रमाणात फायबर-समृद्ध भाज्या खाण्यापलीकडे, तुम्ही बद्धकोष्ठतेपासून आराम मिळवू शकता:

• सफरचंद, प्रून, नाशपाती, किवी आणि लिंबूवर्गीय यांसारखी उच्च फायबर असलेली फळे खाणे.
• साखर न घालता भरपूर द्रवपदार्थ जसे की पाणी, स्वच्छ सूप आणि भाज्या किंवा फळांचे रस पिणे. मल मऊ करण्यासाठी द्रव फायबरच्या सहाय्याने हाताने काम करतो, ज्यामुळे त्यांना जाणे सोपे होते.
• फास्ट फूड आणि उच्च प्रक्रिया केलेले खाद्यपदार्थ मर्यादित करणे, ज्यात विशेषत: फायबरची कमतरता असते.
• तुमची आतडी हलवत राहण्यासाठी नियमित व्यायाम करा.

आमचे तज्ञ घ्या

बद्धकोष्ठता कमी करण्यासाठी आणि नियमित आतड्यांसंबंधी हालचालींना चालना देण्यासाठी, फायबर आणि वनस्पती संयुगे समृध्द भाज्या खा. या निकषांची पूर्तता करणाऱ्या पाच सर्वोत्तम भाज्यांमध्ये हिरवे वाटाणे, आर्टिचोक, ब्रोकोली, कोलार्ड हिरव्या भाज्या आणि ब्रसेल्स स्प्राउट्स यांचा समावेश आहे. तथापि, फायबर-समृद्ध आहार, पुरेसे पाणी सेवन आणि व्यायाम या सर्वांचा एकत्रित प्रयत्न तुम्हाला क्रमांक 2 वर जाण्यास मदत करतात.