5 ब्रेकफास्ट फूड्स जे तुम्हाला वाटतात ते तुम्हाला इंधन देत आहेत, परंतु प्रत्यक्षात तसे नाहीत

तुमचा नाश्ता तुम्हाला मागे ठेवत असेल.

आहारतज्ञ मेडलिन पेक, RDN, CDN द्वारे पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• बऱ्याच सामान्य न्याहारी पदार्थांमध्ये तुम्हाला पोट भरण्यासाठी पुरेसे प्रथिने किंवा फायबर नसतात.
• अधिक काळ ऊर्जावान वाटण्यासाठी हे पदार्थ प्रथिने, फायबर आणि निरोगी चरबीच्या स्त्रोतासह जोडा.
• फळे, नट, बिया, अंडी आणि हाय-प्रोटीन डेअरी यासारखे पदार्थ तुमच्या नाश्त्यामध्ये पोषक घटकांची घनता वाढवू शकतात.

न्याहारीनंतर लगेचच तुमचे पोट बडबडत असल्याचे आढळल्यास, तुम्ही पुरेसे खाल्लेले नसावे, परंतु हे देखील शक्य आहे की तुम्ही पुरेसे अन्न खाल्ले नाही. “नाश्त्याला अधिक समाधानकारक बनवण्याचा एक सोपा मार्ग म्हणजे प्रथिने आणि फायबर दोन्ही समाविष्ट करणे,” म्हणतात जॅकलिन लंडन, एमएस, आरडी, सीडीएन. “प्रोटीन तुम्हाला जास्त काळ पोटभर वाटण्यास मदत करते, तर फायबरमुळे पचनक्रिया कमी होते आणि स्थिर उर्जेचे समर्थन होते. जेव्हा एक—किंवा दोन्ही—असतात, तेव्हा भूक लवकर लागते,” ती पुढे सांगते., निरोगी वाटणाऱ्या लोकप्रिय न्याहारीच्या पदार्थांमध्ये फायबर, प्रथिने आणि निरोगी चरबी यांसारख्या पोषक तत्वांचा अभाव असू शकतो. येथे, आम्ही सामान्य खाद्यपदार्थ पाहतो जे तुम्हाला सकाळच्या वेळी उत्तेजित करू शकत नाहीत आणि त्यांना समाधानकारक जेवणात बदलण्याचे मार्ग जे तुम्हाला दिवसभर उत्साही करतात.

दही

दही गल्लीमध्ये बरेच पर्याय आहेत आणि तुमच्या दिवसाची सुरुवात भरभरून नाश्त्याने केल्यास तुम्ही कोणते दही निवडता. ॲबी शार्प, आरडीम्हणतात, “मी अन्नाला राक्षसी बनवण्यासाठी येथे कधीच आलेलो नाही, त्यामुळे फ्लेवर्ड दही हा नक्कीच 'वाईट' पर्याय नाही. तथापि, बऱ्याच फ्लेवर्ड दहीमध्ये प्रथिने कमी असतात आणि साखरेचे प्रमाण जास्त असते, याचा अर्थ लवकरच आपल्याला पुन्हा भूक लागते.” शार्प प्रथिने वाढवण्यासाठी ग्रीक-शैली किंवा स्कायर दहीसह प्रारंभ करण्याची शिफारस करतात. फ्रूट दहीच्या एका सर्व्हिंगमध्ये सुमारे 7 ग्रॅम प्रथिने असू शकतात, तर त्याच प्रमाणात साध्या ग्रीक-शैलीतील दहीमध्ये 17 ग्रॅम प्रथिने असतात., तुमच्या दह्याचा जास्तीत जास्त वापर करण्यासाठी, फायबर आणि निरोगी चरबी वाढवण्यासाठी काही फळे आणि बिया किंवा काजू घाला.

स्मूदीज

लंडन म्हणतात, “स्मूदीज नेहमी एक चांगला नाश्ता विचारासारखा वाटतो. “परंतु ब्लेंडरमधील फळ आणि बर्फात जास्त टिकण्याची शक्ती नसते.” बऱ्याच स्मूदी रेसिपीजमध्ये रस मिसळलेले फळ मागवले जाते, परंतु स्मूदी तुम्हाला भरून काढण्यासाठी ते अधिक संतुलित असणे आवश्यक आहे. जर तुम्ही योग्य फॉर्म्युला वापरला तर स्मूदीज अधिक प्रथिने-पॅक होऊ शकतात. लंडनला फळांपासून सुरुवात करणे आणि नंतर दूध, ग्रीक दही किंवा कॉटेज चीज यांसारख्या संपूर्ण अन्नातील प्रथिने जोडणे आवडते. प्रथिने पावडर उपयुक्त ठरू शकतात, विशेषतः जर तुम्ही वनस्पती-आधारित असाल, तर लंडनला त्यांच्या पौष्टिक घनतेसाठी संपूर्ण पदार्थ आवडतात. अधिक चव, फायबर आणि निरोगी चरबीसाठी, तुम्ही तुमचे आवडते नट बटर एक चमचा देखील जोडू शकता.

मफिन्स

कॉफी शॉपमधील ब्रेकफास्ट पेस्ट्री पर्यायांपैकी मफिन्स कदाचित “आरोग्यदायी” वाटू शकतात. कदाचित तुम्हाला असे वाटते की जर तुम्ही ब्लूबेरी किंवा मॉर्निंग ग्लोरी निवडले तर तुम्हाला सकाळी काही फायबर आणि पोषक तत्वे मिळतील. परंतु स्वतःच, मफिन्स फारसे भरत नाहीत कारण त्यामध्ये परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्स जास्त असतात आणि त्यात साखर असते आणि इतर पोषक तत्वांचा अभाव असतो. शार्प नोट्स, “तेथेच लोक 'मला पुन्हा सकाळी 10 वाजता भूक लागली आहे, माझ्या इच्छाशक्तीची कमतरता असावी' या लूपमध्ये अडकतात, जेव्हा खरोखर हे फक्त पोषणाचे गणित असते.” कधीही मफिन न खाण्याऐवजी, शार्प ग्रीक दही, कॉटेज चीज, अंडी, उच्च-प्रथिने दुधाने बनवलेले लॅटे किंवा अगदी टर्की सॉसेज यांसारख्या प्रथिनेयुक्त पर्यायासह जोडण्याचा सल्ला देतात. फळे किंवा थोडे नट बटर घालणे देखील फायबर आणि चरबी दोन्ही योगदान देऊन तुमचे जेवण पूर्ण करण्यास मदत करू शकते.

तुम्हाला हवे असलेले पदार्थ पूर्णपणे काढून टाकण्याऐवजी, तुम्ही त्यांना अधिक संतुलित नाश्ता बनवत आहात. शार्प पुढे म्हणतात, “तुम्हाला जे हवे आहे ते खाण्याचे भावनिक समाधान मिळते, तसेच शारीरिक तृप्ति देणारे पोषक तत्व जे शो सुरू करण्यापासून लालसा आणि ऊर्जा क्रॅश होण्यास मदत करतात.”

बॅगेल

बेगल हे निरोगी नाश्त्याचा एक भाग असू शकते, परंतु ते तुम्हाला जेवणाच्या वेळेत घेऊन जाऊ शकते की नाही हे तुमच्या टॉपिंगच्या निवडीवर अवलंबून आहे. स्वतःहून, बॅगेल्स बहुतेक कर्बोदके असतात, म्हणून लंडन त्यांना प्रथिने, फायबर आणि चरबीच्या स्त्रोतांसह जोडण्याची शिफारस करते. क्रीम चीज किंवा बटर सारख्या क्लासिकला चिकटून राहण्यापेक्षा, तुमच्या टॉपिंगसह सर्जनशील व्हा. “प्रथिनांसाठी, अंडी, स्मोक्ड सॅल्मन, कॉटेज चीज किंवा तुमच्या आवडत्या सँडविच फिलिंगसारख्या अपारंपरिक नाश्ता पर्यायांचा विचार करा,” लंडन म्हणतात. तुम्ही टोमॅटो, कांदे आणि पालक यासह भाज्यांच्या टॉपिंगसह फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्स देखील जोडू शकता. लंडनची प्रो टीप: “तुम्ही अर्ध्या बॅगेलला तुमचा आधार मानल्यास, ते तुम्हाला प्रथिने- आणि फायबर-पॅक्ड टॉपिंग्जसह तयार करण्यासाठी अधिक जागा देते—तुम्ही गमावत आहात किंवा जास्त भरलेले आहात असे वाटू न देता.”

तृणधान्ये

दह्याप्रमाणेच, स्टोअरमध्ये निवडण्यासाठी भरपूर तृणधान्ये आहेत, परंतु काही निवडी इतरांपेक्षा चांगली आहेत. तुमचे अन्नधान्य निवडताना, कमी-साखर आणि जास्त-फायबर पर्याय पहा. आदर्शपणे, तुम्ही निवडलेल्या तृणधान्यात 7 ग्रॅमपेक्षा कमी साखर आणि प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये किमान 3 ग्रॅम फायबर असावे. त्यानंतर, आपण प्रथिनेसह अन्नधान्य जोडू शकता. लंडनने अति-फिल्टर्ड डेअरी दुधासारखे उच्च-प्रथिने दूध वापरण्याची शिफारस केली आहे, जे अन्नधान्य न बदलता प्रथिने वाढवू शकते. तिला फायबरसाठी फळे आणि निरोगी चरबीसाठी नट्स घालणे देखील आवडते. दूध सह तृणधान्य क्लासिक वाडगा आणखी एक दृष्टिकोन? “ग्रीक दही किंवा कॉटेज चीजवर शिंपडा—किंवा रात्रभर ओट्स किंवा स्मूदी बाऊलमध्ये मिसळा—प्रथिने समोर आणि मध्यभागी ठेवून क्रंच आणि चव जोडण्यासाठी,” लंडन नोट करते.

न्याहारीमध्ये आपल्याला किती प्रथिने आवश्यक आहेत

न्याहारीसाठी कोणतेही जादूई प्रोटीन नंबर नाही, कारण गरजा बदलू शकतात. शार्प नोट्स, “बहुतेक लोक त्यांच्या आकार, क्रियाकलाप पातळी आणि उद्दिष्टांवर अवलंबून न्याहारीमध्ये सुमारे 20 ते 35 ग्रॅम प्रथिनांचे सर्वोत्तम लक्ष्य ठेवतात.”

लंडन जोडते, “प्रोटीन हे तृप्ततेचे मुख्य चालक आहे—हे पचन मंद करते, रक्तातील साखरेला स्थिर ठेवते आणि तुम्हाला जास्त काळ पोट भरल्यासारखे वाटण्यास मदत करते. प्रथिने आणि फायबर जोडल्याने हा परिणाम आणखी मजबूत होतो, म्हणूनच हे नाश्ता लोकांना सतत स्नॅकिंग न करता किंवा पुढच्या जेवणाबद्दल दिवास्वप्न न पाहता सकाळपर्यंत घेऊन जातात.”,

उच्च प्रथिने नाश्ता पर्याय

जर तुम्ही सर्व गोष्टी एकत्र करू इच्छित असाल तर हे उच्च-प्रथिने, संतुलित नाश्ता करून पहा:

• भाजलेले दलिया: तुम्हाला उत्साही ठेवण्यासाठी पीनट बटर, दही, अंडी आणि अर्थातच ओट्स वापरून बनवलेले हाय-प्रोटीन पीबी आणि जे बेक्ड ओट्स वापरून पहा.
• स्मूदी: या चॉकलेट-स्ट्रॉबेरी प्रोटीन शेकमध्ये ग्रीक दही टाकल्यास प्रथिने वाढण्यास मदत होते.
• अंडी सँडविच: चीज, संपूर्ण धान्य आणि भाज्यांसोबत अंडी जोडल्याने या पेस्टो ब्रेकफास्ट सँडविचमध्ये संतुलित आणि प्रथिनेयुक्त नाश्ता तयार होतो.
• चिया पुडिंग: या हाय-प्रोटीन ब्लूबेरी आणि पीनट बटर चिया पुडिंगमध्ये चिया बिया दही आणि बदामाच्या दुधासह एकत्र करतात. फायबर जास्त असल्याबद्दल बोनस पॉइंट्स देखील.
• टोफू स्क्रॅम्बल: वनस्पती-आधारित पर्याय शोधत आहात? आमचे टोफू स्क्रॅम्बल विथ स्पिनच वापरून पहा, जे चवीने परिपूर्ण आहे आणि प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये 28 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करते.

आमचे तज्ञ घ्या

काहीवेळा तुम्हाला असे वाटते की तुम्ही सकाळचे पोटभर जेवण घेत आहात, परंतु पुरेशी प्रथिने, फायबर आणि निरोगी चरबीशिवाय, तुम्हाला काही तासांनंतर भूक लागू शकते. शार्प स्पष्ट करतात, “भरणारा नाश्ता निर्बंधांबद्दल नाही – तो संतुलन आणि संरचनेबद्दल आहे.” नट, बिया, फळे, उच्च-प्रथिने दुग्धशाळा आणि अगदी भाज्या यांसारखे पदार्थ अधिक संतुलित आणि समाधानकारक प्लेट तयार करण्यासाठी आपल्या आवडत्या न्याहारीच्या पदार्थांमध्ये सहज जोडले जाऊ शकतात. लंडन यावर जोर देते, “बरेच लोक या जेवणात पुरेसे समाधानकारक पदार्थ खात नाहीत, ज्यामुळे दिवसभर चरायला त्रास होऊ शकतो किंवा आपण अन्नाबद्दल विचार करणे थांबवू शकत नाही असे वाटू शकते. व्यवहारात, मी ज्यांच्यासोबत काम करतो अशा बऱ्याच लोकांना वाटते की ही इच्छाशक्तीची समस्या आहे, जेव्हा खरोखरच दिवसाच्या पहिल्या जेवणात योग्य संतुलन निर्माण करण्याबद्दल आहे ज्यामुळे तुम्हाला इंधन मिळते.”