प्रयत्न करण्यासाठी 5-दिवसीय मध्यांतर चालण्याची योजना

75% पेक्षा जास्त अमेरिकन एरोबिक आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण व्यायामासाठी शिफारस केलेल्या शारीरिक क्रियाकलाप मार्गदर्शक तत्त्वांची पूर्तता करण्यास कमी पडतात, बहुतेक वेळेस सर्वात मोठा अडथळा असल्याचे नमूद केले जाते. सुदैवाने, व्यायामाच्या वेगवेगळ्या प्रकारांमध्ये वाढती स्वारस्य आहे ज्यामुळे हालचाल करणे सुलभ होते. एक ट्रेंड म्हणजे जपानी चालणे, चालण्याचे एक प्रकार आहे ज्याचा बॅक अप घेण्यासाठी वास्तविक संशोधन आहे, ज्यात रक्तदाब, एरोबिक क्षमता आणि अगदी लेग सामर्थ्यामधील सुधारणांचा समावेश आहे.

जर लांब चालणे सहसा आपली आवड कमी करत नसेल तर आपण जपानी चालण्याचा प्रयत्न करू शकता. आपल्याला प्रारंभ करण्यात मदत करण्यासाठी, आम्ही एक शारीरिक थेरपिस्ट आणि प्रमाणित वैयक्तिक प्रशिक्षकांशी बोललो, ज्याने व्यायामाच्या या प्रभावी प्रकाराबद्दल आपल्याला आवश्यक असलेल्या सर्व गोष्टी सामायिक केल्या-5 दिवसांच्या चालण्याच्या योजनेसह.

जपानी चालणे म्हणजे काय आणि ते का कार्य करते?

जपानी 3 × 3 चालणे म्हणून देखील ओळखले जाते, व्यायामाचा हा प्रकार जपानमध्ये चालण्याचा एक छोटा, प्रभावी मार्ग म्हणून विकसित केला गेला – आपल्याला आवश्यक आहे 30० मिनिटे. आता ही लोकप्रियता वाढत असताना, हे बर्‍याच वर्षांपासून आहे.

जपानी चालणे हे येथे आहे:

• वेगवान-वेगवान चालणे (3 मिनिटे): आपल्या जास्तीत जास्त प्रयत्नांच्या 70-85% वर चाला
• हळू-वेगवान चालणे (3 मिनिटे): आपल्या जास्तीत जास्त प्रयत्नांच्या सुमारे 40% वर चाला
• एकूण 30 मिनिटांसाठी पाच वेळा पुन्हा करा

हे आठवड्यातून 30 मिनिटे, पाच दिवसांसाठी करा आणि आपण शिफारस केलेल्या साप्ताहिक शारीरिक क्रियाकलाप मार्गदर्शक तत्त्वांची पूर्तता कराल.

हे कार्य करण्याचे कारण असे आहे की ते सक्रिय विश्रांती कालावधीसह उच्च-तीव्रतेच्या व्यायामाचे लहान स्फोट एकत्र करते. खरं तर, संशोधन असे सूचित करते की हे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी तंदुरुस्ती आणि चालक वेग, तसेच रक्तदाब आणि रक्तातील साखरेच्या पातळीसारख्या चयापचय मार्करसह शारीरिक तंदुरुस्तीचे उपाय वाढवू शकते.

“उच्च तीव्रतेचे प्रशिक्षण हृदय गती वाढवते, ज्याचा रक्त प्रवाह, उष्मांक मागणी, सहनशक्ती आणि अगदी मनःस्थितीवर एकंदर सकारात्मक परिणाम होतो. या प्रशिक्षणाची शैली आपल्या आरोग्याच्या सकारात्मक परिणामाचा विचार करते तेव्हा वेळेवर आपल्या बोकडसाठी अधिक दणका मिळविण्यास देखील अत्यंत कार्यक्षम आहे,” केटी अ‍ॅडम्स-मार्शल, सीपीटी?

आपली चालण्याची योजना

कोणतीही चळवळ फायदेशीर ठरली असली तरी, सुरक्षित राहण्यासाठी आणि आपण नवीन व्यायामासाठी तयार आहात याची खात्री करुन घेण्यासाठी चेकलिस्टसह हे – किंवा कोणत्याही -एक्सरायझिंग प्रोग्रामची सुरूवात करणे महत्वाचे आहे.

मिशेल मेरविन, डीपीटीप्रारंभ करण्यापूर्वी काही गोष्टी सुचवते:

• योग्य शूज घाला. “उत्तम पर्याय म्हणजे योग्य तंदुरुस्त स्नीकर जो फारच थकलेला नाही. केवळ सांत्वनच नव्हे तर इजा टाळण्यासाठी देखील हे महत्वाचे आहे.”
• उबदार होण्यास आणि थंड होण्यास वेळ द्या. “आपल्या नित्यक्रमात एक वॉर्मअप जोडणे आणि इजा टाळण्यासाठी दोन्ही खूप महत्वाचे आहेत. केवळ आपल्या गतिशीलतेवर कार्य करण्यासाठीच नव्हे तर कोमल बॉडीवेट बळकट क्रियाकलाप आपल्या चालण्यासाठी आपल्या स्नायू सक्रिय झाल्याचे सुनिश्चित करेल.”
• आपल्या शरीराला योग्यरित्या इंधन द्या. “आपण संतुलित जेवण प्री आणि पोस्ट वर्कआउटसह योग्यरित्या हायड्रेटेड आणि इंधन दिले आहे हे सुनिश्चित करणे महत्वाचे आहे.”
• रस्ता/मार्गाच्या बाजू स्विच करा. दुखापतीचा धोका कमी करण्यासाठी मेरविनने अंतिम उपयुक्त टिप जोडली: “मैदानी चालताना किंवा नित्यक्रम घेताना, रस्त्याची बाजू बदलणे महत्वाचे आहे [or path] आपण चालू आहात. आपण काही खालच्या शरीराच्या दुखापतींना प्रतिबंधित करू शकता की हे नेहमीच कर्बच्या अगदी जवळ नसते. ”

आपण गरम झाल्यावर-जसे की काही मिनिटे हळू चालत आणि हलके डायनॅमिक स्ट्रेचिंग-3 मिनिटांच्या वेगवान चालण्याच्या आणि 3 मिनिटांच्या दरम्यान एकूण 30 मिनिटे हळू चालत चालले. आदर्शपणे, दर आठवड्याला हे पाच दिवस करा. उदाहरणार्थ, आपण सोमवारी – शुक्रवारी कामाच्या आधी सकाळी, दुपारच्या जेवणाच्या विश्रांती दरम्यान किंवा रात्रीच्या जेवणानंतर संध्याकाळी करणे निवडू शकता.

आपण व्यायामासाठी नवीन असल्यास, आपल्या आरोग्य सेवा प्रदात्याकडून मंजुरी मिळण्याची खात्री करा आणि हळूहळू प्रारंभ करा. याचा अर्थ असा होऊ शकतो की आपण तीव्रता वाढविण्यास तयार होईपर्यंत हळू हळू, कमी-तीव्रतेचे चालण्याचे अंतर जास्त करणे किंवा दर आठवड्याला चालण्याच्या सत्रांची संख्या कमी करणे.

जसजसे आपली तंदुरुस्ती सुधारते आणि आपण आठवड्यातून कमीतकमी पाच दिवस चालत आहात, आपल्या अंतराच्या दरम्यान वेग वाढवून आपण समान 30 मिनिटांत आपण कव्हर केलेले अंतर हळूहळू वाढवा. कालांतराने, आपल्या लक्षात येईल की आपण समान वेळेत अधिक अंतर व्यापत आहात.

हे आपल्यासाठी कार्य करण्यासाठी टिपा

ही दिनचर्या टिकाऊ आहे हे सुनिश्चित करण्यासाठी, पुढे योजना करा जेणेकरून आपण कोठे आणि केव्हा चालत आहात हे आपल्याला ठाऊक असेल. आपल्या क्षेत्रातील एक सुरक्षित मार्ग शोधा, जसे की स्थानिक पार्क, क्रीडा ट्रॅक किंवा अगदी चालण्याच्या तासात मॉल. तसेच, आपल्या चालाचे वेळापत्रक तयार करा जेणेकरून ते बाजूला ढकलले जाण्याऐवजी ते आपल्या दिवसाचा एक नैसर्गिक भाग बनतील.

टायमरसह घड्याळ वापरणे आपल्या अंतराच्या मागोवा घेण्यासाठी आदर्श आहे, परंतु आपल्याकडे जे आहे तेच एक फोन अगदी चांगला कार्य करतो.

शेवटी, व्यायाम करताना आरामदायक राहण्यासाठी योग्य कपड्यांसह तयार करा. उदाहरणार्थ, जर आपण आपल्या लंच ब्रेक दरम्यान किंवा कामानंतर चालण्याची योजना आखत असाल तर शूज आणि कपड्यांच्या बदलासह जिम बॅग आणा जेणेकरून आपण जाण्यास तयार आहात.

आमचा तज्ञ घ्या

आपण गोष्टी बदलण्याचा विचार करीत असाल किंवा कमी वेळात एक ठोस कसरत घेत असाल तर जपानी चालण्याचा प्रयत्न करा. शारीरिक तंदुरुस्ती सुधारण्यासाठी हे द्रुत, सोयीस्कर आणि संशोधनाद्वारे समर्थित आहे. हे टिकाऊ करण्यासाठी, हळूहळू प्रारंभ करा, योग्य शूज घाला आणि आपल्या दिवसात त्याचे वेळापत्रक तयार करा. नेहमीप्रमाणे, ही चालण्याची योजना सुरू करण्यापूर्वी आपल्याकडे वैद्यकीय स्थिती असल्यास आरोग्य सेवा प्रदात्याचा सल्ला घ्या. दिवसाला फक्त 30 मिनिटे, चालण्याची ही शैली आपल्या फिटनेसला चालना देण्याचा एक सोपा मार्ग आहे.